الصح والخطأ في الأرق والنوم ونصائح لنوم هانئ

20 آب 2017

لطالما عانيت مشكلات في النوم. أجد صعوبة في النوم بسرعة، بعكس أشخاص كثر لا يحتاجون إلى أكثر من دقائق معدودة للنوم لمجرد ملامسة الوسادة. صحيح أن كثراً ينامون بسرعة، لكن في المقابل كثر أيضاً يتقلّبون في السرير لوقت طويل دون أن يجدوا للنوم سبيلاً في كثير من الليالي.
ومع تكرار هذه الحالة يوماً بعد يوماً، تزيد حالة التوتر مما يزيد صعوبة النوم. ثمة أفكار كثيرة خاطئة لدينا حول النوم والأرق تزيد المشكلة سوءاً. من هنا أهمية معرفتها جيداً مع كل الحقائق المتعلّقة بهذا الموضوع ليكون النوم الهانئ رفيقاً لنا في كل الليالي.

يعتبر الأرق مشكلة نفسية حصراً
خطأ، إذ انه صحيح أن المشكلات النفسية قد تسبب الارق وأن التوتر هو المسبب الأول له، لكنه ليس الوحيد اذ أن ثمة عوامل كثيرة أخرى تلعب دوراً في ذلك كالمرض والآثار الجانبية لبعض الأدوية وسوء عادات النوم والألم المزمن وآلام الساقين المزمنة...

تساعد ممارسة الرياضة على النوم
صح، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين القدرة على النوم، شرط عدم ممارستها في وقت متأخر. كما أن الرياضة التي يبذل فيها الكثير من الجهد تسبب الأرق وتعيق النوم. وهي ترفع حرارة الجسم التي قد تبقى مرتفعة طوال 6 ساعات. لذلك، يجب عدم ممارسة الرياضة في ساعة قريبة من موعد النوم بل قبل ثلاث ساعات منه.

الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون يشعرك بالهدوء
صح، يمكن الشعور بالهدوء والراحة عند الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر، لكن في الواقع كلاهما يوقظك ويحول دون النوم بسهولة بسبب الصوت والنور الصادرين عنهما. يمكن الاكتفاء بسماع الموسيقى الهادئة للاسترخاء قبل النوم.

تعتبر الأدوية المنوّمة خالية من أي ضرر
خطأ، صحيح أن الأدوية المنوّمة الحالية تعتبر آمنة أكثر من السابق، لكن لكل الأدوية آثار جانبية، خصوصاً أنه يمكن الاعتياد عليها.
لذلك، يجب استشارة الطبيب دائماً حول ما إذا كان من الممكن تناول الدواء المنوّم. علماً أن الادوية المنوّمة لا تحل مشكلة الأرق إلا موقتاً، لكنها لا تشفي نهائياً. لذلك من الأفضل السعي إلى حلّ المشكلات الصحية التي قد تكون مسببة للأرق لحل المشكلة.

يمكن تعويض ساعات النوم التي خسرناها
خطأ، يستحيل تعويض ساعات النوم التي خسرناها. إذ أن النوم خلال يوم أو اثنين أو في عطلة نهاية الاسبوع ليس حلاً بل قد يؤثر سلباً على نظام الجسم مما قد يزيد صعوبة النوم في وقت لاحق. لذلك، من الأفضل تعويض ساعات النوم بالعودة إلى برنامج منتظم للنوم.

تسبب القيلولة صعوبة في النوم
خطأ، يختلف تأثير القيلولة بحسب طبيعتها والشخص الذي يقوم بها. فبالنسبة الى البعض يمكن أن تعيد قيلولة تستمر 10 دقائق أو 20 النشاط إليهم، فيما يمكن أن تؤدي قيلولة في موعد متأخر من بعد الظهر بالنسبة الى الأشخاص الذين يعانون الأرق، صعوبة في النوم لاحقاً.

يمكن تعلّم النوم لساعات أقل
خطأ، يمكن أن يؤدي هذا الاعتقاد الخاطئ إلى نتائج خطيرة. إذ ان لكل منا حاجات معينة من النوم. تكون حاجة الراشد نحو 8 ساعات على الأقل. ويمكن تعلّم الاكتفاء بساعات نوم قليلة، لكن لا يمكن إلزام الجسم بساعات نوم أقل. إذ أن عدم الحصول على ساعات كافية من النوم يؤدي إلى صعوبة في التركيز وصعوبة في تذكر الأمور. لذلك يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مشكلات مهمة أبرزها قلة الإنتاجية في العمل وكثرة الحوادث.

يجب النهوض من السرير عند مواجهة الأرق
صح، إذ أن المكوث في السرير لأكثر من نصف ساعة وانتظار النوم يمكن أن يسبب المزيد من التوتر في مراقبة الدقائق التي تمر. لذلك من الأفضل النهوض والاستماع إلى موسيقى هادئة للاسترخاء أو للقراءة. مع الوقت، يمكن أن يتحوّل السرير إلى مكان للتوتر لا للراحة إذا كنا نواجه المشكلة نفسها بشكل متكرر لوقت طويل.
مع الإشارة إلى أن حالة الأرق المزمنة يمكن أن تنتج عن مشكلات صحية خطيرة في القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والجلطة.

يمكن تدريب النفس على النوم
صح، الشرط الأساسي لتحقيق ذلك هو الاستمرارية في اعتماد بعض العادات المفيدة للنوم. يمكن اللجوء إلى القراءة لساعة قبل النوم او إلى حمام ساخن. يمكن تجربة أمور عدة حتى اكتشاف ما يناسبك أكثر من كل الامور التي تساعد على الاسترخاء والنوم.

تزول مشكلات النوم وحدها
خطأ، لا يمكن التخلص من مشكلات ما لم يتم التعرّف إلى مسبباتها سواء كانت ناتجة عن التوتر أو عن دواء او عن مرض معين. إذا كنت تجد صعوبة في النوم أو في الاستمرار بالنوم، او إذا كنت تشعر بالإرهاق باستمرار بعد الاستيقاظ من النوم، من الضروري التحدث إلى الطبيب.

خطوات تساعد على محاربة الأرق:

1 استيقظ كل يوم في الموعد نفسه: صحيح ان في الاستيقاظ المتأخر في عطلة نهاية الأسبوع متعة خاصة، لكن إذا كنت تعاني الارق يجب ان تستيقظ يومياً في الموعد نفسه ليعتاد جسمك على النوم المنتظم.

2 امتنع عن التدخين وعن تناول القهوة وغيرها من المنبهات: يمكن ان تستمر آثار الكافيين لمدة تصل إلى 24 ساعة، لذلك يبدو تأثيرها بارزاً على النوم. علماً ان الكافيين لا يمنع النوم فحسب، لا بل قد يسبب الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل. لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول إمكان تخفيف الجرعات بشكل لا تعود تؤثر فيه على القدرة على النوم.

3 تجنّب القيلولة: فيما يبدو لنا أن القيلولة تساعد على التعويض عن ما خسرناه في فترة النوم، قد لا تكون مفيدة في المساعدة على اتباع نظام محدد في النوم. فالقيلولة يمكن ان تؤثر سلباً على نوعية ساعات النوم ليلاً.

4 ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين نوعية النوم ومدته. إلا ان ممارسة الرياضة في موعد النوم قد يكون لها تأثير معاكس لأنها تعمل كمنبّه في الجسم. لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة قبل 3 أو 4 ساعات من موعد النوم.

5 الحد من النشاطات في كالجلوس أمام الكمبيوتر او شاشة التلفزيون: فالسرير هو للنوم فحسب وكل النشاطات التي يمكن القيام بها في السرير يمكن أن تعمل كمنبهات وتقف عائقاً أمام النوم.

6 عدم تناول الأطعمة والمشروبات قبل النوم: يؤدي تناول العشاء في موعد متأخر إلى إجهاد الجهاز الهضمي مما يؤثر سلباً على القدرة على النوم، خصوصاً بالنسبة الى الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الجهاز الهضمي كارتجاع الطعام أو الحرقة.
في هذه الحالة من الضروري تجنب الاكل والشرب قبل النوم حتى لا تزداد هذه الأعراض سوءاً. كما أن الإفراط في الشرب يتطلب النهوض المستمر من السرير بهدف دخول الحمام. لذلك، من الأفضل الحد من الشرب قبل النوم.

7 جعل محيط مكان النوم مريحاً: يجب تعديل حرارة الغرفة والأضواء والأصوات فيها بما يتناسب مع وقت النوم بشكل يكون فيه النوم سهلاً ومريحاً. كما أنه يجب أن يكون السرير مريحاً من كل النواحي.

8 ترك كل الهموم المشاغل جانباً عند وقت النوم: من الأفضل تخصيص الوقت اللازم للتفكير بالأمور التي تشغل البال قبل موعد النوم وقبل الذهاب إلى السرير. يمكن إيجاد الوقت بعد العشاء مثلاً حيث تتم مراجعة كل الأمور لتجنب القيام بذلك في السرير.
كما يمكن في الوقت نفسه وضع لائحة بالأمور التي يجب فعلها في اليوم التالي. بهذه الطريقة نضع جانباً مجموعة من الأمور التي يمكن التفكير فيها في موعد النوم.

9 الحد من التوتر: ثمة طرق علاجية كثيرة تساعد على الاسترخاء جسدياً وفكرياً قبل الذهاب إلى النوم. يمكن العمل على استرخاء العضلات واعتماد طرق التنفس الصحيح والتأمل.

10 الذهاب الى السرير للنوم عند الشعور بالتعب: ليس ضرورياً النوم في موعد معين في حال عدم الشعور بالتعب فهذا يؤدي إلى الجلوس في السرير لساعات دون إمكان النوم مما يزيد من التوتر ويجعل النوم اكثر صعوبة. لذلك من الأفضل القيام بنشاط هادئ قبل الذهاب إلى السرير حتى الشعور بالتعب، فيكون موعد النوم قد حان.