خفض الكولسترول بالغذاء المتوازن

هل تعلمين أن التعديلات الغذائية قادرة فعلاً على خفض مستويات الكولسترول المرتفعة في الدم؟ وهي قد تغنيك أحياناً عن الحاجة إلى تناول الأدوية. إليك التفاصيل...

الكولسترول هو الدهن الدبق الضروري للخلايا والهرمونات في الجسم. لكن الكثير من الكولسترول يمكن أن يسدّ الشرايين ويفضي إلى مرض القلب.
ثمة نوعان من الكولسترول: كولسترول LDL، أو الكولسترول السيء، الذي يسدّ الشرايين ويزيد خطر التعرض لمرض القلب والسكتة الدماغية، وكولسترول HDL، أو الكولسترول الجيد.
والواقع أن الطعام الذي نتناوله يؤثر في نوعيّ الكولسترول، بطريقة إيجابية وسلبية. فالدهون المشبعة الموجودة في مشتقات الحليب الكاملة الدسم وأنواع اللحم الدهنية ترفع مستويات كولسترول LDL- ويجدر بنا إذاً التخفيف قدر الإمكان من استهلاك هذه الأنواع من الدهون.
أما البقول والحبوب الغنية بالألياف القابلة للذوبان فيمكن أن تساعد على التخفيف من مستويات LDL، فيما تشتهر أطعمة أخرى، مثل المكسرات، بقدرتها على رفع مستويات الكولسترول HDL، ولا بد إذاً من تعزيز استهلاك تلك الأطعمة.
في ما يأتي خطة عمل سهلة وفعالة تتيح لك التخفيف من مستويات الكولسترول المرتفعة.

معرفة أنواع الدهون
يجب التخفيف من استهلاك الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة، والسمنة، ومشتقات الحليب الكاملة الدسم، واللحوم ومنتجاتها، واستبدالها بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات، أو الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية.
يمكن تقسيم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى مجموعتين- أوميغا 3 وأوميغا 6. يستطيع الجسم إنتاج دهون أوميغا 6 من الأطعمة النباتية. لكن أفضل مصادر تلك الدهون تبقى الأسماك الدهنية، مثل السلمون والاسقمري والتروتة والتونة الطازجة.

الوزن المثالي
يعتبر أصحاب الوزن الزائد أكثر عرضة لارتفاع مستويات الكولسترول في الدم. لذا، يوصى عموماً بأن يكون محيط خصر الرجال أقل من 94 سم، ومحيط خصر النساء أقل من 80 سم.

الإكثار من الفاكهة والخضر
تناولي خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضر كل يوم. فهذه المأكولات تحول دون تأكسد كولسترول LDL وتخفف احتمال ترسبه في الشرايين.

الطعام القليل الدسم
تناولي حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب القليلة الدسم كل يوم. وتعتبر منتجات الصويا المعززة بالكلسيوم بديلاً جيداً أيضاً.

الأطعمة النشوية
تناولي الأطعمة النشوية، مثل البقول المحتوية على الألياف القابلة للذوبان، لأنها تساعد على خفض مستويات الكولسترول. اختاري الحبوب الكاملة عند الإمكان لأنها أغنى بالألياف والمعادن.

المكسرات
تناولي حفنة من المكسرات كل يوم لأنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، إضافة إلى المغنزيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامين E، وكلها مفيدة للقلب.

الابتعاد عن الوجبات الجاهزة
تكون الوجبات الجاهزة غنية عادة بالدهون المشبعة المضرة بالصحة. ولذلك، يستحسن الابتعاد عنها قدر الإمكان.

طهو صحي
اعتمدي طريقة الطهو الصحية. اختاري الشوي بدل القلي، وحاولي سلق الأطعمة عند الإمكان أو طهوها بالبخار. استخدمي المقالي والطناجر غير اللاصقة للتخفيف قدر الإمكان من كمية الزيت الضروري للطهو.
استخدمي أنواع الزبدة والمرغرين القليلة الدسم، واكشطي دوماً طبقة الدهون التي تتراكم على سطح اليخنات. وفي الإجمال، لا تتناولي الكثير من الأطعمة الدهنية، واجعلي قائمة غذائك صحية قدر الإمكان

مقالات ذات صلة

أطعمة صحية بكلفة زهيدة لإنقاص الوزن

نصائح فعّالة لمحاربة "مقاوَمة الأنسولين"

كوليسترول / كولسترول الغذاء المتوازن الوزن المثالي الأطعمة النشوية المكسرات طهو صحي الابتعاد عن الوجبات الجاهزة