هكذا تستفيدين من شهر رمضان المبارك لتخفضي وزنك!

25 حزيران 2016 | كارين اليان ضاهر

سينتيا مخيبر الغول

تعتبر زيادة الوزن من المشكلات الشائعة في شهر رمضان نتيجة طول ساعات الصيام من جهة، مما يؤدي في آخر اليوم إلى الإحساس بالجوع والرغبة بالإفراط في الأكل لتأمين الطاقة للجسم، ومن جهة ثانية تحصل زيادة الوزن نتيجة كثرة المغريات والاطعمة الدسمة والحلويات التي تقدم عند الإفطار .
كل هذا يؤدي إلى زيادة الاستهلاك اليومي من الوحدات الحرارية، وبالتالي إلى تراكم الكيلوغرامات شيئاً فشيئاً وصعوبة التخلص منها مع حلول عيد الفطر المبارك وبعد انتهاء هذه الفترة . لكن في الواقع، ليس ضرورياً اكتساب هذه الكيلوغرامات التي يصعب التخلص منها، بل يمكن الاستمرار باتباع نظام غذائي صحي كما في الايام العادية .
حتى أنه يمكن من يتبع حمية أن يستمر بالخضوع لها للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة بعكس الأفكار الشائعة . فشهر رمضان المبارك لا يستدعي حكماً زيادة الوزن في حال الحرص والاعتدال دون الحاجة إلى الحرمان . أهم النصائح والإرشادات تقدّمها هنا اختصاصية التغذية سينتيا مخيبر الغول للحؤول دون زيادة الوزن في هذه المرحلة، وكيفية الاستمرار بحمية تم البدء بها قبل حلول شهر رمضان المبارك . ففي كل الحالات، يجب ألا يكون النظام الغذائي المتبع في هذا الشهر مختلفاً عنه في الايام العادية .

هل يمكن اعتبار الصيام سبباً لزيادة الوزن؟
بدلاً من اعتبار الصيام سبباً لزيادة الوزن، لا بد من الارتكاز على فوائده في خفض معدلات الكوليسترول والحد من الحموضة في المعدة... لكن ثمة عوامل معينة وتغييرات تحصل في نمط الحياة وفي النظام الغذائي المتبع في شهر رمضان المبارك تؤدي إلى زيادة الوزن، وأبرزها:

البطء في عملية الهضم في فترة الصيام، خصوصاً أن الصائم يميل إلى اتباع نمط ركود في هذه الفترة.
يميل الصائم إلى الإفراط في الأكل عند الإفطار لتأمين الطاقة للجسم ولتعويض الأطعمة التي لم يتناولها خلال الصيام، فيما يمكن النظام الغذائي المتوازن الشبيه لذاك المتبع في الأيام العادية أن يجعله نشيطاً وصحياً خلال هذا الشهر.
تظهر المشكلات الصحية التي يعانيها الصائم نتيجة تلك الأخطاء التي يقع فيها كالإفراط في الأكل وعدم النوم بشكل كافٍ مما يؤدي إلى الإمساك والتشنجات العضلية والقرحة والحرقة في المعدة والحموضة وزيادة الوزن. حتى أن الأرق نفسه يحصل نتيجة النظام الغذائي غير المتوازن والإفراط في تناول المقليات والأطعمة الدسمة والأطعمة الحريفة والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر المكرر والأطعمة المصنعة وقلة تناول الألياف والماء. وبشكل خاص، يؤدي الصيام في هذه الحالة إلى ارتفاع معدلات الحموضة والحرقة والألم في المعدة. ويمكن التغلب على هذه الحالة باتباع نظام غذائي غني بالألياف كخبز القمح الكامل والخضر والحبوب والفاكهة.

ما أهم أسس النظام الغذائي المتوازن في رمضان لتجنب زيادة الوزن؟
أهم شروط النظام الغذائي المتوازن، التنويع في الأكل، خصوصاً في هذه الفترة. فنظراً الى قلة الوجبات الغذائية في اليوم واقتصارها على اثنتين، لا بد من الحرص على تناول أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية.
إذ يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن 40 مكوّناً غذائياً في اليوم لتأكيد النمو بالشكل الصحيح والحفاظ على الصحة. بشكل عام، تحتوي معظم الأطعمة على مكون غذائي على الأقل، ولا يمكن نوعاً واحداً من الأطعمة أن يؤمّن للجسم هذا المقدار من المكونات الغذائية وحده.

النظام الغذائي المتوازن في رمضان

الخبز والأرز والباستا : 6 إلى 11 حصة في اليوم
اللحم والحبوب والمكسرات : حصتان أو 3 في اليوم
الحليب ومشتقاته : حصتان أو 3 في اليوم
الخضر : 3 إلى 5 حصص في اليوم
الفاكهة : حصتان إلى 4 في اليوم
السكر المضاف باعتدال
الدهون الغذائية والزيوت : ملعقتان أو 3
تمر : 3 حبّات
عصير غير محلّى : حصة
كوب من حساء الخضر مع قليل من الباستا .

كيف يجب توزيع الأطعمة بما يتيح تأمين الطاقة للجسم بشكل كاف بعد الصيام؟
في موعد الإفطار، تنقص الجسم الطاقة اللازمة، مما يفسر الشعور بالكسل والإرهاق. لذا من الضروري أن يكون الطعام الذي يتم تناوله مصدراً للطاقة السريعة من أجل حسن وظائف الخلايا والدماغ.
من جهة أخرى، يُنصح باختيار النشويات التي بمؤشر سكر منخفض low glycemic index فهي تساعد على ضبط معدلات السكر في الدم والحد من الإحساس بالجوع و«نوبات» الإفراط في الأكل. كما أن هذه النشويات تساعد على ضبط الشهية من دون تأمين وحدات حرارية إضافية. أما التمور والعصائر الطازجة فتعتبر مصادر مثلى للسكر، وهي كافية لضبط معدلات السكر المنخفضة لتعود إلى طبيعتها.
كما أن الحساء والعصائر تساعد على ضبط معدلات السوائل في الجسم، خصوصاً أن جسم الصائم يخسر الكثير من السوائل ويحتاج إلى تأمين حاجته منها لتجنب حالة جفاف السوائل في الجسم. لكن عند تأمين هذه السوائل، الشرط الاساسي هو عدم إضافة السكر إليها تلافياً لزيادة الوزن.

قد يلجأ الصائم في رمضان إلى تناول أطعمة غنية بالدهون عند السحور والنوم مباشرةً بعدها، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ... كيف يكون السحور الصحي لتجنب زيادة الوزن؟
لا بد من التشديد على أهمية السحور كوجبة أساسية للصائم إذ لا يجوز إهمالها كما يفعل البعض. فبتناولها يتم التخفيف من ساعات الصيام والحرمان، تماماً كأهمية الفطور في الأيام العادية. أيضاً يُنصح بتناول السحور قبل شروق الشمس لا في منتصف الليل، مما يساعد على تأمين الطاقة للجسم لساعات الصيام، ويضبط معدلات السكر في الجسم لمدة أطول.

يجب تناول وجبة سحور خفيفة تحتوي على الخبز الكامل الحبوب مع حصة أو 2 من الحليب الخالي الدسم.
يجب تناول طبق من السلطة تضاف إليه ملعقتان من زيت الزيتون لتأمين الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، إضافة إلى السوائل والطاقة.
حبة أو 2 من الفاكهة.

مثال نظام غذائي لشهر رمضان (2000 وحدة حرارية) :

الإفطار

3 حبات من التمر
نصف كوب من عصير الليمون الطازج
كوب من حساء الخضر
قطعتان من الكراكرز

بعد ساعة أو أكثر

طبق من السلطة الخضراء مع ملعقتين من زيت الزيتون
60 غ من الدجاج المشوي
نصف كوب من البامية مع كوب من الأرز
ثلاثة أرباع الكوب من اللبن
ليمونة واحدة
نصف كوب من العنب
30 غ من المكسرات غير المالحة

السحور

شريحتان من الخبز الكامل الحبوب
كوب من الحليب الخالي الدسم
ربع كوب من السلطة الخضراء مع ملعقتين من الزيت النباتي
تفاحة
شاي أو قهوة

إرشادات لا تهمليها !

تجنبي الإكثار من مصادر الدهون والملح والسكر والكافيين
تناولي الأطعمة الطازجة قدر الإمكان
اتبعي حمية قليلة الدهون وامتنعي عن تناول المقليات
تناولي الفاكهة والخضر الطازجة قدر الإمكان
لا تقلقي بشأن الحلويات التي تضعفين أمامها من وقت إلى آخر. لكن حاولي تناولها باعتدال وبشكل استثنائي.
ركزي على شرب الماء بين الإفطار والسحور للحؤول دون جفاف السوائل في الجسم، وتجنبي المشروبات الغنية بالكافيين لاعتبارها مدرّة للبول وتفقدك الكثير من المعادن والأملاح.
أكثري من تناول الخضر في الوجبات وتناولي الفاكهة في آخرها.
إذا كنت تعانين زيادة في الوزن أو حتى إذا كان وزنك معتدلاً، يجب ألا يزيد في شهر رمضان الذي يعتبر مناسبة ليخفّض الاشخاص الذين يعانون البدانة أوزانهم.
مارسي رياضة خفيفة كالمشي وتمارين المط. فالرياضة مع النظام الغذائي المتوازن تساعد على ضبط الوزن في شهر رمضان. كما يجب على كل من يعاني البدانة أن يزيد من التمارين الرياضية التي يمارسها ويخفف من كمية الاطعمة للتخلص من الوزن الزائد.

ما السوائل الشائعة في رمضان لتعويض السوائل التي يخسرها جسم الصائم وتعتبر غنية بالسكر؟
ثمة سوائل ممتازة تساعد على تعويض السوائل التي يخسرها جسم الصائم، لكن منها ما يعتبر غنياً بالسكر مثل:

قمر الدين الذي يمكن تناوله بدلاً من الفاكهة فيعتبر طريقة مثلى لبدء الإفطار بما أنه يحتوي على نسبة كافية من السكر لتنشيط الجهاز الهضمي بهدوء. كما يتميز بغناه بالفيتامينات وله ميزات عدة.
الحليب والتمر : يتم تناول التمر والحليب عادةً في بداية الإفطار، ويُنصح بـ 3 حبات من التمر مع الحليب القليل الدسم، ويمكن إضافة القرفة إليه.
الخشاف : يُصنع من المشمش المجفف والتين والتمر والخوخ، إذ تنقع كلّها بالماء والسكر قبل ليلة حتى تصبح أشبه بصلصة ويمكن تناولها في اليوم التالي كسلطة فاكهة لكن بكميات صغيرة.
السحلب : هو من المشروبات التقليدية في رمضان، ويمكن تحضيره بالحليب الخالي من الدسم مع القليل من العسل فيعتبر وجبة مغذية مثلى قليلة الوحدات الحرارية. كما يمكن تناوله بارداً في رمضان في فصل الصيف.
التمر الهندي : يحتوي على السكر والماء، وعند الرغبة بتناوله بالسكر العادي، لا بد من تناوله باعتدال لاعتباره مصدراً للوحدات الحرارية والسكر. لكن الافضل استبداله بالفاكهة الغنية بالألياف.
الجلاّب : يعتبر مصدراً ممتازاً للطاقة والحديد، لكنه يحتوي على معدلات عالية من السكر. لذا، من الافضل استبدال كوب صغير منه بحصة من الفاكهة.
عصير الخرّوب : يعتبر مصدراً للألياف ومضادات الاكسدة والبروتينات، ويؤمن الكثير من الطاقة للصائم في ساعات الصيام. لكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، ومن الأفضل تناوله باعتدال وبكميات صغيرة.
عرق السوس : أيضاً يعتبر مصدراً غنياً بالسكر ومن الأفضل استبداله بالفاكهة.

ملاحظات هامة

تساهم قلة النوم في زيادة الوزن، وهناك ميل إلى النوم بمعدل أقل في رمضان مما يزيد من الضغط على الجسم ويؤدي الى زيادة الوزن.
عدم الاكل بشكل كافٍ قد يساهم في زيادة الوزن كعدم تناول السحور مثلاً، مما يؤدي إلى رد فعل من الجسم نتيجة الحرمان وانخفاض نشاط عملية الأيض... تماماً كما يحصل عند إهمال تناول وجبة الفطور.
يؤدي تناول البعض فيتامينات معينة في رمضان تعويضاً عن تلك التي قد تنقصهم، إلى زيادة الوزن. علماً أنه يجب عدم تناول الفيتامينات في هذه الحالة، لأنه يمكن تأمين حاجات الجسم بالغذاء المتنوع. وقد تؤدي الفيتامينات إلى تضرر الأعضاء ومشكلات صحية عديدة عند تناولها بشكل عشوائي.

في حال تناول الطعام باعتدال في رمضان وبشكل صحي، سرعان ما تلاحظين أن وزنك ينقص تدريجاً.