هذه هي الحلول العملية لتفادي زيادة الوزن في شهر رمضان

04 تموز 2015 | كارين اليان ضاهر

غيناستا عون

فيما تحدثت إحدى الدراسات الأوروبية عن فوائد الصيام لصحة القلب والشرايين شرط عدم الإفراط في الاكل وقت الإفطار، تناولت دراسة أوروبية أخرى أهمية تعويض نقص السوائل في الجسم خلال شهر رمضان، خصوصاً مع حلوله في فصل الصيف، وعدم الإفراط في الاكل أو الاستغناء النوم أو للسببين معاً.
اختصاصية التغذية غيناستا عون، تقول إن ما من حاجة إلى استهلاك كميات زائدة من الطعام في مواعيد الإفطار والسحور لتأمين حاجات الجسم، بل يمكن ذلك من خلال التغذية الصحيحة والمدروسة.
فالإفراط في تناول المقليات والحلويات، خصوصاً عندما تكون وجبة الإفطار على شكل بوفيه يدعو إلى الإكثار من تناول أطعمة عديدة في الوقت نفسه، مع قلّة ممارسة الرياضة، كلّها عوامل تساهم في زيادة الوزن.
قد لا يكون خفض الوزن الهدف الاساسي من الصيام، إلا أن كثراً يستفيدون منه بالتخلص من كيلوغرامات عدة زائدة. حتى أن الاشخاص الذين يخضعون لحمية، يمكن أن يتابعوا مساعيهم لخفض أوزانهم خلال شهر رمضان، لأن الصيام لا يشكل عائقاً ولا يبطّئ عملية الأيض.
لكن الأهم يبقى تطبيق نظام غذائي صحيح خلال الشهر المبارك واتباع التعليمات الغذائية الصحية بهدف خفض الوزن بشكل سليم من دون أن تنقص الجسم أهم المكونات الغذائية.

أولاً: يجب ترطيب الجسم باستمرار
يعتبر شرب الماء باستمرار مسألة أساسية لا يمكن الاستهانة بها في شهر رمضان، خصوصاً في فصل الحر حيث يحتاج الجسم إلى كميات إضافية من الماء والسوائل وإلى الترطيب الدائم. علماً أنه بشكل عام يجب تناول ليترين من الماء في اليوم، على أن تُستهلك هذه الكمية من الإفطار إلى السحور لتجنب نقص السوائل في الجسم والجفاف خلال ساعات الصوم.
ويعتبر شرب الماء يتبعه تناول التمر في موعد الإفطار اساسياً بعد الصيام، إذ يساعد الجسم على بدء عملية الهضم وتأمين الطاقة اللازمة قبل تناول باقي الأطعمة التي قد يكون هضمها أكثر صعوبة.
الماء وماذا أيضاً؟
إضافة إلى أهمية شرب الماء، يجب التركيز على شرب العصير والمشروبات الخاصة بالرياضيين في حال ممارسة الرياضة، والحساء ومشروبات الحليب المخفوق.
نصيحة: في المقابل من الضروري الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية، خصوصاً خلال وجبة السحور، لأنها تساهم في خروج السوائل من الجسم وتُفاقم مشكلة الجفاف، مما يؤدي إلى فقدان المعادن والفيتامينات الاساسية التي يحتاج اليها الجسم في تأدية وظائفه الاساسية وتأمين الطاقة.

ثانياً: يجب أن يكون حجم الحصص مدروساً
تنظيم الغذاء خلال شهر الرمضان مشابه لما هو عليه في باقي أيام السنة. فللحفاظ على وزن صحي، يجب أن يكون حجم الحصص التي يتم تناولها في كل وجبة مساوياً لنظيره في الايام العادية.
هذا مع أهمية التنويع في الأكل وتناول أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية: الخبز والحبوب الغذائية والحليب ومشتقاته والسمك واللحم والدجاج والحبوب والخضر والفاكهة.

ثالثاً: التركيز على الأطعمة الغنية بالمكونات الغذائية
بات معروفاً أن المقليات والأطعمة الغنية بالسكر كالحلويات تسبب مشكلات صحية عديدة ولا بد من الحد من تناولها بما أنها تسبب الحرقة وعسر الهضم، إضافةً إلى زيادة الوزن.
كما أن التركيز على هذه الاطعمة يحفز الجسم على تخزين الوحدات الحرارية الزائدة بشكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في مقابل ضعف العضلات. من هنا أهمية التركيز على أطعمة تؤمّن الحاجات الاساسية للجسم:

النشويات المركبة كالخبز الكامل الغذاء والشوفان والرز الأسمر والحبوب.
علماً أنها «مركبة» لأنها تُهضم ببطء، مما يدعو إلى تناولها في وجبة السحور لتأمين ما يكفي الجسم من الطاقة طوال ساعات الصوم.
أما النشويات من نوع التمر فتدوم الطاقة التي تؤمنها خلال 3 أو 4 ساعات ومن الأفضل تناولها في موعد الإفطار لضبط معدلات السكر في الجسم بأسرع وقت بعد الصيام وتأمين الطاقة السريعة للجسم.
الدهون الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات النيئة والسمك.
يجب أن تكون هذه الدهون بديلة من المقليات التي غالباً ما يتم الإكثار من تناولها في رمضان. كما أن تناولها يساعد على تجنب ارتفاع مستويات الكوليسترول والشحوم الثلاثية ويؤمّن معدلاً ثابتاً من الطاقة للجسم.
الخضر والفاكهة كالبطيخ والبرتقال والدراق والخيار...
فبما أن جفاف السوائل في الجسم والإمساك من المشاكل الشائعة في شهر رمضان، من الضروري التركيز على هذه الأطعمة، خصوصاً بعد تناول وجبة أساسية لغناها بالألياف والماء.
البروتينات: يجب أن يأتي محصول الجسم من البروتينات من المصادر القليلة الدهون كاللحوم الهبرة وصدر الدجاج المنزوع الجلد والبيض والسمك والصويا والحبوب والبازيلاء والأجبان القليلة الدسم. فالبروتينات تساعد في الحفاظ على صلابة العضلات ويهضمها الجسم ببطء، مما يعطي إحساساً بالشبع لساعات طويلة ويساعد على ضبط مستويات السكر في الدم.

رابعاً: عدم إهمال السحور
كثر يفضلون عدم الاستيقاظ في ساعات الصباح الأولى بهدف تناول السحور فيهملونه. لكن كما أن وجبة الفطور هي الأهم في الايام العادية لاعتبارها مصدراً اساسياً للطاقة والنشاط طوال النهار، كذلك هي أهمية وجبة السحور. فمن الضروري الإكثار من شرب الماء خلالها حفاظاً على معدل السوائل الطبيعي في الجسم، إضافةً إلى تناول النشويات المركبة والبروتينات والدهون الصحية ضمن هذه الوجبة الاساسية.
مثال لوجبة سحور صحية: سندويتش من الخبز الكامل الغذاء مع اللبنة أو الجبنة وزيت الزيتون وبعض الخضر وحبة من الفاكهة والموز حفاظاً على النشاط طوال اليوم.

أي غذاء هو الأنسب؟
إلى جانب التمارين الرياضية المناسبة، يجب التركيز على تناول البروتينات القليلة الدهون والنشويات المركبة والدهون الصحية والخضر والفاكهة.
لكن في حال إيجاد صعوبة في اتباع نظام صارم، من الافضل تناول الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية لتعويض حاجات الجسم عند الشعور بالضعف والإرهاق والدوار وصعوبة التركيز.

رياضة رفع الأوزان أي وقت هو الأفضل؟
الوقت الأنسب لممارسة الرياضة لا يكون خلال ساعات الصوم، بل ليلاً في حوالى الساعة الـ 10 أو الـ 11، حيث ينصح بممارسة رياضة الأوزان.
بهذه الطريقة يؤمَّن للجسم كل الغذاء اللازم من خلال وجبات متعددة والكثير من الماء قبل ممارسة الرياضة. أيضاً يمكن تناول وجبة مغذية بعد ممارسة الرياضة بهدف نمو العضلات.
أما الموعد الثاني المفضل لممارسة الرياضة فهو بعد ساعة من الإفطار قبل الصلاة. هذا، على أن تمارس رياضة رفع الأوزان بعد الأكل وليس عندما تكون المعدة خاوية.

تمارين الـCardio أي وقت هو الأفضل؟
من الأفضل الحد من ممارسة هذه التمارين إلى ما لا يزيد عن مرتين في الاسبوع كحد أقصى حفاظاً على معدل العضلات.
وللاستفادة القصوى منها، ينصح بممارسة تمارين الـCardio قبل السحور، لأن معدل خسارة الدهون يصل إلى الذروة في الصباح قبل تناول الفطور.
يمكن تناول كوب من الشاي الاخضر أو القهوة وانتظار نصف ساعة قبل البدء بممارسة الركض. والأهم ألا تنسي شرب الكثير من الماء لترطيب الجسم.

الرياضة... كيف ومتى؟
أظهرت الدراسات أن الصوم خلال 30 يوماً من دون ممارسة الرياضة يؤدي إلى تراجع معدل القوة والرشاقة. فبالنسبة إلى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3 أيام في الأسبوع خلال 11 شهراً، لكنهم يمتنعون عن ممارستها خلال شهر رمضان، يتراجع مدى استفادتهم من الرياضة وتأثيرها في صحة القلب والشرايين، كما تخف القوة لدى ممارسة الرياضة.
لذلك تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية، إذ تساعد إلى جانب النظام الغذائي المتوازن، على ضبط الوزن خلال رمضان. فكل من يعاني زيادة الوزن، يجب أن يُكثر من ممارسة الرياضة ويخفف بالتالي من تناول الأكل. فخلال شهر رمضان، يعتبر تنشيط عملية الأيض من الأهداف الأساسية التي يجب السعي إلى تحقيقها والحفاظ على نسبة العضلات في الجسم من خلال ممارسة تمارين الـcardio الرياضية، الى جانب رفع الأوزان.
ملاحظة: يمكن استخدام التمارين الرياضية (الأيروبيكس) كاستراتيجية غير طبية للحد من معدل الدهون في الجسم. كما يمكن تجنب مشكلة الجفاف في الجسم بتناول كميات كافية من السوائل في المساء.