تخلّصي من الكيلوغرامات الزائدة في شهر رمضان!

09 حزيران 2018 | كارين اليان ضاهر

عبير أبو رجيلي

كثر يواجهون مشكلة زيادة الوزن في شهر رمضان. أما من يتبع حمية في الأيام العادية فقد يجد صعوبة في الالتزام بها في شهر الصيام. لكن في الواقع يبقى ممكناً الحفاظ على الوزن وحتى خفضه رغم ظروف الصوم شرط تنظيم الأكل وتحديد الكميات المناسبة لكل شخص بحسب حاجات جسمه.
اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي تعطي هنا تعليمات أساسية على الصائم التقيد بها لتجنّب زيادة وزنه ولخفضه في حال اتباع حمية للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، فيما تنصح بتجنب الحلويات الرمضانية قدر الإمكان وبعدم تناولها إلا استثنائياً لغناها بالوحدات الحرارية. أما البدائل الصحية القليلة الوحدات الحرارية فموجودة دائماً ومتوافرة في كل منزل.

- هل ثمة ميل إلى زيادة الوزن أكثر في رمضان أم إلى نقص الوزن بسبب الصوم؟
بشكل عام، يزيد احتمال زيادة الوزن في رمضان بسبب كثرة المغريات من أطباق وحلويات، خصوصاً أن الموائد التي يجتمع حولها الكل تزيد من القابلية للأكل.
من جهة أخرى، نتيجة الصيام لساعات طويلة، يزيد الشعور بالحرمان، ومن الطبيعي عندها أن يصل الصائم إلى موعد الإفطار وهو يشعر بجوع شديد.
وأمام التنوع في الأطباق على المائدة، تزيد رغبته في تذوق مختلف أنواع الطعام، مما يجعله أكثر عرضة لزيادة الوزن، خاصة أن الأطباق تكون عادةً دسمة وغنية بالدهون والوحدات الحرارية.

- هل من الممكن لمن يتبع حمية أن يستمر في الالتزام بها في شهر رمضان؟
تسهُل متابعة الحمية في شهر رمضان شرط تنظيم الوجبات بالشكل المناسب حتى لا يزيد الوزن نتيجة الأكل العشوائي، بل على العكس ينخفض الوزن أكثر.
الأهم هو وضع حمية خاصة لهذا الشهر حيث تقسّم الوجبات بالشكل الصحيح وثمة نصائح معينة لا بد من التقيّد لإفطار وسحور صحيين.

- ما الشروط الأساسية التي لا بد من الارتكاز عليها في هذه الحالة؟
يُنصح بأن يقسّم الإفطار إلى مرحلتين، ففي الأولى يمكن تناول 3 حبّات من التمر مع الماء، ثم بعد فترة قصيرة طبق من الحساء. فعند تقسيم الأكل على هذا النحو، يمكن ضبط الشهية، لأن الأكل السريع يساهم في زيادة الكميات.
بعد الحساء يمكن تناول الفتوش مع الخبز المحمّص بدلاً من ذاك المقلي، وبعدها يمكن تناول الطبق الرئيسي.

- هل هناك أنواع معينة من الحساء من الأفضل تناولها؟
يُنصح دائماً باختيار أنواع الحساء الخالية من الدهون، وإن كانت محضّرة في المنزل. من الأفضل اختيار تلك التي تشتمل على الخضر، لاحتوائها على عدد قليل من الوحدات الحرارية.
أما بالنسبة إلى حساء العدس، فمما لا شك فيه أنه صحي ويحتوي على نسبة عالية من الحديد، وبالتالي هو مفيد بشكل خاص لمن يعانون فقراً في الدم.
مع الإشارة إلى أنه يحتوي على كمية كبرى من الوحدات الحرارية. في طبق من حساء العدس 200 أو 250 وحدة حرارية.

- ماذا عن أنواع الحساء الجاهزة، هل تحتوي على المزيد من الوحدات الحرارية؟
يحتوي الحساء الجاهز على المزيد من الوحدات الحرارية وعلى كميات كبيرة من الملح. ثمة أصناف عدة منها عملت على الحد من كمية الملح فيها وحسّنت كمية الفيتامينات فيها. لكن معدلات الفيتامينات فيها أقل من تلك الموجودة في الحساء المحضّر في المنزل.
من الأفضل دائماً تحضير الحساء في المنزل وتحديد كمية الدهون المضافة إليه والحرص على المكونات المغذية أكثر كالبروكولي والخضر بأنواعها إذ ليس فيها الكثير من الوحدات الحرارية.
هي تعطي شعوراً بالامتلاء وتساعد على الحد من الأكل. ومن أنواع الحساء التي يمكن تناولها أيضاً، حساء الملفوف فهو قليل الوحدات الحرارية.

- ألا يشعر الصائم بالحرمان خلال شهر رمضان في حال اتباعه حمية؟
اتباع حمية لا يعني الحرمان، بل هو عبارة عن تنظيم للأكل وتحديد الكميات المناسبة لكل شخص. فالحمية الصحيحة تحتوي على كل حاجات الجسم والغذاء المناسب له.
ثمة حرص على ألا يشعر الشخص بالحرمان بتناول أطعمة عدة قليلة الوحدات الحرارية يمكن الاعتماد عليها كالجزر والخضر والبروكولي. كما يُنصح بالإكثار من شرب الماء، فهذا يساعد أيضاً. هذا مع ضرورة التركيز على أهمية السحور لاعتباره وجبة رئيسة لا يمكن إهمالها.

- ما السحور الأمثل الذي يمكن أن يتناوله الصائم الذي يسعى إلى الحفاظ على وزنه أو إلى خفضه؟
كون السحور وجبة رئيسة تحل محل الفطور في الأيام العادية، لا بد من الحرص على أنواع الأطعمة التي يتم تناولها فيه. فكثر يتناولون الكرواسان والمناقيش والكنافة في وجبة السحور، فيما يعتبر ذلك من الأخطاء التي يجب تجنّبها، لأن هذه الأطعمة تسبب المزيد من الجوع خلال ساعات النهار. من الضروري أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة التي يتم تناولها في الفطور عادةً لتأمين الطاقة اللازمة للجسم خلال ساعات الصيام كالحليب الخالي من الدسم ومشتقاته من ألبان وأجبان مع الخبز الأسمر أو خبز الشوفان أو الخبز الكامل.
لا بد من التوضيح أن الأطعمة الدسمة ليست غنية بالدهون والوحدات الحرارية فحسب، بل تسبب شعوراً سريعاً بالجوع خلال فترة قصيرة أيضاً. لذا يجب تفادي الحلويات في موعد السحور، خصوصاً أنها تسبب أيضاً شعوراً بالعطش، وهذه مشكلة لا بد من تجنّبها خلال الصيام. كما أن الحلويات عامةً ترفع معدل الأنسولين سريعاً ثم تضاعف الشعور بالجوع.

- بشكل عام، هل الأطعمة المالحة أم تلك الغنية بالسكر تعتبر من أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان؟
يعتمد ذلك على ميل كل شخص إلى الأطعمة المالحة أو تلك الغنية بالسكر. لكن غالباً تعتبر الحلويات الرمضانية من الأسباب الرئيسة لزيادة الوزن، فهي غنية بالدهون والوحدات الحرارية. ثمة أطباق غنية بالملح وهي غنية بالدهون أيضاً. تبقى هذه المسائل مرتبطة بأذواق الناس في الأكل.

- هل يمكن أن يخضع لحمية أن يتناول المشروبات الرمضانية؟
يحتوي قمر الدين والجلاب على كمية كبيرة من السكر والوحدات الحرارية، لذا من الأفضل تجنّبهما دائماً. ففي كوب قمر الدين مثلاً 210 وحدات حرارية، وفي كوب الجلاب 200 وحدة حرارية. يمكن تناول العصير الطازج الذي يحتوي على 120 وحدة حرارية في الكوب.
كما تتوافر في الأسواق عصائر خالية من الوحدات الحرارية. لكن في كل الحالات يبقى الماء المشروب الأنسب والأفضل في شهر رمضان، يجب الارتكاز عليه وتناوله بكميات كافية للارتواء وتجنّب الشعور بالعطش في ساعات الصيام ومن دون الحصول على وحدات حرارية. كما يمكن تناول الشاي بالأعشاب الذي لا يحتوي على الوحدات الحرارية.

الحلويات في رمضان...

- في حال الرغبة في تناول الحلويات، ما الاختيارات الفضلى التي تحتوي على معدلات أقل من الدهون والوحدات الحرارية؟
عند الرغبة في تناول الحلويات في رمضان، من الأفضل اختيار تلك المشوية طبعاً كالقطايف على ألا يتم تناولها أكثر من مرتين في الأسبوع. من الضروري الحرص على تحديد الكميات، ففي كل الحالات تحتوي الحلويات على نسبة عالية من الوحدات الحرارية.

• تحتوي قطعة القطايف المقلية على حوالي 250 وحدة حرارية، وتحتوي حبة القطايف المشوية على 180 وحدة حرارية.

• تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحلاوة على 155 وحدة حرارية

• يحتوي الأرز بالحليب على 130 وحدة حرارية. علماً أنه عند تحضيره في المنزل يمكن خفض كمية الوحدات الحرارية بتخفيف كمية السكر او استبداله بالسكر المصنّع. كما يمكن استبدال الحليب الكامل الدسم بآخر خالٍ من الدسم.

• تحتوي حبة المعكرون الصغيرة المقلية على 82 وحدة حرارية

• تحتوي حبة التمر الواحدة على 250 وحدة حرارية

• تحتوي القطعة الواحدة من حلاوة الجبن على 62 وحدة حرارية (دون قطر)

• تحتوي حبة واحدة من زنود الست على 212 وحدة حرارية

• تحتوي الكنافة من دون خبز على 500 وحدة حرارية

• تحتوي العثملية على 400 وحدة حرارية

• والصفوف على 200 وحدة حرارية

ثمة بدائل صحية دائماً كالعسل مثلاً (20 وحدة حرارية في الملعقة الواحدة) والدبس (20 وحدة حرارية في الملعقة) أو قطعة من الشوكولاته المرّة تزن 20 غراماً وتحتوي على 100 وحدة حرارية. كما يمكن تناول الفاكهة المجفّفة أو الفاكهة مع العسل. ففي حبة الموز مثلاً 60 وحدة حرارية تضاف إليها ملعقة من العسل فيها 20 وحدة حرارية.