هل تعجزين عن التخلص من الكيلوغرامات الزائدة؟ ...إليك الحلول لتحققي هدفك!

02 كانون الثاني 2016 | كارين اليان ضاهر

هل تعجزين عن خفض وزنك الزائد رغم الحميات العديدة التي تتبعينها؟ قد تكمن المشكلة في عملية الأيض لديك، أي في قدرة جسمك على حرق الوحدات الحرارية والطاقة. فإذا لم تكن عملية الأيض نشيطة، تفشل محاولاتك في خفض وزنك وسرعان ما تشعرين باليأس. ثمة عوامل سلبية عديدة تؤدي إلى بطء في عملية الأيض، كما أن ثمة وسائل تساعدك على تنشيطها. اختصاصية التغذية اللبنانية لين شرباتي تساعدك في التعرف بشكل أفضل على قدرة جسمك على حرق الوحدات الحرارية وعلى الوسائل الفضلى لتنشيطها لتتمكني من التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.

ما هي عملية الأيض؟
عملية الايض تعني قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية والطاقة المخزّنة في الجسم.

كيف تختلف قدرة الجسم على حرق الطاقة بين شخص وآخر؟
مما لا شك فيه أن قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية تختلف من شخص الى آخر وفق عوامل عدة، أهمها السن والجنس بحيث تزيد قدرة جسم الرجل على حرق الوحدات الحرارية مقارنةً بالمرأة. كما تختلف عملية الأيض بين شخص وآخر وفق الوزن فتنشط مع زيادة الوزن. أيضاً يتأثر الأيض بممارسة الرياضة وبطبيعة النظام الغذائي المتبع وكمية الأطعمة والمياه التي يتم تناولها وتوقيت الوجبات خلال النهار وغيرها من العادات كالتدخين وتناول الكافيين...

ما كمية الوحدات الحرارية التي يحتاج اليها الجسم عامةً ليعمل بشكل طبيعي؟
ليتمم الجسم وظائفه كاملةً، يحتاج إلى 1600 وحدة حرارية بالنسبة إلى المرأة و2200 وحدة حرارية بالنسبة إلى الرجل.

كيف يمكن خفض الوزن؟
لخفض الوزن يجب تناول كمية من الوحدات الحرارية تقل عن قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية. أما لزيادة الوزن فيحصل العكس. يجب حرق 350 وحدة حرارية لخسارة نصف كيلوغرام من مجمل الوزن.

ما الذي يمكن فعله لتنشيط عملية الايض وخسارة المزيد من الكيلوغرامات؟

لخفض الوزن ثمة أمور عدة يمكن القيام بها:

-ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل بما ان الرياضة تنمّي كتلة العضلات في الجسم وتزيد قدرته على حرق الوحدات الحرارية.
-تناول 5 وجبات يومياً على فترات متابعدة بين ساعتين أو 3، تساعد الجسم على حرق الوحدات الحرارية.
-شرب ليتر ونصف ليتر إلى ليترين من الماء في اليوم، يساهم في تأمين المحيط اللازم لحرق الوحدات الحرارية. أما قلّة الماء فتؤدي إلى زيادة الوزن بسبب انحباس السوائل في الجسم.
-تناول وجبات صحية
-خفض معدل الدهون في الغذاء.
-الحد من تناول المقليات.
-تناول الحليب الخالي من الدهون ومشتقاته.
-تناول المزيد من الخضر والفاكهة خلال النهار.
-تناول لحم البقر الهبرة.
-نزع الجلد من الدجاج قبل تناوله.
-تناول النشويات باعتدال.
-تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

نصيحة: تناولي 5 أو 6 وجبات في اليوم على أن تقسّمي مجموع الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها في اليوم إلى 6.

هل يمكن أن يشكل خفض الوزن عاملاً إيجابياً بالنسبة إلى عملية الايض؟
تؤدي الخسارة السريعة للوزن إلى خفض قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية. لذلك ينصح باتباع نظام غذائي معتدل وخفض الوزن تدريجاً للحفاظ على جسم سليم وعملية أيض نشيطة.

الأطعمة المفضلة لتنشيط عملية الأيض!

مصادر الأحماض الدهنية أوميغا3: تساعدك على ضبط مستويات السكر في جسمك وعلى الحد من الالتهابات وبالتالي على تنشيط عملية الايض. تناولي المكملات أو ركزي على مصادرها كالبيض والجوز.

الشاي الاخضر: لطالما سمعنا عن غنى الشاي الأخضر بمضادات الاكسدة. أما الجديد فهو دوره في تنشيط عملية الايض. فقد تبين أن الاشخاص الذي يتناولون الشاي الاخضر وهم يخضعون لحمية، يخفضون أوزانهم بشكل أسرع مقارنةً بأولئك الذين لا يفعلون. كما انه قد يعزز قدرة الجسم على حرق الدهون. إلا أن الكمية المطلوب تناولها لتحقيق ذلك قد تكون كبيرة ولا تقل عن 5 أكواب في اليوم.

أي طعام مغذٍ عند الفطور: احرصي على تناول وجبة الفطور وتحديداً التي تحتوي على الشوفان او غيره من الأطعمة المغذية التي تساعد على تنشيط عملية الايض مباشرةً بعد النهوض من السرير.

الأطعمة العضوية: تساعدك في الحفاظ على نشاط عملية الايض لاعتبارها تحمي الغدة من السموم التي يمكن التعرض لها بتناول الاطعمة الاخرى.

البروتينات ثم البروتينات: يهضم الجسم البروتينات ببطء أكثر مما يحرق النشويات والدهون فتشعرين بالشبع لوقت أطول. كما قد تساعد على تنشيط علمية الأيض. وأظهرت إحدى الدراسات أنها تحافظ على معدل العضلات في الجسم، لذا تعتبر الوسيلة الفضلى لحرق الدهون.

نشّطي عملية الأيض بالرياضة!

صحيح أن ثمة عوامل تؤثر في عملية الأيض قد لا يمكن التحكم بها كالجنس والسن والعامل الجيني، لكن في المقابل يمكن التركيز على العوامل الباقية التي تترك تأثيراً إيجابياً في تنشيط عملية الأيض. تحتاج خلايا العضلات إلى الكثير من الطاقة والوحدات الحرارية، وتحرق بالتالي المزيد من الوحدات الحرارية مقارنةً بخلايا الدهون حتى في الوقت الذي لا تمارسين فيه الرياضة. كما يعود عليك الوقت الذي تمضينه في ممارسة الرياضة بالكثير من الفوائد لفترة طويلة حتى بعد أن تتوقفي عن التعرّق. وتزيد اهمية الرياضة مع التقدم في السن، لأن معدل الكتلة العضلية في الجسم يبدأ بالتراجع، مما يبطّئ عملية الايض. لذا تساعد الرياضة في الحد من هذا التراجع. كما يمكنك أن تقوّي عضلاتك بطريقتين أساسيتين:

-تمارين تسريع دقات القلب:

أياً كان نوع التمارين الرياضية التي تمارسينها، الأيروبيكس والهرولة أو الـ Zumba ، يمكن ان تنشطي عملية الأيض وتزيدي من قدرة جسمك على حرق الوحدات الحرارية. زيدي من قوة التمارين التي تمارسينها ليحرق جسمك المزيد من الوحدات الحرارية. والأفضل أن تؤدي التمارين على مراحل أياً كان نوع الرياضة التي تمارسينها على أن تمضي مرحلة من التمارين القوية تليها مرحلة من التمارين الأقل حدة. على سبيل المثال، اقفزي لمدة دقيقتين ثم امشي في مكانك لدقيقة واحدة. كرري ذلك خلال 15 دقيقة.

-رفع الأوزان:

بما أن العضلات تحرق المزيد من الوحدات الحرارية مقارنةً بالدهون، عليك العمل على تقويتها مما يجعل جسمك أكثر قدرة على حرق الوحدات الحرارية حتى عندما تكونين في حالة الركود. لذا، مارسي تمارين تقوية المجموعات العضلية الاساسية في الجسم كالمعدة والمؤخرة والفخذين والذراعين مرتين في الاسبوع بمجموعة أو اثنتين تكررينها 12 إلى 15 مرة. بهذه الطريقة أنت لا تنشّطين عملية الأيض فحسب، بل تفيدين أيضاً قلبك وعظامك ومزاجك حتى.