نمط غذائي أمثل لشهر رمضان المبارك

23 تموز 2012

تحصل تغييرات واضحة في نمط حياتنا في شهر رمضان الكريم.
وفيما يعتبر شهر الصيام فرصة للاستفادة من ميزاته العديدة وفوائده سواء على الصعيد الجسدي او الروحي، يميل البعض إلى اعتماد عادات خاطئة يكون لها التأثير السلبي بدلاً من أن يكون إيجابياً بكل معنى الكلمة.
في الواقع لشهر رمضان آثار إيجابية جسدية وصحية ونفسية وروحانية، لكن عاداتنا السيئة، كالإفراط في الأكل وقلة النوم، تجعلنا نميل إلى سوء استغلال ميزات الشهر الكريم.
من الضروري أن نعرف جيداً أن القواعد الغذائية التي يجب اتباعها في شهر رمضان لا تختلف عن تلك الواجبة علينا في الأيام الاخرى ويجب عدم استغلال الفرصة للابتعاد عنها. فالاعتدال والتوازن والتنوع تبقى من مرتكزات النظام الغذائي.
اختصاصية التغذية اللبنانية لانا فايد تعطينا هنا ركائز النظام الغذائي الذي يجب اتباعه في شهر رمضان مع كل النصائح الغذائية الضرورية التي تسمح بالاستفادة من ميزات شهر رمضان للمساعدة على معالجة بعض المشكلات الصحية وخفض الوزن بأسهل الطرق الممكنة.

الإفطار

التمر والعصير أولاً
تعتبر حبة التمر أساسية في إفطار الصائم وهي أفضل ما يمكن أن يفطر عليه نظراً الى فوائدها العديدة، إذ يحتوي التمر على السكر والالياف والبوتاسيوم والمغنيزيوم ويساعد على إعادة مستوى السكر في الدم إلى معدله الطبيعي.
كما أن التمر يغذي كل الخلايا، وبشكل خاص خلايا الدماغ والاعصاب. وتبرز أيضاً أهمية العصير الطازج في افتتاح وجبة الإفطار نظراً إلى أهميته.

الحساء
يعتبر الحساء الصحي ضرورياً في المرحلة الأولى من الإفطار لإعادة توازن الحل الكهربائي Electrolytes في الجسم. هذا مع ضرورة التنويع في أنواع الحساء التي يتم تناولها فلكل منها فوائد معينة.
أما أهم أنواع الحساء فحساء الخضر الذي يتميز بغناه بالالياف الضرورية للجسم وللجهاز الهضمي بشكل خاص.
كما يتميز حساء الخضر بغناه بالفيتامين A والكاروتين والعديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الامراض السرطانية وامراض القلب وغيرها...
نصيحة: يمكن إعداد الحساء القليل الوحدات الحرارية بعدم إضافة الزيت إليه او أي دهون أخرى كمرق اللحم أو الدجاج أو الكريما.
ويمكن استبدال الكريما بالحليب الخالي من الدسم. كما يمكن إضافة الأعشاب والتوابل التي تعطي الحساء نكهة فضلى دون حاجة إلى الدهون الإضافية.

السلطة
يعتبر الفتوش أو السلطة من الأطباق التي يبرز وجودها يومياً على المائدة الرمضانية. ويحتوي على أنواع مختلفة من الخضر الغنية بالألياف مما يفسّر أهميته.
إذ تساعد الألياف على مكافحة أمراض عدة كسرطان الأمعاء والكولسترول والدهون في الدم والسكري، كما تساعد في خفض الوزن.
وتعتبر الخضر مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن المقاومة للأكسدة كالليكوبين الموجود في البندورة (الطماطم) والكاروتين في الجزر، علماً ان الخضر الداكنة اللون تتميز بفوائد كبرى.

نصيحة

من الأفضل عدم إكثار زيت الزيتون في السلطة. تكفي ملعقة واحدة للطبق الواحد، لتجنب زيادة كمية الدهون والوحدات الحرارية في الطبق. فصحيح أن زيت الزيتون يتميز بغناه بالأوميغا 3، لكنه يحتوي مثل سائر الزيوت على نسبة عالية من الوحدات الحرارية بمعدل 45 وحدة حرارية في الملعقة الصغيرة.
من الأفضل عدم إضافة الخبز المقلي إلى الفتوش.
يفضل اختيار المايونيز القليل الدسم. كما يمكن إضافة الخردل والخل الى الماء لتخفيفه. ويمكن إضافة الكتشاب وبعض الاعشاب أيضاً لإضفاء نكهة لذيذة على السلطة.

لا للمعجنات
من الأفضل الابتعاد عن المعجنات والمقليات ضمن المقبلات والتركيز على الخضر والسلطة والبروتينات المحضرة بطريقة صحية.

الطبق الرئيسي
يعتبر التنويع ضرورياً للاستفادة من الفوائد المختلفة في الطبق الرئيسي. كما أنه من الضروري التركيز على طريقة الطهو الصحية وعلى الكمية، خصوصاً للأشخاص الذين يرغبون في خفض أوزانهم.

اليخنة 3 مرات أو 4 في الاسبوع: تعتبر اليخنة من الاطباق القليلة الوحدات الحرارية، خصوصاً عند التقليل من الدهون في تحضيرها. كما تعتبر من الأطباق التي تتميز بتنوعها لاحتوائها على الخضر والنشويات (أرز وبطاطا) واللحم في الوقت نفسه:
نصيحة: من الأفضل استبدال لحم الغنم الغني بالدهون المشبعة بلحم العجل. كما أنه من الأفضل اختيار اللحوم البيضاء (أي الدجاج) بعد إزالة الجلد.

السمك مرة أو اثنتين في الاسبوع: يعتبر السمك افضل أنواع البروتينات، خصوصاً أنه قليل الدهون ويحتوي على الحمض الدهني أوميغا 3 المفيد لشرايين القلب ولأمراض عدة أخرى. كما يحتوي السمك على اليود.
نصيحة: من الأفضل شيّ السمك بدلاً من قليه لأنه يمتص كمية كبيرة من الزيت.

الحبوب والبقول كالحمض والعدس والفول: تتميز بغناها بالألياف والبروتينات والمعادن المختلفة.

المعكرونة: هي مصدر جيد للطاقة، لكن ينصح بتناولها باعتدال.
نصيحة: من الأفضل تناول المعكرونة مع الصلصة الحمراء وتجنب الزبدة والكريمة.

الحلويات
تبرز مشكلة الحلويات التي يختار الصائم تناولها بعد الإفطار. حتى أن الصائمين يربطون ما بين شهر رمضان وتناول الحلويات باعتباره من العادات الغذائية السائدة في مجتمعنا، خصوصاً العربية منها.
وتكمن المشكلة في أن الحلويات العربية غنية بالسمن والسكر والكريما والحليب الكامل الدسم.
كما انها غالباً ما تكون مقلية وبالتالي فهي غنية جداً بالدهون المشبعة والوحدات الحرارية، وتعتبر مضرة خصوصاً للأشخاص الذين يعانون تصلباً في الشرايين أو ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول في الدم والذين يعانون السمنة ويحاولون خفض الوزن ومرضى السكري.
لذلك من الضروري التشديد على أنه يمكن تناول الحلويات للذة فقط لا للشبع منها.

نصيحة

من الافضل تحضير الحلويات المنزلية فهي صحية أكثر، ويمكن بذلك تفادي استعمال الزبدة في تحضيرها واستبدالها بالزيت بمعدل نصف كوب للقالب الكبير من الكيك مثلاً.
ينصح باستعمال زيت الكانولا للاستفادة من الحمض الدهني أوميغا 3 فيه.
يجب ان يبتعد مريض السكري عن تناول الحلويات لغناها بالسكر ولا يكفي أن يستبدلها بتلك الخاصة للحمية.

السحور
وجبة السحور هي الاهم للجسم في شهر الصيام. وللاستفادة منها يجب أن تتضمن:

النشويات: كالخبز أو الكورن فليكس لتمد الجسم بالطاقة البطيئة الحرق في الساعات الأولى من الصيام وللحد من الإحساس بالجوع.

البروتينات والكالسيوم: الموجودة في الحليب ومشتقاته على أن يتم اختيار تلك القليلة الدسم أو الخالية منه لان الدسم فيها من الدهون المشبعة المضرة التي تؤثر سلباً على معدل الكوليسترول في الدم، خصوصاً الضار.

الألياف: الموجودة في الخضر والفاكهة.

نصائح ذهبية عامة

من الضروري التركيز على شرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتجنب جفاف الجسم من السوائل. كما ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية إذ أن الكافيين من المواد المدرة للبول.

يجب بدء الإفطار بحبة من التمر لاحتوائها على السكر السريع الامتصاص والألياف والبوتاسيوم والمغنيزيوم.
يجب الأكل ببطء لتفادي الحرقة في المعدة وارتفاع معدل الحمض في المعدة.
ينصح بزيادة نسبة الألياف في الغذاء بتناول النشويات الكاملة الغذاء التي تساعد بشكل خاص على تفادي الحمض في المعدة. كما ينصح بالإكثار من تناول الخضر.
يجب عدم التدخين خاصة خلال شهر رمضان لأنه يؤثر سلباً على على قدرة الجسم على امتصاص المعادن والفيتامينات.
لا يختلف نظامنا الغذائي في شهر رمضان عن نظامنا في الايام الأخرى. وبالتالي، يجب أن يكون متنوعاً يحتوي على أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية من نشويات وحليب ومشتقاته ولحوم وحبوب وخضر وفاكهة.
لا حاجة الى الإفراط في الأكل للتعويض عن ساعات الصيام إذ أن عملية الأيض تصبح أبطأ في شهر الصيام ليتكيّف الجسم مع كمية الطعام التي يحصل عليها فيستعمل بطريقة فاعلة مخزون الدهون الذي فيه خلال أوقات الجوع.
يجب ألا يتغير الوزن في شهر رمضان إذا كان ضمن المعدل الطبيعي. أما إذا كان زائداً فيمكن الاستفادة من شهر الصيام لخفضه.
يجب زيادة حصص الخضر في شهر رمضان سواء بتناول الحساء أو اليخنة أو السلطة لتعويض كمية المعادن التي يخسرها الجسم خلال النهار. كما أنه بهذه الطريقة يمكن تقليل كمية الوحدات الحرارية في حال الرغبة في خسارة الوزن الزائد.
ينصح بعدم الطهو بالدهون المشبعة كالزبدة والسمنة والزيوت بأنواعها.
ينصح بتقديم طبق رئيسي واحد لتجنب الإفراط في الأكل.
ينصح بتجنب المعجنات والمقليات واستبدالها بالخضر أو البروتينات المحضرة بشكل صحي.
يجب القيام بنشاط جسدي خفيف للحفاظ على النشاط.