غذاء صحي سليم

19 أيلول 2011

لا يختلف إثنان على أن كل الأطفال بحاجة إلى غذاء صحي وسليم لنموهم الجسدي والعقلي في آن واحد. وهناك بعض الأطفال والمراهقين الأصحاء الذين يمارسون الرياضة بشكل دوري، وفي المقابل هناك بعض الأطفال الذين يعانون التوّحد وهم رياضيون في الوقت نفسه.
فهل يستوي الأطفال الأصحاء وأطفال التوّحد في النظام الغذائي، أم أن هناك نظامًا غذائيًا معيناً لأطفال التوّحد؟ «لها» التقت اختصاصية التغذية لانا فايد عريسي التي تحدّثت عن أهمية الغذاء السليم للطفل والمراهق سواء كان يمارس الرياضة بشكل دوري أو لاعمومًا، وطفل التوّحد بخاصة.

بداية تقول فايد: «كل الأطفال والمراهقين في حاجة إلى نظام غذاء متوازن سواء كانوا رياضيين أو لا، مصابين بالتوحّد أو لا. ومساعدة الرياضيين الصغار من الفئتين في اختيار الغذاء المناسب ضروية لتأمين حاجاتهم إلى نمو طبيعي يساعدهم في تنمية قدراتهم الرياضية والعقلية في آن واحد.
فأحيانًا يتعرّض هؤلاء الصغار للضغط من أجل خسارة أو زيادة في الوزن لتحسين أدائهم الرياضي. ولكن اتباع حمية عشوائية لتخفيف الوزن يؤثر سلبًا في قدراتهم الرياضية وتركيزهم العقلي.
وفي المقابل الإكثار من تناول الطعام لتقوية العضلات ينتج عنه زيادة نسبة تخزين الدهن في الجسم وهذا أيضًا يؤثر سلبًا. لذا يجب اتباع الهرم الغذائي واستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمساعدة الطفل في زيادة أو خسارة وزنه بطريقة صحيّة".

- ما هي المكوّنات الأساسية لغذاء صحي ومفيد للرياضي الصغير المصاب بالتوّحد؟
هناك أربع ركائز في التغذية على الأم توفيرها في وجبات طفلها الغذائية لا سيّما إذا كان رياضيًا أو يعاني التوحّد.

الفيتامينات والمعادن
الكالسيوم معدن مهم لصحة العظام وتجنب الكسور. أما مصادر الكالسيوم فهي: الحليب ومشتّقاته، الخضار الخضراء، العصائر المزوّدة بالكالسيوم.
الحديد مهم لأنه يزوّد أعضاء الجسم بالأوكسيجين ويحسّن حركة العضلات، وهو موجود في الدجاج والسلمون واللحوم والخضار الخضراء ( ننصح بإضافة الحامض اليها لأنه مصدر فيتامين "س" لتحسين امتصاص الحديد من هذه الخضار والقمح الكامل المدعم والسمسم والمكسّرات).
فيتامين بي 12 يحسّن طريقة الحوار والتفاعل مع الآخرين خصوصًا عند الأطفال الذين يعانون التوّحد. وهو موجود في الحليب ومشتقاته واللحوم والأسماك.
الماغنزيوم، ضروري لتحسين أعراض التوّحد وهو معدن مهم لحركة العضلات. الماغنزيوم موجود في الخضار والفاكهة والمكسرات والحمّص والفاصوليا والقمح الكامل.

البروتينات
يحتاج الأطفال الرياضيون إلى كمية وافرة من البروتينات لنمو عضلاتهم وتقويتها، مصادر البروتين هي : سمك، دجاج، بيض، لحم، مكسرات وبقوليات .
لتحسين نوع الحامض الأميني الموجود في البقوليات كالفاصولياء والعدس وفي النشويات كالأرز يجب تناول هذه المغذيات معًا في وجبة واحدة. مثلا مدردرة، مجدرة تحتوي على أرز وعدس معاً .

النشويات
تشكل النشويات مصدر طاقة مهماً جدًا للرياضيين الصغار وتمّدهم بالنشاط لمثابرة رياضتهم. يحوّل الجسم النشويات إلى غليكوجان ( مخزون الطاقة الجاهز من السكر في العضل والكبد) لذا من الضروري أن تشكل 60 في المئة من الوحدات الحرارية التي يحتاجها الطفل.
والمأكولات ذات النسبة العالية من النشويات تتضمن الخبز الكامل القمح والمعكرونة من القمح الكامل، والآرز الأسمر.

السوائل
على الطفل الرياضي شرب كمية كافية من الماء، فنقص الماء من الجسم يضعف نشاطه أثناء ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى شعوره بالغثيان وألم في الرأس وتشنجّ عضلي.
لذا على الطفل الرياضي أن يشرب قبل ممارسة الرياضة ما بين 120 مل و240 و120 مل كل خمس عشرة دقيقة خلال الرياضة، وكذلك عند الانتهاء من نشاطه الرياضي. أما إذا كان النشاط الرياضي مدته أكثر من ساعة، فعلى الطفل شرب سوائل رياضية لتزويده بالـ Electrolytes التي تنقص نسبتها خلال الرياضة بسبب التعرّق.

- ماذا يجب أن يتناول الطفل يوم المباريات؟
الغذاء الصحي ضروري قبل التمارين الرياضية وبعدها. لذا الوجبة الغذائية قبل المباراة ضرورية لتزويده بالطاقة ويجب أن تحتوي على:
وجبة خفيفة وتضم الفاكهة المجففة، الحليب، زبدة الفستق، رقائق الذرة، بطاطا مشوية. ويجب تجنب الوجبات العالية بالدهون لأنها تسبب عسر هضم وتزعج المعدة.
أما الوجبة الرئيسية يجب أن تكون مزيجًا من النشويات والبروتينات القليلة الدسم، لمنح الطفل الطاقة الكافية خلال المباراة وتجنب عسر الهضم.
وتضيف الاختصاصية أنه من الضروري أن يرتكز النظام الغذائي عند الأطفال ما فوق الأربع سنوات على التنوّع الغذائي وتناول كميات محددة من كل نوع. علمًا أنه يجب الابتعاد عن المأكولات المشبّعة بالدهون والسكر، كما على الأطفال فوق الخمس سنوات تناول خمسة أكواب من الماء يوميًا.

أما ما يحتاجه الطفل بعامة فهو:

فاكهة من حصة إلى حصتين: كل حصة واحدة من الفاكهة تعادل

حبة فاكهة متوسطة ( تفاحة)
أو حبتان من الفاكهة الصغيرة( خوخ)
أو كوب من الفاكهة المقطّعة
أو نصف كوب من العصير الطازج

من حصّتين إلى أربع حصص من الخضار. كل حصة خضار تعادل:

نصف كوب من الخضار المسلوقة
أو كوب من الخضار النيئة.

ثلاث إلى سبع حصص من النشويّات. كل حصّة نشويات تعادل:

قطعتين من الخبز ( قطعتان توست طري)
أو كوب أرز أو كوب معكرونة
أو ثلث كوب من رقائق الذرة.

حصتان إلى ثلاث حصص من الحليب. كل حصّة حليب تعادل:

كوب من الحليب
أو قطعتين جبنة
أو علبة لبن 200 غرام
أو كوب كاسترد 250 مل .

نصف حصّة إلى حصّة من البروتينات وتشمل البيض والسمك والبقوليات والبزورات. كل حصة من البروتينات تعادل:

نصف كوب من اللحم المفروم من دون دهن
أو قطعتين من اللحم
بيضتان مسلوقتان
حصة من السمك تعادل فيليه سمك بحجم يد الطفل
حصة من البقوليات تعادل نصف كوب من العدس المطبوخ أو الحمص أو الفاصوليا.
وحصة من البزورات تعادل ثلث كوب من الفستق
أو اللوز أو ربع كوب من السمسم.

وتشدّد فايد على ضرورة أن يتناول الأطفال فوق الخمس سنوات خمسة أكواب من الماء يوميًا، فضلاً عن ضرورة تجنب تناول المشروبات الغازية بغض النظر عن سن الطفل.

- ماذا عن الحلوى التي تقدّم في المناسبات مثل حفلات عيد الميلاد؟
كل الأطفال يحبّون تناول الحلوى التي تقدّم في هذه المناسبات، ولكن هذا النوع ليس ضروريًا لنمو الطفل، ويمكن اقتصارها على المناسبات، ولكن أمام إلحاح الطفل تنفّذ الأم رغبته في تناول هذا النوع من الحلوى لذا يمكن تناول القليل منها. حصة تعادل قطعة دونتس، أو أربع قطع بسكويت صغيرة، أو قطعة كاتو، أو نصف لوح شوكولاته.

- ما الأثر السلبي لعدم تناول الطفل فطوره؟
أظهرت دراسة حديثة ان الغذاء الصحي لا يؤدي فقط الى نمو الجسد فقط، بل أيضا إلى نمو قدرات الطفل العقلية والمدرسية، لذا فإن الفطور أهم وجبة.
فمن المعلوم أن وجبة العشاء هي آخر وجبة يتناولها الطفل قبل النوم، وهو بذلك يكون كمن صام لمدة 16 ساعة خلال نومه، وعندما يستيقظ يكون بحالة جوع سواء شعر بذلك أو لم يشعر.
لذا فإن تناول الطفل وجبة فطور غنية بالغذاء المتنوّع يجعله يشعر بالنشاط خلال النهار، ويسرّع عملية الأيض. فعندما لا يتناول الطفل فطوره يواجه صعوبة في التركيز خلال يومه المدرسي، ويقل نشاطه.
وأثبتت الدراسات المتعلّقة بصحة الطفل الغذائية أن الأطفال الذين لا يتناولون فطورهم يعانون زيادة في الوزن مقارنة بأقرانهم الذين يتناولون فطورهم، وسبب ذلك يعود إلى أنهم يشعرون بالجوع ويفرطون بتناول الطعام خلال النهار، لا سيما الأطعمة المشبّعة بالدهون والسكريات.

- هل تناول اي نوع فطور أفضل من عدم تناوله ؟
كلا لأن قطعة دوناتس مثلا تمنحه نشاطًا يستمر 40 دقيقة وهذا الوقت يحتاجه الطفل للذهاب من البيت الى المدرسة.
وقد أوضحت الدراسات ان الفطور المثالي يجب أن يحتوي على النشويات الغنيّة بالالياف و البروتينات.
فالطفل الذي يتناول وجبة فطور متوازنة أي تحتوي على النشويات والبروتينات والدهون بدلاً من الطعام الغني بالسكريات، سيكون نشيطا خلال النهار. لذا من الضروري تجالمناقيش والكرواسون والكنافة والدوناتس.

- ما هي أفضل طريقة لإقناع الطفل بتناول فطور صحي؟
ان تعرض الأم عليه نوعين من الطعام، شرط أن تتأكد من احتوائهما على المغذيات اللازمة ( النشويات والبروتيين).
الفطور: