الحامل والأم المرضعة في رمضان

من الطبيعي أن يشجع الإفطار الرمضاني، مع اجتماع الكل حول المائدة على الإفراط في الأكل وتناول أطعمة قد لا تكون صحية.
ولأن وضع الحامل خاص، فإنها تحتاج إلى حرص شديد وعناية في النظام الغذائي الذي تتبعه بشكل عام في الأيام العادية وفي شهر رمضان المبارك خصوصاً.
ثمة أطعمة لا بد من أن تركز عليها الحامل الصائمة وحتى الأم المرضعة في شهر رمضان، وأخرى يجب أن تتجنبها حفاظاً على صحتها وصحة جنينها وعلى وزنها.
اختصاصية التغذية مايا أبو جودة أعطت الحامل والمرضعة كل الإرشادات اللازمة في الشهر المبارك.

تشدد اختصاصية التغذية مايا أبو جودة على أن وزن الحامل يجب ألا يزيد في الاشهر الثلاثة الأولى والحمل ليس مبرراً لذلك، كما يعتقد البعض.
 «من الضروري أن تركز الحامل على نظامها الغذائي السابق إذا كان صحياً وأن تلتزمه خلال الحمل، شرط ألا يحرمها من أي مجموعة غذائية .
أما في الأشهر الثلاثة التالية، فيمكن زيادة 300 وحدة حرارية ، ثم 400 وحدة حرارية في الاشهر الاخيرة.
مع الإشارة إلى أن المشكلة الكبرى، أن معظم الحوامل يأكلن كميات تكفي لشخصين مما يساهم في زيادة التوتر لديهن. لذلك، الأصح هو الأكل بشكل عادي والتزام عدد مع من الوحدات الحرارية سواء في شهر رمضان أو في الأيام العادية».

أما بالنسبة إلى مرتكزات النظام الغذائي التي يجب أن تتقيّد بها الحامل عامةً، فهي

• يجب التركيز على نوعية الأكل الذي تتناوله الحامل بحيث يحتوي على مختلف المكوّنات الغذائية التي تحتاج إليها بدءاً بالبروتينات من لحوم حمراء وبيضاء وبيض ومن الحليب ومشتقاته، إضافةً إلى الحبوب كالفاصوليا والفول والفاصوليا والمكسرات باعتدال.

• يجب التركيز على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الاطعمة التي يتم تناولها، خصوصاً الفيتامين C في الحمضيات كالليمون والفريز والكيوي والتي يجب تناولها طازجة. إضافةً إلى أهمية الفيتامين «د» الذي لا بد من التركيز عليه بالتعرّض لوقت قصير لاشعة الشمس. إضافةً إلى أهمية تناول الأطعمة المدعّمة بالفيتامين «د».

• يجب التركيز على حاجات الجسم من الحديد والحصول على مكملات غذائية يصفها الطبيب وتؤمن حاجة الجسم من الحديد إضافةً إلى الكالسيوم والفيتامين «د». أما الأطعمة التي تعتبر غنية بالحديد فهي اللحوم الحمراء والخضر الخضراء والحبوب. مع الإشارة إلى أنه في حال تناول الاطعمة النباتية ينصح بإضافة الليمون الحامض إليها لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد منها. كما أنه من الأفضل الامتناع عن تناول المشروبات الغنية بالكافيين التي تخفف من امتصاص الجسم للحديد.

• يجب التركيز على حاجة الجسم من الكالسيوم الذي يعتبر الحليب ومشتقاته أهم مصادره، إضافةً إلى الأسماك الصغيرة الحجم والخضار. ومن الأفضل تجنب تناول مصادر الكالسيوم مع الكافيين لأنه يخفف من امتصاص الجسم له.

• يجب التركيز على الألياف لأنه غالباً ما تعاني الحامل الإمساك. تساعد الالياف على محاربة هذه المشكلة وأهم مصادرها الخضار والفاكهة والخبز الكامل الغذاء والخبز الأسمر.

• يجب الإكثار من شرب الماء وتجنب المشروبات المصنّعة الغنية بالسكر والوحدات الحرارية والتي لا توفر حاجة الجسم من الألياف.

• يجب عدم تناول القهوة.

• يجب ممارسة النشاط الجسدي والرياضة بحسب تعليمات الطبيب، خصوصاً المشي والسباحة، للحد من زيادة الوزن والحفاظ على النشاط.

• يمكن تناول السكريات والدهون باعتدال. أي يمكن تناولها استثنائياً مع الإشارة إلى أنه لا ضرر من عدم تناولها نهائياً لانها لا تعتبر مصدراً أساسياً للسكر، والامتناع عنها لا يشكل حرماناً للجسم لأنه يحصل على حاجاته من السكر من مصادر أخرى صحية كالفاكهة. لكن يمكن تناولها من وقت إلى آخر. بشكل عام من الأفضل الابتعاد عن الدهون والمقليات والمكسرات والأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية التي لا تؤمن للجسم غذاءً حقيقياً.

في رمضان
هذا بالنسبة إلى الحامل عامةً التي يجب أن تلتزم بهذا النظام الغذائي في حياتها العادية. أما في شهر رمضان المبارك، فيكون نظامها الغذائي مختلفا في حال إصرارها على الصيام كونها تحتاج إلى تأمين حاجات جسمها وجنينها من الغذاء والسوائل في فترة أقصر بحيث لا يتعرض أي منهما للأذى نتيجة أي نقص.
وتشدد أبو جودة على أهمية تركيز الحامل على وجبة السحور التي تؤمن لها الغذاء اللازم حتى لا تطول مدة صيامها وامتناعها عن الأكل أكثر مما يعرضها وجنينها للخطر عند تناولها وجبة واحدة هي وجبة الإفطار.
في هذه الحالة يمكن أن تتعرض لهبوط في ضغط الدم والسكر، خصوصاً أن الجنين يحصل عندها على الدهون والسكر من جسم الأم عندما لا يجد مصدراً له في الغذاء.
فبالنسبة الى وجبة السحور تكون مشابهة لأي وجبة فطور عادية وتحتوي على الخبز أو الكورن فليكس مع الحليب أو مشتقاته الغنية بالكالسيوم كاللبنة والجبنة مع كوبين من الماء لتأمين حاجات الجسم من الماء.
كما يمكن زيادة الخضر في هذه الوجبة والفاكهة بحيث يحصل الجسم على حاجاته من مختلف المجموعات الغذائية. أما بالنسبة إلى وجبة الإفطار فتبدأ عادةً بالسوائل وتنصح الحامل بتجنّب الجلاب وقمر الدين والتمر هندي لغناها بالسكر والوحدات الحرارية.
من الافضل التركيز على الماء ومن بعده على الحساء لكونه يبقى صحياً أكثر من أي من تلك السوائل الغنية بالسكر مهما كان دسماً. يمكن تناول حساء الخضر أو حساء العدس.
كما يمكن تناول عصير الفاكهة الطازج، لكن يبقى الماء هو الخيار الاول من بين السوائل وينصح بالتركيز عليه.
أما بالنسبة إلى البروتينات فيمكن الحصول عليها من اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك . على أن يتم توزيع البروتينات في النظام الغذائي بشكل متتالٍ، ففي يوم تتناول اللحوم الحمراء، وفي اليوم التالي تتناول اللحوم البيضاء. مع الإشارة إلى أنه من الأفضل اختيار لحم البقر بدلاً من الغنم لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون.
لكن في ما يتعلّق بالسمك، يمكن تناوله مرة في الأسبوع لا أكثر لأن بعض الأسماك غنية بالزئبق الذي قد يعتبر ساماً للحامل. مع الإشارة إلى أنه من الأفضل تناول السمك المشوي لأنه صحي أكثر كون المقلي يمتص كميات كبيرة من الزيت.

النشويات مع البروتينات
إلى جانب اللحوم التي تتناولها الحامل، تنصحها أبو جودة بتناول الأرز أو المعكرونة، شرط تناول نوع واحد منها في كل مرة أو يمكن تناول حصة أصغر في حال الرغبة في تناول نوعين في الوقت نفسه.
وإلى جانب النشويات يمكن تناول الخضر الطازجة او يمكن إضافة زيت الزيتون إليها أو الزيتون شرط أن يكون قليل الملح وأن يتم تناوله باعتدال. بهذا الشكل تحصل الحامل على غذاء كامل. اما بالنسبة إلى المعجنات فمن الأفضل الحد من تناولها.
ويمكن في الولائم اختيار حبة واحدة من المعجنات لا أكثر، مع التركيز على الطبق الرئيسي الذي هو أكثر أهمية.

التحلية بعد الطبق الرئيسي
يميل الكلّ في الإفطار الرمضاني إلى تناول الحلويات العربية الدسمة الغنية بالدهون والسكر والوحدات الحرارية. ومن الطبيعي أن تشعر الحامل بالرغبة في تناولها خلال الإفطار.
من الأفضل التركيز على الفاكهة كمصدر للسكر الطبيعي. يمكن تناول الحلويات مرة في الأسبوع لا أكثر، خصوصاً ان الحلويات العربية تسبب انزعاجاً للحامل كونها تكون ثقيلة ويتم تناولها في رمضان في وجبة واحدة مع الإفطار فتكون ثقيلة أكثر وصعبة الهضم.
كما يمكن تناول الحلويات المنزلية الصحية والكعك والصفوف بدبس والمهلبية.
أيضاً بعد ساعتين من الإفطار يمكن تناول وجبة صغيرة تحتوي على سندويتش مع بضع حبات من الفاكهة المجففة كالمشمش والمكسرات النيئة وذلك لعدم الشعور بالحرمان.
من جهة أخرى، ينصح بالإكثار من شرب الماء بعد الإفطار وبتناول الأعشاب الطبيعية كالزهورات، بعد استشارة الطبيب حول النوع الذي يمكن تناوله.

نصائح للأمّ المرضعة في رمضان
تنصح الأم المرضعة بالتزام النظام الغذائي نفسه الخاص بالحامل مع التركيز على الإكثار من شرب السوائل وتناول الطعام بانتظام لكي لا يتأثر الحليب الطبيعي سلباً.
مع الإشارة إلى أنه ليس صحيحاً ما يقال بان المرضعة يجب أن تكثر من تناول المغلي وأن تأكل أكثر بل يجب أن تتبع نظاماً غذاءً صحياً وأن تركز على السوائل لأنها الأساس في زيادة الحليب لديها.
لكن من الأفضل أن تتجنب الأطعمة التي تتميز بمذاق قوي كالثوم والبصل والبهارات وتلك المسببة للغازات كالملفوف لكي لا ينزعج الطفل كونها تنقل في الحليب الذي يتأثر بمذاقها وبتأثيرها.
كذلك تنصح بتجنب الأطعمة التي تعاني حساسية ضدها لأن الطفل قد يعاني حساسية أيضاً في هذه الحالة، خصوصاً في ما يتعلّق بثمار البحر. باستثناء ذلك يمكن أن تتناول كل شيء باعتدال.

القليل من النشاط الجسدي
كما في الايام العادية، تنصح الحامل أيضاً بممارسة النشاط الجسدي ورياضة خفيفة بعلم الطبيب، خصوصاً السباحة والمشي.

مقالات ذات صلة

خطوات بسيطة لتبدأي يومك بصحة ونشاط.. جربيها

هل يؤثر شرب القهوة خلال الحمل في الجنين؟

النشويات بروتينات نصائح غذائية اختصاصيي التغذية النشاط الجسدي متممات غذائية المرأة الحامل تمارين الحامل