أحدث النصائح الغذائية للعام 2015

الكل يواجه مشكلة الأكل الزائد في فترة الاحتفالات بالعام الجديد، فمن منا يستطيع السيطرة على تلك الرغبة في تناول الاطعمة اللذيذة؟ لكن الآن بعد انقضاء هذه المرحلة، لا بد من العودة إلى نمط الحياة الصحي للتخلص من الكيلوغرامات التي تكدست نتيجة الإفراط في تناول الاطعمة الدسمة أو لتجنب تكدسها في حال الاستمرار بهذا النمط.

اختصاصية التغذية كارولين حمادة تسدي هنا بعض النصائح الأساسية للعودة إلى نمط الحياة الصحي.

1   خففي من تناول النصائح الأساسية بالوحدات  الحرارية بالتركيز على الاطعمة الصحية التي تملأين بها طبقك أولاً، كالخضر والسلطة والأطعمة الكاملة الغذاء قبل تناول اللحوم الغنية بالدهون والأطباق الجانبية. على سبيل المثال، عند تناول وجبة تقدم بطريقة «البوفيه» قد تميلين أكثر إلى تناول كميات كبرى. كوني حريصة في حجم الحصص التي تضعينها في طبقك وفكري جيداً قبل وضع أي نوع من الطعام فيه.

2   قد يبدو لك ذلك غريباً، لكن في الواقع تساعدك الاطباق الملونة في السيطرة على حجم الحصص التي تتناولينها فيكون لها تأثير على الكمية التي تحصلين عليها. فالأكل في طبق ملوّن يساعدك لتأكلي كمية أقل.

3    يؤثر حجم الطبق والأواني التي تستعملينها في الأكل على دماغك فيكون بمثابة مؤشر يساعدك لتعرفي الكمية التي يجب أن تتناوليها، فتسيطرين على نفسك بشكل أفضل عند الأكل. فالطبق الاكبر حجماً يجعلك تأكلين أكثر.

4    لا تأكلي عندما تشعرين بالملل. عندما تشعرين برغبة في الأكل اشغلي نفسك لبعض الوقت. إحرصي عندها على شرب الماء لأنه يمكن أن تكوني عطشانة فتمزجين ما بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع.

5   لا تضعي الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية في متناول يدك  «كالكوكيز» والشوكولا والسكاكر والحلويات والمشروبات..

6   أطلبي دائماً الحجم الاصغر من الطعام . فالوعاء الأكبر يدفعك إلى تناول كميات كبرى تتخطى حاجتك وحتى إذا كنت تشعرين بالشبع أو إذا لم تجدي طعمها لذيذاً.

7    كلي ببطء وركزي على شرب الماء. حاولي أن تمضغي الطعام ببطء وأن تنتظري قليلاً بين القضمة والأخرى. أيضاً من الأفضل أن تشربي الماء أثناء الأكل. هذه الخطوات البسيطة هي الحل الأنسب لك إذا كنت ترغبين في خفض مأخوذك اليومي من الوحدات الحرارية فيما تشعرين بالشبع، بحسب الدراسات.

8   كوني حريصة عند الرغبة في تناول وجبة صغيرة مسائية، فغالباً ما تبرز مشكلة الأكل العشوائي المبالغ فيه في فترة المساء بعد العشاء. عند الرغبة، تناولي وجبة صغيرة لا تحتوي على أكثر من 100 وحدة حرارية. يمكن أن تتناولي مثلاً شريحة من التفاح مع ملعقة من زبدة الفستق أو نصف كوب من الآيس كريم القليل الدسم.

9   تناولي وجبات صغيرة عدة في اليوم . فإذا كنت تحصلين على وحدات حرارية أقل من تلك التي تحرقين، ينخفض وزنك. أما إذا كنت تشعرين بالجوع طوال الوقت، فيصبح الحصول على كمية وحدات حرارية أقل بمثابة تحدٍ لك.

10  تناولي البروتينات في كل وجبة، على أن تختاري تلك القليلة الدهون كصدر الدجاج واللحم الأحمر الخالي من الدهون والسلمون والحبش، فهي تساعدك على حماية الكتلة العضلية لديك، كما تساهم في حرق الدهون.

11  أضيفي التوابل إلى الطعام الذي تتناولين، فالبهارات تحسن مذاقه وتشعرين بالاكتفاء واللذة في ما تتناولين. بهذه الطريقة لا تفرطين في الاكل بل تكتفين بالطعام اللذيذ الذي تتناولين.

12  احتفظي بالكثير من الاطعمة الصحية في المطبخ فهذا يساعدك على النجاح في اتباع نمط غذائي صحي لتتخلّصي من الوزن الزائد. احتفظي بأطعمة صحية ووجبات صغيرة قليلة الدهون والوحدات الحرارية، بهذه الطريقة تكونين أقل عرضة للجوء إلى الأطعمة السريعة التحضير عندما تجدين وجبة صحية يمكن أن تجهز في 5 أو 10 دقائق.

13  أطلبي الوجبات المخصصة للأطفال في المطعم. هذه هي الطريقة المثلى لتخففي الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها فتكون الحصص مقبولة.

14   استبدلي كوب الباستا بكوب من الخضر. يكفي أن تتناولي كميات أقل من الباستا والخبز والمزيد من الخضر لتخسري كيلوغرامات عديدة وتخفضي وزنك كما ترغبين . عندما تخففين حصة النشويات في طبقك وتزيدين كمية الخضر تخففين محصولك من الوحدات الحرارية بمعدل 100 وحدة حرارية أو 200 .

15  إحرصي على تناول الفطور دائماً فبعكس ما تتصورين يساهم إهمال وجبة الفطور في زيادة وزنك.

16  ركزي على الأطعمة الغنية بالألياف فتساعدك على الهضم وعلى الوقاية من الإمساك وعلى خفض معدل الكوليسترول. هذا إضافةً إلى أنها تساعدك على خفض وزنك. ومن الأطعمة الغنية بالالياف الشوفان والفاصوليا والاطعمة الكاملة الغذاء والفاكهة والخضر. لذلك أضيفي 4 أو 6 أكواب من الخضر في وجباتك.

17  تخلّصي من الأطعمة الدسمة لأنه بوجودها في المنزل تجعلين عملية خفض وزنك أكثر صعوبة.

18  مارسي رياضة المشي الخفيف أربع أو 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة لكل مرة وحاولي أن تجعلي من ذلك روتيناً تلتزمين به. يمكن أن تستمتعي بهذه اللحظات مع احد الأصدقاء . فقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ممتعة وتشجع أكثر على المتابعة في هذا النمط.

19  مارسي  التمارين الرياضية 3 مرات في الاسبوع (30 تمريناً للمعدة و30 تمريناً للفخذين و30 تمريناً للمؤخرة).

وصفة التبولة بالكينوا

• كوب من الكينوا
• نصف كوب من الحمص
• نصف ملعقة صغيرة من الملح
• ملعقتا ليمون حامض
• فص من الثوم
• نصف كوب من زيت الزيتون
• بهار أسود
• حبتان مقطعتان من البندورة
• 3 أكواب من البقدونس المفروم
• ربع كوب من البصل الأخضر المفروم
• نصف كوب من من النعناع المفروم

طريقة التحضير
ضعي الكينوا مع الملح وأضيفي كوباً وربع الكوب من الماء في مقلاة على حرارة مرتفعة. بعدها خففي الحرارة لتصبح معتدلة ثم غطي المقلاة واتركي الكينوا لمدة 10 دقائق حتى تصبح أكثر طراوة.
بعد أن تطفئي النار أتركي المقلاة مغطاة لمدة 5 دقائق. في هذا الوقت ضعي الليمون الحامض مع الثوم في وعاء صغير ثم أضيفي إليهما زيت الزيتون تدريجاً ثم البهار والملح.
أتركي الكينوا قليلاً لتبرد ثم انقليها إلى وعاء كبير وامزجيها مع ربع كوب من الصلصة التي حضرتها. أضيفي بعدها المكونات الأخرى.

مقالات ذات صلة

ما هي فوائد تناول الأكل وحيداً؟

تناول الطعام قبل الرياضة أو بعدها... أيهما الأفضل؟

النصائح الغذائية الأكل الزائد الاطعمة النصائح الأساسية ??????? ???????? الاطباق الملونة الأكل تمضغي الطعام ببطء وجبة صغيرة مسائية تناولي البروتينات البهارات الاطعمة الصحية كميات الباستا الخبز رياضة المشي الخفيف التمارين الرياضية التبولة بالكينوا طريقة التحضير