13 قراراً حاسماً لخفض الوزن

14 كانون الثاني 2014

سمعت الكثير من النصائح بشأن خفض الوزن. لكن إذا أردت التخلص فعلاً من الوزن الزائد في بداية العام الجديد، ما عليك إلا الالتزام بهذه النصائح.

لست المرأة الوحيدة التي قررت الشروع في حمية غذائية منحفة مع بداية العام، لكنك لم تلتزمي بهذا القرار لسبب أو لآخر. والواقع أن اللوم لا يقع على إرادتك وإنما على اتخاذك الوعود الخاطئة. فقرار خفض الوزن هو أشبه بتشييد منزل من دون خرائط. بالفعل، أنت تعلمين جيداً ما الذي تريدينه لكنك لم تخططي لطريقة بلوغ ذلك الهدف. لهذا السبب، يوصي الأطباء واختصاصيو التغذية بضرورة إجراء تعديلات صغيرة ومحددة، تكون أشبه بخارطة الطريق الممهدة إلى خفض الوزن.

ما عليك إلا تبديل بعض العادات في أسلوب العيش، وإضافة تعديلات جديدة كلما اعتدت على التعديلات السابقة. بهذه الطريقة، يمكنك خسارة لغاية 8 كيلوغرامات في ستة أشهر بمجرد التزام بعض التعديلات البسيطة.

1. تناول حصة إضافية من الخضر كل يوم

أظهرت الأبحاث أنه عند إضافة الخضر أو الفاكهة إلى نظامك الغذائي، تستغنين بذلك عن الأطعمة الأخرى الغنية بالوحدات الحرارية. بمعنى آخر، يمكنك خفض عدد الوحدات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد من دون إجراء أي تعديل آخر في النظام الغذائي.

استبدلي مثلاً حصة المعكرونة المسلوقة بحصة من البروكولي المسلوق، فتوفرين بذلك قرابة المئة وحدة حرارية وتحصلين في الوقت نفسه على كمية جيدة من مضادات التأكسد والألياف والحديد. إذا فعلت ذلك كل يوم على مدى عام كامل، سوف توفرين الكثير من الوحدات الحرارية وتخسرين قرابة 7 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

2. تمارين الوزن وتمارين القلب

تظن معظم النساء أنه يجدر بهن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية المنشطة للقلب والأوعية الدموية، لكنهن لا يخسرن لسوء الحظ الكثير من الوزن الزائد. بالفعل، تحرق الجلسة الواحدة من التمارين القلبية وحدات حرارية أكثر مما تفعل جلسة تمارين القوة والقدرة على الاحتمال. إلا أن تمارين القدرة على التحمّل تحسن الأيض على المدى الطويل، بطريقة أفضل مما تفعل التمارين القلبية. لذا، يوصى عموماً بإضافة تمارين القوة والقدرة على الاحتمال إلى برنامج التمارين الرياضية إذا كان الهدف التخلص من الوزن الزائد.

3. استبدال اللحم بثمار البحر مرة في الأسبوع

تحتوي ثمار البحر على وحدات حرارية أقل مما تفعل اللحوم الحمراء والبيضاء (لحم الدجاج). لذا، يوصى بتناول ثمار البحر بدل اللحم الأحمر أو الأبيض مرة في الأسبوع، لتوفير الكثير من الوحدات الحرارية، وبالتالي التخلص من الكيلوغرامات الإضافية، وفي الوقت نفسه الحصول على جرعة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والمفيدة.

4. الخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم

هل تعرفين أن النوم يساعدك على البقاء نحيفة؟ فقد تبين أن الأشخاص الذين ينامون قرابة تسع ساعات كل ليلة يتجنبون زيادة الوزن أفضل من غيرهم. ويقول الخبراء إن الالتزام بموعد منتظم للنوم والاستيقاظ كل يوم يؤثر إيجاباً في النوعية الإجمالية للنوم ويجعل النوم مريحاً أكثر. وبالنسبة إلى الوزن، يشدد الخبراء على ضرورة النوم لثماني ساعات كل ليلة لأن نوعية النوم تخفض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) في الجسم، وتؤثر أيضاً في مستويات هرمونيّ اللبتين والغريلين، اللذين يتحكمان في الشهية، مما يساعد على خسارة الوزن.

5. عدم القراءة أثناء ممارسة الرياضة

لا يمكن أن تكون التمارين الرياضية مجدية فعلاً إذا كنت تفهمين تماماً ما تقرأينه خلال المشي على السجادة المتحركة في البيت أو في النادي الرياضي. ركزي فقط على التمرين الرياضي من دون أي شيء آخر، وتأكدي أنك ستحرقين وحدات حرارية أكثر بهذه الطريقة.

6. تفادي أفخاخ الوجبات الجاهزة

تضطرين أحياناً إلى شراء الوجبات الجاهزة بسبب ضيق الوقت. لكن هناك ثلاثة أفخاخ يجدر بك توخي الحذر منها: المايونيز الكامل الدسم، وقطع الخبز المحمص في السلطة، وشرائح الجبنة في الهامبرغر. ابتعدي عن هذه الإضافات المحمّلة بالكثير من الوحدات الحرارية، فتوفرين على نفسك قرابة 100 وحدة حرارية كل مرة، أي ما يكفي لخفض الوزن نصف كيلوغرام تقريباً في الشهر.

7. القفز على الحبل لمدة 5 دقائق

إذا كنت لا تملكين الوقت كل يوم لممارسة 30 دقيقة كاملة من التمارين الرياضية، يمكنك القفز على الحبل لمدة 5 دقائق كل يوم. واللافت أنه يمكنك فعل ذلك في أي وقت وأي مكان، وحتى من دون وجود حبل أساساً. إقفزي لمدة 60 ثانية متتالية، ثم ارتاحي 30 ثانية، وكرري التمرين إلى حين مرور 5 دقائق كاملة. وإذا اكتفيت بالقفز على الحبل لمدة 5 دقائق مرة واحدة فقط في الأسبوع، يمكن أن تخسري لغاية كيلوغرامين في السنة.

8. التنفس بعمق مرة على الأقل كل يوم

تم ربط مستويات التوتر المرتفعة بزيادة الوزن، ولاسيما بتراكم الدهون حول الخصر. وتبين أن التنفس العميق، أي استنشاق الهواء عبر الأنف ومن ثم زفره ببطء عبر الفم، ممتاز لتفادي الوزن الزائد الناجم عن التوتر. واللافت أن قرابة 3 دقائق فقط من التنفس العميق كل يوم كافية لخفض مستويات التوتر وبالتالي خفض الوزن المتراكم عند الخصر.

9. استبدال المشروبات الغازية بالماء

تبين أن المعدة لا تشعر بالامتلاء بعد شرب قنينة مشروبات غازية مشتملة على 140 وحدة حرارية و39 غراماً من السكر. بالفعل، يبقى الجسم بحاجة إلى الطعام كما لو أن شيئاً لم يدخل إلى المعدة. لذا، إشربي الماء الخالي من السكر والوحدات الحرارية فتوفرين على جسمك الكثير من السكر والوحدات الحرارية.

10. تناول الطعام بهدوء أمام المائدة

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء وهدوء وهم جالسين أمام المائدة، بدل التهام الطعام بسرعة وهم واقفين أو جالسين أمام شاشة التلفزيون، يستهلكون كمية أكبر من الفاكهة والخضار وكمية أقل من الدهون المشبعة.

11. التعرض لضوء الشمس كل يوم

يساعد ضوء الشمس على إعادة ضبط الساعة الداخلية للجسم، مما يعني حصولك على نوم هانئ ومريح ليلاً. ولا حاجة أبداً للخروج من المنزل للتعرض لضوء الشمس، بل يكفي الجلوس قرب النافذة أثناء شرب القهوة أو الشاي للحصول على منافع ضوء الشمس.

12. تبديل نوع التمارين مرة أسبوعياً

يوصي الخبراء بممارسة نوع مختلف من التمارين الرياضية مرة واحدة أسبوعياً لأن الجسم يحرق المزيد من الدهون بهذه الطريقة، مما يساعد بالتالي على خفض الوزن.

13. اختصار مدة مشاهدة التلفزيون

عند إطفاء جهاز التلفزيون، لن تبقي حتماً جالسة على الأريكة من دون أي حراك، بل ستنهضين للقيام بشيء ما. وقد أظهرت الدراسات أن اختصار مدة مشاهدة التلفزيون ساعة واحدة كل يوم يساعد على حرق المزيد من الوحدات الحرارية.