45 نصيحة للتخلّص من الوزن الزائد

سمعنا الكثير من النصائح المتعلقة بطريقة التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. ونذكر على سبيل المثال استهلاك مقدار أقل من الوحدات الحرارية، وحرق مزيد منها.
لكننا نعلم أن غالبية الحميات الغذائية تخفق مع مرور الوقت إذ نعود إلى عاداتنا الغذائية السابقة فنستعيد بذلك كل الوزن الذي خسرناه، وربما أكثر...

إذا أردت التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، لا حاجة إلى الخضوع لحمية غذائية صارمة.
ما عليك إلا اعتماد بعض الخطوات اليومية، والالتزام طبعاً باستهلاك مزيد من الفاكهة والخضار، وتخفيف استهلاك الدهون، وممارسة مزيد من النشاطات الجسدية. بهذه الطريقة، يفترض أن يتضاءل وزنك وتختفي الكيلوغرامات الزائدة.

1 التخفيف من الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية. استهلكي أقل مقدار ممكن من تلك الأطعمة وأكثري في المقابل استهلاك الأطعمة الصحية. خففي من تناول رقاقات البطاطا المقلية والبوظة، وتناولي بدل ذلك الخضر والفاكهة.

2 شرب الكثير من الماء. خلال الفطور، لا بأس بشرب عصير البرتقال الطبيعي المغذي. لكن خلال النهار، إشربي الماء بدل الصودا أو العصير.
فالكثير من الوحدات الحرارية يأتي من أنواع العصير التي نستهلكها، مما يفضي إلى زيادة مهمة في الوزن. كما أن المشروبات الغنية بالسكر لا توفر الإحساس بالشبع مثلما يفعل الطعام، على رغم احتوائها على الكثير من الوحدات الحرارية.

3 تدوين كل ما يتم استهلاكه. احتفظي بدفتر صغير في حقيبة يدك ودوّني عليه كل ما تأكلينه وتشربينه- بما في ذلك الماء.
فقد تبين أن الذين يحتفظون بدفتر لتدوين أنواع الطعام التي يتم استهلاكها يتناولون في الواقع طعاماً أقل بنسبة 15 في المئة من الذين لا يستخدمون ذلك الدفتر.

4 تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة. أظهرت الدراسات أن استهلاك وجبة الفطور الكبيرة على مراحل عدة يؤدي إلى خفض الوحدات الحرارية المستهلكة أثناء الغداء بنسبة 30 في المئة تقريباً.
كما تبين أن استهلاك الوحدات الحرارية بطريقة موزعة، أي في خمس أو ست وجبات صغيرة بدل ثلاث وجبات كبيرة، يساعد الجسم على إطلاق مقدار أقل من الأنسولين، مما يبقي مستوى السكر ثابتاً في الدم ويساعد على التحكم في الجوع.

5 المشي لمدة 45 دقيقة يومياً. ننصحك بالمشي 45 دقيقة يومياً وليس 30 دقيقة فقط لأن مدة الثلاثين دقيقة قد تكون كافية للحؤول دون زيادة الوزن. أما المشي لمدة 45 دقيقة فهو كفيل بتخفيض الوزن وحرق المزيد من الدهون.
وأظهرت الدراسات أن المشي لمدة 45 دقيقة يومياً يساعد الجسم على حرق 300 وحدة حرارية إضافية، مما يعني خسارة قرابة ستة كيلوغرامات سنوياً من دون أي تغيير في مأخوذ الطعام.

6 استعمال مقياس للخطوات. ثبتي جهاز قياس الخطوات على حزامك وحاولي المشي 1000 خطوة إضافية كل يوم.
فالأشخاص الكثيرو الجلوس يقومون بنحو 2000 إلى 3000 خطوة يومياً. لذا، فإن إضافة 2000 خطوة قد تساعد في الحفاظ على الوزن الحالي والحؤول دون زيادة الوزن. وتعتبر كل الخطوات الإضافية بمثابة علاوة مساعدة لخفض الوزن.

7 الاستعانة باللون الأزرق. ثمة سبب وراء عدم استعمال اللون الأزرق في ديكور المطاعم. فاللون الأزرق يعمل بمثابة قامع للشهية.
سواء صدق ذلك أو لا، تناولي الطعام في أطباق زرقاء اللون، واختاري شرشفاً أزرق للطاولة. في المقابل، تجنبي الأحمر والأصفر والبرتقالي في صالات الطعام لأن هذه الألوان تشجع على الأكل.

8 التخلص من الملابس الفضفاضة. عند الوصول إلى الوزن المنشود والتخلص من كل الكيلوغرامات الفائضة، إرمي كل الثياب الفضفاضة التي لم تعد تناسبك.
ففكرة شراء ملابس جديدة إذا ازداد وزنك مجدداً ستكون حافزاً بحد ذاتها للحفاظ على وزنك الجديد.

9 استخدام أطباق أصغر حجماً. أظهرت الدراسات أنه كلما تضاءل مقدار الطعام الموضوع أمامك، تناولت مقداراً أقل من الطعام.
وفي المقابل، كلما ازدادت كمية الطعام الموضوعة أمامك، استهلكت مقداراً أكثر، بصرف النظر عن الجوع الذي تشعرين به.
لذا، بدل استعمال الأطباق الكبيرة، استخدمي الأطباق الصغيرة. وتنطبق القاعدة نفسها على السوائل. فبدل استعمال الأكواب الكبيرة الحجم، استخدمي الأكواب الصغيرة أو حتى الفناجين.

10 تناول الأطعمة الغنية بالماء. يجمع الباحثون والأطباء على أن تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل الكوسى والبندورة والخيار، خلال وجبة الطعام يخفف الاستهلاك الإجمالي للوحدات الحرارية. ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالماء نذكر السلطات وأطباق الحساء.
إلا أن شرب الماء لوحده لن يمنحك الفوائد نفسها لأن الجسم يتعاطى مع الجوع والعطش بآليات مختلفة، ولا يسجّل الإحساس بالشبع عند شرب الماء أو القهوة أو الشاي أو العصير.

11 الإكثار من الخضر في إعداد الأطباق. يمكنك تناول حصتين من سلطة المعكرونة الغنية بالخضر مثل البروكولي والجزر والبندورة والحصول على وحدات حرارية مماثلة لتلك الموجودة في حصة وحدة من سلطة المعكرونة المشبعة بالمايونيز.
يصحّ الشيء نفسه على البطاطا المقلية والبطاطا المشوية. أضيفي الخضر أيضاً إلى عجّة البيض بحيث تحصلين على كمية كبيرة من العجة من دون استعمال عدد كبير من البيض.

12 استهلاك قطعة بسكويت أقل كل يوم. استهلكي كوباً أقل من عصير البرتقال أو الصودا، أو تناولي نصف كمية الهمبرغر المتوافرة عادة في مطاعم الوجبات السريعة.
من شأن ذلك حذف قرابة المئة واحدة حرارية كل يوم. ويعتبر ذلك كافياً للحؤول دون أية زيادة في الوزن.

13 تجنب الأطعمة البيضاء. ثمة دليل علمي على أن استهلاك مقادير كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الدقيق الأبيض والسكر يمكن أن يوقع الخلل في مستوى السكر في الدم ويفضي بالتالي إلى زيادة في الوزن.
تجنبي إذاً السكر والأرز الأبيض والخبز الأبيض، وتناولي في المقابل الأرز الأسمر والخبز الأسمر. ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد أن النساء اللواتي يتناولن أكثر من حصتين يومياً من الحبوب الكاملة هنّ أقل عرضة للوزن الزائد بنسبة 50 في المئة مقارنة مع النساء اللواتي يتناولن الأطعمة البيضاء.

14 تناول الأطعمة المطلقة للدهون. فهذه الأطعمة تحول دون شعورك بالحرمان وتخفف توقك إلى الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية.
جربي مثلاً البيض المسلوق لأن البيضة الواحدة تحتوي على 70 وحدة حرارية، وتزخر بالدهون المطلقة للبروتين. تناولي أيضاً العسل لأن ملعقة الطعام الواحدة تحتوي على 64 وحدة حرارية.
أما المربع الواحد من الشوكولا السوداء فيحتوي على 168 وحدة حرارية لكنه يزخر بالألياف المطلقة للدهون. من جهة أخرى، تزخر جبنة الريكوتا القليلة الدسم بالدهون المطلقة للكلسيوم مقابل 39 وحدة حرارية فقط في كل 30 غراماً.

15 تقديم الطعام بأسلوب المطاعم. بدل سكب الطعام في طبق واحد كبير ليقوم كل فرد من أفراد العائلة بسكب الكمية التي يريدها في طبقه، قدمي الطعام أساساً في أطباق صغيرة. وحين تتناولين كل محتويات الطبق، يفترض أن تتوقفي. لا تحاولي طلب طبق آخر.

16 تصغير الحصص. سواء تناولت الطعام في المنزل أو المطعم، أحذفي فوراً ثلث كمية الطعام من طبقك. فقد شهدت الأعوام الأخيرة ازدياداً ملحوظاً في حجم الحصص، لا سيما في مطاعم الوجبات السريعة.
ولذلك بتنا نستهلك طعاماً أكثر بكثير مما تحتاج إليه أجسامنا. فكلما جرى تقديم مقدار أكبر من الطعام لأي شخص كان، استهلك ذلك الشخص مقداراً أكبر من الطعام، بصرف النظر عن مستوى جوعه. باختصار، قدمي لنفسك مقداراً أقل من الطعام فتستهلكين مقداراً أقل منه.

17 تناول معظم الوجبات في المنزل. ثمة احتمال أن تتناولي مقداراً أكبر من الطعام، وتستهلكي المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية، عند تناول الطعام خارج المنزل وتحديداً في المطاعم. فالحصص التي يجري تقديمها حالياً في المطاعم باتت كبيرة جداً.

18 تفادي الأطعمة الغنية بالسكر. تجنبي الأطعمة الجاهزة التي تشتمل على كمية كبيرة من السكر أو الفروكتوز أو قطر الذرة.
فلا بد من توافر أطعمة أخرى مشابهة تحتوي على مقدار أقل من السكر. وإذا لم تعثري على تلك الأطعمة، تناولي الفاكهة عوض ذلك.

19 تناول الطعام أمام مرآة. تبين أن تعليق مرآة قبالة الشخص الذي يتناول طعاماً يؤدي إلى خفض استهلاك الطعام بمقدار الثلث تقريباً.
فعند رؤية الذات في المرآة، يتذكر الشخص بعضاً من معاييره وأهدافه الداخلية، ويتذكر سبب محاولته التخلص من الوزن الزائد فلا يستهلك الكثير من الطعام.

20 تناول الطعام ببطء وهدوء. ضعي الشوكة أو الملعقة في الطبق بين اللقمة والأخرى.
إشربي الماء بين الحين والآخر. تحدثي مع الجالسين حولك على مائدة الطعام. فالدماغ يتأخر 20 دقيقة عن المعدة حين يتعلق الأمر بإشارات الشبع. وإذا تناولت الطعام ببطء كافٍ، سيتمكن الدماغ من إخبارك بعدم الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في الوقت المناسب.

21 شرب القهوة العادية. تدخل إلى جسمك عشرات الوحدات الحرارية الإضافية عند شراء القهوة من المتاجر الرائجة حالياً، لأن أنواع القهوة التي يتم بيعها تحتوي على الحليب الكامل الدسم، أو الكريما المخفوقة، أو القطر الغني بالسكر.
أما القهوة المنزلية الصنع، أي تلك المشتملة على القهوة فقط أو المخلوطة مع الحليب القليل الدسم، فتحتوي على جزء بسيط فقط من تلك الوحدات الحرارية.

22 إضافة الحليب القليل الدسم إلى القهوة. يمكنك الحصول على النكهة اللذيذة والفوائد الغذائية للحليب، وتحديداً الكلسيوم، من دون الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية.

23 تناول الحبوب أثناء الفطور. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب أثناء الفطور كل يوم هم أقل عرضة للبدانة وداء السكري مقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون تلك الحبوب.
كما أن هؤلاء الأشخاص يستهلكون مقداراً أكبر من الألياف والكلسيوم، ومقداراً أقل من الدهون، مما يساعد على ضبط الوزن.

24 تناول الطعام فقط عند الإحساس بالجوع الحقيقي. نميل غالباً إلى تناول الطعام بسبب الإحساس بالضجر أو العصبية أو الحرمان، أو بدافع العادة بكل بساطة.
وهناك العديد من الأشخاص الذين لا يعرفون الجوع الحقيقي لأنهم يأكلون بشكل متواتر من دون الإحساس بأي جوع. لذا، حاولي أن تشعري بالجوع الحقيقي قبل أن تلتهمي أي نوع من الطعام.
وإذا شعرت بتوق إلى طعام محدد، يكون ذلك توقاً نفسياً أكثر مما هو جوع حقيقي. لكن إذا كنت مستعدة لتناول أي شيء يقع بين يديك، يكون ذلك جوعاً حقيقياً.

25 التخلص من التوتر أو الضجر بطريقة أخرى. لا تلتهمي الطعام لمجرد التخلص من التوتر أو القضاء على الضجر. مارسي بدل ذلك هواية تحبينها، أو تصفحي ألبوم الصور، أو قومي بنزهة في الطبيعة.

26 نعم للأفكار الإيجابية. لا تركزي دوماً على الأفكار السلبية أو الأشياء التي لا تستطيعين القيام بها، مثل مقاومة الوجبات السريعة أو ممارسة التمارين الرياضية المفيدة. فإذا فكرت باستمرار في تلك الأفكار السلبية، سوف تطغى عليك وتعيق عملك.
ركزي على الأفكار الإيجابية مثل القول لنفسك «بلى، أستطيع التخلص من الوزن الزائد»، أو «لن أتناول الأطعمة التافهة المضرّة بالصحة» أو «سأمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً». وعند تكرار مثل هذه الأفكار في رأسك، سوف تتحول شيئاً فشيئاً إلى عادات متأصلة في أسلوب عيشك.

27 استعمال المنكّهات القليلة الدسم بدل الصلصات الدسمة. أضيفي الصلصة الحريفة أو التوابل إلى المأكولات بدل اللجوء إلى الزبدة أو الصلصات الدسمة أو الغنية بالسكر.
فالمنكهات القليلة الدسم تمنحك نكهة لذيذة مع عدد قليل جداً من الوحدات الحرارية، لا بل إن التوابل الحريفة تحسن عمل الجهاز الهضمي وتساعد الجسم على حرق مزيد من الوحدات الحرارية. كما تبين أن مادة الكابسايسين، الموجودة في الفليفلة الحريفة، تساعد على تخفيف الشهية.

28 تناول الفاكهة بدل شرب عصيرها. هل تعلمين أن العلبة الصغيرة الحجم من عصير التفاح أو البرتقال أو الليمون تحتوي على وحدات حرارية موازية لثلاث حصص من الفاكهة؟ لا بل إن الفاكهة بحد ذاتها تشعرك بالشبع لوقت أطول، مما يدفعك بالتالي إلى تناول مقادير أقل من الطعام خلال النهار.

29 تسلق السلالم بدل استعمال المصعد الكهربائي. أشارت الدراسات إلى أن تسلق السلالم يومياً بدل استعمال المصعد الكهربائي كفيل بتخفيض الوزن قرابة 4 كيلوغرامات سنوياً، على افتراض عدم زيادة كمية الأكل التي يتم تناولها.

30 تناول كميات متساوية من الخضر والحبوب. يحتوي الكوب الواحد من الأرز المسلوق أو المعكرونة المسلوقة على 200 وحدة حرارية تقريباً، فيما يحتوي الكوب الواحد من الخضر المسلوقة على 50 وحدة حرارية تقريباً.
لتفادي الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية أثناء تناول وجبة الطعام، إحرصي على تناول كمية متساوية من الخضر والحبوب. فالخضر الغنية بالألياف تساعدك على الشعور بالشبع قبل الإفراط في تناول الحبوب.

31 المشي كل ساعتين تقريباً. سواء كنت في المكتب أو المنزل، حاولي المشي بسرعة لمدة 5 دقائق كل ساعتين، بحيث تصل المدة الإجمالية للمشي إلى 20 دقيقة تقريباً في نهاية اليوم.
كما أن هذا المشي السريع يخفف التوق إلى التهام الوجبات الخفيفة بسبب الإحساس بالتعب أو الضجر أو الملل.

32 تنظيف المنزل جيداً مرة في الأسبوع. تبين أن فرك الأرضية أو تنظيف النوافذ أو غسل السيارة أو الاعتناء بالحديقة لمدة 30 دقيقة تقريباً كفيل بحرق 120 وحدة حرارية تقريباً.
يا لها من طريقة ممتازة للتخلص من الوحدات الحرارية خصوصاً وأن المنزل سيبدو في غاية النظافة أيضاً.

33 شراء أصغر حصص من الطعام. عند الوجود خارج المنزل وشراء الأطعمة الجاهزة أو الوجبات السريعة، أطلبي أصغر حصة ممكنة من أي نوع من الطعام.
اشتري مثلاً العلبة الصغيرة من البوشار عند الذهاب إلى السينما، أو وجبة الهمبرغر الصغيرة أو طبق السلطة الصغير. فالإنسان يميل بطبيعته إلى تناول كل الطعام الموجود أمامه، حتى لو لم يكن يشعر بالكثير من الجوع.

34 الحليب القليل الدسم بدل الحليب الكامل الدسم. يمكنك الحصول على الفوائد الغذائية نفسها واكتساب عدد قليل جداً من الوحدات الحرارية بمجرد تناول الحليب القليل الدسم بدل الحليب الكامل الدسم. وينطبق المبدأ نفسه على الألبان والأجبان، بحيث ننصحك دوماً باختيار الأنواع القليلة الدسم.

35 المشي قبل تناول الطعام. فممارسة الرياضة قبل تناول وجبة الطعام يساعد على حرق المزيد من الوحدات الحرارية ويخفض أيضاً الشهية. وأظهرت الدراسات أن المشي لمدة 20 دقيقة يخفض الشهية ويزيد الإحساس بالشبع.

36 تناول المكسّرات بدل الشوكولا. إذا أردت تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، تناولي اللوز أو الجوز أو أي نوع آخر من المكسرات بدل تناول الشوكولا أو رقاقات البطاطا المقلية. فالمكسرات مغذية وتحتوي على عدد قليل من الوحدات الحرارية.

37 عدم تناول الطعام أمام شاشة التلفزيون. تبين أن العديد من الأشخاص يلتهمون كميات كبيرة من الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون من دون أن يعوا ذلك.
فهم يأكلون الطعام من دون أي تركيز أو انتباه لأن أفكارهم مشدودة إلى البرنامج التلفزيوني، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

38 الحصول على معظم الوحدات الحرارية قبل الظهر. كلما تناولنا المزيد من الطعام في الصباح، استهلكنا مقداراً أقل من الطعام في المساء.
وثمة احتمال أكبر لحرق الوحدات الحرارية المكتسبة قبل الظهر بسبب النشاطات الجسدية. أما الوحدات الحراراية المكتسبة بعد الظهر فتميل إلى التراكم بسبب قلّة الحركة ليلاً.

39 إقفال المطبخ بعد العشاء. بعد الانتهاء من تناول العشاء وغسل الأطباق وتنظيف المائدة، أطفئي الأنوار في المطبخ وأغلقي الباب عند اللزوم لعدم الدخول مجدداً إلى المطبخ والتهام كميات إضافية من الطعام.
فاستهلاك الطعام في وقت متأخر من الليل يزيد العدد الإجمالي للوحدات الحرارية ويؤدي بالتالي إلى زيادة الوزن.

40 شمّ الطعام بدل تناوله. قد تبدو لك هذه الفكرة سخيفة، لكن الدراسات العلمية أظهرت أن شمّ الموزة أو التفاحة بدل تناولها يجعلك تشعرين بجوع أقل لأن الدماغ يظن أنك التهمت الموزة أو التفاحة فعلاً.

41 تنظيف الأسنان بعد كل وجبة طعام. فالإحساس بالانتعاش والنظافة في الفم سيكون بمثابة تلميح للدماغ بأن وقت الطعام قد انتهى.

42 سكب نوع واحد من الطعام في الطبق. باشري أولاً في تناول الحساء أو السلطة بحيث تمتلئ المعدة جزئياً. وعند سكب النوع الثاني من الطعام، أي اللحم أو السمك أو الدجاج، ثمة احتمال أن تتناولي مقداراً أقل وتشعرين بالشبع بسرعة.

43 شراء الأطعمة الصحية. عند الذهاب إلى السوبرماركت لشراء الأطعمة، تجنبي الأنواع المهدرجة (Hydrogenated) جزئياً، وتلك المشتملة على الكثير من قطر الذرة، وتلك المشتملة على لائحة طويلة من المكوّنات لأن هذا يعني العديد من محسنات النكهة والعديد من الوحدات الحرارية.

44 إحذري الوحدات الحرارية الموجودة في الصلصات والمشروبات. فنحن نميل إلى إهمال تلك الوحدات الحرارية في أغلب الأحيان، لكنها في الواقع تحدث كل الفرق بين زيادة الوزن وخسارة الوزن.

45 تناول الوجبات الخفيفة المغذية. ضعي دوماً في حقيبة يدك القليل من عيدان الجزر أو حفنة من الزبيب أو الفاكهة المجففة، بحيث تأكلين القليل من تلك الوجبات الخفيفة المغذية عند الإحساس بالجوع بدل شراء وجبات خفيفة جاهزة غنية بالسكريات والدهون والوحدات الحرارية.

مقالات ذات صلة

خطوات عملية للسيطرة على إدمان الوجبات الخفيفة

ما هو تأثير تناول الطعام في وقت متأخر؟ دراسة تحسم الجدل

نصيحة الوزن الزائد مأكولات / أطعمة صحية الوحدات الحرارية الماء عصير البرتقال المشي أطباق الدهون الطعام الحليب القليل الدسم