لكل مشكلة صحية تواجهينها في رمضان حلّها

02 تموز 2016 | كارين اليان ضاهر

نور الصايغ

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للصيام كالمساهمة في خفض مستويات الدهون في الدم، والمساعدة على التخلص من العديد من العادات السيئة ... قد تظهر بعض المشاكل الصحية نتيجة الانقطاع عن الطعام لساعات طويلة، وقسم كبير منها يحدث في الجهاز الهضمي ... إنما يبقى من الممكن التصدي لها بالتقيّد ببعض الإرشادات البسيطة والمفيدة التي تقدمها اختصاصية التغذية نور الصايغ لتجنب كل هذه المشكلات المزعجة كالحرقة والإمساك وسوء الهضم ...

ما أبرز المشكلات الصحية التي يواجهها الصائم في شهر رمضان المبارك وتجعل صيامه أكثر صعوبة؟
ترتبط معظم المشكلات التي يواجهها الصائم بالجهاز الهضمي على الرغم من وجود أخرى أيضاً. وأبرز هذه المشكلات:

الإمساك :
هو من المشكلات الشائعة في شهر رمضان نتيجة الصيام والانقطاع عن الأكل وعدم تناول السوائل لساعات طويلة مما يسبب كسلاً في الجهاز الهضمي.
وتزيد المشكلة سوءاً في حال عدم اتباع نظام غذائي صحيح تؤمَّن فيه السوائل والألياف التي يحتاجها الجسم، وخصوصاً عند الإفراط في تناول الدهون واللحوم.

سوء الهضم والحرقة في المعدة :
يحصل أيضاً هذا النوع من المشاكل في شهر رمضان نتيجة الامتناع عن الأكل ثم التوجه عند الإفطار إلى تناول وجبات ثقيلة مرة واحدة، مما يُتعب المعدة ويسبب ثقلاً فيها ويزيد من صعوبة الهضم والمشاكل المرتبطة بذلك.

النفخة :
بعد حصول الكسل في الأمعاء، يؤدي تناول الطعام مرة واحدة إلى النفخة، خصوصاً أن عملية الهضم تكون بطيئة إلى أن تنشط شيئاً فشيئاً.

جفاف السوائل في الجسم :
هو من المشكلات الشائعة أيضاً نتيجة عدم تناول السوائل بكميات كافية في مقابل خسارة السوائل والأملاح، خصوصاً عندما يحل شهر رمضان في فصل الصيف، عندها ترتفع معدلات التعرّق ويخسر الجسم المزيد من السوائل. من هنا أهمية تعويض هذه السوائل بين الإفطار والسحور بالطريقة الصحيحة لتجنب كل المشكلات التي يمكن أن تنتج أيضاً من جفاف السوائل في الجسم.

هل يتعرض الصائم حكماً لهذه المشاكل؟
لا تنجم هذه المشاكل عن الصيام نفسه، وهي ليست نتيجة حتمية له، وإنما تنتج من التهام الطعام بكميات زائدة وبتوقيت خاطئ. وبالتالي ثمة حلول لتجنب الإصابة بهذه المشكلات على الرغم من شيوعها.

ما الحلول الممكنة لكل من هذه المشاكل؟

لكل مشكلة من هذه المشاكل حلّها :

الإمساك :

يجب شرب ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل التي يخسرها الجسم خلال الصيام. كما أن من الضروري شرب كميات كافية من الماء عند السحور حتى في حال عدم تناول الطعام، وذلك لتأمين ما يكفي من الماء للجسم طوال فترة الصيام.
يجب الإكثار من تناول الخضر الطازجة وحدها أو في السلطة، خصوصاً تلك الغنية بالماء كالخيار والخس والبندورة. كما أن غناها بالألياف يساعد على تجنب مشكلة الإمساك.
يجب تناول الفاكهة المجففة كالمشمش والتمر الغني بالسكر والخوخ الغني بشكل خاص بالألياف. يعتبر تناول الفاكهة المجففة حلاً أمثل للوقاية من الإمساك لغناها بالألياف، إضافةً إلى السكر الذي يساعد أيضاً على تليين المعدة.

نصيحة ذهبية : يجب عدم شرب الماء مع الأكل، فهذا يسبب النفخة. بل يجب تناولها قبل نصف ساعة منه أو بعد الأكل.

سوء الهضم والحرقة :

يجب تقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين يتم تناولهما على مرحلتين. لذلك يُنصح بشرب الماء وتناول التمر أولاً مع الحساء والسلطة. وبعد ساعة يمكن تناول الطبق الرئيس والمقبّلات.
يُنصح بتجنب السوائل مع الأكل والابتعاد عن المشروبات الغازية تماماً في حال الإصابة بالحرقة.
يجب الامتناع عن تناول المقالي في حال الإصابة بالحرقة. كذلك الأمر بالنسبة إلى المقليات والحلويات والتوابل والاطعمة الحرّيفة والطماطم والحوامض.
يُنصح بتناول الزهورات واليانسون والنعناع.
يُنصح بالمشي بعد الأكل بفترة لاعتباره حلاً أمثل لمشكلات الجهاز الهضمي.
يجب عدم النوم بعد الاكل، لأن ذلك يزيد المشكلة سوءاً، فالمشي هو الحل الأنسب ليعمل الجهاز الهضمي بالشكل الصحيح ويرتاح في الوقت نفسه.
يجب عدم ارتداء الملابس الضيقة.
يجب النوم على وسادة مرتفعة دائماً في حال مواجهة هذا النوع من المشاكل.
غالباً ما تكون المقبّلات مقلية. لذا يُنصح باستبدالها بتلك المشوية وتناول المقبلات الصحية كاللوبياء بالزيت والارضي شوكي المتبلة وورق العنب ومصقعة الباذنجان والحبوب المتبلة بزيت الزيتون ورقاقات الجبنة المشوية والخضر المشوية.
يُنصح بتحضير الطبق الرئيس بشكل صحي بلحم البقر بدلاً من الغنم وبصدر الدجاج أو السمك مع البرغل مثلاً.

تعتبر مشكلة زيادة الوزن من مسببات الحرقة وغيرها من مشكلات الجهاز الهضمي . لذلك عند خفض الوزن يمكن تجنبها .

يساعد الخبز ومشتقاته على مكافحة الحرقة .

النفخة :

يجب عدم تناول وجبة كبيرة، بل يجب تقسيمها إلى وجبات عدة لتجنب النفخة عند الإفطار.
يجب عدم الشرب مع الأكل في الوقت نفسه، بل قبل نصف ساعة من الوجبات أو بعدها.
في حال مواجهة مشكلة النفخة، يُنصح بتجنب أطعمة معينة كالحبوب والحمص والفول والفاصوليا والبروكولي والقنبيط والملفوف والبقدونس والبرغل. يعتبر البرغل من المسبّبات الأساسية للنفخة، وعلى من يعاني مشكلة في الأمعاء الغليظة تجنب الأطعمة التي تحويه.
يُنصح من يعاني النفخة بتناول اليانسون والنعناع بعد الوجبة.

جفاف السوائل في الجسم :

يُنصح بالإكثار من تناول الماء والسوائل بين الإفطار والسحور لتعويض ما خسره الجسم من سوائل في ساعات الصيام.
يُنصح بالحد من تناول المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين كالشاي والقهوة لاعتبارها مدرّة للبول.
يجب الإكثار من تناول الخضر والفاكهة الغنية بالماء لاعتبارها تؤمّن حاجات الجسم، وأهمها البطيخ والمشمش والدراق والخس والخيار. أما الفاكهة التي تحتوي على معدل أقل من الماء فهي التفاح والموز.
في حال ممارسة الرياضة، يجب شرب كميات زائدة من الماء لتعويض تلك التي يخسرها الجسم عند التعرّق.

هل تناول السحور والنوم بعده يسببان مشكلات في الهضم؟
من الضروري تناول وجبة سحور خفيفة لتجنب هذا النوع من المشاكل. يخطئ البعض بتناول الوجبات السريعة التحضير الغنية بالدهون والملح والوحدات الحرارية. في الواقع، يجب تناول اللبنة أو الجبنة مع الخبز أو فطيرة من السبانخ مثلاً أو منقوشة جبنة بشكل استثنائي. ومن المهم تناول حبة من الفاكهة الطازجة أو المجففة. هذا من دون أن ننسى الحليب أو اللبن كمصدر اساسي للكالسيوم.