لرشاقة صحية طيلة العمر

ترغبين في التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة والتمتع برشاقة صحية، ولكن ليس لفترة قصيرة فقط وإنما لوقت طويل، أو حتى طيلة العمر... إليك إرشادات اختصاصيي التغذية.
تبدأ الحمية الغذائية يوم الاثنين عادة أو في بداية فصل الصيف أو قبل مناسبة اجتماعية مهمة. لكن بعد سهرة مع الأصدقاء أو إجازة مع الأولاد، تجدين أن كل جهودك الهادفة إلى خسارة الوزن قد باءت بالفشل وها أنت تلتهمين الأطعمة الدسمة والمسببة للبدانة.
ليس هذا منطقياً. فالمطلوب هو التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة والتحلّي برشاقة صحية كل يوم، مهما كانت الظروف الخارجية. عليك إذاً اعتماد نظام غذائي معقول وبسيط لكي يكون دائماً. في ما يأتي نصائح أشهر اختصاصيي التغذية للتخلص من الوزن الزائد والتمتع برشاقة صحية طوال الحياة.

إشربي كوباً كبيراً من الماء قبل كل وجبة طعام
لا بد من الحفاظ على ترطيب الجسم، ولذلك يجدر بك شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة طعام، مع ضرورة شرب 5 أكواب من الماء على الأقل خلال اليوم. وينصح اختصاصيو التغذية بشرب أول كوب من الماء خلال أول 15 دقيقة تلي الاستيقاظ والنهوض من السرير.
فالماء يبقي الأعضاء والجهاز الهضمي في حالة جيدة ويساعد على الشعور بالامتلاء. وبمجرد شرب الماء، يزيد الجسم من عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها. بالفعل، يتحدث العلماء عن خسارة كيلوغرامين تقريباً خلال عام واحد بمجرد شرب الماء.

 لا تشربي الوحدات الحرارية 
المشروبات الغازية تسرق الطعام منك لأنها غنية جداً بالوحدات الحرارية بحيث تملأ معدتك بالمواد الخاطئة. لذا، كلما حملت قنينة من المشروبات الغازية، تذكري أنك تبتلعين ما يفترض أن يكون غداؤك أو عشاؤك.
إذا كنت تحبين المشروبات الغازية الخالية من الوحدات الحرارية، فإنك تملأين معدتك بمواد حلوة وإنما غير مغذية. جربي بدل ذلك الماء الفوار مع عصير الليمون. وإذا كنت تحبين الفاكهة، تناولي حبات الفاكهة ولا تشربي عصيرها.

 تناولي البروتينات في كل وجبة
البروتينات ضرورية جداً للصحة، وهي الفئة الأساسية من المواد المغذية في أية حمية غذائية. لذا، إحرصي على تناول المزيد من البروتينات في كل وجبة طعام للحصول على تلك الفوائد المخففة للجوع خلال اليوم.
ما من مقادير محددة للكمية الموصى بتناولها، لكن الأطباء واختصاصيي التغذية يؤكدون أن الغذاء الغني بالبروتينات والمشتمل على القليل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يفضي حتماً إلى نتائج ممتازة لناحية التخلص من الوزن الزائد.

تناولي الألياف كل يوم
الأطعمة «الجاهزة» الشائعة هذه الأيام لا تحتوي لسوء الحظ على الكثير من الألياف، لا بل لا تحتوي على أي شيء منها على الإطلاق. لذا، اجبري نفسك على تناول الأطعمة المشتملة على الألياف.
تتوافر هذه الألياف عموماً في قشور الفاكهة والخضار، والمكسرات، والحبوب الكاملة والبذور. وبالنسبة إلى المساعدة على خسارة الوزن، وجدت الدراسات أن زيادة مأخوذ الحبوب الكاملة كفيل بتصغير محيط الخصر.

خففي من تناول الحبوب المكررة
تسيطر الحبوب بشكل ملحوظ على غذائنا- ولاسيما على شكل دقيق مكرر. قد يقال عنها في المنتجات التجارية إنها «قليلة الدهون» أو «طبيعية» أو حتى «مفيدة للقلب»، لكنها في الواقع تسبب البدانة إذا كانت مكررة.
والسبب في ذلك أن الحبوب المكررة تشبه كثيراً الوحدات الحرارية السائلة لناحية معالجة الجسم لها. في المقابل، تساعد الحبوب الكاملة على تسريع الهضم، وتنظم مستوى السكر في الدم، وتزيد الإحساس بالشبع، مما يقلل من احتمال زيادة الوزن. إذا أردت الالتزام بهذه القاعدة، عليك قراءة اللصائق جيداً، لاسيما تلك الموجودة على أكياس الخبز.
فإذا كانت المعلومات الغذائية لا تبدأ بكلمة «دقيق قمحة كاملة»، لا تشتري هذا النوع من الخبز.

تناولي التفاح والتوت كل يوم
التفاح والتوت هما من الوجبات الخفيفة والمغذية والمفيدة للصحة. إنها غنية بجزيئات طبيعية اسمها المواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals) القادرة على خفض مستوى الكولسترول السيء وتحسين نوعية البشرة. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح بشكل منتظم هم أقل استهلاكاً للأطعمة الأخرى، إذ يساعد التفاح على الشعور بالامتلاء، وبالتالي على تناول مقدار أقل من الوحدات الحرارية.
ويؤكد الاختصاصيون أن كل الفاكهة الجامدة تمنح الإحساس بالشبع أكثر من الفاكهة المهروسة أو المعصورة.

لا للكربوهيدرات بعد الغداء
إنه خطأ شائع بسبب التوتر النفسي الناجم عن أسلوب العيش المحموم. فبعد العمل طوال النهار ومواجهة ضغوط الحياة اليومية وزحمة السير الخانقة، نشعر بعد الظهر أننا في حاجة ماسة إلى تناول شيء حلو مرتكز على السكر، سواء تجلى ذلك على شكل سكريات بسيطة أو كربوهيدرات نشوية.
لا بد من التخلي عن هذه العادة السيئة وتناول معظم الكربوهيدرات في الصباح، وترك الألياف والبروتينات لفترة بعد الظهر. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات هي أشكال من السكر، والسكر يحفز البنكرياس لإنتاج مزيد من الأنسولين، مما يحفز الشهية. لذا، حاولي التخلي عن هذه العادة السيئة للحفاظ على رشاقتك.

تعلّمي قراءة اللصائق على الأطعمة
هذا أساسي للسيطرة على طعامك، وحميتك الغذائية، وجسمك وحياتك. فقد وجدت الدراسات والاستطلاعات أن الأشخاص الذين يقرأون اللصائق المدونة على الأطعمة يتناولون في الغالب أليافاً أكثر من الذين لا يقرأون تلك اللصائق، ويتمتعون عموماً بصحة قلبية أفضل ووزن أفضل.

لا للمحليات الاصطناعية
نميل بطبيعتنا إلى المذاق الحلو. فهذه عادة متجذرة بعمق لدينا. لكن عليك الابتعاد عن كل المحليات المضافة إذا أردت الحفاظ على رشاقتك. لماذا؟ لأن كل غرام من السكر يحتوي على 4 وحدات حرارية، مما قد يؤثر سلباً في الوزن على المدى الطويل في حال استهلاك السكر بشكل منتظم.
لذا، اعتبري السكر بمثابة ترف يمكنك الحصول عليه فقط بين الحين والآخر (تماماً مثل الأجبان الدسمة أو اللحوم الدهنية).

لا للبطاطا
قد يكون هذا تغيراً كبيراً بالنسبة إلى العديد منا لأننا نستهلك جميعاً مقادير لا بأس بها من البطاطا في حياتنا اليومية. فقد تبين أن الأشخاص الذين امتنعوا عن تناول البطاطا كانوا الأكثر نجاحاً في السيطرة على وزنهم والتخلص من الكيلوغرامات الفائضة. يمكنك استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة واللفت والجزر.

لا للأطعمة المقلية والوجبات السريعة
ما هي أبرز التأثيرات الجانبية لتناول الأطعمة المقلية؟ ماذا يحدث بالضبط عند تناول كيس من رقاقات البطاطا المقلية أو شريحة من البيتزا. إليك لائحة ببعض الأمراض التي قد تنجم عن استهلاك تلك الوجبات السريعة:

• إسهال مزمن
• طفح جلدي و«نتوءات» كولسترول تحت العينين
• تناذر تحسس الأمعاء
• حصى في المرارة
• ارتفاع مستوى الكولسترول السيء وانخفاص مستوى الكولسترول الجيد
• رائحة بشعة في البشرة

التركيز على الفطور     
أظهرت الأبحاث أن ثمة عادة مشتركة بين جميع الأشخاص البدينين، ألا وهي حذف وجبة الفطور. إلا أن الفطور أساسي في أية حمية غذائية، مع ضرورة اشتماله على أحد الأطعمة التالية:

• البيض: إنه أساس الغذاء الصحي والسليم. يحتوي على القليل من الوحدات الحرارية، والكثير من البروتين ولا شيء من الكربوهيدرات.
• اللبن الطبيعي: يمتاز اللبن بقوامه السميك مما يزيد الإحساس بالشبع بعد الوجبة. أضيفي إليه التوت أو المكسرات لجعله وجبة خفيفة لذيذة.

الامتناع عن تناول اللحم مرة في الأسبوع
تدركين حتماً أهمية الإكثار من تناول الألياف والبروتينات والسكريات البسيطة والامتناع قدر الإمكان عن تناول الدهون والسكريات السريعة. تناولي الحبوب والبذور والمكسرات، وامتنعي يوماً كاملاً عن تناول اللحوم ومشتقاتها. فهذا مفيد جداً للصحة ويجعلك أكثر نحافة مع الوقت.

نعم للطعام المحضر في المنزل
إذا أردت تغيير حياتك، عليك تغيير طريقة تعاطيك مع الأمور. وإذا أردت الحصول على الرشاقة، عليك تحضير الطعام شخصياً في المنزل. لا تستعملي الأطباق الكبيرة لتقديم الطعام، تفادياً لتناول كميات كبيرة.
حاولي تناول الطعام مع بقية أفراد العائلة وليس لوحدك. تناولي الطعام دوماً وأنت جالسة أمام المائدة، وليس أمام شاشة التلفزيون. إجلسي أمام الطاولة لتناول وجبة الطعام، حتى لو اقتصرت الوجبة على طبق واحد وشوكة وكوب ماء. لا تسمحي لأي شيء بصرف انتباهك عن وجبة الطعام.

لا للأطعمة الغنية بالملح
نكثر عموماً من استهلاك الملح. فلا يجدر بالشخص العادي أن يتناول أكثر من 6 غرامات من الملح في اليوم، أي ما يوازي مقدار ملعقة صغيرة. تذكري دوماً هذه الكمية كلما تناولت مرشة الملح أو فكرت في تناول شيء مالح.
فالإكثار من الملح يزيد من خطر التعرض لمرض قلبي أو سكتة دماغية، ويسبب أيضاً احتباس السوائل، مما يبطئ خسارة الوزن.

تناولي الخضار
عند إضافة الخضار إلى غذائك اليومي، سوف تشعرين بالمزيد من الشبع، وتتناولين بالتالي مقداراً أقل من الطعام، مما يساعدك على خسارة الوزن.
ركزي على البروكولي لأنه غني بالمواد المغذية ويساعدك على الشعور سريعاً بالشبع، وهو بالتالي ممتاز للتخلص من الوزن. أسلقي البروكولي لمدة دقيقتين، ثم صفيه من الماء وأضيفي إليه القليل من عصير الليمون وملعقة طعام من زيت الزيتون.

أخلدي إلى النوم وأنت جائعة
هناك الكثير من الطرق الممكن اعتمادها للالتزام بهذه القاعدة. امتنعي عن تناول الطعام قبل ثلاث ساعات من الخلود إلى السرير. لا تتناولي أي شيء بعد الثامنة مساء.
لا تأكلي أي شيء بعد العشاء. بهذه الطريقة، سوف يحرق جسمك الدهون المخزنة فيه فتتخلصين من الكيلوغرامات الفائضة المتراكمة في جسمك.

النوم لساعات كافية
اعتبري النوم واحداً من المكونات الأساسية في الحمية المنحفة. فكلما كان نمط النوم مضطرباً لديك، ازداد احتمال فقدانك السيطرة على ما تأكلينه في اليوم التالي.
لا بل يزداد احتمال استهلاك الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية، مما يفضي إلى كيلوغرامات إضافية. وقد أظهرت الدراسات أن قلة النوم تجعل المرء عموماً أكثر عرضة للقمشة وبالتالي زيادة الوزن.

نعم للإفراط مرة في الأسبوع
لا يمكنك الامتناع بشكل دائم عن تناول الحلويات والأطعمة الشهية. فلا بد أن تضعفي يوماً وتخفق حينها حميتك الغذائية. لتفادي هذه المشكلة، امنحي نفسك إجازة يوماً في الأسبوع، واسمحي لنفسك بتناول الأطعمة التي تحبينها، وإنما طبعاً بكميات معقولة.
بهذه الطريقة، لن تشعري بالحرمان ولن تميلي إلى التخلي عن حميتك الغذائية فور رؤيتك أطباق الحلويات الشهية.

ماذا عن حجم الحصة؟
أحجام الحصص التي نتناولها أكبر بكثير من الأحجام المفترضة والموصى بها. وتشير الدراسات إلى أن أحجام الحصص ازدادت بنسبة 30 في المئة تقريباً خلال العشرين عاماً الماضية.
ما السبيل لمواجهة هذه المشكلة؟ عليك قبل كل شيء السيطرة بنفسك على حجم الحصة. انتبهي جيداً إلى الكمية التي تضعينها في الطبق، واحذري الوقوع في فخ الأطباق الجاهزة التي تكون حصصها أكبر بكثير من الحصص المفترضة. فحصة اللبن مثلاً يجب ألا تتعدى 170 غ، والمعكرونة 60 غ، والشوفان عند الفطور 120 غ... من جهة ثانية، استفيدي من الأطعمة الغنية بالألياف والمشتملة على القليل من الوحدات الحرارية لأنها تشعرك بالشبع من دون إضافة الكثير من الوحدات الحرارية إلى جسمك.
لكن بالنسبة إلى الفاكهة والخضار، لا تهتمي لحجم الحصة. يمكنك تناول قدر ما تشائين منها.

مقالات ذات صلة

بدائل طبيعية زهيدة الثمن لكبح الشهية

أسرار خاصة بالحوامل لعدم اكتساب الوزن الزائد

رشاقة صحية طيلة العمر الحصة الأسبوع النوم الخضار الطعام اللحم البيض اللبن الطبيعي الوجبات السريعة الأطعمة الغداء الألياف البروتينات وجبة طعام