كل الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم

24 أيار 2014

يعتبر النظام الصحي المتوازن الضمانة الأكيدة للحصول على حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن. لكن قلائل هم الذين يلتزمون بنظام غذائي يوفر كل حاجات الجسم. لذلك، تبرز الحاجة أحياناً إلى تناول المكملات الغذائية.
وفيما يشكل الغذاء مصدراً آمناً، قد يكون للجرعات الزائدة من المكملات أخطار كثيرة.
والأفضل تالياً هو التركيز على النظام الصحي لتأمين حاجات أجسامنا من الفيتامينات والمعادن التي لها مئات الوظائف، فنلجأ إلى المكملات عند الحاجة فقط.

الكالسيوم

مصادره: الحليب، اللبن (الزبادي)، الجبنة الصلبة، السبانخ، الحبوب الغذائية المقواة.

دوره

ضروري لنمو العظام وتقويتها
تقلص العضلات

الكمية الموصى بها يومياً

بين 19 سنة و50: 100 مللغ في اليوم
بعد سن 50 سنة: 1200 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 2500 مللغ في اليوم

الفيتامينات «ب» المركبة»

مصادرها: الحليب، الكبد، البيض، الفستق

دورها: لها دور جوهري في إنتاج الخلايا

الكمية الموصى بها

الرجال: 550 مللغ في اليوم
النساء: 425 مللغ في اليوم
الحامل: 450 مللغ في اليوم
المرضعة: 550 مللغ في اليوم

الحد الأقصى االمسموح به: 3500 مللغ في اليوم

الكروم

مصادره: اللحوم، الدجاج، السمك، بعض الحبوب الغذائية

دوره: يساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال بين سن 19 سنة: 50 و35 ميكروغراماً في اليوم
الرجال بعد سن 50 سنة: 30 ميكروغراماً في اليوم
النساء بين سن 19 و50 سنة: 25 ميكروغراماً في اليوم
الحوامل: 30 ميكروغراماً في اليوم
النساء بعد سن 50 سنة: 20 ميكروغراماً في اليوم
المرضعات: 45 ميكروغراماً في اليوم

النحاس

مصادره: ثمار البحر، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، حبوب قمح النخالة

دوره: يساعد في عملية امتصاص الحديد في الجسم

الكمية الموصى بها يومياً

الراشدون: 900 ميكروغرام في اليوم
الحوامل: 1000 ميكروغرام في اليوم
المرضعات: 1300 ميكروغرام في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 10000ميكروغرام في اليوم

الألياف

مصادرها: الفاكهة، الخضر، الحبوب الكاملة، النخالة، العدس، الفاصوليا

دورها

تساعد في عملية الهضم
تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم
تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال بين سن 19 و50 سنة: 38 غ في اليوم
الرجال بعد سن 50 سنة: 30 غ في اليوم
النساء بين سن 19 و50 سنة: 25 غ في اليوم
النساء بعد سن 50 سنة: 21 غ في اليوم
الحوامل: 28 غ في اليوم
المرضعات: 29 غ في اليوم

الفليورايد

مصادره: بعض أنواع السمك، الماء الغني بالفليورايد، بعض أنواع معجون تنظيف الأسنان، غسول الفم

دوره

يساعد في حماية الاسنان من التسوس
يساهم في نمو العظام

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 4 مللغ في اليوم
النساء عامةً 3 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 10 مللغ في اليوم

حمض الفوليك

مصادره: الخضر الورقية الخضراء، الخبز الكامل الغذاء المقوى، الحبوب المقواة

دوره

هو الأساس في نمو الخلايا وفي صحة القلب
يساعد الحوامل على حماية الجنين من التشوهات الخلقية

الكمية الموصى بها يومياً

الراشدون: 400 ميكروغرام في اليوم
الحوامل: 600 ميكروغرام في اليوم
المرضعات: 500 ميكروغرام في اليوم

الحد الأقصى الذي يمكن الحصول عليه دون مخاطر: 1000 ميكروغرام في اليوم

اليود

مصادره: الأطعمة المصنعة، الملح الغني باليود

دوره: هو مهم لإفراز هرمونات الغدة الدرقية

الكمية الموصى بها يومياً

الراشدون 150 ميكروغراما في اليوم
الحوامل: 220 ميكروغراما في اليوم
المرضعات: 290 ميكروغراما في اليوم

الحد الأٌقصى المسموح به: 100 ميكروغرامات في اليوم

الحديد

مصادره: اللحم الأحمر، الحبوب الغذائية المقواة، الحبوب، العدس، البيض

دوره: هو مكون أساسي للكريات الحمراء ولأنزيمات عدة

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 8 مللغ في اليوم
النساء بين سن 19 و50 سنة: 18 مللغ في اليوم
النساء بعد سن 50 سنة: 8 مللغ في اليوم
الحوامل: 27 مللغ في اليوم
المرضعات: 9 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به يومياً: 45 مللغ

المغنيزيوم

مصادره: الخضر الورقية الخضراء، المكسرات البرازيلية، حبوب الصويا، الكينوا، اللوز

دوره

يساعد على ضبط دقات القلب
يساعد على تقوية العظام
له دور في وظائف الأعصاب والعضلات

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال بين سن 19 سنة و30 : 400 مللغ في اليوم
الرجال بعد سن 30 سنة: 420 مللغ في اليوم
النساء بين سن 19 سنة و30: 310 مللغ في اليوم
النساء بعد سن 30 سنة: 320مللغ
الحوامل: 350-360 مللغ في اليوم
المرضعات: 310-320 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به يومياً: لا حد أقصى عندما يكون المصدر غذائياً. أما بالنسبة إلى المكملات والأطعمة المقواة فهو 350 مللغ في اليوم

المنغنيز

مصادره: المكسرات، الحبوب، الشاي، الحبوب الكاملة

دوره: هو مهم لتكوّن العظام ولعدد من الأنزيمات

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 2.3 مللغ في اليوم
النساء: 1.8 مللغ في اليوم
الحوامل: 2 مللغ في اليوم
المرضعات: 2.6 مللغ في اليوم

الحد الأٌقصى المسموح به يومياً: 11 مللغ

الفوسفور

مصادره: الحليب ومشتقاته، البازيللا، اللحم، البيض، الخبز وبعض أنواع الحبوب الغذائية

دوره

مهم لعمل الخلايا
يساعد الجسم على إنتاج الطاقة
أساسي لنمو العظام

الكمية الموصى بها يومياً: 700 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح بتناوله يومياً

حتى سن 70 سنة 400 مللغ في اليوم
بعد سن 70 سنة: 3000 مللغ في اليوم
الحوامل: 3500 مللغ في اليوم
المرضعات: 4000 مللغ في اليوم

البوتاسيوم

مصادره: البطاطا الحلوة، اللبن، الموز، التونا، حبوب الصويا

دوره

مهم لضبط توازن السوائل في الجسم
يساعد على ضبط مستوى ضغط الدم
يحد من خطر تكون الحصى في الكلى

الكمية الموصى بها يومياً: 4700 مللغ في اليوم للراشدين

المرضعات: 5100 مللغ في اليوم

السيلينيوم

مصادره: اللحوم العضوية، ثمار البحر، بعض النباتات، المكسرات البرازيلية

دوره

يحد من تضرر الخلايا
يضبط توازن هرمون الغدة الدرقية

الكمية الموصى بها يومياً

55ميكروغرام في اليوم للراشدين
الحوامل: 60 ميكروغراما في اليوم
المرضعات 70 ميكروغراما في اليوم

الحد الأقصى المسموح به يومياً: 400 ميكروغرام في اليوم

الصوديوم

مصادره: الأطعمة التي أضيف إليها الملح كاللحوم المملحة والمكسرات والزبدة والأطعمة المصنعة.

دوره: مهم لتوازن السوائل في الجسم

الكمية الموصى بها يومياً

الراشدون بين سن 19 و50 سنة: 1500 مللغ في اليوم
بين سن 51 سنة و70 سنة: 1300 مللغ في اليوم
بعد 70: 1200 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 2300 مللغ في اليوم

الفيتامين»د»

مصادره: زيت كبد السمك، السمك الغني بالدهون، الحليب ومشتقاته، الحبوب الغذائية المقواة، التعرض لأشعة الشمس.

دوره: ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم حفاظاً على صلابة العظام

الكمية الموصى بها يومياً

بين سن 18 و50 سنة: 5 ميكروغرامات في اليوم
بين سن 51 و70 سنة: 10 ميكروغرامات في اليوم
بعد سن 70 سنة: 15 ميكروغراما في اليوم
الحوامل والمرضعات: 5 ميكروغرامات في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 50 ميكروغراما في اليوم

الفيتامين C

مصادره: الكيوي، الليمون، الفريز، البروكولي، الفيلفلة الخضراء والحمراء

دوره: مضاد أكسدة يحمي الخلايا من الضرر

يقوي جهاز المناعة
يساعد على تكون الكولاجين في الجسم

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 90 مللغ في اليوم
النساء 75 مللغ في اليوم
الحوامل 85 مللغ في اليوم
المرضعات: 120 مللغ في اليوم

الحد الأقصى المسموح به: 2000 مللغ في اليوم

الفيتامين E

مصادره: الحبوب الغذائية المقواة، بذور دوار الشمس، اللوز، زبدة الفستق، الزيوت النباتية

دوره: مضاد أكسدة يحمي الخلايا من الضرر

الكمية الموصى بها يومياً

الراشدون بمن فيهم الحوامل: 15 مللغ في اليوم
المرضعات: 19 مللغ في اليوم

الحد الأٌقصى المسموح به يومياً: 1000 مللغ

الزنك

مصادره: اللحوم الحمراء، بعض أنواع ثمار البحر، الحبوب الغذائية المقواة

دوره: يقوي مناعة الجسم ويدعم وظائف الأعصاب

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 11 مللغ في اليوم
النساء عامةً: 8 مللغ في اليوم
الحوامل: 11 مللغ في اليوم
المرضعات: 12 مللغ في اليوم

الحد الاقصى المسموح به: 40 مللغ في اليوم

الفيتامين K

مصادره: الخضر الخضراء كالسبانخ والبروكولي والملفوف

دوره: مهم لصحة العظام وتخثر الدم

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 120 ميكروغراما في اليوم
النساء: 90 ميكروغرام في اليوم

الفيتامين A

مصادره: البطاطا الحلوة بقشرها، الجزر، السبانخ، الحبوب الغذائية المقواة.

دوره: ضروري لصحة النظر ولقوة المناعة

الكمية الموصى بها يومياً

الرجال: 900 ميكروغرام
النساء: 700 ميكروغرام

الحد الأٌقصى المسموح به: 3000 ميكروغرام

نقاط أساسية حول الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات والمعادن من المغذيات الاساسية للجسم نظراً لمئات الوظائف التي لها فيه.
ثمة خط رفيع ما بين الحصول على حاجة الجسم من الفيتامينات والمعادن والحصول على كميات زائدة منها مما قد يسبب أضراراً عدة.
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتبر الطريقة الفضلى لتأمين حاجات الجسم من المعادن والفيتامينات.
نادراً جداً ما نحصل على كميات زائدة من الفيتامينات والمعادن من الغذاء. عادةً يحصل ذلك عند تناول المكملات الغذائية. لذلك، يعتبر الغذاء مصدراً آمناً للفيتامينات والمعادن، أما في حال تناول المكملات الغذائية، فيجب الحرص على عدم تناول جرعات زائدة.

مراحل نحتاج فيها إلى المزيد

التحضير للحمل: الفولات
الحمل والرضاعة: معظم الفيتامينات والمعادن
المراهقة: الحديد والكالسيوم
الرياضة: الحديد والفيتامينات B وC وE
النظام النباتي: الحديد والزنك والكالسيوم والفيتامين ب12
التقدم بالسن: حمض الفوليك والزنك والكالسيوم والحديد والفيتامينات «د» و»ب6»و»ب2» و»ب12»
بعد مرض أو جراحة: الزنك والفيتامين C