6 أخطاء توقعنا في الفخّ... كيلوغرامات زائدة رغم الحمية الغذائية!

03 حزيران 2013

لو كانت خسارة الوزن سهلة بقدر النصائح التي يوجّهها إلينا اختصاصيو التغذية، لماذا يخفق العديد منا في خسارة الكيلوغرامات الزائدة؟ إليك مجموعة من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد منا خلال الحميات الغذائية، فتتحوّل خسارة الكيلوغرامات إلى اكتساب كيلوغرامات إضافية...

حذف وجبة الفطور

يظن كثيرون أن عدم تناول وجبة الفطور يشجع الجسم على حرق الدهون. لكن الحقيقة هي أن الأشخاص النحيلين يتناولون الفطور فيما أصحاب الوزن الزائد يحذفون هذه الوجبة المهمّة. فعدم تناول الفطور صباحاً يفضي إلى الإفراط في الأكل لاحقاً بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم في منتصف النهار، مما يدفع الشخص إلى التهام الأطعمة بإفراط وعدم التمييز بين تلك الصحيّة وتلك المسببة للوزن الزائد.
كما يزداد احتمال استهلاك وجبة عشاء كبيرة ودسمة ليلاً بسبب حاجة الجسم إلى التعويض عن الوحدات الحرارية الناقصة، ويزداد في هذه الحالة احتمال تخزين الوحدات الحرارية بمثابة دهون.

واللافت أيضاً أن الأشخاص الذين يحذفون وجبة الفطور يميلون أكثر خلال النهار إلى التهام الأطعمة الغنية بالوحدات الحرارية، مثل البيتزا والشوكولا، بدل اختيار الوجبات الصحية.

احرصي إذاً على تناول وجبة الفطور كل صباح، مهما كانت مشاغلك كثيرة. تناولي مثلاً البيض المسلوق الذي يمنحك الطاقة ويجعلك قادرة على الصمود حتى موعد الغداء. والواقع أن أي شكل من أشكال البروتين في الصباح، مثل عجة البيض أو اللبن مع الفاكهة، أو سمك السلمون، أو حبوب الفطور، هو بمثابة خيار ممتاز لوجبة الفطور.
وإذا كنت تعجزين عن تناول طعام حقيقي في الصباح، تناولي حفنة من اللوز أو الجوز بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ لمنحك الطاقة الكافية للصمود حتى حلول الظهر.

مشروبات الحمية الغذائية

يظن كثيرون أن المشروبات الخالية من الوحدات الحرارية، أو ما يعرف بمشروبات الحمية الغذائية، لا تؤثّر إطلاقاً في الوزن.
إلا أن هذا الاعتقاد خاطئ لسوء الحظ. فالأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الخالية من الوحدات الحرارية يميلون عادة إلى الإفراط في الشرب، ويعانون غالباً من الوزن الزائد، مع حجم ملحوظ في مساحة الخصر.

فالمشروبات الخالية من الوحدات الحرارية مؤذية جداً لأن المحليات الاصطناعية قد تكون أكثر حلاوة من السكر بنسبة 13 ألف مرة.
وعندما يتلقّى الجسم طعماً حلواً من دون الوحدات الحرارية التي يتوقّعها، يتوق بشدة إلى الأطعمة الحلوة، مما يدفع المرء إلى تناول المزيد من الطعام.
كما تبيّن أن المحليّات الاصطناعية تؤثر في مستويات الغلوكوز والأنسولين في الدم تماماً مثلما يفعل السكر العادي.
والمؤسف أن هذه التقلبات في مستوى السكر في الدم تزيد من التوق إلى المواد الحلوة الطعم حين يكون مستوى السكر منخفضاً في الدم.
ويشير الأطباء إلى أن المأخوذ المرتفع من مشروبات الحمية الغذائية يمكن أن يزيد خطر التعرض للنوع 2 من داء السكري بنسبة 67 في المئة.

حاولي شرب الماء العادي مع القليل من عصير الليمون بدل المشروبات الخالية من الوحدات الحرارية. وإذا رغبت في شيء حلو المذاق، إشربي ماء جوز الهند من دون إضافة أي شيء إليه. إنه خيار صحي وطبيعي.

كارثة عطلة نهاية الأسبوع

يظن البعض أن الالتزام بالحمية الغذائية الصارمة طوال أيام الأسبوع يتيح لهم تدليل أنفسهم في عطلات نهاية الأسبوع. إلا أن يومين من الإفراط في الطعام قادران على نسف كل النجاح الذي حققته في أيام الأسبوع الخمسة.

فإذا افترضنا مثلاً أنك تحدّين من مأخوذ الكربوهيدرات خلال أيام الأسبوع ومن ثم تدللين نفسك بالحلويات والسكاكر والبرغر في عطلات نهاية الأسبوع، فإن وزنك سيزداد حتماً قرابة الخمسة كيلوغرامات مع الوقت.
فالكربوهيدرات يتم تخزينها أولاً بمثابة غلوكوز وماء، ولا تكون دهناً. إلا أنها تتحول لاحقاً إلى دهون في حال عدم ممارسة التمارين الرياضية، وعليك بالتالي ممارسة تمارين إضافية خلال الأسبوع.

والمؤسف أن الإفراط في تناول الطعام في عطلات نهاية الأسبوع يجعلك تشعرين دوماً بالحرمان النفسي. فالناس يربطون المرح والاسترخاء في عطلات نهاية الأسبوع بالأكل غير الصحي، ويربطون أسبوع العمل بالحمية الغذائية والحرمان، مما يحبسهم في دوامة الأكل «الجيّد» و«السيّء».
فإذا شعرت برغبة كبيرة للإفراط في تناول الطعام كل عطلة نهاية أسبوع، دللي نفسك خلال أيام الأسبوع بمقادير صغيرة من الأطعمة التي تحبينها، مثل مربعات صغيرة من الشوكولا اللذيذة.
ولأن الالتزام بالحمية الغذائية صعب في عطلة نهاية الأسبوع عند قضاء الوقت مع الأولاد والعائلة والأصدقاء، يمكنك الموازنة بين الوجبات لضرر أقل. فإذا تناولت الكرواسان مع المربى خلال الفطور، مثلاً، أو البطاطا المقلية يوم السبت أثناء الغداء، عودي إلى نمط الأكل الصحي في الوجبة التالية.

بالفعل، لا يحصل الضرر الفعلي إلا عند الاستمرار في نمط الأكل الخاطئ. فالاعتقاد أنه يمكنك المضي قدماً في نمط الأكل الخاطئ طوال عطلة نهاية الأسبوع لمجرد أنك ارتكبت هفوة صغيرة في بداية تلك العطلة هو خطأ كبير بعينه.

الخوف من الدهون

يسود الاعتقاد أن تفادي الدهون أمر ضروري للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة. إلا أن الحمية الغذائية الناجحة يمكن أن ترتكز على الدهون لغاية 30 في المئة. فمعظم الأشخاص الذين يخسرون الكيلوغرامات الفائضة ويحافظون على الوزن السليم يتناولون مقادير معتدلة من الدهن.

لكن عند تفادي الدهون بشكل تام، يشعر المرء دوماً بالجوع، ولا يكون راضياً أبداً عن الوجبات التي يتناولها.
كما أن الاكتفاء بتناول المنتجات القليلة الدسم يزيد من التوق إلى التهام الأطعمة الدهنية، ولهذا السبب نجد العديد من الأشخاص الخاضعين لحمية غذائية يلتهمون البسكويت والآيس كريم والغاتوه- أي كل مصادر الدهون التي يحتاج إليها الجسم- ما إن يقع نظرهم على تلك الأطعمة.

لا جدوى إذاً من الطعام القليل الدسم بالنسبة إلى الأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن لأنه عند اختفاء الدهن الحقيقي، لا بد من إضافة شيء ما للحفاظ على الطعم والتركيبة، ويتم اللجوء غالباً إلى الدقيق والسكر، مما يزوّد الجسم بوحدات حرارية وإنما من دون قيمة غذائية.

كما تزوّد الدهون الجسم بالفيتامينات A وD وE وK، التي يعاني الكثير منا الآن من نقص حاد فيها بسبب لجوء معظمنا إلى الأطعمة القليلة الدسم.

إحرصي إذاً على تناول اللبن الكامل الدسم (الغني بالبروتين والذي يشعرك بالشبع لوقت طويل)، وأضيفي القليل من الزبدة إلى الخضار المسلوقة. تناولي الكثير من الدهون الجيدة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة مبدئياً في السمك الدهني وزيت جوز الهند والجوز وبذور الكتان.

الحمية المنحفة... إلى متى؟

يسود الاعتقاد أن الحميات المنحفة قادرة على خفض الوزن وإبقائه منخفضاً على المدى الطويل، لكن الحقيقة أن 90 في المئة من الأشخاص يستردّون كل الكيلوغرامات التي خسروها، أو ربما أكثر، فور التوقف أو التعديل في الحمية الغذائية. فالأشخاص الذين يلتزمون بحمية غذائية صارمة يخسرون حتماً الوزن الزائد.

لكن معظم الأشخاص لا يستطيعون تحمّل هذه الحمية لوقت طويل. لذا، فور التوقف، يعود الوزن الزائد إلى سابق عهده، لا بل أكثر. ويبدأ المرء حينها حمية غذائية جديدة، فيخسر الوزن مجدداً، ثم يتوقف، وتعود الكيلوغرامات من جديد. هذه هي حال معظم الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية صارمة بهدف خسارة الوزن الزائد.
فالجسم يظن أنه يتضوّر جوعاً، وللتعويض عن ذلك، يشغّل كل الآليات التي يملكها لتخزين الطعام. والهرمونات هي واحدة من تلك الآليات، بحيث تعمل مستوياتها لوقت إضافي وتتصرف كما لو أن الجسم يتضور جوعاً.

هكذا، ترتفع مستويات الغرلين، وهو هرمون يحفز الشهية، فيما تنخفض مستويات اللبتين، وهو هرمون يقمع الشهية ويسجّل الإحساس بالرضى والشبع بعد الأكل. باختصار، يبدو أن الحمية الغذائية الصارمة تجعل الجسم أكثر جوعاً.

الحمية الغذائية الوحيدة التي أثبتت فاعليتها على المدى الطويل هي تلك التي تركز على مستويات عالية من البروتين والخضار، مع تخفيف للكربوهيدرات خصوصاً إذا كان مؤشر السكر منخفضاً (أي 55 أو أقل).

وهم الطعام الصحي

يقول العديد من الأشخاص إنهم يستطيعون تناول قدر ما يشاؤون من الطعام طالما أنه صحي! إلا أن الإفراط في تناول الطعام، حتى لو كان صحيّاً، يفضي حتماً إلى كيلوغرامات فائضة.

يحتوي الحمص والفستق الحلبي والفول السوداني على دهون صحية وإنما في الوقت نفسه على الكثير من الوحدات الحرارية. ويمكن لمثل هذه الأطعمة أن تدفعنا إلى الأكل بإفراط، وتحصل بالتالي زيادة في الوزن. تذكري دوماً أن الأكل الصحي لا يمنحك الحق في تجاهل الوحدات الحرارية.

إحذري الحبوب والمشروبات وألواح الطاقة التي تقول عن نفسها إنها خيارات صحية، لكنها في الواقع ليست كذلك. مهما كانت الأطعمة صحية، إنتبهي دوماً إلى الكميات التي تستهكلينها، خصوصاً وأن بعض الأنواع تفتح الشهية على الطعام.
وعند محاولة التعرف إلى الأطعمة التي تزعم أنها صحية ولكنها في الواقع غير ذلك، انتبهي جيداً إلى المكونات المذكورة على العلبة، واحذري خصوصاً المالتوز، والدكستروز، والسكروز، والفروكتوز وقطر الذرة.