الرشاقة ممكنة شرط الاعتدال

22 كانون الثاني 2013

في مرحلة انقطاع الطمث، يمر جسم المرأة بتغيّرات كبرى قد تحسن التعامل معها او يمكن أن تقع في أخطاء كثيرة تدخلها في مشاكل كزيادة الوزن وما قد ينتج عنها من مشكلات نفسية وجسدية. مع انقطاع الطمث ومع التقدم في السن، من الضروري أن تكون المرأة أكثر حرصاً في ما تتناوله في سبيل حفاظها على رشاقتها.

وهنا، تبرز بشكل خاص أهمية الرياضة في تسهيل هذه المهمة عليها. صحيح انها تحتاج إلى جهد إضافي لتحافظ على وزنها في مرحلة انقطاع الطمث، لكن يجب ألا تجد في ذلك مبرراً لإهمال جسمها ولزيادة وزنها لأن ذلك يدخلها في دوامة يصعب الخروج منها.

اختصاصية التغذية اللبنانية سينتيا مخيبر تساعدك هنا في الحفاظ على رشاقتك في هذه المرحلة الدقيقة حتى لا تقعي في بعض الأخطاء التي يصعب تصحيح نتائجها لاحقاً.

- لماذا تصبح المرأة أكثر عرضة لزيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث؟
تحصل مرحلة انقطاع الطمث في آخر الاربعينات وأول الخمسينات. حتى انه في هذه المرحلة لا تقتصر التغيّرات على شكل الجسم بل على نشاطها الجسدي الذي يخف أيضاً نتيجة التغيّرات الهرمونية، خصوصاً أنها قد تعاني مشكلات نفسية كالاكتئاب.
كما أنه في هذه المرحلة لا تكون المرأة معتادة بعد على جسمها وعلى ما يحصل فيه من تغيّرات.
إضافةً إلى أنه مع التقدم تخف نسبة العضلات في جسمها. كل هذا التغيّرات تؤثر سلباً على جسمها، خصوصاً أن العوامل النفسية السلبية تقودها إلى التغيير في نظامها الغذائي الصحي حيث تميل إلى اللقمشة وإلى تناول الدهنيات والاطعمة الغنية بالوحدات الحرارية والسكر لأسباب نفسية.
ولأن قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية تخف مع التقدم في السن وكونها تتبع نظاماً غذائياً سيئاً وتخفف من نشاطها الجسدي، تزيد المشكلة سوءاً.

- لكن هل تعتبر مشكلة زيادة الوزن حتمية بحيث تعتبر كل امرأة عرضة لها بعد انقطاع الطمث؟
لا شك ان المرأة عامةً تصبح أكثر عرضة لزيادة الوزن بعد انقطاع الطمث ولا بد من الانتباه إلى ما تتناوله وإلى النشاط الجسدي الذي تقوم به حفاظاً على رشاقتها وحتى لا يزيد وزنها.
لكن تبرز المشكلة بشكل خاص لدى المرأة التي تعاني أصلاً زيادة في الوزن كأن تعاني من تكدس الكيلوغرامات الزائدة لديها والتي لم تخسرها بعد حملها أو ان تعتمد على نظام غذائي غير صحي أو يمكن ان تكون مشكلة زيادة الوزن موجودة في العائلة.
هذا مع الإشارة إلى أن المرأة يمكن أن تزيد بين 15-7كيلوغرامات بعد انقطاع الطمث إذا لم تنتبه وتحرص على العادات الغذائية السليمة وعلى ممارسة الرياضة.
ومع زيادة وزنها بهذا الشكل تصبح أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض عدة، خصوصاً أمراض القلب والشرايين.

- هل صحيح أن شكل جسم المرأة ككل يتغيّر بعد انقطاع الطمث؟
يؤدي انخفاض نسبة الأستروجين الذي يحصل مع انقطاع الطمث إلى تغيّر في شكل الجسم بحيث تتكدس الدهون في هذه المرحلة لدى المرأة في البطن، فيما كانت تتكدس في الوركين قبلها مما يعطيها شكلها الأنثوي.
فبعد انقطاع الطمث، كل ما تتناوله المرأة يتكدس في بطنها مما يفسّر التغيّر في شكل جسمها.

- كون المرأة عرضة لزيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث، أليس هناك من وسائل وقائية معينة تسمح بتجنب هذه المشكلة حفاظاً على رشاقتها؟
صحيح أن المرأة تعتبر عرضة لزيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث، لكن يجب ألا يصبح ذلك مبرراً للمرأة لزيادة وزنها، بل يجب أن تحرص على رشاقتها من خلال التقيد بالنصائح الآتية:

يجب تخفيف الأكل وتحسين نوعيته وممارسة الرياضة أكثر.
يجب الإكثار من تناول الفاكهة والخضر نظراً لارتفاع نسبة الألياف فيها والفيتامينات والمعادن وقلة الدهون. كما أنها غنية بالPhytoestrogen وهو أحد الكيماويات النباتية التي يمكن أن تخفف لدى المرأة من الأعراض المزعجة الناتجة عن نقص الأستروجين في مرحلة انقطاع الطمث.
يجب التركيز على الحبوب كونها غنية بالالياف والفيتامين «ب» وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
ينصح بأن تتناول الدهنيات الصحية كالجوز واللوز والسمك وزيت الكانولا وزيت الزيتون، فكلّها غنية بالاوميغا 3.
يجب التركيز على شرب الماء خصوصاً أنه يعطي إحساساً بالشبع مما يغني المرأة عن اللقمشة غير الصحية. هذا إضافةً إلى كونه يحافظ على نضارة البشرة ويخرج السموم من الجسم.
يمكن شرب القهوة وغيرها من المشروبات الغنية بالكافيين شرط عدم الإكثار من تناولها كونها ترفع نسبة الأنسولين، إضافةً إلى كونها مدرّة للبول.
تحتاج المرأة في مرحلة انقطاع الطمث إلى كميات كبرى من الكالسيوم بمعدل 1200 مللغ إلى 1500 في اليوم.
ينصح بتجنب المشروبات الغازيات لتأثيرها السلبي على العظام
يجب تقسيم الوجبات إلى 4 أو 5 صغيرة بدلاً من تناول كميات كبرى مرة واحدة لزيادة قدرة الجسم على الحرق.
يجب الحد من تناول العصير لغناه بالسكر وقلة نسبة الألياف فيه.
يجب ان تكون وجبة العشاء خفيفة لأن الجسم يحتاج إلى كمية أقل من الطاقة في المساء.
ينصح بتناول حبوب الكتان لغناها بالPhytoestrogen والأوميغا 3.

- كون المرأة تواجه تغييرات هرمونية كثيرة تؤثر سلباً على حالتها النفسية، من الطبيعي ان تتجه إلى تناول أطعمة معينة غنية بالوحدات الحرارية كالشوكولا، إلى اي مدى يسمح لها بتناولها؟
يمكن تفهم الحالة النفسية التي تمر بها المرأة في هذه المرحلة واتجاهها بالتالي إلى تناول الشوكولا الذي يشعرها بالتحسن. كذلك بالنسبة الى الحلويات. يمكن أن تتناول مرة أو مرتين في الأسبوع قطعة من الحلوى حيث يجب عدم المبالغة في تناولها، وشرط أن يتم التخفيف في الأكل من جهة ثانية في الفاكهة او غيرها في اليوم نفسه، فمع التقدم في السن يجب أن تتنبه المرأة إلى ما تتناوله أكثر من أي وقت سبق.
من هنا أهمية التركيز على ممارسة الرياضة في هذه المرحلة لتسريع عملية الأيض وزيادة القدرة على حرق الوحدات الحرارية مما يعطي للمرأة مجالاً أكبر بقليل في الأكل. هذا مع ضرورة التركيز على الأطعمة الصحية بشكل أساسي.

- أي أنواع من الرياضة ينصح أن تمارسها المرأة في هذه المرحلة؟
يمكن أن تمارس المرأة في هذه المرحلة رياضة المشي والسباحة والتمارين الرياضية .

-كيف يمكن ان تحصل المرأة على حاجتها من الكالسيوم في هذه المرحلة؟
تزيد حاجة المرأة في هذه المرحلة إلى الكالسيوم لتصل إلى 1200او 1500 مللغ في اليوم. من هنا اهمية التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب ومشتقاته والخضر الخضراء كالسبانخ. هذا إضافةً إلى تناول مكملات الكالسيوم التي يصفها لها الطبيب، كون الغذاء وحده قد لا يكون كافياً.