حاربوا القلق بالحمية الغذائية

23 حزيران 2018 | جولي صليبا

يعالج الأطباء أعراض القلق والاكتئاب بالأدوية، لكن الحل قد يكون أسهل بكثير. يكفي تناول أطعمة معينة، مشتملة على أنواع محددة من المواد المغذية، لتزويد الدماغ بما يلزم من المناعة والقوة لمحاربة القلق وأعراضه.
فالدماغ يحتاج إلى الكثير من الطاقة والمواد المغذية، ويمكن أي نقص غذائي أن يؤثر في وظائفه، ويعدّل كيميائيته وفاعلية الناقلات العصبية التي تؤثر في المزاج والشهية على حد سواء.

أحماض أوميغا 3 الدهنية
يحتاج الدماغ إلى مواد مغذية مشتقة من الأطعمة لكي يعمل كما يجب، أبرزها أحماض أوميغا 3 الدهنية. وفي حال عدم تناول كمية كافية من الدهون المفيدة، سيعاني الدماغ وتتقهقر وظائفه، ويشعر المرء بالقلق والاكتئاب.
أحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لحسن عمل الدماغ، موجودة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، والمحار، وبذور الكتان والشيا، والجوز، والتوفو، والسبانخ.
يوصى بالإكثار من تناول هذه الأطعمة لتزويد جسمك بالكميات اللازمة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الكفيلة بمحاربة القلق والاكتئاب.

البروبيوتيك
تعتبر بكتيريا الأمعاء ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين والدوبامين اللذان يؤديان دوراً أساسياً في المزاج. ترتبط بكتيريا الأمعاء مباشرة بالدماغ وجهاز المناعة، ولذلك فإن إعادة التوازن إلى بكتيريا الأمعاء عبر استعمال البروبيوتيك قد يكون مفيداً للدماغ ويعالج القلق، أو حتى يحول دونه.
يمكن الحصول على البروبيوتيك من خلال المكمّلات أو الأطعمة المخمّرة، لأن عملية التخمير تساعد البكتيريا الجيدة على النمو، وهي فعالة جداً في تهدئة القلق.

الماء
إذا أردت محاربة القلق، ما عليك إلا شرب الماء. فالماء أساسي لترطيب الجسم والحؤول دون الجفاف، لا سيما أن الجفاف قد يسبب مشكلات في المزاج ويؤثر سلباً في أداء العقل والجسم. بالفعل، تشير الدراسات إلى أن الإحساس بالعطش يعني أن الجسم قد بدأ يعاني فعلاً من الجفاف (بنسبة واحد أو اثنين في المئة). وعند حصول الجفاف، تبدأ التأثيرات السلبية في الجسم.
لذا، يوصى بشرب الماء طوال النهار، والحرص على عدم الإحساس بالعطش تفادياً لحصول أي جفاف في الجسم.

مضادات التأكسد
لا عجب في أن يقال عن مضادات التأكسد إنها أطعمة خارقة. فهي تحمي الدماغ من التوتر المؤكسد (أي الجذور الحرة) المسبب للالتهاب والمعيق لإنتاج الناقلات العصبية.
تبين أن أعراض القلق ترتبط بتضاؤل مستوى مضادات التأكسد، ولذلك يجب الإكثار من المواد المغذية والأطعمة الغنية بمضادات التأكسد. يوصى بالتركيز على البيتا كاروتين (الموجود في الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والكوسى)، والفيتامين C (الموجود في الفاكهة الحمضية، والبروكولي، والفراولة، والفليفلة الحمراء)، والفيتامين E (الموجود في اللوز، والأفوكادو، والسبانخ، وبذور دوار الشمس والبطاطا الحلوة). كل هذه المواد المغذية ضرورية لحسن عمل الدماغ، فضلاً عن فاعليتها في محاربة القلق والتوتر.
تبين أيضاً أن رفع مستوى الزنك في الجسم يخفف من مشاعر القلق، لأن للزنك خصائص مضادة للتأكسد. يذكر أن الكاجو مصدر ممتاز للزنك.

المغنزيوم
ثمة مادة أخرى أساسية لمحاربة القلق، ألا وهي المغنزيوم، المعدن المهدّئ المحفز على الاسترخاء. ولذلك فإن نقص معدلاته في الجسم يفضي إلى القلق والتوتر. فتضاؤل معدلات المغنزيوم يعني تضاؤلاً في مستويات السيروتونين، وهذا يسبب الإحساس بالإحباط والتوتر.
واللافت أن الأدوية المضادة للاكتئاب تعمل على زيادة المغنزيوم في الدماغ، وهذا خير دليل على أهمية هذا المعدن في الجسم.
للحصول على المغنزيوم، يوصى بتناول البيض والخضار الخضراء (مثل السبانخ والسلق)، والأفوكادو والمكسّرات.

التريبتوفان
التريبتوفان حمض أميني يحتاج إليه الجسم لإنتاج السيروتونين، المسؤول عن تنظيم النوم والمزاج. وتشير الدراسات إلى أن التريبتوفان قد يخفف من مشاعر القلق، ويمكن الحصول عليه عبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، والبقول، والمكسرات، والبذور والبيض.

الفيتامينات B
تكشف الفيتامينات B عن تأثير إيجابي في الجهاز العصبي، ولذلك فإن حصول نقص في هذه الفيتامينات يفضي إلى القلق والتوتر.
الفيتامين B6 يساعد الجسم على إنتاج العديد من الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين المؤثر في المزاج.
ولذلك فإن الأشخاص الذين يواظبون على تناول مكمّلات الفيتامين B يشعرون بقلق وتوتر أقل.

شاي الأعشاب
إذا أردت الاسترخاء، لا تشرب القهوة. اختر بدل ذلك شاي الأعشاب الذي يزيل التوتر، ولا سيما شاي البابونج.
لكن يُستحسن عدم الإفراط في شرب هذه الأنواع من الشاي، وتجاوز الكميات المعقولة، لأن الجرعات الكبيرة قد تعيق القدرة على قيادة السيارة.

طريقة الأكل مهمة بقدر أنواع الطعام
عادات الأكل مهمة بقدر أنواع الطعام التي نستهلكها. فاعتماد العادات السيئة في الأكل يمكن أن يؤثر سلباً في المزاج، ويفضي إلى القلق والتوتر.
يوصى عموماً بتناول الطعام بانتظام، واعتماد الوجبات الصغيرة والمتواترة بدل الوجبات الكبيرة والمتباعدة. كما يستحسن الابتعاد عن الأطعمة المكررة والمعالجة لأنها غير مناسبة للمزاج القلق والمتوتر. اختاروا بدل ذلك الغذاء المتوسطي أو الياباني، الغني بالخضار والأسماك.