كوني رشيقة في كل المراحل!

26 أيلول 2015 | كارين اليان ضاهر

لين شرباتي

تمر المرأة بمراحل مختلفة في حياتها، تختلف فيها احتياجاتها الغذائية. لهذا لا بد لها من العمل على تعديل نمط حياتها ونظامها الغذائي وفق هذه التغيرات التي تطرأ على حياتها وجسمها.
ففي مراحل النمو والمراهقة تختلف احتياجات المرأة عن تلك التي تصادفها في مرحلة الحمل مثلاً والرضاعة أو في مرحلة انقطاع الطمث.
لكل مرحلة ما يميزها، كما ان لكل مرحلة حاجات معينة لا بد للمرأة من تأمينها حفاظاً على صحتها ورشاقتها في الوقت نفسه. أما الإهمال والتهاون فقد يؤديان إلى مشكلات صحية غير متوقعة هي بغنى عنها.
الاختصاصية في التغذية لين شرباتي تحدد لك احتياجاتك الغذائية بناء على التغيرات التي تحصل في حياتك وتؤثر في جسمك في كل مرحلة عمرية.
وتشير إلى ان كل مرحلة بذاتها قد تبدو صعبة، لكن في النهاية يمكن الحفاظ الدائم على الصحة والرشاقة والثقة بالنفس، شرط أن تعرف المرأة جسمها و«تستمع» إليه وتعتني به جيداً. إجراءات بسيطة يمكن أن تتخذيها لتكون حياتك أسهل وأجمل.

1مرحلة النمو والمراهقة
في هذه المرحلة الدقيقة التي يبلغ فيها النمو ذروته لدى الفتاة، يزداد السعي لديها إلى تأمين احتياجاتها الغذائية وتصل إلى الحد الأقصى من النمو في الطول والوزن.
وفي مرحلة البلوغ وبدء الدورة الشهرية، يجب أن تحرص على الحصول على كميات كافية من الحديد والفيتامينات «ب» بما أن فقر الدم يعتبر من المشكلات الشائعة في هذه المرحلة.

أهم مصادر الحديد

اللحوم الحمراء، خصوصاً الكبد
بذور اليقطين
الحبوب
ثمار البحر
المكسّرات
الحبوب الكاملة الغذاء وتلك المدعّمة بالحديد.
الخضر الورقية الخضراء
التوفو
الشوكولا الداكن

نصائح ذهبية للمراهقة

لا تهملي وجبة الفطور، فهذا لن يساعدك على خفض وزنك بل على العكس، كما أنك بذلك تخسرين مكونات غذائية أساسية يحتاج إليها جسمك في مرحلة النمو هذه. تناولي الفطور لتحصلي على كل الفيتامينات والمعادن الضرورية لك.
احصلي على 5 حصص في اليوم: تعتبر الخضر والفاكهة مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن التي تحتاجين اليها في مرحلة المراهقة. تناولي 5 حصص منها في اليوم.
وجبات صغيرة صحية: تجنبي الوجبات الصغيرة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية والسكر والملح لتتجنبي السمنة، واستبدليها بتلك الصحية.
احفظي رطوبة جسمك: اشربي على الاقل 8 أكواب من الماء في اليوم. ويعتبر الحليب الخالي من الدسم من الاختيارات الصحية أيضاً. أما العصير فحتى إذا كان غير محلّى، من الأفضل لك أن تتجنبيه.
ركزي على مصادر الحديد في حال الشعور بالتعب: كمراهقة تعتبرين اكثر عرضة لفقر الدم ونقص الحديد، ومن المهم أن تركزي على الأطعمة الغنية به.
الفيتامين «د» ضروري: تحتاجين إلى الفيتامين «د» لبناء عظام صلبة وأسنان قوية. تحصلين عليه بالتعرض لأشعة الشمس وبالتركيز على الأطعمة الغنية به.
الكالسيوم: يعتبر الكالسيوم ايضاً ضرورياً لك في هذه المرحلة وتصل حاجتك منه إلى الذروة. ركزي على الحليب ومشتقاته والخضر الورقية الخضراء.
تجنبي الحميات السريعة: الحميات السريعة التي تخفض وزنك بسرعة لا تحمل أي قيمة غذائية. فهي تركز على النتيجة السريعة وسرعان ما تجدين أنك عدت واكتسبت تلك الكيلوغرامات التي خسرتها والمزيد منها حتى.

2 في مرحلة الحمل

للحامل متطلبات إضافية فتزيد لديها الحاجة إلى الطاقة كما تزيد حاجتها من المكونات الغذائية. إلا أن ازدياد حاجاتها الغذائية لا يعني أنه يمكن أن تأكل عشوائياً ما تريد ساعة تشاء.
حتى في هذه المرحلة، يؤدي الإفراط في الأكل إلى زيادة كبيرة في الوزن. من هنا أهمية الحرص على مراقبة الوزن في مختلف مراحل الحمل.

معدل زيادة الوزن: بشكل عام يزيد وزن الحامل بين 11 كيلوغراماً و16 لكن تختلف الزيادة وفق حجمها عند بداية الحمل.
لكن الزيادة الكبرى للوزن خلال الحمل ليست مشكلة جمالية فحسب، بل لها نتائج خطيرة على الأم والطفل في الوقت نفسه، وبالتالي هي مسألة لا يمكن التهاون فيها.
من جهة أخرى، على الحامل العمل على زيادة محصولها من الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك والفيتامينات «ب» والفيتامينين C وA وغيرها من الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها. لكن لتحقيق ذلك، يكفي اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمكونات الغذائية. بهذه الطريقة يمكن أيضاً تجنب زيادة الوزن وتأمين الحاجات الغذائية.

نصيحة ذهبية: على الحامل أن تتجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين والقصدير وتلك النيئة وغير المبسترة.
أيضاً تعتبر ممارسة الرياضة يومياً ضرورية للحامل ومن المهم أن تصبح جزءاً من روتينها، على ألا تتخطى معدل نصف الساعة يومياً.

3 مرحلة الرضاعة

اظهرت الدراسات مدى أهمية الرضاعة وفوائدها لطفلك، خصوصاً عند الاستمرار حتى يبلغ الطفل عمر السنتين. في هذه المرحلة تكون الأم بحاجة إلى المزيد من الطاقة بمعدل 300 -500 وحدة حرارية إضافية وكميات إضافية من السوائل لتلبية حاجات الرضاعة. أما بالنسبة إلى السوائل فتحتاج إلى 4 ليترات من الماء يومياً.

نصيحة: لا بد من تجنب الاطعمة التي قد تسبب مغصاً للطفل. ويمكن كشف ذلك بمراقبة رد فعله لعدم تناولك أطعمة معينة وإرضاعه.

على الأم المرضعة أن تكثر من تناول الفاكهة والخضر واللحوم الهبرة والحبوب الكاملة الغذاء، على أن تستشير اختصاصية تغذية أو طبيباً حول ما إذا كانت تحتاج إلى مكملات غذائية أو تعديلات معينة في نظامها الغذائي.

أما بالنسبة إلى الرياضة فيجب عدم وقفها في مرحلة الرضاعة، شرط التأكد من عدم تأثر مخزون الحليب بالرياضة ومن عدم انزعاج الطفل عند إرضاعه بعد ممارسة الرياضة.

ملاحظة: تذكري دائماً أن الرضاعة تخلق رابطاً وثيقاً بينك وبين طفلك، إضافةً إلى أهميتها في تقوية مناعته.

الأطعمة الفضلى لك في هذه المرحلة

ركزي على الخضر والفاكهة.
تناولي البروتينات القليلة الدهون
تناولي السمك مرتين في الأسبوع على الاقل، خصوصاً السلمون.
تناولي الحليب القليل الدسم ومشتقاته.
تناولي النشويات الكاملة الغذاء.
أكثري من تناول السوائل، خصوصاً الماء.

4 في مرحلة انقطاع الطمث

تبدو مرحلة انقطاع الطمث كنقطة تحوّل في حياة المرأة، فخلالها تكثر التغيرات الفيزيولوجية والهورمونية. أما الأعراض المرافقة فتختلف بين امرأة وأخرى، فبين النساء من يعانين زيادة في الوزن ومنهن من يعانين «عبقات» أو تقلبات مزاجية. الأهم هو الحفاظ على توازن الجسم من خلال اتباع إجراءات معينة في نمط الحياة.

نصائح أساسية

تناولي وجبات صحية.
إحرصي على زيادة معدل ممارسة الرياضة بما ان معدل العضلات في الجسم ينخفض في مرحلة انقطاع الطمث. ولأن معدل كثافة العظام يتراجع في هذه المرحلة، تزيد أهمية زيادة تمارين الاوزان. وللسبب نفسه تزيد أهمية تناول المزيد من اللحوم الهبرة والبروتينات والحصول على مصادر إضافية من الكالسيوم والفيتامين «د».
تناولي مكملات غذائية عند الحاجة، خصوصاً الكالسيوم نظراً الى زيادة الحاجة إليه، على أن تختاري مصادره القليلة الدهون أو الخالية منها. إضافةً إلى أهمية الزنك الذي يساعد على تخفيف الأعراض المرافقة لهذه المرحلة.
تناولي السمك مرتين في الأسبوع على الأقل بما أن خطر الإصابة بأمراض القلب يزيد في هذه المرحلة فيما يؤمن لك السمك الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب.
قللي من تناول الملح والنشويات المصنّعة التي تزيد مشكلة انحباس السوائل في الجسم، والتي تعتبر شائعة في مرحلة انقطاع الطمث.