التنويع أساس التغذية الصحيحة

الكل يتحدث عن أهمية التنويع في النظام الغذائي الصحي لكن قلائل يعرفون الطريقة الصحيحة للتنويع وكيفية الاختيار المناسب من المجموعات الخمس الغذائية الأساسية على أساس الهرم الغذائي. ومن المهم أن يعرف الكل القاعدة الأساسية التي تقضي بتناول أطعمة مختلفة التزاماً بالنظام الغذائي الصحي الذي يهدف إلى الوقاية من الأمراض كالسكري والسرطان وأمراض القلب بالاستناد إلى الغذاء الصحيح.


المجموعات الغذائية الخمس الأساسية:

هل كنت تعرفين أنه حتى ضمن المجموعة الغذائية الواحدة هناك أطعمة معينة تحتوي على مزيد من المكونات الغذائية مقارنةً بأخرى؟ لذلك لدى التنويع في تناول أطعمة مختلفة من كل مجموعة غذائية، يمكن الحصول على المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم من الأطعمة المتنوعة. فعلى سبيل المثال تحتوي بعض الخضر كالفلفل على الفيتامين C ، وتعتبر أخرى كالهليون والسبانخ غنية بالفولات. وبالتالي يمكن الحصول كحاجات الجسم بتناول أطعمة متنوعة. بهذه الطريقة أيضاً تجدين المزيد من المتعة في الأكل بحيث لا تملّين من تناول الأطعمة نفسها. أما المجموعات الغذائية الأساسية فهي:

• الفاكهة
• الخضر والبقول
• اللحم الهبر والسمك والدجاج والبيض والمكسرات وأنواع معينة من البقول
• الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة والنودلز
• الحليب واللبن(الزبادي) والجبن

كيف تدخلين المجموعات الغذائية الخمس في نظامك الغذائي؟
ليس صعباً إدخال الأطعمة الموجودة في المجموعات الغذائية الخمس الأساسية إلى نظامك الغذائي سواء في الوجبات الأساسية أو في الوجبات الصغيرة. إليك بعض الاقتراحات التي تساعدك على اتخاذ القرارات الصائبة:

• الفاكهة: سهلة الحمل كوجبة صغيرة. كما يمكنك أن تجربي الموز مع الحبوب الغذائية في الصباح والبرتقال كوجبة صغيرة بعد الظهر.
• الخضر والبقول: سواء تناولتها طازجة أو مطهوة، يمكن أن تشكل الخضر والبقول وجبة أساسية كغداء أو عشاء، كما يمكن تناولها كوجبة صغيرة. ويمكن تناول الخضر في السندويتش لإعطائه مذاقاً مختلفاً. أيضاً يمكنك تناول حساء الخضر كغداء صحي ولذيذ وغني بالمكونات الغذائية. أما الخضر المشوية فتشكل وجبة لذيذة في المساء. يمكنك أن تجربي أيضاً الخضر الطازجة كالجزر بين الوجبات عندما تكونين على عجلة من أمرك.
• اللحم الهبر والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقول: كلّها تضيف البروتينات إلى الوجبات الصغيرة وإلى الوجبات الأساسية أيضاً.
• الخبز والحبوب الغذائية والأرز والمعكرونة والنودلز: يمكن الحصول على حاجات الجسم من النشويات من مصادر متعددة كالحبوب الغذائية الصباحية والشوفان والخبز الكامل الغذاء والبسكويت والأرز والذرة والمعكرونة.
  •الحليب واللبن (الزبادي) والجبن: يمكن تناول أنواع الجبن المختلفة كبدائل.

تحتاجين أيضاً إلى التعرّف إلى حجم كل حصة من كل مجموعة غذائية لتعرفي كيف تحققين التوازن في نظامك الغذائي:

في الفاكهة
حصة واحدة توازي:

• حبة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز أو البرتقال
• حبتين من المشمش أو الكيوي
• كوباً من الفاكهة المعلّبة
• أربع حبات من المشمش المجفف

الخضر والبقول
حصة واحدة تساوي:

• ٧٥غراماً أو نصف كوب من الخضر المطهوة
• ٧٥غراماً أو نصف كوب من الفاصوليا اليابسة أو البازيلا أو العدس   
• كوباً من الخضر للسلطة
• حبة من البطاطا

اللحوم والدجاج والسمك والبيض
حصة واحدة تساوي:

• ٦٥ أو ١٠٠ غرام من اللحم أو الدجاج ( ما يعادل نصف كوب من اللحم الهبر أو شريحتين من اللحم المشوي)
• نصف كوب من الحبوب اليابسة المطهوة أو العدس أو البازيلا
• ٨٠ أو ١٠٠ غرام من السمك
• بيضتين
• ثلث كوب من الفستق أو اللوز
• ربع كوب من بزر دوار الشمس أو السمسم

الخبز والحبوب الغذائية
حصة واحدة تساوي:

• شريحتين من الخبز
• قطعة متوسطة الحجم من الخبز
• كوباً من الأرز المطهو أو المعكرونة أو النودلز
• كوباً وثلث الكوب من الحبوب الغذائية للفطور

الحليب واللبن (الزبادي) والجبن
حصة واحدة تساوي:

• ٢٥٠ ملل من الحليب الطازج أو الحليب المجفف
• شريحتين من الجبن
• علبة صغيرة من اللبن( الزبادي)
  
  
  

مقالات ذات صلة

كيت ميدلتون تظهر بخاتم خطوبتها المذهل لأول مرة بعد نزعه قبل أشهر

علامات مهمة قد تكون دليلاً على الإصابة بالسرطان

الوقاية من السرطان أمراض / مشاكل القلب اللحوم الحمراء الغذاء أمراض مزمنة الفاكهة / الفواكه مرض السرطان السكريات بيض مشتقات الحليب الحبوب سمك السلمون اللحوم داء / مرض السكري شاي أخضر بقول