حاربي ترقق العظام بالغذاء المتوازن

04 كانون الأول 2014 | جولي صليبا

تعاني نصف النساء اللواتي تجاوزن عمر الخمسين من كسور في العظام نتيجة ترقق العظام. إلا أن الغذاء المتوازن يساعد على التخفيف من هذا الخطر...

تحتاج العظام القوية إلى مأخوذ جيد من الكلسيوم، ولذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالكلسيوم للحفاظ على كثافة العظام. وقد تكون مشتقات الألبان المصدر الأمثل للكلسيوم، إضافة إلى الفاكهة المجففة والسمك والخضر الغنية بالأوراق.

عوامل الخطر
تكثر لسوء الحظ موضة الحميات المنحفة هذه الأيام، بحيث تعمد النساء إلى تقليص استهلاك مشتقات الحليب لأنها تسبب وزناً زائداً، مما يحرم الجسم من مصدر ممتاز للكلسيوم، ويعرض بالتالي كثافة العظام للخطر.

إلا أن الأنواع القليلة الدسم من مشتقات الحليب تحتوي على مستويات عالية من الكلسيوم، ويمكن بالتالي استهلاكها لتزويد الجسم بكميات الكلسيوم الضرورية من دون أي خطر في زيادة الوزن.

وتعتبر النساء المتقدمات في العمر، أي اللواتي بلغن سن اليأس، أكثر عرضة لترقق العظام بسبب التقلبات الهرمونية الحاصلة في الجسم. فعند بلوغ سن اليأس، تنخفض مستويات الاستروجين كثيراً، مما يؤثر سلباً في صحة العظام. ويقول الأطباء إن كثافة العظام يمكن أن تتضاءل بنسبة 20 في المئة في السنوات الخمس الأولى من مرحلة سن اليأس، وتصبح بالتالي العظام هشة وعرضة للكسور.

أما عوامل الخطر الأخرى المسببة لترقق العظام فتشمل سن اليأس المبكرة (الحاصلة قبل أوانها)، واستئصال الرحم المبكر، والتاريخ العائلي لترقق العظام، والتهاب المفاصل، والوزن الأقل من المعدل، ومشاكل الغدة الدرقية، وداء كروهن، وداء السيلياك والتدخين.

الأطعمة المفيدة

الكلسيوم هو أهم مادة مغذية لمحاربة ترقق العظام. يوصى بالحصول على 700 ملغ منه يومياً، لكن الأطباء يقولون إنه يمكن زيادة الجرعة إلى 1500 ملغ إذا بلغت المرأة سن اليأس ولا تتناول العلاج البديل للهرمونات.

أما المصادر الجيدة للكلسيوم فتشمل مشتقات الحليب (مثل اللبن والحليب والجبنة)، وحليب الصويا المعزز، والسردين المعلّب، والبرتقال، والبروكولي، والفاكهة المجففة واللوز.

الفيتامين D ضروري لامتصاص الكلسيوم، وهو موجود في عدد قليل من الأطعمة (مثل السمك الدهني، والبيض، والمرغرين المعزز بالفيتامين D، واللبن والحبوب. أما الجزء الأكبر من الفيتامين D فيتم الحصول عليه عند تعرض البشرة لأشعة الشمس.

الفيتامين K يساعد الجسم على الاستفادة من الكلسيوم وزيادة كثافة العظام. والأطعمة الغنية بالفيتامين K هي البروكولي واللفت والسبانخ.

المغنزيوم إنه ضروري لتحويل الفيتامين D إلى الشكل النشط الذي يستخدمه الجسم. والمصادر الجيدة للمغنزيوم هي الجوز البرازيلي، وبذور السمسم ودوار الشمس، وبذور الصنوبر، والموز، والكاجو، والخضر ذات الأوراق الداكنة (مثل السبانخ).

الأطعمة المضرّة

البروتين إن المأخوذ العالي من البروتين (أي أكثر من 100 غ يومياً) يزيد إفراز الكلسيوم في البول، ولهذا السبب لا يوصي اختصاصيو التغذية بالحمية الغنية بالبروتين. ويعتبر اللحم أحد أغنى مصادر البروتين.

الملح إن المأخوذ العالي من الصوديوم يؤدي إلى خسارة الكلسيوم من العظام. واللافت أن معظم مأخوذنا من الصوديوم يأتي من الأطعمة المعالجة، مثل السندويشات الجاهزة.

المشروبات الغازية يتم استخدام الفوسفات بمثابة مادة حافظة في معظم المشروبات الغازية. وعندما تتخطى معدلات الفوسفور معدلات الكلسيوم في الجسم، يستجيب هذا الأخير بتحفيز تفكك العظام لإطلاق الكلسيوم في الدم.