مصادر السكر كثيرة في رمضان... أيٌّ منها الفضلى للصائم؟

في شهر رمضان المبارك تكثر مصادر السكر التي يلجأ إليها الصائم بهدف التعويض عما ينقصه في ساعات الصيام. لكن غالباً ما يتم الوقوع في الخطأ في هذه الحالة حيث يتم اللجوء في كثير من الأحيان إلى مصادر السكر بشكل عشوائي من دون التركيز على تلك الصحية التي يكون الصائم في أمسّ الحاجة إليها.
اختصاصية التغذية آدال عردات تتحدث عن مصادر السكر الصحية والمغذية للصائم التي تؤمّن حاجات جسمه بالشكل المناسب والصحيح.

- ما مصادر السكر المتوافرة في رمضان؟
ثمة مصادر عدة للسكر في شهر رمضان، منها ما هو صحي ومنها ما قد لا يكون كذلك لغناه بالدهون والوحدات الحرارية.

• الفاكهة: يزيد الاعتماد على الفاكهة في شهر رمضان المبارك لاعتبارها منعشة وتعطي الصائم شعوراً بالارتواء لساعات طويلة، خصوصاً أن شهر رمضان يصادف في الصيف، ومن الطبيعي أن يشعر الصائم بمزيد من العطش خلاله نتيجة الحر والتعرّق. ومن مصادر السكر الغنية بالماء أيضاً بين مختلف أنواع الفاكهة، البطيخ. كثر يعتقدون أنه قليل السكر وأنه يرتكز على الماء فقط، لكن في الواقع هذا ليس صحيحاً فهو يحتوي على السكر.

• المشروبات الرمضانية: مصدرها الفاكهة لكنها تحتوي على معدلات مرتفعة من السكر.

• الحلويات هي طبعاً من مصادر السكر، لكنها مصادر للدهون والوحدات الحرارية الزائدة أيضاً.

• أما النشويات فلا تعتبر مصادر أساسية للسكر.

- يواجه الصائم غالباً خطر هبوط معدل السكر في الدم، ما سبب ذلك؟
من الطبيعي أن يتعرض الصائم لهبوط معدل السكر في الدم نتيجة الانقطاع عن الأكل لساعات طويلة وبسبب عدم الأكل والشرب بالشكل الصحيح والمعدلات المناسبة.
ومع التعرّق الزائد، من الطبيعي أن يزيد الوضع سوءاً. فكلّها عوامل تجتمع لتزيد خطر هبوط السكر في الدم فتظهر أعراض كالدوار مثلاً.

- ما الخطوة المناسبة التي يمكن القيام بها في حال هبوط السكر في الدم؟
يمكننا أولاً تجنب هبوط معدل السكر في الدم من خلال الإكثار من شرب الماء، لأن التعرّق عامل خطر أساسي يساهم في هبوط معدل السكر في الدم.
في المقابل، لا بد من التوضيح أن هبوط مستوى السكر في الدم لا يعني اللجوء إلى تناول السكر بكثرة لحل المشكلة، بعكس ما يعتقد كثرٌ.
يكفي الأكل والشرب بمعدلات صحيحة ونوعية مناسبة لتجنب هبوط معدل السكر في الدم. إذ لا يحصل هبوط في مستوى السكر في حال شرب ليترين من الماء على الأقل.

- هل تكفي الفاكهة وحدها كمصادر للسكر، لاعتبارها صحية ويُنصح بالتركيز عليها؟
لا تعتبر الفاكهة المصدر الوحيد للسكر، فثمة مصادر أخرى، والمطلوب هو التوازن في الأكل بين مختلف المجموعات الغذائية لتأمين حاجات الجسم كافة.
لكن لا بد من التوضيح أنه يجب عدم تناول الفاكهة بكثرة لتأمين حاجات الجسم من السكر. يبقى التوازن في الأكل أساسياً. حتى أن الإكثار من تناول أطعمة لا يحتاجها الجسم قد يكون السبب في هبوط معدل السكر في الدم.
أما الجسم فيحتاج إلى الخضر والنشويات والبروتينات التي يجب التركيز عليها في موعد الإفطار.

- ما طريقة التغذية الصحيحة التي يمكن اعتمادها لتجنب هبوط معدل السكر في الدم وتأمين حاجات الجسم من السكر؟
يُنصح بتناول حبة أو اثنتين من التمر لغناه بالفروكتوز مع الماء، مما يؤمّن التوازن في الجسم.
يعتبر الحساء مصدراً مهماً للماء ويمكن تناوله مع الخضر. هذا يساعد على تحقيق التوازن من خلال تأمين بعضٍ حاجات الجسم من الماء فيسمح بالتغلب على الإحساس بالعطش مع تأمين مكونات غذائية أساسية يحتاجها الجسم. مع الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعتبرون أكثر عرضةً لهبوط معدل السكر في الدم يحتاجون أكثر إلى السكر.

- هل يمكن اللجوء إلى المشروبات الرمضانية أيضاً؟
بدلاً من اللجوء إلى المشروبات الرمضانية الغنية بالسكر والوحدات الحرارية، من الأفضل اللجوء إلى العصير الطبيعي. لكن تبقى الفاكهة الطازجة هي الحل الأفضل دائماً.
التفاحة=9 حبّات من الفريز =10 حبّات من الأكي دنيا=80 وحدة حرارية

- ماذا عن الحلويات كمصادر للسكر، وكيف يمكن تناولها باعتدال؟
يمكن تناول الحلويات استثنائياً وإذا كانت مشوية كالقطايف المشوية مثلاً.

• قطعة من القطايف بالجوز المشوية المتوسطة الحجم تحتوي على 153 وحدة حرارية.

• قطعة من القطايف المقلية تحتوي على 250 وحدة حرارية.

• قطعة من البقلاوة تحتوي على 175 وحدة حرارية.

• قطعة من «زنود الست» تحتوي على 480 وحدة حرارية.

• كوب الجلاب من دون مكسرات يحتوي على 220 وحدة حرارية ومع المكسرات 300 وحدة حرارية.

• نصف كوب من العصير الطبيعي =حصة فاكهة=80 وحدة حرارية

- إلى أي مدى يمكن التخفيف من الدهون والوحدات الحرارية في الحلويات المحضّرة في المنزل؟
من الأفضل دائماً تناول الحلويات المنزلية حيث يمكن التحكم بمعدل الدهون والوحدات الحرارية من خلال استعمال السكر الاصطناعي فيها والحليب القليل الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
تبقى الحلويات المنزلية أفضل نظراً لإمكان التحكم بكمية السكر فيها أيضاً.

- كيف يمكن التمييز بين الأطعمة التي ترفع معدل السكر بشكل سريع في الجسم وتلك التي تحتوي على السكر البطيء؟
السكر السريع في الفاكهة والنشويات يرفع بسرعة معدل الأنسولين لكنه يعود وينخفض بسرعة بعد نصف ساعة أو ساعة. لذلك لا يُنصح مريض السكري بالتوجّه إليها. الأطعمة التي تحتوي على السكر البطيء هي الفضلى وتعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول كالنشويات التي تحتوي على معدلات مرتفعة من الألياف ومنها الحبوب من عدس وفاصوليا.
علماً أن كون الغذاء يحتوي على السكر البطيء أو السريع لا يرتبط بكمية الوحدات الحرارية التي فيها. الأهم هو التركيز على تلك التي تحتوي على السكر البطيء كونها تعطي إحساساً بالشبع لمدة أطول وهي طبعاً مفضلة في رمضان للصائم.
من الأفضل مثلاً اختيار الأرز الأسمر بدلاً من ذاك الأبيض، والمعكرونة السمراء وغيرها من النشويات الكاملة الغذاء. أما الحلويات فتحتوي كلها على السكر السريع.

- ما الذي يمكن تناوله في وجبة السحور لتأمين الإحساس بالشبع لوقت أطول؟
في وجبة السحور يُنصح بالتركيز على الأطعمة الغنية بالألياف التي تؤمّن إحساساً بالشبع لوقت أطول كالفول وخبز الشوفان، كما يمكن تناول الحليب.
هذه الأطعمة تحتوي على البروتينات وعلى الألياف في الوقت نفسه وهي أساسية للصائم. أما من الفاكهة فيفضَّل اختيار الليمون البرتقال والتفاح والكرز والفريز، لأنها تحتوي على السكر البطيء. مع الإشارة إلى أنه يُفضّل في وجبة السحور عدم تناول الفاكهة والاعتماد على النشويات والبروتينات فقط.

- ما الدور الذي يلعبه التمر كمصدر للسكر؟
يسمح التمر برفع معدل السكر بسرعة فائقة، وهذا ما يحتاجه الصائم في بداية الإفطار. في هذه الفترة يحتاج إلى ما يؤمّن السكر السريع للجسم. أما في موعد السحور فيحتاج إلى ما يؤمّن السكر البطيء فيعطي إحساساً بالشبع لساعات طويلة.

- هل للتمر وحده هذا الأثر في الجسم برفع معدل السكر بسرعة؟                      
التمور تماماً كباقي الفاكهة المجفّفة من مشمش وخوخ وزبيب تترك الأثر نفسه في الجسم.

مقالات ذات صلة

بدائل طبيعية زهيدة الثمن لكبح الشهية

اختبار مفيد للحدّ من تناول السكر

السكر رمضان الصائم إفطار وسحور شهر رمضان اختصاصية التغذية آدال عردات الفاكهة المشروبات الرمضانية الحلويات النشويات هبوط معدل السكر التغذية الصحيحة الدهون الوحدات الحرارية الأطعمة وجبة السحور الجسم التمر