لأن نقص الوزن هو مشكلة لكثر... إليك أفضل الوسائل لزيادته!

21 أيار 2016 | كارين اليان ضاهر

غيناستا عون

مثلما يُمثل الوزن الزائد مشكلة لكثر يحاولون التخلص من الكيلوغرامات الزائدة بشتى الطرق، يُعد النحول الزائد أيضاً مسألة لا يستهان بها نظراً الى المشكلات الصحية التي قد تترافق معها. قد يخفي نقص الوزن وراءه مشكلات معينة نجهلها، كما يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات لا تقتصر على الناحية الجمالية. اختصاصية التغذية غيناستا عون أوضحت لنا مسببات النحول الزائد ونتائجه والطرق الصحية الفضلى لتخطيه واستعادة الوزن الصحي.

متى يعتبر الوزن دون المعدل الطبيعي؟
يراوح المعدل الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم بين 18 و25. أما عندما ينخفض عن هذا المعدل فيكون الوزن دون المعدل الطبيعي، ويجب العمل على زيادته تجنباً للمشاكل الصحية.

يحكى الكثير عن مضاعفات السُمنة، ماذا عن انخفاض الوزن دون المعدل الطبيعي، وما المضاعفات التي قد تنتج من ذلك؟
ثمة مشكلات صحية عديدة يمكن أن تنجم عن نقص الوزن، فيما كثر لا يدركون ذلك، ظناً منهم أن النحول الزائد لا يمكن أن يرتبط بمشكلة. ومن المشكلات التي قد تنتج من ذلك، فقر الدم ونقص المناعة وقلة الحيوية والنشاط والخلل في الدورة الشهرية وتساقط الشعر وتكسّر الأظافر وضعف كتلة العضلات وزيادة احتمال الإصابة بترقق العظام.

هل من أسباب معينة تؤدي إلى انخفاض الوزن والنحول الزائد، بالرغم من كل محاولات زيادته؟
عموماً، يكون النحول الزائد إما بسبب النظام الغذائي الخاطئ والذي يجب ضبطه، أو بسبب ارتفاع نشاط عملية الأيض بحيث يحرق الجسم الوحدات الحرارية بنسبة زائدة وأكثر من اللازم. كما يمكن أن يكون نشاط الشخص زائداً في مقابل الغذاء الذي يحصل عليه، ويمكن أن يكون التوتر الزائد سبباً للنحول الزائد أيضاً.

يشكو كثر من التوتر كسبب يؤدي الى تكدّس الكيلوغرامات الزائدة، هل يمكن أن يكون أيضاً سبباً للنحول الزائد؟
صحيح أن التوتر يكون محفزاً للشهية والأكل لدى البعض، إلا أنه يساهم في قطع شهية آخرين فيمتنعون عن الأكل في الظروف التي يشعرون فيها بالتوتر.

ما الحلول المقترحة عندها؟
في الحالتين، من الضروري تغيير النظام الغذائي بما يتناسب مع قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية. كما أن التركيز على ممارسة الرياضة بشكل لا تتم فيه خسارة الدهون، يساهم في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.

يُنصح بالرياضة عادةً لمن يرغب بخفض وزنه، كيف يمكن أن تساعد أيضاً من يرغب بزيادة وزنه؟
تختلف الرياضة التي تساعد على زيادة الوزن عن تلك التي يُنصح بها لخفضه. فمن يمارس الرياضة ليزيد وزنه يختار أنواعاً معينة منها، أي بشكل خاص رياضة حمل الأوزان بهدف زيادة العضلات وتكبير حجمها، فيما يجب أن يقلل من الرياضة التي تسرّع دقات القلب من نوع Cardio، لأن الهدف ليس حرق الدهون. وبالتالي يجب تجنب الركض مثلاً والتركيز على حمل الأوزان.

قد يواجه من يعاني مشكلة النحول الزائد صعوبة في زيادة وزنه وفي اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لتحقيق ذلك، ما الذي يجب التركيز عليه لتجنب الوقوع في الخطأ وزيادة الوزن بطريقة عشوائية غير صحية؟
لا شك في أن كثراً ممن يحاولون زيادة أوزانهم عامةً، يقومون بذلك بطريقة عشوائية غير صحية معتمدين على اللقمشة والأطعمة غير الصحية الغنية بالدهون والوحدات الحرارية «الفارغة»، وهذا من الأخطاء الفادحة التي يمكن الوقوع فيها. من المهم عندها التركيز على الفرق بين النوعية والكمية، إذ يجب عدم التركيز أبداً على تناول كميات زائدة من التشيبس والشوكولا بهدف زيادة الوزن.

إذاً، ما الأطعمة التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية؟
في الدرجة الأولى، لا بد من التركيز على البروتينات كمجوعة غذائية أساسية لزيادة الوزن بشكل صحي. مع الإشارة إلى أنه ليس ضرورياً اختيار الأطعمة الكاملة الدسم دائماً بالنسبة الى البعض إذا كانت هناك مخاوف على معدلات الكوليسترول. وبالتالي يمكن اختيار أطعمة معينة قليلة الدسم. لكن بشكل عام، تبقى البروتينات هي الأساس لتحقيق الهدف.
كخطوة ثانية، يجب العمل على إدخال الوجبات الصغيرة بشكل مدروس في النظام الغذائي، وأن يتم تناول 5 أو 6 وجبات في اليوم، على أن تحتوي كل وجبة على البروتينات والنشويات والدهون الصحية بطريقة مدروسة.
وبما أن التوتر يمكن أن يكون سبباً للنحول الزائد، يجب العمل في الوقت نفسه على ممارسة نشاطات تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب.

هل تعتبر النشويات أساسية لزيادة الوزن؟
من المهم أن تشكل النشويات نسبة 50 في المئة من النظام الغذائي، فيما تشكل البروتينات نسبة 30 في المئة، والدهون 20 في المئة. إلا أنه وبعكس الاعتقاد السائد، ينصح بتناول النشويات السمراء أو الكاملة الغذاء، لأهداف صحية وليس بغية خفض الوزن. إذ يمكن الاستفادة من مزاياها الصحية بما ان الوحدات الحرارية فيها هي نفسها في الأصناف البيضاء، فيما تعتبر صحية أكثر.

هل من الأسهل خفض الوزن أم زيادته؟
خفض الوزن هو الأسهل دائماً، فزيادته أكثر صعوبة

ما كمية الطعام التي يجب زيادتها بهدف زيادة الوزن؟
بشكل عام يجب زيادة 500 أو 1000 وحدة حرارية في اليوم لزيادة كيلوغرامين أو 4 في الشهر.

ماذا عن الوجبات الصغيرة التي يجب تناولها؟
ثمة وجبات صغيرة صحية كثيرة يمكن التركيز عليها للاستفادة صحياً والعمل على زيادة الوزن في الوقت نفسه. علماً أنه يجب التركيز على الدهون في هذه الوجبات، وتحديداً الدهون الصحية الموجودة في المكسرات مثلاً والأفوكادو.
كما يمكن تناول الفاكهة المجففة. أيضاً ينصح بالتركيز على كوكتيل الفاكهة الذي يعتبر مصدراً مغذياً للوحدات الحرارية. لذلك يمكن تناول كوكتيل الأفوكادو والموز والفريز مع الحليب، فهو يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية.

هل من معدل معين من الفاكهة يجب تناوله لزيادة الوزن؟
ينصح بتناول 4 أو 5 حبات من الفاكهة في اليوم.

هل يمكن أن يكون النظام الغذائي وحده كافياً لتأمين كل حاجات الجسم في حال النحول الزائد؟
في حال النحول الزائد، من الأفضل الخضوع إلى فحص للدم في الوقت نفسه للتأكد من معدلات الفيتامينات والمعادن في الجسم وتناول المكمّلات الغذائية عند الحاجة، إلى جانب النظام الغذائي الصحي المناسب.