سر الشباب الدائم نمط صحّي يحارب التقدّم في السن

09 آذار 2014

سينتيا مخيبر

مع التطورات الطبية البارزة التي شهدها عالم الصحة، ظهرت روابط واضحة بين الصحة والتغذية. صحيح أن الإنسان يجد متعة حقيقية في الأكل، لكن لتحسين نوعية الحياة والتقدّم في السن بشكل صحي، يبقى التوازن مطلوباً فهو يسمح بالحفاظ على القدرات الفكرية والجسدية لأطول وقت ممكن. كما أنه بفضل النظام الغذائي المتوازن يمكن الحد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتقدم في السن. فمما لا شك فيه أن ثمة أمراضاً تظهر مع التقدم في السن وترتبط ارتباطاً وثيقاً بالنمط الغذائي غير الملائم كالأمراض التي تصيب العضلات وترقق العظام، وتلك التي تظهر بشكل خاص في سن 60 أو 65 سنة. هناك شروط معينة مطلوبة في نمط الحياة للتقدم بالسن بشكل صحي وسليم. هذه الشروط تحدثت عنها اختصاصية التغذية اللبنانية سينتيا مخيبر التي شددت على أهمية الرياضة إلى جانب التغذية السليمة.

الكالسيوم لمكافحة ترقق العظام

في مرحلة المراهقة ولاحقاً في الرشد تبرز أهمية التغذية السليمة حفاظاً على صحة العظام وصلابتها. فبهذه الطريقة تحمين نفسك من ترقق العظام ومن ضعف العضلات التي تعتبر من الأمراض المرتبطة بالتقدّم في السن. من هنا أهميّة التركيز على عناصر ثلاثة تسمح بحماية العظام والعضلات من الأضرار والأمراض أو على الأقل تساعد على الحد من خطر الإصابة بها:

- النشاط الجسدي والرياضة
- النمط الغذائي الغني بالكالسيوم والفيتامين «د»
- البروتينات

البروتينات

تعتبر البروتينات من أساسيات الغذاء في كل مراحل العمر وتبرز أهميتها بشكل خاص في الحفاظ على صحة العظام والعضلات. لذلك ينصح بالحصول على غرام لكل كلغ من الوزن من البروتينات يومياً. فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 60 كيلوغراماً، يجب أن تتناولي يومياً 60 غ من البروتينات.
ملاحظة: يجب زيادة كمية البروتينات في الغذاء في حال ارتفاع الحرارة والإصابة بالتهابات أو التعرض لكسر أو في حال الإصابة بجروح تلتئم.
مصادرها الفضلى: اللحم والسمك والبيض ومشتقات الحليب.
وأيضاً:الخضر والخبز...

الرياضة والنشاط الجسدي

لا تقتصر أهمية الرياضة على خفض الوزن، بل لها فوائد عديدة للصحة كتقوية العضلات والعظام وتحسين المزاج وزيادة القدرة على التفكير. كما أظهرت إحدى الدراسات رابطاً ما بين ممارسة الرياضة والحد من خطر الإصابة بداء ألزهايمر ولها دور مهم في تنشيط الدماغ. هذا ولا ننسى أهميتها في الحد من التوتر. من هنا أهمية ممارسة الرياضة في كل مراحل العمر مما يسمح بالتقدّم في السن بشكل صحي وسليم والحفاظ على الرشاقة في الوقت نفسه. مارسي الرياضة بمعدل 3 مرات في الاسبوع بما يتلاءم مع قدراتك فتبعدين شبح العديد من الأمراض عنك مع التقدّم في السن. ثمة أنواع عدة من الرياضة التي تلائم مختلف الأعمار أبرزها السباحة والمشي وركوب الدراجة ...اختاري منها ما تفضلين وما تجدين فيه متعة أكثر.

السباحة:

تتميز السباحة بفوائد عدة فهي تسمح بتنشيط الجسم وتقوية جميع عضلات الجسم كلها كونها تشغلها كلها في الوقت نفسه. تلاحظين مع الوقت تحسناً على مستويات الرشاقة والليونة وفي شكل الجسم ككل. إضافةً إلى ذلك، تتميز السباحة بكونها لا تسبب أي أذى لعضلاتك ومفاصلك مما يجعلها الحل الأمثل لك أياً كانت سنك.

الهرولة:

لا تساعدك الهرولة في خفض وزنك فحسب نظراً لكمية الوحدات الحرارية التي تحرقينها فيها، بل تساعد أيضاً على خفض ضغط الدم والحد من خطر الإصابة بذبحة قلبية. هذا إضافةً إلى دورها المهم على مستوى الرشاقة وأهميتها في تقوية العضلات، خصوصاً عضلات الساقين، وفي الحد من خسارة العضلات وكثافة العظام وبالتالي إبطاء آثار التقدّم في السن.

ركوب الدراجة:

تكفي ممارسة رياضة ركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة لحرق 500 وحدة حرارية . علماً أن هذه الرياضة تساعد على تقوية عضلات الساقين والظهر وعلى التخلص من الدهون في الخصر. كما أن ممارسة رياضة ركوب الدراجة بانتظام تساعد على تحسين صحة القلب والشرايين وتحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وكما بالنسبة للسباحة، تتميز رياضة ركوب الدراجة بكونها لا تؤذي المفاصل والعضلات مما يجعلها الرياضة المثلى لك إذا كنت تعانين مشاكل في الركبتين أو في المفاصل عامةً.

نظام غذائي متنوع

لا يمكن التحدث عن طعام معيّن هو الأمثل لك ويؤمن لك كل حاجات جسمك دفعة واحدة. ففي كل من الأطعمة مكونات غذائية معينة تلعب دوراً معيناً في الجسم، وبشكل عام كل هذه المكونات مجتمعة تحافظ على صحة الجسم وسلامته وتؤمن له الحماية من الأمراض المرتبطة بالتقدّم في السن. من هنا أهمية اتباع نظام غذائي متوزان يقدّم أطعمة متنوعة تحتوي على كل المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم. على أن يتم الاختيار من مختلف المجموعات الغذائية الرئيسية:

1- الحليب ومشتقاته: هي غنيّة بالبروتينات والكالسيوم والفيتامينين A وB. هي المصدر الأفضل للكالسيوم الذي يحميك من ترقق العظام. من هنا أهمية تناول حصة منها في كل وجبة.
2- اللحوم والسمك والبيض: تؤمن لك بشكل خاص البروتينات والحديد والفيتامينات. يمكن أن تتناولي حصة من كل منها في الأسبوع.
3- الخضر والفاكهة: لا غنى عنها لتأمين الفيتامينات للجسم خصوصاً الفيتامين C والبيتا كاروتين والألياف. كما أنها تحتوي على مختلف المعادن كالكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم والحديد.
4- النشويات من خبز وأرز ومعكرونة وبطاطا وحبوب غذائية: تؤمن للجسم السكريات البطيئة الضرورية للطاقة والبروتينات والمعادن والألياف والفيتامينات»ب».
5- الدهون: تعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامينات A وD الموجودة بشكل خاص في الكريما والزبدة، والفيتامين E والأحماض الدهنية المفيدة الضرورية للجسم. لكن من الأفضل تناولها بكميات صغيرة نظراً لغناها بالوحدات الحرارية.

أطعمة مكافحة لآثار التقدّم في السن

الخضر الورقية الخضراء كالسبانخ والخس والملوخية:
تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة التي تخفف آثار التقدّم في السن بشكل ملحوظ، خصوصاً السبانخ الذي يحتل المرتبة الأولى بين هذه الخضر. هو الاختيار الأفضل لك تناوليه بانتظام نظراً إلى دوره المهم في مكافحة آثار التقدّم في السن.

التوت:
يجهل كثر أهمية التوت كمصدر غذائي رائع. فهل تعرفين أن التوت هو أيضاً مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تكافح آثار التقدّم في السن والإصابة بالسرطان.

الخضر الصفراء والبرتقالية:
أكثري من هذه الخضر الصفراء والبرتقالية في غذائك لغناها بالبيتا كاروتين المضادر للأكسدة والذي يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة العينين والبشرة. اختاري منها البطاطا الحلوة والجزر واليقطين.

زيت الزيتون:
يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة الرائعة Polyphenols التي تساعد على الوقاية من الأمراض الناتجة عن التقدّم في السن.

اللبن(الزبادي):
صحيح أنه لم تثبت حتى الآن قدرة اللبن على مقاومة التقدّم في السن، إلا أنه يتميز بغناه بالكالسيوم مما يساعد على مكافحة ترقق العظام. كما أنه يحتوي على البكتيريا الجيدة التي تخفف خطر الإصابة بأمراض الأمعاء المرتبطة بالتقدّم في السن.

السمك:
يعتبر السمك مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية أوميغا 3 مما يساعد على الوقاية من تكدس الكوليسترول في الشرايين، وبالتالي تأمين الحماية من أمراض القلب، وخصوصاً من عدم انتظام دقات القلب.

الشوكولا:
يتميز الكاكو الموجود في الشوكولا بغناه بالflavanols التي تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين مما يقلل احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وأمراض الكلى.

المكسرات:
المكسرات من المصادر الغنية بالدهون غير المشبعة مما يعطيها فوائد صحية مشابهة لتلك التي في زيت الزيتون. كما أنها تعتبر مصادر ممتازة من الفيتامينات والمعادن وغيرها من الكيماويات النباتية منها مضادات الأكسدة.

من أسرار التوازن الغذائي مثال نظام صحي ومتوازن

الفطور:
- كوب حليب
- شريحة من الخبز مع الجبنة أو اللبن(الزبادي) الخالي من الدسم
- ملعقة صغيرة من المربى

وجبة صغيرة:
حبة من الفاكهة

الغداء:
- لحم مشوي أو بيض أو سمك مع قليل من زيت الزيتون
- خضر مشوية أو نشويات كالأرز والبطاطا والمكعرونة
- خضر نيئة

وجبة صغيرة:
حبتان من الفاكهة أو لبن(زبادي) خالِ من الدسم

العشاء:
- خبز مع جبنة
- خضر نيئة
- حبة من الفاكهة