تخلصي من الوزن الزائد من دون حمية

01 أيلول 2019 | جولي صليبا

إذا أردت التخلص من 3 أو 4 كيلوغرامات زائدة في وزنك، لا داعي للخضوع لحمية صارمة. يكفي الاحتيال قليلاً في العادات الغذائية اليومية، من دون بذل جهد كبير، والحصول في النهاية على الوزن المنشود.

تناول العشاء باكراً

تشير الدراسات الحديثة إلى أنه يستحسن تناول وجبات الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط، والبقاء من دون أي طعام طوال الفترة الأخرى. فالصوم الطويل، أو الامتناع عن تناول الطعام، يسهّل تذويب الدهون نظراً لتضاؤل مستوى الأنسولين في الدم. وينصح الاختصاصيون عموماً بتناول وجبة العشاء قبل الساعة السابعة مساء، إفساحاً في المجال أمام هضم الطعام بشكل كاف قبل النوم.

تقسيم الحصص

يقول بعض الاختصاصيين إن توزيع مأخوذ الوحدات الحرارية على وجبات عدة صغيرة يساعد في خفض الشهية، بحيث يكتفي الجسم بطبق واحد خلال الوجبة الرئيسية، على أن يتم تناول حصة الحلويات بعد ساعتين أو ثلاث ساعات.

تناول الشوكولا السوداء

تحتوي الشوكولا السوداء على سكر أقل من الشوكولا بالحليب. والشوكولا السوداء غنية أيضاً بالألياف، ولها مؤشر سكر (GI) منخفض، مما يفضي إلى إفراز ضئيل للأنسولين. تشير الدراسات الحديثة إلى أن بوليفنولات الكاكاو (الموجودة بتركيز أكبر في الشوكولا السوداء) تساعد على تفكيك احتياطات الدهون.

التركيز على الكروم

الكروم هو عنصر غذائي أساسي يساعد على محاربة التوق الشديد إلى السكر. يتوافر الكروم بتركيزات كبيرة في ثمار البحر، والفاكهة المجففة، واللحوم والحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول على الكروم عبر تناول المكملات الغذائية شرط استشارة الطبيب أو الصيدلي أولاً.

تناول التفاح

التفاحة غنية بالبكتين، فتطيل أمد الإحساس بالشبع بين وجبة وأخرى. لا تحتوي على الكثير من الوحدات الحرارية، وتخفف أيضاً من امتصاص الدهون، لا بل إنها تساعد على حرق الدهون الاحتياطية المخزنة في الجسم. للاستفادة قدر الإمكان من فوائد التفاح، ينصح بقضم التفاحة، مع قشرتها، بعد انتهاء وجبة الطعام.

تناول الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض

عند تناول الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض، يفرز الجسم مقداراً أقل من الأنسولين، ويتم بالتالي تخزين كمية أقل من الدهون.

ينصح اختصاصيو التغذية بالجمع بين الأطعمة المشتملة على السكر (مثل الخبز، والنشويات والفاكهة) والأطعمة الخالية من السكر (مثل الخضر واللحوم والأسماك والأجبان). كما ينصح بزيادة استهلاك الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة والفاكهة والخضر الطازجة.

لا بد في المقابل من تفادي النشويات المطهوة الجاهزة (مثل الأرز المسلوق الجاهز، وهريسة البطاطا الجاهزة...)، وطهو النشويات بنفسك للوقت الكافي فقط، من دون أية زيادة.

تناول الأطعمة الكاملة

للحصول على بطن مسطح، يكفي استبدال الخبز والأرز الأبيض بالخبز الكامل الحبوب والأرز الأسمر. فقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الكاملة تحتوي على سكريات غير قابلة للهضم، مما يؤدي إلى تخمرها في الأمعاء وبالتالي إطلاق هرمون الشبع (GPL-1). ينصح اختصاصيو التغذية بتناول 3 حصص من الأطعمة الكاملة على الأقل كل يوم.

التوابل الحارقة للدهون

يحتاج الجسم إلى غرامين فقط من الفلفل لحرق 75 وحدة حرارية إضافية (أي خسارة 3 كيلوغرامات من الدهون خلال سنة واحدة). أما القرفة فتخفف إفراز الأنسولين بعد وجبات الطعام، لاسيما عند ترافقها مع تفاحة، فيما الكركم (أو العقدة الصفراء) يعرقل تكاثر الخلايا الدهنية.

الحصول على ما يكفي من الكلسيوم

أظهرت دراسات عدة أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في الكلسيوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. فالكلسيوم يساعد على ضبط الشهية ويحول دون تراكم الدهون في الخلايا الدهنية.

في المقابل، تبين أن الذين يستهلكون الكلسيوم بكميات كافية هم أكثر نحافة، مع كميات دهون أقل حول البطن. لذا، ننصحك بتناول 3 حصص من مشتقات الحليب كل يوم، وحبذا لو كانت قليلة الدسم وليست كاملة الدسم.

تناول الحساء في كل الفصول

هل تعلمين أن تناول طبق من الحساء قبل كل وجبة طعام رئيسية يتيح لك توفير 150 وحدة حرارية في اليوم، ما يعني خسارة 3 كيلوغرامات خلال ستة أشهر من دون أي جهد! فالحساء يملأ المعدة ويجعلنا نشعر بجوع أقل. والحساء الغني بالخضر، وبالتالي بالألياف، يطيل أمد الإحساس بالشبع مما يحول دون "اللقمشة" بين الوجبة والأخرى.

التركيز على أحماض أوميغا 3

إن الخلل في التوازن بين أحماض أوميغا 3 ، التي نعاني غالباً من نقص فيها، وأحماض أوميغا 6 ، المتوافرة دوماً في غذائنا، يحفز تضاعف الخلايا الدهنية. وعند استقرار تلك الخلايا في مكانها، تمتلئ بالدهون بسرعة قياسية. لذا، ركزي على تناول السمك الدهني مرة أو مرتين أسبوعياً، مع ضرورة إضافة زيت الجوز أو الكولزا إلى الأطباق اليومية.

الموزاريلا بدل الإيمانتال

تحتوي الموزاريلا على كمية أكبر من الماء وكمية أقل من الدهون، مقارنة مع أنواع الأجبان الأخرى، ولا سيما الإيمانتال. لذا، استخدمي جبنة الموزاريلا في إعداد الأطباق للتوفير في عدد الوحدات الحرارية.

زيادة كمية الألياف

تساعدنا الألياف على خفض مأخوذنا من الوحدات الحرارية. لذا، تناولي البقول (مثل العدس والفاصوليا...) بدل المعكرونة، واللوز أو الفستق بدل البسكويت. ركزي أيضاً على استهلاك 5 حصص من الفاكهة والخضر كل يوم (ولاسيما الفراولة، والكيوي، والتفاح، والإجاص، والأفوكادو، والأرضي شوكي، واللوبياء والهليون).

الاستفادة من ضوء النهار

يفرز الجسم كمية أكبر من السيروتونين عند تعرضه للضوء. وأظهرت الدراسات أن التضاؤل في مستوى السيروتونين يجعلنا نتوق إلى المزيد من الأطعمة السكرية مع إحساس أكبر بالإحباط والاكتئاب. أما المستوى المرتفع من السيروتونين فيدفعنا إلى استهلاك كمية أقل من الطعام وخسارة الوزن من دون جهد. لذا، حاولي تعريض جسمك لضوء الشمس المباشر قدر الإمكان.

النوم لساعات أطول

تبين أن النقص في ساعات النوم يحدث خللاً في هرمونات الجوع والشبع، مما يدفعنا إلى استهلاك كمية أكبر من الطعام، وتعريضنا بالتالي لزيادة في الوزن. كما أن الضجيج والضوء القوي الصادرين عن الشاشات الالكترونية يعرقلان النوم الهانئ. هيا إذاً وامنحي نفسك نوماً هانئاً لساعات كافية.

الابتعاد عن مصادر التوتر

نعلم جميعاً أن التوتر المزمن يسبب البدانة من خلال الإفراز المفرط لهرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى انتفاخ الجسم من خلال تحفيز احتباس الماء أيضاً. لذا، ابتعدي قدر الإمكان عن مصادر التوتر. وفي المساء، ابتعدي عن كل وسائل الاتصال الرقمية وخصصي بعض الوقت لراحتك ورفاهتك.