اعرفي كيف تعيشين سنوات ذهبية في مرحلة انقطاع الطمث!

مرحلة جديدة تُسجَّل في حياة كل امرأة وتحمل معها الكثير من التغيرات، سواء على الصعيد الجسدي والصحي أو النفسي وحتى في الشكل. هي مرحلة انقطاع الطمث التي يستحيل الهروب منها مع ما تحمله من تغيرات هورمونية وما لها من انعكاسات على المستويات كافة. لكن بدلاً من أن تتحوّل هذه المرحلة إلى فترة يأس وإحباط كما اعتدنا أن نسمع عنها في الماضي، يمكن أن تحوّلها المرأة إلى مرحلة ذهبية تعيش فيها أجمل سنوات حياتها إذا أحسنت التحضّر لها بكل ما فيها من تغييرات وعرفت كيف تتعامل معها فتكون فيها أكثر جمالاً وتألقاً وسعادة.

الهبّات الساخنة: تعتبر الهبّات الساخنة من أكثر أعراض هذه المرحلة شيوعاً.
الحل: دوّني على دفتر خاص ما تلاحظين أنه يترافق مع الهبّات الساخنة التي تعانينها، سواء كان تناول الكافيين أو التوتر أو غيرهما من الأسباب التي تبيّن وجود علاقة بينها وبين الهبّات الساخنة المرافقة لمرحلة انقطاع الطمث. بهذه الطريقة قد تتمكنين من مواجهة هذه الحالة.

الهبّات الساخنة ليلاً: يمكن أن تواجهي هذه الحالة بارتداء ملابس نوم قطنية ناعمة. ضعي أيضاً وجهك على الجهة الباردة من الوسادة لتخفّفي من وطأة الحرارة التي تشعرين بها. ولا تنسي أن تختاري أغطية قطنية خفيفة لك في هذه المرحلة.

الأرق: يمكن أن تكافحي الأرق بتمارين اليوغا والتأمل التي تساعدك على الاسترخاء لدى ممارستها قبل 3 ساعات من الخلود الى النوم. كما يمكن أن تتناولي كوباً من الحليب الفاتر لتحقيق هذه الغاية.

التقلّبات المزاجية: تساعدك أيضاً تمارين اليوغا والرياضة عامةً على محاربة هذا العارض الشائع في مرحلة انقطاع الطمث. حاولي الخروج مع الأصدقاء وممارسة هواياتك المفضلة أيضاً.

آلام الرأس: يمكن أن تتخلّصي من آلام الرأس بتسجيل العوامل التي تلاحظين أنها تترافق معها في كل مرة تشعرين بها. وإذا كنت تشعرين بها بسبب الجوع أحياناً، يساعدك في التخلّص منها تناول وجبات صغيرة منتظمة خلال النهار. وربما تكون قلّة النوم سبباً، فتبدو القيلولة هي الحل.

تساقط الشعر: قد تواجهين مشكلة تساقط الشعر بشكل زائد في هذه المرحلة. إضافةً إلى مشكلة نمو الشعر غير المرغوب به في مواضع معينة من الجسم. يمكن أن تكافحي هذه المشكلة باعتماد صبغة الشعر اللطيفة غير المؤذية للشعر. أيضاً تجنّبي التعرض لأشعة الشمس التي تسبب جفاف شعرك.

جفاف المهبل: تؤدي التغيرات الهورمونية في هذه المرحلة الى جفاف المهبل، مما يسبب آلاماً في أثناء العلاقة الزوجية. يمكنك مواجهة هذه المشكلة باستعمال الكريمات المرطّبة للمهبل.

البثور: رغم أنك قد لا تتوقعين انتشار البثور على بشرتك، إلا أن هذا قد يحصل في هذه المرحلة من حياتك. احرصي على حماية بشرتك من الشمس باستخدام الكريمات المرطّبة الخالية من الزيوت والمستحضرات الملائمة لنوع بشرتك.

تراجع في قوة الذاكرة: حاولي أن تكتشفي هوايات جديدة تساعدك على  تنشيط ذاكرتك.

نصائح ذهبية

● لا تكتفي بتمارين تسريع دقات القلب cardio
في هذه المرحلة ركّزي أيضاً على تمارين زيادة معدل العضلات في جسمك لتحسين نشاط عملية الأيض وقدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية.

● ركّزي على المشي والهرولة:
للحفاظ على صلابة العظام، مارسي رياضات كالمشي السريع ورفع الأثقال. وقد بينت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي مارسن رياضة المشي السريع 4 مرات في الأسبوع في مرحلة انقطاع الطمث كنّ أٌقل عرضة لكسور الورك.

● لا تُهملي ممارسة الرياضة:
بلوغ سن الخمسين لا يعني الحد من ممارسة الرياضة، بل العكس. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي في هذه السنّ ومارسن الرياضة المعتدلة إلى القوية بمعدل 5 مرات في الأسبوع خسرن ضعف معدل الدهون خلال عام مقارنةً باللواتي مارسن الرياضة بمعدل أقل.

● اتّبعي نظاماً غذائياً صحياً:
في هذه المرحلة وأكثر من أي وقت مضى، لا بد من اتباع نظام غذائي صحي. علماً أنه بعد انقطاع الطمث تحتاج المرأة إلى كمية أقل من الوحدات الحرارية. يمكن أن تخفّضي محصولك اليومي من الوحدات الحرارية بمعدل 200 وحدة حرارية، على أن تركّزي على النوعية وعلى الغذاء الصحي الذي يؤمّن كل حاجات الجسم، خصوصاً البروتينات القليلة الدهون كالأسماك والدجاج والحبش.

● مارسي تمارين المط وتحمية الجسم قبل البدء بممارسة الرياضة:
بهدف الحد من خطر التعرّض لإصابات ولآلام ما بعد الرياضة، مارسي تمارين التحمية قبل البدء بممارسة الرياضة.

10 حقائق تجهلينها عن مرحلة انقطاع الطمث:

1- يزيد خطر إصابة المرأة بأمراض القلب في مرحلة انقطاع الطمث. يؤمّن الأستروجين الوقاية للمرأة من الجلطة والذبحة القلبية. لكن مع الهبوط الحاد في معدلاته في الجسم، من الطبيعي أن يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب لديها، خصوصاً إذا كانت تعاني ارتفاعاً في  مستويات الكوليسترول في الدم وفي ضغط الدم وإذا لم تكن تمارس أي نشاط جسدي.
Tip: هذا يعطي مبرراً إضافياً لتمارسي الرياضة في كل الأوقات وفي هذه المرحلة أكثر من أي وقت مضى. ولا تنسي أن تتقيّدي بكل العادات الصحية في نمط حياتك لأنك بأمسّ الحاجة إليها.

2- تبلغين مرحلة انقطاع الطمث مع مرور 12 شهراً من دون دورة شهرية. فصحيح أن الدورة الشهرية قد لا تكون منتظمة في الفترة التي تسبق مرحلة انقطاع الطمث، إلا أنك لا تبلغينها فعلاً إلا بعد مرور سنة كاملة من دون دورة شهرية. فعندها يكون المبيض قد توقف عن إنتاج هورمون الأستروجين بشكل تام.

3- تبلغ المرأة مرحلة انقطاع الطمث عادة في سن الـ 51. إذ إن الدورة الشهرية تتوقف لدى معظم النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 45 و51 سنة.

4- ثمة أعراض معينة تسبق مرحلة انقطاع الطمث بسنوات: قد يبدأ تراجع معدلات الأستروجين في الجسم في مرحلة الثلاثينيات والاربعينيات أثناء الانتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث. أما أكثر الأعراض شيوعاً فهي عدم انتظام الدورة الشهرية بحيث تصبح مدتها أطول أو أقصر. كما يمكن ألا تكون الدورة شهرية حتى.

5- زيادة الوزن والهبّات الساخنة من أعراض مرحلة انقطاع الطمث. مما لا شك فيه أن الهبّات الساخنة تعتبر من أكثر أعراض مرحلة انقطاع الطمث شيوعاً. علماً أن هذه الهبّة الساخنة التي تشكو منها المرأة عادةً في هذه المرحلة يمكن أن تدوم ثواني أو دقائق في كل مرة. كما يمكن أن تحصل في أثناء النوم. ومن الأعراض المرافقة لهذه المرحلة أيضاً، جفاف المهبل والتقلبات المزاجية وآلام الرأس. وفيما تعاني بعض النساء هذه الأعراض في الفترة التي تسبق مرحلة انقطاع الطمث، لا تواجهها أخريات إلا مع بلوغ هذه المرحلة مع وقف الدورة الشهرية.

6- بلوغ مرحلة انقطاع الطمث قبل سن الـ 40 يعتبر مبكراً. قد يحصل ذلك إما نتيجة عامل وراثي أو نتيجة حالة مرضية معينة. كما أن الخضوع لعلاج كيميائي أو بالأشعة يمكن أن يؤثر سلباً في وظائف المبيض. أما في حال الاضطرار إلى استئصال المبيض فمن الطبيعي بلوغ مرحلة انقطاع الطمث مباشرة عندها.

7- يساعد العلاج بالهورمونات على الحد من أعراض مرحلة انقطاع الطمث. صحيح أن العلاج الهورموني يساعدك بشكل واضح في الحد من الأعراض المزعجة المرافقة لهذه المرحلة، لكن في الوقت نفسه يزيد اتباعه على المدى البعيد خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطة وتخثّر الدم. كما أظهرت إحدى الدراسات أنه قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي.
Tip ناقشي مع طبيبك عوامل الخطر وما إذا كانت الفائدة من اتباع العلاج الهورموني أهم من الخطر الذي قد ينتج من ذلك.

8- التغيرات الصحيحة في نمط حياتك تشعرك بتحسن واضح: تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على إبطاء عملية خسارة كثافة العظام في مرحلة انقطاع الطمث. كما تساعدك على ضبط وزنك والحفاظ على رشاقتك. من جهة أخرى تساعد الرياضة على رفع معدلات الأندورفين في الجسم، مما يسمح بضبط التقلبات المزاجية والحد منها. أيضاً من العادات الصحية التي يمكن اتباعها، النظام الغذائي الصحي الذي يعتبر أساسياً في هذه المرحلة.

9- تتخلصين أخيراً من الآلام المرافقة للدورة الشهرية والأعراض والمشكلات المرافقة لها. إذ تعاني بعض النساء آلاماً شديدة ترافق الدورة الشهرية فيشعرن براحة عند وقفها. كما أن مشكلات أخرى كالتليّف والالتصاقات قد تُشفى في مرحلة انقطاع الطمث.

10- تؤدي مرحلة انقطاع الطمث إلى هشاشة العظام. مع تراجع معدلات الأستروجين، من الطبيعي أن تتراجع كثافة العظام أيضاً بمعدل 20 في المئة في السنوات الـ5 التي تلي انقطاع الطمث، لدى معظم النساء. عندها يبرز خطر الإصابة بترقق العظام أو «المرض الصامت»، كما يسمّى. إلا أنه في الوقت نفسه من الأمراض القابلة للوقاية.
Tips:  
- احرصي على التركيز على مصادر الكالسيوم لتأمين حاجات جسمك منه
- مارسي التمارين الرياضية برفع الأوزان ضمن روتين حياتك اليومي
- تحققي بانتظام من معدلات الفيتامين «د» في الدم
- اخضعي لفحوص كثافة العظام بانتظام لأن العلاجات الوقائية متوافرة

لا تهملي رشاقتك في هذه المرحلة:

في هذه المرحلة، ونظراً للتغيّرات الهورمونية التي تحصل فيها، تكونين أكثر عرضة لزيادة الوزن وتكدّس الدهون، خصوصاً في محيط الخصر، وإن لم تواجهي يوماً هذه المشكلة. ثمة إجراءات عدة تساعدك على تجنّب الكيلوغرامات الزائدة في مرحلة انقطاع الطمث:

* ركّزي على النشويات البطيئة، أي تلك السمراء والكاملة الغذاء الغنية بالألياف لتجنّب ارتفاع معدل الأنسولين بسرعة كما يحصل عند تناول النشويات السريعة.

* تجنّبي النشويات، خصوصاً بعد السادسة مساءً حيث تخفّ قدرة الجسم على حرقها. كما يُنصح بالحد من تناولها عامةً في هذه المرحلة، لأنه مع انخفاض معدلات الأستروجين في الجسم تتراجع القدرة على حرقها.

* يجب تجنّب السكريات والحلويات والمعجنات قدر الإمكان.

* ركّزي على الفاكهة كمصدر للسكر الطبيعي بمعدل 3 حبّات من الفاكهة في اليوم، إضافةً إلى حصص كافية من الخضر للحصول على 5 أو 7 حصص من الخضر والفاكهة.

* يجب الحد من المشروبات الغازية وتلك الغنية بالكافيين لاعتبارها تسبب  في الأصل انتفاخاً في البطن وتزيد المشكلة سوءاً في هذه المرحلة.

* يجب التركيز على مصادر الأستروجين النباتي Phytooestrogen كالحبوب بشكل خاص.

* يجب التركيز على مصادر الأوميغا 3 كالأسماك وبذر الكتان والمكسرات.

* ركزي على البروتينات القليلة الدهون الغنية بالتريبتوفان، خصوصاً اللحوم البيضاء كالحبش والدجاج لدورها في الحد من التقلبات المزاجية التي تترافق مع هذه المرحلة.

* يجب عدم إهمال تناول أي وجبة من الوجبات الخمس.

* يجب تناول الحليب الخالي من الدسم ومشتقاته كمصادر للكالسيوم لأنك تكونين أكثر عرضة بعد هذه المرحلة لترقّق العظام. وركزي أيضاً على مصادر المغنيزيوم كالمكسّرات والحبوب الكاملة والخضر الورقية الخضراء.

مقالات ذات صلة

آثار لمواد خطِرة في مئات من مستحضرات التجميل!

الوقوف على ساق واحدة يخبرك الكثير عن صحتك

الصحة الطمث نصائح صحية