إليك هذه الأسرار الذهبية لتحافظي على رشاقتك وجمالك

20 آذار 2016 | كارين اليان ضاهر

نور الصايغ

«وقتي لا يسمح لي بممارسة الرياضة»، «كيف لي أن أحضّر أطعمة خاصة للحمية وأنا منشغلة بأطفالي»،... هذه وغيرها من العبارات نسمعها من معظم الأمهات تبريراً لفقدانهن رشاقتهن المعهودة وزيادة الوزن التي صارت واضحة وعدم الاهتمام الكافي بأنفسهن.
مما لا شك فيه أن على الأم مسؤوليات كبيرة، خصوصاً إذا كانت عاملة، مما لا يترك لها الكثير من أوقات الفراغ لتعتني بنفسها، بجمالها ورشاقتها وصحتها، لكن في الوقت نفسه تبقى هذه الأمور أساسية لتعتني بأطفالها وعائلتها على أكمل وجه. فهي بحاجة إلى كل الطاقة اللازمة لتحافظ على نشاطها وتعطيهم الأفضل.
فإذا لم تعتن بنفسها، كيف لها أن تقدم لهم الرعاية اللازمة؟ اختصاصية التغذية نور الصايغ تشدد هنا على أهم الخطوات التي يجب على الأم التقيّد بها حفاظاً على رشاقتها وصحتها وجمالها، بما أنها تحتاج إلى الاهتمام بنفسها حتى تتمكن من الاهتمام بالآخرين، فصحة العائلة من صحتها.

من الضروري أن تخصص الوقت الكافي لنفسها لممارسة الرياضة بمعدل لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم. قد تجد الفرصة لممارسة النشاط الجسدي في مركز تجاري أو في السوبرماركت، إذ ليس من الضروري أن تختار رياضة صعبة تستحيل ممارستها في ظل ظروف حياتها. قد تمارس رياضة المشي البطيء أو تصعد السلالم بدلاً من استعمال المصعد.
كما تنصح بركن السيارة في مكان بعيد حتى تتمكن من المشي قليلاً. أينما وُجدت عليها بانتهاز الفرص لتمشي قليلاً وتمارس أي حركة أو نشاط جسدي.
يجب أن تتناول 3 وجبات في اليوم ووجبتين صغيرتين إضافيتين حتى لا تقع في فخ «اللقمشة» طوال النهار بسبب الإحساس بالجوع فتحصل على المزيد من الوحدات الحرارية.
يجب أن تبتعد عن الأطعمة السريعة التحضير، خصوصاً إذا كانت أماً عاملة. ففي هذه الحالة قد لا تجد الوقت الكافي لتحضير الطعام الصحي فتجد أن من الأسهل اللجوء إلى الوجبات السريعة التحضير، سواء لها أو لأطفالها، وهذا أكبر خطأ يمكن الوقوع فيه لأنه يتحوّل إلى عادة عبر الاتجاه إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية والقليلة الألياف، مما يجعلها تشعر بالجوع سريعاً فتعود وتتجه أيضاً وأيضاً إلى الأطعمة السريعة التحضير الغنية بالدهون وغير المغذية في مقابل التقليل من تناول الخضر والسلطة. وهنا يجب التركيز على أهمية تحضير طبق السلطة دائماً لاعتباره يعطي إحساساً بالشبع، وهو في الوقت نفسه غني بالمكونات الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف، فيما يحتوي على كميات اقل من الوحدات الحرارية والدهون. وهذا يعتبر أساسياً، سواء للأم أو للعائلة ككل.
يجب شرب ليترين من الماء في اليوم. وتنصح الأم بشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول كل وجبة، مما يؤمن السوائل لجسمها ويعطيها إحساساً بالشبع في الوقت نفسه.
يجب الابتعاد عن «اللقمشة» وتجنب تناول بقايا طعام الأطفال، كما تفعل الامهات عامةً. فهذا لا يعطيها إحساساً بالشبع، بل يزود جسمها بوحدات حرارية إضافية ودهون هي بغنى عنها.
يجب التركيز على تناول حصتين أو ثلاث من الفاكهة التي غالباً ما تنسى الأم تناولها رغم غناها بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات الغذائية الضرورية للجسم.
تُنصح الأم المنشغلة دائماً بأطفالها وعائلتها والتي قد لا تخصص الوقت الكافي لنفسها ولغذائها بتناول القرفة التي تساعد على الحد من الشهية، والزنجبيل الذي يساعد على زيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية والدهون، والشاي الاخضر الغني بمضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة العديد من الأمراض، خصوصاً السرطان، وعلى الحد من علامات التقدم في السن.
يجب أن تحرص الأم على الطهو بطرق الشي والسلق فيصبح هذا نمط حياة صحياً للعائلة كلّها.
عندما تحضر الأم الحلويات، الأفضل أن تركز على تلك الصحية كالأرز بالحليب والمهلبية والمغلي للحد من الوحدات الحرارية التي يمكن الحصول عليها. علماً أنه يمكنها أن تحضر هذه الحلويات الصحية بالحليب القليل الدسم وبالعسل أو الدبس بدلاً من السكر أو حتى بالمحلّي الصناعي. بهذه الطريقة يمكن التلذذ بتناول الحلويات من دون الحصول على الدهون والوحدات الحرارية الإضافية.
يجب أن تركز الأم على تناول الفطور لاعتباره وجبة أساسية لا يمكن الاستغناء عنها لتجنب الإفراط في الأكل خلال النهار وتناول كميات كبيرة خلال وجبة الغداء. تؤمن لها وجبة الفطور الطاقة اللازمة للقيام بمسؤولياتها كافة بكل نشاط طوال النهار.
تُنصح بالأكل ببطء بحيث تتناول كل وجبة في مدة نصف ساعة لأن الأكل السريع يعني الشعور بالجوع سريعاً.

هكذا تحافظ الأم على جمال شعرها وأظافرها!
يرتبط جمال الشعر والاظافر بنوعية الغذاء إلى حد كبير. فكما أن ثمة أطعمة تضر به، كذلك نجد أطعمة أخرى أساسية للحفاظ على جمال الشعر والاظافر في كل الأوقات.

تناولي أطعمة من كل فئات الهرم الغذائي حفاظاً على صحة شعرك ونعومته، على أن تخففي من تناول الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون المشبعة والتي ليست لها قيمة غذائية ولا فوائد للشعر والجسم.
يجب التركيز على شرب الماء لدوره الاساسي في مساعدة الفيتامينات والمعادن على الوصول إلى خلايا الشعر والاظافر.
يجب التركيز على تناول الفاكهة لغناها بمضادات الاكسدة والفيتامينات والمعادن.
يجب التركيز على مصادر البروتينات الجيدة كالحليب ومشتقاته واللحم والبيض.
يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد، خصوصاً المصادر الحيوانية. علماً أن للحديد مصادر حيوانية وأخرى نباتية كالخضر الورقية (السبانخ، الملوخية،...) والحبوب. إلا أن المصدر الحيواني هو الأهم إذ يمتص الجسم الحديد منه بشكل أفضل. ولزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد في المصادر النباتية، ينصح بتناولها مع مصادر الفيتامين C، فمع المجدرة ينصح بتناول السلطة مع الليمون الحامض. ومن مصادر الفيتامين C أيضاً البروكولي والفليفلة والكيوي.
يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامين «ب» وتحديداً الفيتامين B5 وB7 لتقوية الكيراتين الموجود في الشعر والأظافر.وأهم مصادر الفيتامين B7 هي صفار البيض والمكسّرات النيئة والبقول والعسل، فيما تتركز مصادر الفيتامين B5 في اللحوم العضوية.
يجب أيضاً التركيز على مصادر الزنك الموجود بشكل خاص في ثمار البحر واللحم والدجاج وبمعدل أقل في الحبوب.
يعتبر الفيتامين A او البيتاكاروتين أساسياً لتنمية بصلة الشعر والأظافر، وهو موجود في شكل خاص في الخضر الورقية الخضراء والفاكهة البرتقالية.
يجب التركيز على الطعام الغني بالسيليكون الذي يعتبر معدناً ضرورياً لنموه فيما النقص فيه يخفف من نمو الشعر وهو موجود بشكل أساسي في الموز والشوفان والشعير.
من المهم التركيز على مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 و6 كالزيوت النباتية والمكسّرات النيئة وبذر الكتان. وأهم الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، التونا والسردين والسلمون.
أيضاً يساعد الـSulfure على الحد من تساقط الشعر وهو موجود بشكل خاص في البروتينات والبروكولي والملفوف والثوم والبصل.

ماذا عن مرحلة انقطاع الطمث؟

عندما تصل الأم إلى مرحلة انقطاع الطمث، من الطبيعي أن تؤدي التقلبات الهورمونية إلى تغييرات كثيرة في جسمها، منها ما يؤدي إلى أن تصبح أكثر عرضة لزيادة الوزن.
كما يؤدي تراجع معدلات الأستروجين والبروجيسترون إلى خسارة الكالسيوم والفيتامين «د». لذلك تصبح بحاجة في هذه المرحلة تحديداً إلى تناول مكملات الكالسيوم والفيتامين «د»، إضافةً إلى الغذاء الغني بهذين العنصرين.

أيضاً من المهم التركيز على مصادر الفيتامين «E» المضاد للأكسدة، وأهمها الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس.
أما السيلينيوم المضاد للأكسدة فيساعد على الحد من آثار التقدم في السن وحمايتها من الأمراض وهو موجود بشكل خاص في الثوم والبذور واللحم والدجاج والسمك.
كما تبرز أهمية الزنك في هذه المرحلة.
يجب ألا تنسى الأم في هذه المرحلة أهمية التركيز على مصادر الاوميغا 3 الضرورية لحماية القلب والمساعدة على ضبط معدل ضغط الدم والحد من معدلات الكوليسترول وحماية المفاصل.
يجب التركيز أيضاً على الفيتامين C الذي يساعد على الحد من الهبّات الساخنة، وهو موجود في البندورة والخضروات والخضر الورقية الخضراء والفليفلة.
يعتبر الكالسيوم ضرورياً لتأمين حاجات الجسم في هذه المرحلة، من هنا اهمية التركيز على مصادره كالحليب الخالي من الدسم الذي يحتوي على معدلات الكالسيوم نفسها، والسردين والسبانخ والبروكولي.