إشترك
لجسم مصقول اتبع هذه الخطوات
لست بحاجة إلى الحميات الغذائية السريعة والمخيمات الرياضية المتعبة للحصول على جسم مصقول ومعدة مسطحة. جلّ ما تحتاجه هو اتباع نمطَ حياةٍ صحي وسهل يمكنك الالتزام به دائماً. فالتمارين الرياضية القاسية والحميات السريعة رغم أنها تمنحك النتائج المطلوبة في وقت قصير، إلا أنك لن تستطيع التقيّد بها على المدى البعيد نظراً لصعوبتها. لذا، ننصحك باتباع خطوات صحية بسيطة للحصول على قوام متناسق حتّى وإن تم ذلك ببطء.
التمارين الرياضية
يعاني الكثيرون من تراكم الدهون في منطقة البطن لأسباب كثيرة، منها قلّة الحركة وسوء التغذية والضغوط اليومية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن تحديداً. لذا ننصحك بأن تحافظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي من خلال اعتماد نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة البدنية والتمارين الخاصة بتنمية العضلات وتقويتها للحصول على قوام رشيق ومثالي يسمح لك بارتداء الملابس العصرية الرائجة والتمتع بطلّة جذابة.
وقد أشارت زينة يونس مدرّبة «لها» الرياضية إلى أن تنمية العضلات تعتبر أفضل وسيلة للحصول على جسم صحي، لأنها تسرّع الأيض وبالتالي تحرق السعرات الحرارية وتذوّب الدهون بسرعة قياسية، بالإضافة إلى فعاليتها في شدّ الجلد المترهل. أما أسرع وسيلة لتنمية العضلات فتعتمد على تمارين الضغط والقوة كرفع الأثقال. وتضيف يونس أنه يُفضل استشارة المدرب الرياضي قبل البدء بتنفيذ أي تمرين، والذي ينصحك باختيار التمارين المناسبة للياقتك البدنية ومدّتها وكثافتها، بالإضافة إلى تحديده البرنامج الرياضي الذي عليك التقيّد به بحسب جسمك وقدراته.
المستلزمات الضرورية
للمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية والذهاب إلى النادي، ننصحك باقتناء الملابس الرياضية المناسبة والتي تشجعك على الاستمرار في التدريب، ودفتر الملاحظات لتدوين التمارين التي تقوم بها ومتابعة نتائجها، مما يدفعك للقيام بالمزيد. ولتحفيز نشاطك قبل البدء بالتمارين الرياضية، ننصحك بشرب فنجان من القهوة بدلاً من المكمّلات البروتينية غير الضرورية. أما بعد التمارين، من الضروري أن تتناول البروتينات لتعزيز متانة العضلات مع تفادي النشويات نهائياً لتجنب زيادة الوزن.
النظام الغذائي
رغم الحمية الغذائية التي تمليها عليكَ اختصاصية التغذية، يجب ألا يكون نظامك الغذائي اليومي معقداً، فمن الضروري أن تحتوي كلّ وجبة على القليل من البروتينات ونسبة قليلة من النشويات البطيئة الحرق والدهون الصحية (اعتماداً على مستوى نشاطك) والكثير من الخضروات. أما ما عليك الابتعاد عنه كلياً فهو الحلويات والمشروبات الغازية الغنية بالسكر والمأكولات السريعة غير الصحية بسبب غناها بالزيوت.
الضغوط اليومية
يعتبر الإجهاد عدو الجسم اللدود. فإذا كان يومك حافلاً بالمواعيد فهذا يُضعف اهتمامك بالتمارين الرياضية ويزيد اهمالك لتناول المأكولات الصحية، بالإضافة إلى أن الضغوط اليومية والإجهاد يبطّئان عملية حرق العضلات للسعرات الحرارية. كما أن التدريب المكثف واتباع نظام غذائي صارم في هذه الحالة قد يجعلانك منهاراً تماماً. لذا تنصح يونس بتدريب الذهن قبل الجسم، فالعضلات عندما تكون أنت في حالة ضغط نفسي كبير تتعب سريعاً خلال التدريب مما لا يحقق لك النتائج المرجوة.
وتشدد يونس على اعتماد اسلوب حياة صحي يومي وأن تتسامح مع نفسك في حال لم تستطع الذهاب إلى النادي يومياً، أو إذا تناولت طعاماً غير صحي خلال غداء عمل.
فوائد التمارين الرياضية غير المتوقعة
● تزيد التمارين الرياضية من إنتاج السيروتونين والدوبامين في الجسم مما يحسّن مزاجك ونمط نومك ويجدّد نشاطك ويعزّز ثقتك في نفسك. وتشير معظم الأبحاث إلى أن توقف التنفس أثناء النوم، وهو أحد الأسباب الرئيسة للشخير المفرط، يمكن معالجته بفقدان نسبة 5 في المئة فقط من الوزن، ذلك أن وجود نسب قليلة من الدهون في الجسم يقلل من تشنجات الحلق، بالإضافة إلى تحسّن نمط النوم بسبب ممارسة التمارين الرياضية.
● تساعد التمارين الرياضية في حمايتك من أمراض القلب والسكري وألزهايمر وهشاشة العظام، وتؤثر إيجاباً في ارتفاع الضغط ومعدل الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى مساهمتها في تشكيل خلايا عصبية جديدة في الدماغ، مما يساعد على درء أمراض عدّة أهمها ألزهايمر والباركينسون.
● تخلّصك التمارين الرياضية، وخصوصاً حمل الأثقال من الميوستاتين Myostatin، وهي مادة كيميائية موجودة في الجسم تثبط نمو الخلايا في العضلات بنسبة 15 في المئة، مما يؤدي إلى ذوبان العضلات مع التقدم في السن، بالإضافة إلى تنمية العضلات مما يؤخر ذوبانها ويعزز شبابك ونشاطك.
● إذا كنت تتساءل عن سبب توهّج بشرة الرياضيين، فهو يعود الى ارتفاع معدل ضربات القلب الخاص خلال التدريب، مما يؤدي الى تدفق المزيد من الدم إلى كل أعضاء الجسم بما في ذلك البشرة، وبالتالي يحفّز إنتاج الكولاجين وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم ويشكل 70 في المئة من البشرة. تذكّر دائماً أن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يعني إنتاج المزيد من الكولاجين الذي بدوره يؤدي إلى بشرة أكثر توهجاً وإشراقاً.
نصائح «زينة» قبل البدء بالتمارين الرياضية وبعدها:
● اختر النادي الرياضي القريب من المنزل أو العمل، فذلك يشجعك أكثر على متابعة تمارينك الرياضية بصورة يومية.
● ارتدِ الملابس الرياضية المريحة خلال التمارين الرياضية.
● تجنب ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة.
● حافظ دائماً على استقامة ظهرك أثناء تأدية التمارين الرياضية للحصول على قوام مستقيم.
● تأكد من قيامك بالتمارين الرياضية بشكل صحيح، وتجنب ارتكاب أي خطأ يؤذيك أو يؤدي إلى نتيجة عكسية.
● استشر الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تعاني أي إصابة أو أي مرض، أو إذا كنت قد تجاوزت سنّ الـ 40.
● لا تبالغ في ممارسة التمارين الخاصة بالبطن والمعدة وغيرها من التمارين، فذلك قد يؤدي إلى ضعف العضلات كنتيجة عكسية.
● يُستحسن بك أن تمارس التمارين الرياضية على أرضية مستوية.
● مارس التمارين الهوائية الضرورية لحرق السعرات الحرارية والتي تعمل على تحسين وظائف القلب والرئتين والشرايين كالهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشي والقفز فوق الحبل.
● أكثِر من شرب الماء والسوائل عامة، مع شرب القليل من الماء خلال فترات الراحة.
● لا تقلق إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات والمفاصل في اليوم التالي، فهي طبيعية وفي إمكانك التخلّص منها ومعالجتها من طريق تدليك العضلات المتضررة بالقليل من الماء الدافئ الممزوج بالملح لمدة عشر دقائق.
● خذ قسطاً وافياً من النوم والراحة يومياً بما لا يقل عن 8 ساعات.
مقالات ذات صلة
الأكثر قراءة
المجلة الالكترونية
العدد 1079 | تشرين الثاني 2024
