معلومات غذائية قيّمة تبعد عنك شبح المرض والكسل أيضاً

10 كانون الأول 2016 | كارين اليان ضاهر

سالي صوايا

يعاني أكثر من 2 بليون شخص حول العالم نقصاً في المكونات الغذائية مما ينعكس بشكل طبيعي على الصحة والجسم لجهة النشاط والقدرة على التركيز.
فنمط الحياة العصرية يتسم بالسرعة مما يزيد صعوبة التركيز على نمط غذائي صحي ومتوازن يؤمّن كل حاجات الجسم من العناصر الغذائية.
وفي الوقت نفسه يلجأ معظم الناس إلى الاختيارات غير الصحية لضيق الوقت فيما لا تكون لها أي قيمة غذائية.
كما أن الحميات الصارمة باتت شائعة اليوم مع كل ما فيها من نقص في المكونات الغذائية الأساسية للجسم. وتأتي قلة ممارسة الرياضة لتزيد الوضع سوءاً، وتزيد من معدل الكسل والإحساس بالإرهاق الناتج من نقص العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي.
التعب والتوتر وقلة التركيز وتراجع القدرات الفكرية... كلّها من الآثار السلبية التي تترتب عن نقص الفيتامينات والمعادن في اجسامنا.
علماً أن الشباب هم أكثر من يعانون هذه المشكلات فيما يحتاجون إلى الطاقة وهم في سنوات يبلغ الإنتاج والعطاء فيها الذروة.
أما الفيتامينات المتعددة المكمّلة فتبرز أهميتها في حال عدم القدرة على تأمين حاجات الجسم الغذائية.
عن أهمية الفيتامينات والمعادن في النمط الغذائي والآثار السلبية لنقصها وأدوارها لمختلف وظائف الجسم، إضافة إلى طرق الحفاظ عليها في غذائنا، تحدثت اختصاصية التغذية ونائب رئيس الجمعية اللبنانية للتغذية وعلم الغذاء سالي صوايا، مشددةً على بعض النصائح الاساسية التي تجعل من هذه العناصر الغذائية أكثر فاعلية.

ما دور الفيتامينات والمعادن في أجسامنا؟
الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي نتناوله والتي نحتاجها لمختلف الوظائف في أجسامنا. نحن نحتاج إلى الطاقة التي نحصل عليها من الغذاء لتعمل أعضاؤنا بالشكل الصحيح.
فالغذاء ضروري لبناء الانسجة وترميمها وإنتاج خلايا جديدة والوقاية من الأمراض. مع الإشارة إلى ان الفيتامينات والمعادن ليست وحدها مكونات الغذاء، بل يحتوي ايضاً على مكونات غذائية نحتاجها بكميات كبيرة هي المجموعات الغذائية كالبروتينات والنشويات والدهون... إضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها بكميات صغيرة، لكنها ضرورية لوظائف الأعضاء ولأدوار صحية عديدة.

هل من أطعمة معينة تعتبر الأكثر أهمية لتأمين حاجات أجسامنا من الفيتامينات والمعادن؟
لا يمكن التحدث عن غذاء مهم واحد لتأمين حاجات الجسم. فالتنويع اليومي في الأكل ضروري لتأمين مختلف حاجات أجسامنا وإلا لا بد من حصول نقص في مكان ما.
لا بد من اتباع غذاء متوازن ومتنوع. أما في حال زيادة الوزن فيمكن الحد من مصادر الدهون غير المشبعة ومن غيرها من مصادر الوحدات الحرارية دون الحد من الفيتامينات والمعادن. فمن يعاني زيادة وزن قد يعاني فقر دم. الفيتامينات والمعادن تتفاعل وتعمل مع بعضها بعضاً لتدخل في كل تفاعلات الجسم. لذلك نحتاج إليها كلّها من أجل إتمام الوظائف.

هل في الفيتامينات والمعادن وحدات حرارية؟
ليس في الفيتامينات والمعادن وحدات حرارية.

ما هي انواع الفيتامينات التي تحتاجها أجسامنا؟
تعتبر الفيتامينات مواد أساسية للحياة نحتاجها بكميات صغيرة. ثمة 13 فيتاميناً منها ما يذوب في الدهون كالفيتامينات A وD وE وK ومنها ما يذوب في الماء كالفيتامينين BوC.

أهم الفيتامينات لوظائف الجسم ومصادرها

الفيتامين A: هو ضروري لجهاز المناعة ولصحة النظر، وأهم مصادره المانغا والجزر والمشمش.
الفيتامين D: بات معروفاً أن الشمس هي المصدر الأساسي للفيتامين «د» حيث يُنصح بالتعرض لها لمدة ثلث ساعة في اليوم، 3 مرات في الاسبوع على الأقل. في المقابل تعتبر مصادره قليلة في الغذاء، وبما أن البعض لا يتعرض بشكل كاف لأشعة الشمس، قد تكون هناك حاجة إلى تناول المكملات الغذائية من الفيتامين «د».
الفيتامين «B»: يؤدي النقص فيه إلى الإرهاق لأن وجوده أساسي لاستخدام الطاقة في الغذاء. أهم مصادره القمح الكامل والباستا.
الفيتامين C: تبرز أهميته في مناعة الجسم ومكافحة الأمراض، وهو موجود بشكل خاص في الحمضيات والخضر الورقية الخضراء.

معلومة لك: نحتاج إلى برتقالة واحدة في اليوم لتأمين حاجات أجسامنا من الفيتامين C
ملاحظة: بقدر ما نلوّن في الغذاء نحصل على المزيد من الفيتامينات لتأمين حاجات أجسامنا.

أهم المعادن... حاجة لا يمكن الاستغناء عنها
لا ينتج الجسم المعادن، لذا فلا بد من الحصول عليها من المصادر النباتية أو الحيوانية نظراً لأهميتها لتركيبة الجسم ولمختلف وظائفه. مع الإشارة إلى أن ثمة معادن نحتاجها بكميات وافرة، وأهمها الكالسيوم لصحة العظام وصلابتها، والمغنيزيوم والفوسفور والصوديوم، إضافة إلى السيلينيوم والزنك والحديد الذي يعتبر أساسياً لنقل الأوكسيجين إلى الأعضاء. أما النقص فيه فيؤدي إلى الإرهاق والتعب ويخفف من معدل الذكاء.
كما أن النقص في أي من المعادن يؤثر سلباً في الجسم.
معلومة: الصوديوم هو المعدن الوحيد الذي يجب الحد منه، لأن الإكثار منه يضر. من هنا أهمية الحد من تناول الملح، لا عندما يضاف إلى الطعام فحسب، بل علينا أيضاً تجنّب المعلبات واللحوم المدخنة والأطعمة المصنّعة... يجب عدم تخطي معدل ملعقة واحدة من الملح في اليوم.

فيتامينات ومعادن تتفاعل معاً...
ثمة فيتامينات ومعادن ينصح بتناولها معاً لتكون أكثر فاعلية وليمتصها الجسم بشكل أفضل:

الكالسيوم والفيتامين «D»: يعتبر الفيتامين «د» ضرورياً لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
الحديد والفيتامين «C»: يساعد تناول الفيتامين «C» دائماً مع الحديد على تحسين قدرة الجسم على امتصاصه. لذلك ينصح مثلاً بتناول السلطة التي تحتوي على الحامض مع اللحم الاحمر أو حتى عند تناول الحبوب.

في المقابل، يتضارب الكالسيوم مع الحديد... لذا من الأفضل تناول كل منهما بعيداً عن الآخر.

تخسر الأطعمة من مكوناتها الغذائية من فيتامينات ومعادن في عمليتي الحفظ والطهو، هل من وسائل معينة تساعد على الحد من تدميرها؟
مما لا شك فيه ان بعض طرق الحفظ والطهو نفسها تسلب الأطعمة مكوناتها الغذائية القيّمة فتخف قيمتها الغذائية. لذلك لا بد من الحرص على اعتماد الطرق الصحيحة تجنباً لحصول ذلك:

يجب عدم حفظ الاطعمة لمدة طويلة، لأنها شيئاً فشيئاً تخسر من قيمتها الغذائية.
يجب ألا تتعرض الأطعمة، خصوصاً الخضر والفاكهة للهواء والنور في طريقة حفظها لأن هذا يعرّضها للتلف.
عند تقطيع الخضر والفاكهة لطهوها أو تناولها، من الأفضل دائماً أن تكون القطع كبيرة الحجم.
عند غسل الخضر يجب تقطيعها وتحضيرها مباشرة للطهو أو لتناولها لحفظ الفيتامينات والمعادن فيها. لذلك يجب عدم غسلها ثم حفظها لفترة.
يجب عدم طهو الخضر والفاكهة بمعدل زائد.
تعتبر الخضر والفاكهة المجلّدة أفضل من تلك الطازجة لأنها تجمّد مباشرةً بعد قطفها فلا تخسر من مكوناتها الغذائية كما يحصل مع تلك الطازجة في عملية نقلها وحفظها لفترة طويلة بعد قطفها.
يجب حفظ الخضر والفاكهة دائماً في أوعية غير شفافة عازلة للضوء.

كيف تختلف القيمة الغذائية للفاكهة الطازجة الكاملة عن تلك التي في العصير؟
من الأفضل دائماً تناول الفاكهة كاملة لا بشكل عصير، لأنها عند عصرها تخسر مكوناتها مع التعرض للهواء، خصوصاً في حال حفظ العصير.

في حال عدم اتباع نظام غذائي متوازن وتأمين كل حاجات الجسم، هل تعتبر المكملات ضرورية؟
تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية للجسم، ونقصها يؤثر في معدلات الطاقة وفي الصحة عامةً. من هنا أهمية المكملات الغذائية لتأمين حاجات الجسم في ظل ظروف الحياة العصرية التي يضيق فيها الوقت لاتباع نظام غذائي متوازن يؤمّن كل حاجات الجسم.

هل يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن من المكمّلات تماماً كما في الغذاء؟
لا بد من توضيح أن المصادر الغذائية تبقى دائماً الفضلى لتأمين حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن. ولا يُنصح باللجوء إلى المكملات إلا في حال عدم القدرة على تأمينها من المصادر الغذائية بشكل تام.

هل من معايير معينة يجب الارتكاز عليها لحسن اختيار الفيتامينات المتعددة المناسبة؟
في اختيار الفيتامينات المتعددة المكمّلة، لا بد من التركيز على احتوائها على الفيتامينات والمعادن الاساسية كالفيتامينات BوA وC وD والحديد والزنك... وعلى إمكان تأمين حاجات الجسم كافة من الفيتامينات والمعادن عند تناولها. إضافة إلى ضرورة احتوائها على مكونات إضافية مهمة، شرط أن تكون فوائدها مثبتة علمياً.