هكذا تتجنبين زيادة الوزن في رمضان

18 حزيران 2016

إليك هذه النصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضات:

يجب أن يكون حجم الحصص مدروساً
تنظيم الغذاء خلال شهر الرمضان مشابه لما هو عليه في باقي أيام السنة. فللحفاظ على وزن صحي، يجب أن يكون حجم الحصص التي يتم تناولها في كل وجبة مساوياً لنظيره في الايام العادية.
هذا مع أهمية التنويع في الأكل وتناول أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية: الخبز والحبوب الغذائية والحليب ومشتقاته والسمك واللحم والدجاج والحبوب والخضر والفاكه
التركيز على الأطعمة الغنية بالمكونات الغذائيةبات معروفاً أن المقليات والأطعمة الغنية بالسكر كالحلويات تسبب مشكلات صحية عديدة ولا بد من الحد من تناولها بما أنها تسبب الحرقة وعسر الهضم، إضافةً إلى زيادة الوزن.كما أن التركيز على هذه الاطعمة يحفز الجسم على تخزين الوحدات الحرارية الزائدة بشكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في مقابل ضعف العضلات. من هنا أهمية التركيز على أطعمة تؤمّن الحاجات الاساسية للجسم:
* النشويات المركبة كالخبز الكامل الغذاء والشوفان والرزالأسمر والحبوب.علماً أنها «مركبة» لأنها تُهضم ببطء، مما يدعو إلى تناولها في وجبة السحور لتأمين ما يكفي الجسم من الطاقة طوال ساعات الصوم.أما النشويات من نوع التمر فتدوم الطاقة التي تؤمنها خلال 3 أو4 ساعات ومن الأفضل تناولها في موعد الإفطار لضبط معدلات السكر في الجسم بأسرع وقت بعد الصيام وتأمين الطاقة السريعة للجسم.
* الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسراتالنيئة والسمك.يجب أن تكون هذه الدهون بديلة من المقليات التي غالباً ما يتم الإكثار من تناولها في رمضان. كما أن تناولها يساعد على تجنب ارتفاع مستويات الكوليسترول والشحوم الثلاثية ويؤمّن معدلاً ثابتاً من الطاقة للجسم.
* الخضر والفاكهة كالبطيخ والبرتقال والدراق والخيار... فبما أن جفاف السوائل في الجسم والإمساك من المشاكل الشائعة في شهر رمضان، من الضروري التركيز على هذه الأطعمة، خصوصاً بعد تناول وجبة أساسية لغناها بالألياف والماء.
* البروتينات: يجب أن يأتي محصول الجسم من البروتينات من المصادر القليلة الدهون كاللحوم الهبرة وصدر الدجاج المنزوع الجلد والبيض والسمك والصويا والحبوب والبازيلاء والأجبان القليلة الدسم. فالبروتينات تساعد في الحفاظ على صلابة العضلات ويهضمها الجسم ببطء، مما يعطي إحساساً بالشبع لساعات طويلة.
* عدم إهمال السحوركثر يفضلون عدم الاستيقاظ في ساعات الصباح الأولى بهدف تناول السحور فيهملونه. لكن كما أن وجبة الفطور هي الأهم في الايام العادية لاعتبارها مصدراً اساسياً للطاقة والنشاط طوال النهار، كذلك هي أهمية وجبة السحور. فمن الضروري الإكثار من شرب الماء خلالها حفاظاً على معدل السوائل الطبيعي في الجسم، إضافةً إلى تناول النشويات المركبة والبروتينات والدهون الصحية ضمن هذه الوجبة الاساسية.مثال لوجبة سحور صحية: سندويتش من الخبزالكامل الغذاء مع اللبنة أو الجبنة وزيت الزيتونوبعض الخضر وحبة من الفاكهة والموز حفاظاً علىالنشاط طوال اليوم.

أي غذاء هو الأنسب؟
إلى جانب التمارين الرياضية المناسبة، يجب التركيز على تناول البروتينات القليلة الدهون والنشويات المركبة والدهون الصحية والخضر والفاكهة.لكن في حال إيجاد صعوبة في اتباع نظام صارم، من الافضل تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية لتعويض حاجات الجسم عند الشعور بالضعف والإرهاق والدوار وصعوبة التركيز.
رياضة رفع الأوزان أي وقت هو الأفضل؟الوقت الأنسب لممارسة الرياضة لا يكون خلال ساعات الصوم، بل ليلاً في حوالى الساعة الـ 10 أو الـ 11، حيث ينصح بممارسة رياضة الأوزان.بهذه الطريقة يؤمَّن للجسم كل الغذاء اللازم من خلال وجبات متعددة والكثير من الماء قبل ممارسة الرياضة. أيضاً يمكن تناول وجبة مغذية بعد ممارسة الرياضة بهدف نمو العضلات.أما الموعد الثاني المفضل لممارسة الرياضة فهو بعد ساعة من الإفطار قبل الصلاة. هذا، على أن تمارس رياضة رفع الأوزان بعد الأكل وليس عندما تكون المعدة خاوية.
تمارين الـCardio أي وقت هو الأفضل؟من الأفضل الحد من ممارسة هذه التمارين إلى ما لا يزيد عن مرتين في الاسبوع كحد أقصى حفاظاً على معدل العضلات.وللاستفادة القصوى منها، ينصح بممارسة تمارين الـCardio قبل السحور، لأن معدل خسارة الدهون يصل إلى الذروة في الصباح قبل تناول الفطور.يمكن تناول كوب من الشاي الاخضر أو القهوة وانتظار نصف ساعة قبل البدء بممارسة الركض. والأهم ألا تنسي شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم.