الأطعمة الرمضانية بطريقة صحية

25 تموز 2013

ديما حجيج

لا يعني اعتماد نظام صحي قليل الدهون والوحدات الحرارية الحرمان من ألذ المأكولات وأشهاها سواء في شهر رمضان الكريم أو في الأيام العادية.
لكن في شهر رمضان، تعرض أمامنا مأكولات لذيذة يصعب الامتناع عن تناولها. في الواقع ليس ضرورياً اتباع حمية قاسية للحد من كمية الدهون والوحدات الحرارية، بل يمكن تناول اشهى المأكولات والحلويات ولا تختلف هنا إلا طريقة التحضير التي يجب أن تكون صحية.
اختصاصية التغذية اللبنانية ديما حجيج تساعدك هنا في تحضير ألذ الأطعمة الرمضانية والحلويات بطريقة صحي، حتى لا تشعري وعائلتك بالحرمان في الشهر المبارك.

الحساء

حساء الخضر

ملاحظة: يوضع عادةً في حساء الخضر الزيت أو الزبدة مما يزيد نسبة الدهون والوحدات الحرارية فيه.

المكونات الغذائية

97 وحدة حرارية
4 غرمات من البروتينات
21 غراماً من النشويات
خال من الدهون
6 غرامات من الألياف
194 مللغ من الصوديوم
خالٍ من الكوليسترول

الوصفة الصحيّة

حبة كوسى
حبة جزر
ربع كوب من اللوبياء
ربع عرق من الكرفس
ربع حبة من البطاطا
ربع حبة من البندورة
كوب ماء ملح وبهار

نصيحة: يمكن الاستغناء عن الزيت او الزبدة في هذا الحساء لتحضيره بطريقة صحية والحد من كمية الدهون والوحدات الحرارية فيه.

حساء الفطر

ملاحظة: يحضر حساء الفطر عادةً بالكريما الطازجة في وصفته التقليدية مما يزيد نسبة الدهون فيه بشكل ملحوظ. كما قد يلجأ البعض إلى حساء الفطر الجاهز الغني بالدهون والملح.

المكونات الغذائية

90 وحدة حرارية
6 غرامات من البروتينات
8 غرامات من النشويات
4 غرامات من الدهون
غراماً واحداً من الألياف
350 مللغ من الصوديوم
ملليغرامان من الكوليسترول

الطريقة الصحيّة

400 غ من الفطر المقطّع
رأس بصل مقطّع
كوب ونصف من الماء
كوب ونصف الكوب من الحليب الخالي من الدسم
نصف ملعقة صغيرة من الملح
ربع ملعقة من البهار
رشة جوزة الطيب
ملعقتان صغيرتان من الزيت

ملاحظة: تم استبدال الكريما الطازجة الغنية بالدهون بالماء والحليب الخالي من الدسم مما يخفف كمية الدهون بنسبة كبيرة

حساء العدس

ملاحظة: يحضّر حساء العدس بكميات زائدة من الزيت مما يجعله غنياً بالدهون.

المكونات الغذائية

275 وحدة حرارية
14 غرام من البروتينات
40 غراماً من النشويات
4 غرامات من الدهون
خالٍ من الكوليسترول
6 غرامات من الألياف

الوصفة الصحية

ملعقة طعام زيت نباتي
رأس بصل كبير مفروم ناعم
فصّا ثوم
كوبان من العدس المسلوق
6أكواب من الماء
القليل من الكزبرة
4 ملاعق طعام من عصير الحامض
ملعقة صغيرة من الملح

السلطة

التبولة

ملاحظة: يوضع الزيت بشكل عشوائي في التبولة عند تحضيرها رغم كونها وجبة صحية كاملة قليلة الدهون والوحدات الحرارية.

المكونات الغذائية

100 وحدة حرارية
14 غراماً من النشويات
3 غرامات من البروتينات
6 غرامات من الدهون
5 غرامات من الألياف
خالٍ من الكوليسترول

الوصفة الصحيّة

بقدونس
نعناع
رأس بصل صغير
حبة بندورة متوسطة الحجم
ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من البرغل الناعم
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
عصير ليمون حامض
رشة ملح
رشة بهار

الفتوش
تحضر سلطة الفتوش بالخبز المقلي مع كميات زائدة من زيت الزيتون.

157 وحدة حرارية
25 غرام من النشويات
4 غرامات من البروتينات
6 غرامات من الدهون
5 غرامات من الألياف
خالٍ من الكوليسترول

الوصفة الصحية

رأس بصل متوسط الحجم
بقلة
نعناع
خس
بقدونس
صعتر أخضر
نصف حبة من الفجل
نصف حبة من البندورة
نصف حبة خيار صغيرة
ملعقة صغيرة زيت زيتون
سماق
دبس الرمان
عصير الحامض
رشة ملح

ملاحظة: يجب تحديد كمية زيت الزيتون التي توضع في السلطة على ألا تزيد عن ملعقة صغيرة واحدة. أما بالنسبة إلى الخبز فيمكن الاستغناء عنه أو على الأقل تحضيره محمصاً بدلاً من قليه لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الطبق.

الطبق الرئيسي

كبة بالصينية
توضع كميات كبيرة من الزيت في تحضير الكبة بالصينية وبشكل عشوائي مما يجعلها غنية بالدهون والوحدات الحرارية.

المكونات الغذائية

370 وحدة حرارية
38 غراماً من النشويات
22 غراماً من البروتينات
14 غراماً من الدهون
8 غرامات من الألياف
53 مللغ من الكوليسترول
455 مللغ من الصوديوم

الوصفة الصحيّة

نصف كلغ من لحم الكبة الهبرة.
رأسا بصل كبيرين مبشورين
كوب ونصف الكوب من البرغل الأسمر الناعم المنقوع في الماء
ملعقتا طعام من الطحين
ملعقة صغيرة من البهار والقرفة
رأسا بصل كبيرين مفرومين
4 ملاعق طعام من الصنوبر
3ملاعق طعام من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من دبس الرمان

ملاحظة: بدلاً من وضع الزيت بكميات كبيرة في تحضير الكبة بالصينية يمكن الاكتفاء بوضع 3 ملاعق من زيت الزيتون في قلي البصل ودهن الصينية ودهن الكبة قبل وضعها في الفرن.

شاروما الدجاج

· المكونات الغذائية
240 وحدة حرارية
5 غرامات من النشويات
40 غراماً من البروتينات
4 غرامات من الدهون
100 مللغ من الكوليسترول
غراماً واحداً من الألياف
500 مللغ من الصوديوم

الوصفة الصحية

كلغ واحد من صدر الدجاج المنزوع الجلد
10 فصوص من الثوم
10 ملاعق طعام عصير ليمون حامض
ملعقة صغيرة من القرفة والبهار المشكلة وجوزة الطيب
ملعقة صغيرة من الملح
ملعقة طعام من الزيت

ملاحظة: عند استبدال أفخاذ الدجاج بصدور الدجاج، يمكن تخفيف كمية الدهون بنسبة كبرى لاحتوائها على كمية أقل من الدهون. كذلك يجب نزع الجلد عن الدجاج لتخفيف كمية الدهون في الوصفة. كما أن شيّ الطعام عامةً بدلاً من قليه يساعد على تخفيف كمية الدهون فيه.

كبسة الدجاج

المكونات الغذائية

350 وحدة حرارية
40 غراماً من النشويات
35 غراماً من البروتينات
8 غرامات من الدهون
3 غرامات من الألياف
75 مللغ من الكوليسترول
520 مللغ من الصوديوم

المقادير

كلغ من صدور الدجاج المنزوعة الجلد والمقطعة
كوباً ونصف الكوب من الأرز
3 رؤوس من البصل مقطعة
6 حبات من البندورة
كوبان من الماء
3 ملاعق طعام من الزيت
بهارات وقرفة وبهار أسود وحب هال وكبش قرنفل وملح

ملاحظة: تحتوي الوصفة على نسبة أقل من الدهون لاستعمال صدور الدجاج المنزوعة الجلد فيها مع كمية قليلة من الزيت.

الحلويات

عصير الفاكهة الطازج
يحتوي العصير على كمية كبرى من السكر، لذلك يمكن تحضيره بطريقة أخف بإضافة القليل من الماء إلى نصف كوب من العصير للحد من كمية السكر والوحدات الحرارية فيه.
أما الجلاب فيحتوي على كمية كبيرة من السكر ومن الأفضل الاستغناء عنه واستبداله بعصير الفاكهة أو شراب الورد أو الليموناضة المحضّرة بالسكر البديل.

الأرز بالحليب

المكونات الغذائية

100 وحدة حرارية
19 غراماً من النشويات
خالٍ من الدهون
4 غرامات من البروتينات
ميلليغرامان من الكوليسترول
خالٍ من الألياف

المقادير

6 أكواب حليب خالي الدسم
4 ملاعق طعام ونصف نشاء الذرة
4/3 كوب أرز
6ملاعق طعام سكر
ماء زهر
ماء ورد

ملاحظة: يمكن استبدال الحليب الكامل الدسم الذي يستعمل عادةً في الحلويات بالحليب الخالي من الدسم لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الأرز بالحليب. كذلك، باستعمال كمية قليلة من السكر يمكن تخفيف كمية الوحدات الحرارية.

ليالي لبنان

المقادير

6 أكواب من الحليب الخالي من الدسم
7 ملاعق طعام من السميد
صفار 3 بيضات
فانيليا
3 حبات مسكة مطحونة مع ملعقة سكر صغيرة
كوباً من المكسرات المنقوعة: لوز وصنوبر وفستق حلبي

القطر

كوب من السكر
كوب من الماء
ملعقة طعام من ماء الزهر
ملعقة طعام من ماء الورد
ملعقة طعام من الليمون الحامض

ملاحظة: عند تحضير الحلويات المنزلية، يمكن التحكّم بكمية الدهون والوحدات الحرارية والسكر باستعمال الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم واستعمال كمية أقل من السكر أو استعمال السكر البديل. حتى أنه يمكن تحضير القطر المخفف بكمية أقل من السكر.

القطايف بالجوز

12 قرص من القطايف
نصف كوب من الجوز
3 ملاعق طعام من السكر
ملعقة طعام من ماء الورد
نصف ملعقة طعام من ماء الزهر

ملاحظة: يمكن تقديم القطر المخفف مع القطايف أو يمكن الاستغناء عنه لوجود كمية كافية من السكر في الحشوة. كما أنه يمكن تحضير القطايف بالمهلبية في المنزل بدلاً من القطايف بالقشطة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.