كل أسرار صحة الشعر والبشرة والأظافر في الغذاء!

08 أيلول 2018 | كارين اليان ضاهر

تبرز أهمية النظام الغذائي الصحيح والمتوازن، لا لصحة الجسم فحسب، بل لصحة الشعر والأظافر والبشرة أيضاً. فمن الواضح أنه ينعكس بشكل أساس في هذه العناصر فيما يجهل كثر أهميته.

وفيما تبرز أهمية أطعمة معينة وفوائدها في معالجة الشعر والأظافر والبشرة، ثمة عوامل أخرى تترك آثاراً سلبية ومن الضروري الحد منها قدر الإمكان في النظام الغذائي. صحيح أنه يصعب التحكم بالعوامل الجينية التي تؤثر، لكن بما أن التحكم بعنصر التغذية ممكن، فمن المهم السعي إلى ضبط الأمور من خلاله.

صحة الشعر والغذاء

• البيض: يعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبيوتين والبروتينات، المكوّنين الأساسيين لنمو صحّي للشعر. وبما أن بصيلات الشعر مكوّنة بشكل أساس من البروتينات، تلعب المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات دوراً مهماً في نمو الشعر وصحته. في المقابل، تبين أن نقص البروتينات في الجسم وسوء التغذية يؤديان إلى تساقط الشعر.

أما بالنسبة إلى البيوتين فهو ضروري لإنتاج أحد بروتينات الشعر المعروفة بالكيراتين. لهذا السبب تتوافر في الأسواق مكمّلات البيوتين التي تهدف إلى تحسين نمو الشعر. وفيما يساعد تناول هذه المكملات على تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون نقصاً فيه، إلا أنه نادراً ما تتم مواجهة مشكلة النقص في معدلات البيوتين في حال اتباع نظام غذائي متوازن.

هذا ويحتوي البيض أيضاً على مكونات أخرى أساسية لصحة الشعر كالزنك والسيلينيوم وغيرهما، مما يجعله من الأطعمة الممتازة لصحة الشعر ونموه.

• الأفوكادو: يعرف عن الأفوكادو غناه بالدهون الصحية. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامين E الذي يساعد على نمو الشعر، وهو من مضادات الأكسدة التي لها وظائف عدة كحماية الجلد وتحديداً فروة الرأس تجنّباً لتدهور صحة الشعر. كما أن الدهون الصحية التي في الأفوكادو ضرورية للخلايا، أما النقص فيها فيؤدي الى تساقط الشعر.

• السبانخ: يعرف عن السبانخ غناه بمكونات غذائية ضرورية للصحة كالفولات والحديد والفيتامينين A وC وكلها تساعد على نمو الشعر. يساعد الفيتامين A على إنتاج الـSebum وهي المادة الدهنية التي ترطّب فروة الرأس وتحافظ على صحة الشعر.

علماً أن كوباً من السبانخ يؤمّن نسبة 54 في المئة من هذا الفيتامين. من جهة أخرى، يُعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للحديد الضروري لنمو الشعر، فيما يؤدي النقص فيه إلى تساقط الشعر.

• الأسماك الغنية بالدهون: تعتبر الأسماك الغنية بالدهون كالسلمون غنية بالمكونات الأساسية لنمو الشعر. فهي مصادر ممتازة للأحماض الدهنية (أوميغا 3) التي تُعدّ في غاية الأهمية لنمو الشعر الصحيح.

وقد بيّنت إحدى الدراسات أن تناول مكمّلات زيت السمك يحدّ من تساقط الشعر بشكل ملحوظ، كما يساعد على نمو شعر السيدات ذوات الشعر الخفيف. هذا وتمتاز الأسماك الغنية بالدهون أيضاً بكونها مصادر غنية بالبروتينات والسيلينيوم والفيتامينات “ب” وD3 المهمة للحصول على شعر صحي.

• البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً للبيتاكاروتين الذي يحوّله الجسم إلى فيتامين A الذي يلعب دوراً مهماً في صحة الشعر. كما أن الفيتامين A يساعد على تسريع نمو الشعر وزيادة كثافته وحماية بصيلات الشعر.

• التوت: يمتاز التوت بغناه بفيتامينات أساسية لنمو الشعر كالفيتامين C الذي يتميز بدوره كمضاد للأكسدة يساعد على حماية بصيلات الشعر. كما يستخدم الجسم الفيتامين C لإنتاج الكولاجين الذي يساعد على تقوية الشعر وحمايته من التقصّف.

هذا إضافة إلى أن الفيتامين C يساعد على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الحديد الذي يؤدي النقص فيه إلى فقر الدم، وبالتالي إلى تساقط الشعر.

صحة البشرة والغذاء

• الجوز: للجوز مزايا عدة تجعله مصدراً غذائياً ممتازاً لصحة البشرة. فهو من المصادر الممتازة للدهون الصحية. كما أنه المصدر الأغنى بين مختلف المكسّرات للأحماض الدهنية (أوميغا 3 و6) التي تساعد على الحد من الالتهابات في الجسم، وفي البشرة بشكل خاص. أيضاً يحتوي الجوز على مكونات عدة أخرى مهمة لصحة البشرة، منها مضادات الأكسدة كالفيتامين E والسيلينيوم.

• الفليفلة الملونة: تمتاز الفليفلة الملونة بغناها بالبيتاكاروتين تماماً كالبطاطا الحلوة. كما تعتبر أحد المصادر الفضلى للفيتامين C المضاد للأكسدة والضروري لإنتاج الكولاجين الذي يحافظ على بشرة مشدودة وصحية. هذه المكونات تساعد على تأخير ظهور التجاعيد وغيرها من علامات التقدم في السنّ.

• البندورة: هي من المصادر الممتازة للفيتامين C، كما تحتوي على الليكوبين الذي يحمي أيضاً البشرة من أضرار أشعة الشمس ويكافح التجاعيد، تماماً كالبيتاكاروتين. تعتبر البندورة من الأغذية الممتازة للحفاظ على صحة البشرة.

معلومة لك: تحتاج مجموعة الـCarotenoids إلى الدهون لتسهيل عملية امتصاصها. لذا يُنصح بتناول الجبنة أو زيت الزيتون مع البندورة للاستفادة من مزاياها بشكل أفضل.

• البروكولي: هو من المصادر الغذائية الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة البشرة كالزنك والفيتامينين A وC. كما يحتوي على الـLutein الذي يعمل كالبيتاكاروتين كمضاد للأكسدة، مما يساعد على مكافحة التجاعيد والحد من جفاف البشرة. هذا ويحتوي البروكولي أيضاً على مكون “ذهبي” هو الـSulphorafane الذي يعتبر من العناصر التي تحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس. حتى أن للبروكولي مزايا في مكافحة السرطان وبشكل خاص سرطان الجلد، إذ تبين أنه يساعد على الحفاظ على معدلات الكولاجين في الجلد.

• بذور دوّار الشمس: تعتبر المكسّرات عامة والبذور خاصة مهمة لصحة البشرة، ومنها بذور دوار الشمس التي تحتوي على نسبة جيدة من الفيتامين E المضاد للأكسدة، وحمض اللينلوييك الذي يساعد في الحفاظ على بشرة رطبة ولينة. وقد بيّنت إحدى الدراسات أن تناول معدلات جيدة منه يساعد على تجنب جفاف البشرة الذي يعتبر من العناصر الأساسية المؤثرة في ظهور علامات التقدم في السنّ.

• الشاي الأخضر: هو أيضاً يساعد على حماية البشرة من الأضرار وعلامات التقدم في السنّ لغناه بمضادات الأكسدة.

• الشوكولاته: قد يفاجئك أن تعرفي تأثير الكاكاو في البشرة. فقد بينت إحدى الدراسات أن استهلاك الكاكاو من 6 إلى 12 أسبوعاً يساعد في ترطيب البشرة وتحسين نوعيتها. كما تبدو البشرة عندها أقل حساسية على أشعة الشمس وتنشط الدورة الدموية، مما يساعد على وصول مختلف المكونات الغذائية إليها بشكل أفضل. كما تبين أن استهلاك 20 غراماً من الشوكولاته المُرّة بانتظام يساعد على تحسين قدرة الجلد على تحمل أشعة الشمس من دون التعرض لحروق. هذا وتبين أن الكاكاو يساعد أيضاً على الحفاظ على بشرة شابة ويساهم في حمايتها من الأضرار. وللاستفادة منها بشكل أفضل، يُنصح باختيار الشوكولاته بمعدل 70 في المئة من الكاكاو على الأقل.

صحة الأظافر والغذاء

• الحليب ومشتقاته: تعتبر من المصادر المهمة للكالسيوم والبروتينات والزنك، وهي المكونات الأساسية للحفاظ على أظافر صلبة.

• السلمون: يعتبر غذاءً أمثل للأظافر الطرية لدوره في إنتاج الكيراتين. كما يمكن غيره من مصادر البروتينات الجيدة كاللحم الهبرة والدجاج أن تلعب دوراً مماثلاً.

• العدس: إذا كانت أظافرك باهتة فالسبب يكمن في نقص الفولات لديك. أما الحل فيكون في التركيز على العدس والسبانخ والفاصولياء.

• بذور الكتان: هي الحل الأمثل للأظافر المتكسّرة. ففي هذه الحالة تحتاجين إلى المزيد من الأحماض الدهنية في غذائك.