رشاقتك بعد مرحلة انقطاع الطمث ليست مستحيلة ولكن إليك الشروط!

17 كانون الأول 2016 | كارين اليان ضاهر

أدال عردات

مع بلوغك مرحلة انقطاع الطمث، تلاحظين أن تغيرات عدة تحصل في جسمك. فإضافة إلى الأعراض المزعجة التي ترافق هذه المرحلة، يبدو لك أنك تخسرين رشاقتك المعهودة، ومحاولات خفض وزنك تبوء بالفشل في كثير من الأحيان. هي مرحلة انتقالية في حياتك كامرأة من الضروري أن تستفيدي منها كتذكير بتلك الحاجة الملحّة لتعتني بنفسك وبجسمك أكثر فأكثر. الآن وأكثر من أي وقت مضى، ثمة جهود إضافية يجب أن تقدميها لتتمكني من مواكبة هذه المرحلة بكل تغيراتها.
لكن هذا لا يدعوك إلى الشعور باليأس، بل إلى الحرص على بذل الجهود اللازمة من خلال اعتماد نمط حياة يقضي باتباع نظام غذائي صحي بدون تهاون، وممارسة الرياضة بانتظام وبمعدل إضافي.
أسئلة كثيرة في هذا الشأن تجيبك عنها اختصاصية التغذية أدال عردات التي تساعدك في الحفاظ على رشاقتك في هذه المرحلة الدقيقة، مؤكدة أن اكتساب الكيلوغرامات الإضافية ممكن، لكن ما من مبرر يمنع المرأة من التخلص منها، أو تجنبها بالوسائل المناسبة.

ما الذي يحصل في مرحلة انقطاع الطمث ويؤدي إلى اكتساب المرأة الكيلوغرامات الزائدة؟
لا بد من التوضيح أولاً ان المرأة لا تُعتبر قد بلغت مرحلة انقطاع الطمث إذا كانت الدورة الشهرية لديها غير منتظمة، بل يجب أن تكون قد انقطعت تماماً.
فعلياً مرحلة انقطاع الطمث تكون بين سن الـ 45 و55 سنة، وهي تختلف من امرأة الى أخرى بحسب عوامل عدة. وما يحصل عندها هو أن معدلات هورمونات الأستروجين والبروجيستيرون تنخفض مع انقطاع الطمث، مما يساهم في تكدس الكيلوغرامات الزائدة في منطقة البطن تحديداً، وإن كانت تتكدس في السنوات السابقة في الأرداف لدى نسبة من النساء، فتصبح المرأة عندها أكثر عرضة لتكدس الدهون حول الخصر تماماً كالرجل.
كما أن التغيرات التي تطرأ على معدلات الأنسولين تساهم أكثر في تكدس الدهون في جسم المرأة فلا تعود تحرق كالسابق نتيجة عدم التوازن في معدلات الأنسولين من جهة، والكورتيزول من جهة ثانية.

هل عدم توازن الهورمونات هو المسبب الاساسي لتكدس الكيلوغرامات أكثر لدى المرأة، أم أن ثمة تغييراً يطرأ على عملية الأيض؟
تتكدس الكيلوغرامات أكثر في مرحلة انقطاع الطمث لدى المرأة نتيجة عدم توازن الهورمونات وخفض نشاط عملية الأيض في الوقت نفسه.
يساهم العاملان معاً في تكدس الدهون، وبالتالي تحتاج المرأة إلى جهد إضافي للتخلص منها وللحفاظ على نشاط عملية الأيض مقارنةً بالسابق.

هل يعني هذا أنه يصبح من الصعب ان تحافظ المرأة على رشاقتها، وأن الكيلوغرامات تتكدس في جسمها اكثر فأكثر مع الوقت؟
صحيح أنها تحتاج إلى المزيد من الجهد، إلا أن هذا لا يعني أن حفاظ المرأة على رشاقتها يصبح أمراً مستحيلاً، بل يجب عندها أن تحرص أكثر على النظام الغذائي الذي تتبعه، وأن تمارس الرياضة بكثرة لتزيد معدل العضلات في جسمها، مما يساهم في تنشيط عملية الأيض، وبالتالي يعزز القدرة على حرق الدهون والوحدات الحرارية.

هل يرتبط تراجع نشاط عملية الأيض حكماً بانقطاع الطمث، أم أن التقدم في السن يؤثر أيضاً في ذلك، كما يقال؟
مما لا شك فيه أن نشاط عملية الأيض يتراجع مع التقدم في السن. يلاحظ أنه يخف في أواخر الثلاثينات وأكثر بعدها. لكن في الوقت نفسه، يمكن ان تكون المرأة في بداية العشرينات وتعاني ضعفاً في نشاط عملية الايض. قد تكون المسألة جينية، أو مرتبطة بنقص معدل العضلات في الجسم، او بالامرين معاً، إضافةً إلى عوامل أخرى تساهم في ذلك. لذلك نرى أن نشاط عملية الايض يكون أفضل لدى بعض النساء مقارنةً بأخريات.
وبالتالي قد تحتاج المرأة في أي سن كانت إلى القيام بجهد لتنشيط عملية الايض لديها بمختلف الطرق، إضافةً إلى أن المشكلة تزيد سوءاً مع انقطاع الطمث.

ما الإجراءات التي يمكن أن تتخذها المرأة في مرحلة انقطاع الطمث لتحافظ على رشاقتها بشكل افضل؟
ثمة إجراءات عدة تساعد المرأة على تجنب الكيلوغرامات الزائدة في مرحلة انقطاع الطمث:

يجب التركيز على النشويات البطيئة، أي تلك السمراء والكاملة الغذاء الغنية بالألياف لتجنب ارتفاع معدل الانسولين بسرعة كما يحصل عند تناول النشويات السريعة.
ينصح بتجنب النشويات، خصوصاً بعد الساعة السادسة مساءً حيث تخف قدرة الجسم على حرقها. كما ينصح بالحد من تناولها عامةً في هذه المرحلة، لأن مع انخفاض معدلات الاستروجين في الجسم تتراجع قدرته على حرقها، وبالتالي ينصح عندها بتجنب الأطعمة التي ترفع معدلات الانسولين بسرعة لعدم توازن هذه الهورمونات في الجسم. لذلك ينصح كثر في هذه المرحلة بالنظام القليل النشويات والغني بالبروتينات.
يجب تجنب السكريات قدر الإمكان والحلويات والمعجنات.
يجب التركيز على تناول الفاكهة كمصدر للسكر الطبيعي بمعدل 3 حبات من الفاكهة في اليوم، إضافةً إلى حصص كافية من الخضر للحصول على 5 او 7 حصص من الخضر والفاكهة.
يجب الحد من المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافيين لاعتبارها تسبب في الاصل انتفاخاً في البطن وتزيد المشكلة سوءاً في هذه المرحلة.
يجب التركيز على مصادر الأستروجين النباتي Phytooestrogen كالحبوب بشكل خاص.
يجب التركيز على مصادر الأوميغا 3 كالسمك وبذر الكتان والمكسرات، وإذا لم تحصل على معدلات كافية منها تُنصح بتناول المكملات الغذائية.
ينصح بالتركيز على البروتينات القليلة الدهون الغنية بالتريبتوفان، خصوصاً اللحوم البيضاء كالحبش والدجاج لدورها في الحد من التقلبات المزاجية التي تترافق مع هذه المرحلة.
يجب عدم إهمال تناول أي وجبة من الوجبات الخمس.
يجب تناول الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته، وقد أظهرت إحدى دراسات هارفرد أن النساء اللواتي شاركن فيها وتناولن الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته أخّرن ظهور أعراض انقطاع الطمث حوالى 3 سنوات مقارنةً بالاخريات.
يجب التركيز على مصادر الكالسيوم والمغنيزيوم لاعتبار المرأة تكون أكثر عرضة بعد هذه المرحلة لترقق العظام. من هنا أهمية تناول المكسرات والحليب الخالي من الدسم ومشتقاته والحبوب الكاملة والخضر الورقية الخضراء.

إلى اي مدى تلعب الرياضة دوراً إيجابياً في هذه المرحلة؟
للرياضة أهمية كبرى في هذه المرحلة إذ تساعد المرأة في الحفاظ على رشاقتها وحرق الدهون، إلى جانب زيادة كمية البروتينات لتشكل نسبة 20 أو 25 في المئة من المحصول الغذائي اليومي.
ففي هذه المرحلة يتراجع معدل العضلات في الجسم، ومن الضروري العمل على زيادتها بشتى الطرق بهدف تنشيط عملية الايض. وتعتبر الرياضة أساسية لتحقيق هذه الغاية.

ما معدل ممارسة الرياضة في هذه المرحلة؟
يجب ممارسة الرياضة بما لا يقل عن 4 مرات في الأسبوع لتكون فوق المعدل الطبيعي بما يتناسب مع هذه المرحلة التي تتطلب جهداً إضافياً. على ألا تقل المدة عن 40 دقيقة في كل مرة حتى يبدأ الجسم بحرق الدهون عندها.

ما هي أنواع الرياضة الفضلى؟
كل أنواع الرياضة التي تسرّع دقات القلب من نوع Cardio ممتازة لهذه المرحلة. أيضاً تُنصح المرأة بممارسة رياضة الـZumba ورياضة الـPilates لدورهما المهم في تنشيط عملية الايض. أيضاً يمكن ممارسة رياضة السباحة والمشي السريع والرقص.

ما الذي يساعد على الحد من الأعراض المترافقة مع مرحلة انقطاع الطمث؟
من المهم التركيز على الحبوب كالحمص والعدس والفول والفاصوليا للحد من الاعراض كالتقلبات المزاجية والهبّات الساخنة، لا من أجل الرشاقة فحسب. ينصح أيضاً بتناول بذر الكتان ودوار الشمس والتفاح والكرز والبروكولي لغناها بالأستروجين النباتي Phytoestrogen. كما ينصح بالإكثار من شرب الماء لأنه يساعد على الحد من الهبّات الساخنة.

بما ان المرأة تكون اكثر عرضة في هذه المرحلة للتقلبات المزاجية والاكتئاب، هل من أطعمة معينة تساعد على تحسين المزاج؟
ثمة أطعمة تساعد على رفع معدلات السيروتونين المسؤولة عن المزاج في الجسم، وهي بشكل خاص البروتينات الغنية بالتريبتوفان. ولأن المرأة تكون اكثر عرضة للاكتئاب، يمكن ان تركز على تناول الحبش والدجاج والشوكولا المر بمعدل مربعين لا أكثر.

6 اخطاء ترتكبينها في هذه المرحلة في سبيل الحفاظ على الرشاقة

ليست مرحلة انقطاع الطمث مخيفة كما يتصور البعض، ويجب ان تخشي بلوغها. مع انخفاض معدلات الهورمونات، تحصل تغيرات مزعجة في جسمك يجب أن تتصدي لها.
كما قد يزيد وزنك بين كيلوغرامين أو ثلاثة في محيط الخصر مع تراجع نشاط عملية الايض بشكل خاص. يمكنك تجنب ذلك ببعض الجهود البسيطة، لكن احذري هذه الاخطاء الشائعة.

1 الاكتفاء بتمارين تسريع دقات القلب cardio
قد تكون هذه التمارين مثلى لك في السنوات السابقة لحرق الدهون والوحدات الحرارية، لكن في هذه المرحلة تحتاجين إلى التركيز أيضاً على تمارين زيادة معدل العضلات في جسمك لاعتباره يكون قد تراجع، مما يؤدي إلى تراجع نشاط عملية الايض وقدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية. من هنا أهمية الحرص على تقوية العضلات وزيادتها في الجسم.

2 تفضيل السباحة على المشي والهرولة:
للحفاظ على صلابة العظام وتقويتها تحتاجين إلى رياضات من نوع المشي السريع ورفع الأوزان. وقد تبين في دراسة ان النساء اللواتي مارسن رياضة المشي السريع 4 مرات في الأسبوع في مرحلة انقطاع الطمث كن اكثر عرضة لكسور الورك.

3 الحد من ممارسة الرياضة:
بعكس ما تتصوّر الكثيرات، لا يعني بلوغ سن الخمسين تخفيف ممارسة الرياضة والحد منها لأن معدل الطاقة ليس نفسه. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن في هذه السن الرياضة المعتدلة إلى القوية بمعدل 5 مرات في الاسبوع يخسرن ضعف معدل الدهون خلال عام مقارنة باللواتي يمارسن الرياضة بمعدل أقل.

4 عدم الحرص على نوعية الغذاء وكميته:
في هذه المرحلة لا بد من الحرص في النظام الغذائي المتبع. كما تُنصح المرأة بالتركيز على الإحساس بالشبع، خصوصاً أنها بعد انقطاع الطمث تحتاج إلى كمية وحدات حرارية اقل من السابق.
تنصح بالحصول على حوالى 200 وحدة حرارية اقل من السابق، على أن يتم التركيز على النوعية وعلى الغذاء الصحي الذي يؤمّن كل حاجات الجسم، خصوصاً البروتينات القليلة الدهون كالسمك والدجاج والحبش.

5 عدم تحمية الجسم بشكل كاف:
تساعدك ممارسة تمارين التحمية بشكل كاف على الحد من خطر التعرض لإصابات وآلام ما بعد الرياضة.
تحتاجين في هذه المرحلة أكثر من أي وقت مضى إلى التركيز على ذلك. زيدي المدة إلى 10 دقائق بدلاً من الدقائق الخمس السابقة، على أن تتناسب تمارين التحمية مع نوع الرياضة التي ستقومين بها.

6 ممارسة الرياضة بشكل عشوائي:
استشيري طبيبك قبل ممارسة نوع جديد من الرياضة في هذه المرحلة. وبعد الحصول على موافقته، ابدئي بروية حتى يعتاد جسمك شيئاً فشيئاً.