هل يجب أن تختفي اللحوم الحمراء من نظامنا الغذائي بعد اليوم... الجواب هنا!

27 شباط 2016 | كارين اليان ضاهر

غيناستا عون

جرت العادة أن تكون اللحوم الحمراء أساساً في أطباقنا. أما غيابها فلا يترك للطبق أي طعم. لكن في أيامنا هذه، بدت الأمور وكأنها تتجه عكس ذلك، حيث يلاحظ أن النسبة الكبرى من الناس صارت تميل إلى الابتعاد عن تناول اللحوم الحمراء، وتفضل التركيز على اختيارات أخرى.
فجأة ظهرت سيئات تناول اللحوم الحمراء وأخذت الدراسات تسلط الأضواء عليها كمصدر للأمراض والمشاكل الصحية. فبعدما كانت اللحوم الحمراء من الأطعمة الأساسية التي لا يمكن الاستغناء عنها، خصوصاً في الأطباق الشرقية، أثبتت معظم الدراسات الحديثة أن كثرة تناولها تُعتبر سبباً لأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية.
هذا ما أكدته اختصاصية التغذية غيناستا عون، مشيرةً إلى فوائد اللحوم الحمراء والمخاطر الصحية التي قد تنجم عنها في الوقت نفسه.

لطالما اعتبرت اللحوم الحمراء مصدراً أساسياً للبروتينات، ما كمية البروتينات التي يجب الحصول عليها يومياً؟
مما لا شك فيه أن البروتينات من المكونات الأساسية في غذائنا، ولا يمكن إهمالها في نظامنا الغذائي، ومن الضروري أن تشكل نسبة 20 في المئة من نظامنا الغذائي.

لكن هل تعتبر اللحوم الحمراء المصدر الرئيسي الذي لا بديل منه للبروتينات؟
اللحوم الحمراء ليست المصدر الوحيد للبروتينات، بل يمكن الحصول عليها من الدجاج والسمك ومنتجات الألبان. وكلّها يمكن أن تؤمن لنا الأحماض الأمينية الاساسية. لكن لذلك، يجب أن تكون المصادر حيوانية.
فيما لا يمكن تأمينها من الحبوب مثلاً في وجبة واحدة، وإلا يجب إضافة عناصر عديدة لتكتمل الاحماض الأمينية التي يحتاج اليها الجسم.

ما المكونات الاساسية في اللحوم الحمراء التي يحتاج اليها الجسم؟
لا يمكننا نكران أن ثمة مكونات أساسية في اللحوم الحمراء قد لا تكون موجودة في مصدر واحد من الحبوب مثلاً. وأهم ما في

اللحوم الحمراء:
الفيتامين B12 الذي لا نجده في الحبوب. أما النقص فيه فيؤدي إلى فقر الدم.
الزنك: يؤدي نقص الزنك إلى ضعف في جهاز المناعة في الجسم، ويؤثر في قدرته على مقاومة مختلف أنواع الأمراض المعدية.
الحديد: يعتبر اللحم الأحمر مصدراً أساسياً للحديد. أما النقص فيه فيؤدي إلى ضعف في جهاز المناعة وإلى فقر الدم.

من جهة أخرى، تمتاز اللحوم بغناها بالحمض الأميني (التريبتوفان) الذي يساهم في تحسين المزاج والشعور بالراحة.

رغم ذلك، فإن هذه العناصر موجودة في اللحوم البيضاء عامةً، أي في الدجاج والسمك كما في اللحم الاحمر... وفي المكسرات والسبانخ وفول الصويا أيضاً. وبالتالي لا يعتبر اللحم الأحمر أساسياً لتزويد الجسم بتلك العناصر المهمة.

ما كمية اللحم الأحمر القصوى التي يمكن تناولها في اليوم؟
وفق جمعية القلب الأميركية، يجب عدم استهلاك أكثر من 180 غ من اللحوم في اليوم، على أن يستبدل اللحم الأحمر بالسمك المشوي على الاقل مرتين في الاسبوع لغناه بالأحماض الدهنية (أوميغا 3)، والدجاج ثلاث مرات في الأسبوع.

في المقابل، ما الأضرار التي تبين انها قد تنتج من الإفراط في تناول اللحم الأحمر؟
وفق الدراسات، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول اللحم الأحمر الى مشاكل صحية عدة، منها:

السرطان: أثبت بعض الدراسات الحديثة وجود علاقة ما بين تناول اللحم الأحمر والإصابة بسرطان القولون. وتزيد المشكلة سوءاً في حال تناول اللحوم المحروقة التي قد تسبب سرطان المعدة.
لذلك يجب تفادي حرق اللحوم عند الشي. وقد أثبتت دراسة أميركية حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا اللحم الاحمر يومياً بمعدل 120 غ، كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب والسرطان مقارنةً بالذين تناولوه بمعدل أقل.
أمراض القلب: يجب على مرضى القلب تفادي تناول اللحوم الحمراء لارتفاع معدل الدهون المشبعة فيها، وذلك تجنباً لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والتهاب الشرايين وتصلّبها.
أمراض السكري: صحيح أن اللحوم لا تحتوي على النشويات التي ترفع معدل السكر في الدم، إلا أنها تؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون والأحماض البروتينية في الدم، مما يؤثر في قدرة البنكرياس والكبد على العمل بشكل صحيح، وفي ضبط معدلات السكر في الدم.
كما اشارت دراسة صادرة عن جامعة هارفرد إلى أن تناول اللحوم الحمراء ساهم في زيادة خطر الوفاة بنسبة 13 في المئة، فيما ارتفعت النسبة إلى 20 في المئة عند استهلاك اللحوم المصنّعة.
السكتة الدماغية: أثبتت دراسة حديثة أن تناول أكثر من 120 غ من اللحوم الحمراء يومياً يرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42 في المئة لدى النساء مقارنةً باللواتي تناولن أقل من 20 غ من اللحوم يومياً.
ولتناول كميات أقل من اللحم، من الأفضل عدم إضافة اللحم إلى الأكل وعدم تناوله كوجبة منفردة.

كيف يمكن الحد من الضرر الذي قد ينتج من تناول اللحم الاحمر، وما أنواعه الفضلى؟
للاستفادة من ميزات اللحم الأحمر، من الضروري إزالة الدهون الظاهرة فيه قبل تحضيره. كما ينصح بالابتعاد عن اللحوم المصنّعة. والأفضل دائماً تناول لحم البقر بدلاً من لحم الغنم. أما بالنسبة إلى طريقة التحضير، فيمكن الحد من الأضرار من طريق شي اللحم أو سلقه، على ألا يُحرق أو يُقلى للحد من أضراره.

كيف تخففين من معدل اللحوم الحمراء في غذائك؟
يمكن الحد من معدل اللحوم الحمراء في الغذاء بتناول كميات صغيرة من جهة، واستبدالها بأطعمة أخرى من جهة ثانية.

عند الفطور، بدلاً من تناول اللحوم الحمراء، ثمة اختيارات عديدة لذيذة حيث يمكن تناول الخضر كالفطر والبندورة. كما يمكن تناول التوست مع مشتقات الحليب القليلة الدسم.
عند تناول البرغر، يمكن تناول كمية صغيرة أو يمكن تناول برغر الدجاج أو البرغر النباتي أو برغر السمك بدلاً من الهمبرغر للحد من كمية اللحم الاحمر.
بدلاً من اختيار السندويتش باللحم في المطعم، يمكن اختيار سندويتشات لذيذة بالدجاج.
بدلاً من طلب الحجم الأكبر من الستيك في المطعم، يمكن اختيار كمية صغيرة.
عند الطهو يمكن إضافة كميات كبيرة من الخضر في مقابل الحد من كمية اللحم الأحمر.
يجب تحديد يوم على الأقل أو يومين في الاسبوع لا يتم تناول اللحم الأحمر فيهما نهائياً. عندها يمكن اختيار الغذاء النباتي أو السمك أو الدجاج كمصادر للبروتينات.

هذا ما يمكن أن يساعد على الحد من تناول اللحم الأحمر لاعتباره يشكل جزءاً من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، لكن في الوقت نفسه تبين أنه يساهم في زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون عند الإفراط في تناوله، كما أظهرت الدراسات.
لذا، على من يكثر من تناول اللحم الاحمر أن يخفف الكمية. بهذه الطريقة يمكن الاستفادة من فوائده كمصدر للفيتامينات والمعادن كالحديد والزنك، دون المبالغة بتناول كميات زائدة.