كل ما تريدين معرفته عن دور الغذاء في تحسين المزاج

10 شباط 2018 | كارين اليان ضاهر

هنا عرابي

في ظل ظروف حياتنا الصعبة ومشاغلنا الكثيرة، تزداد الضغوط اليومية علينا مع ما ينتج من ذلك من توتر قد يتحوّل أحياناً إلى مشاكل نفسية. هذا ولا تقتصر آثار التوتر على النواحي النفسية فتتعداها لتؤثر في الصحة في نواحٍ عدة.
ولأن دراسات كثيرة قد أكدت وجود علاقة ما بين التغذية، وتحديداً تناول أطعمة معينة، والحد من التوتر، أوضحت المعالِجة الغذائية هنا عرابي أن اللجوء إلى الغذاء قد يكون حلاً سهلاً للحد من التوتر والاكتئاب، فيما كثرٌ قد يجدون صعوبة في مكافحتهما بالطرق التقليدية، مشيرةً إلى أن منظمة الصحة العالمية خصصت عام 2017 لمحاربة الاكتئاب لما له من تأثيرات كثيرة في الصحة.

- ما العلاقة بين التغذية والحد من التوتر؟
لا بد من التوضيح أولاً أن دراسات عدة أظهرت وجود علاقة ما بين الضغوط والتوتر والإصابة بأمراض كثيرة، منها أمراض القلب، مما يدعو للعمل على الحد من التوتر والاكتئاب بأيٍ من الطرق المتاحة.
وتبدو هنا التغذية إحدى الوسائل البسيطة التي يمكن اللجوء إليها للعمل على تحسين المزاج. مع الإشارة إلى أن التوتر نفسه يؤدي بالنسبة إلى كثيرين إلى اكتساب عادات سيئة كالإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية والسكريات وإهمال ممارسة الرياضة، وهذا يزيد أيضاً خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرهما. وقد تبيّن أن ثمة أطعمة تلعب دوراً إيجابياً في تحسين المزاج ويمكن اللجوء إليها لتحقيق هذه الغاية.

- هل يمكن أن تكون التغذية حلاً لمعالجة التوتر والاكتئاب؟
نحن لا ندّعي هنا أن في إمكان التغذية أن تحلّ محل العلاج لمكافحة الاكتئاب أو أن تكون الحل الوحيد. فمما لا شك فيه أن لبعض الأطعمة تأثيراً واضحاً في تحسين المزاج، إلا أنها تلعب دوراً إلى جانب نمط حياة متكامل في الحد من التوتر. أما في الحالات المتقدمة فلا بد من اللجوء إلى طبيب.

- ما سبب لجوء البعض إلى الطعام عند الشعور بالتوتر؟
عندما نشعر بالتوتر، معظمنا يلجأ إلى الطعام، والذي غالباً ما يكون غنياً بالدهون والسكر تحديداً، وهذا ليس صحياً لأن لهذه الأطعمة تأثيراً في هورمون التوتر وتساعد على خفضه، فقط لفترة بسيطة مما يدخلنا في دورة يصعب الخروج منها فتسوء الحالة. هو هورمون التوتر الذي يعتبر السبب في ذلك.

- عند الشعور بالتوتر، يلجأ معظمنا إلى الشوكولاته لاعتبارها من الأغذية المعروف عنها أنها تساعد على تحسين المزاج. ما سرّ هذه العلاقة بين تناول الشوكولاته وتحسين المزاج؟
إضافة إلى نكهتها اللذيذة التي تعطي شعوراً بالاكتفاء، تحتوي الشوكولاته المُرّة تحديداً على كمية مرتفعة من الـFlavonoids فتساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.

- هل من كمية معينة من الشوكولاته تفيد في ذلك؟
ما من كمية محددة لتحسين المزاج، لكن بشكل عام يُنصح بـ40 غراماً من الشوكولاته المُرّة، فهي كافية وكفيلة بتخطي التوتر العادي غير المرضي.
لكن لا بد من التوضيح أن الإكثار منها لا يُعتبر مفيداً، بل على العكس زيادة الكمية تساهم في زيادة الوزن. ومن الأفضل دائماً اختيار الشوكولاته بنسبة 70 في المئة من الكاكاو وأكثر، شرط ألا تكون محشوّة.

- ما الأطعمة الباقية المفيدة؟
أول هذه الأطعمة التي قد يضاهي تأثيرها الشوكولاته، السبانخ الغني بالمغنيزيوم الذي يساعد على الحد من التوتر، لأن نقصه في الجسم يؤدي إلى زيادة معدلات التوتر. من المصادر أيضاً الأطعمة الغنية بالفيتامين C، وهنا لا نقصد بذلك البرتقال حصراً بخلاف ما يعتقد كثر، بل إن في الفليفلة الحمراء أضعاف الكمية الموجودة في البرتقال، وهذا يساعد على خفض ضغط الدم والحد من التوتر ومن رد فعل الجسم عليه.
أيضاً الشوفان يحتوي على ألياف تساعد على الحد من التوتر وارتفاع الكورتيزول في الدم ورفع معدلات هورمون السعادة الذي يرفعه أيضاً تناول الشوكولاته.
كما يُنصح بتناول المكسرات النيئة بكميات معتدلة، فهي تحتوي على الفيتامينات «ب» التي تغذّي الجسم وتساعد على الحد من التوتر. كذلك يُنصح بالشاي بالأعشاب، فهو يساعد على تهدئة أعصاب المعدة ويريح الجسم عند احتسائه خلال النهار.

- ما الكمية التي يُنصح بتناولها بالنسبة إلى هذه الأطعمة؟
الاعتدال في كل شيء مطلوب، خصوصاً في ما يتعلّق بالشوكولاته حتى لا تتحوّل إلى دهون وتسبب زيادة في الوزن. بالنسبة إلى الخضر والفاكهة، يمكن تناولها من دون مشكلة شرط عدم الإصابة بالسكري، في ما يتعلّق بالفاكهة.
بالنسبة الى الشوفان هو غني بالألياف المفيدة ويمكن تناوله في حال عدم وجود مشكلة زيادة وزن. أما المكسّرات النيئة فيجب تناولها باعتدال لأنها مفيدة، ولكنها في المقابل تحتوي على الدهون والوحدات الحرارية ويمكن أن تسبب زيادة في الوزن في حال الإكثار من تناولها. ويمكن تناول الشاي بالأعشاب بكميات غير محدودة لأنه مفيد وخالٍ من الوحدات الحرارية.

- صحيح أن الأطعمة تلعب دوراً في تحسين المزاج، لكن ثمة تغييرات كثيرة يمكن إدخالها إلى نمط الحياة لتكمّل هذا الحل، ما هي؟
تعتبر الرياضة عنصراً أساسياً للحد من التوتر ولرفع معدل السيروتونين وخفض معدل الكورتيزول وتأمين الراحة النفسية، وبات ذلك مثبتاً علمياً. كما أن من المهم ممارسة رياضة اليوغا والتأمّل نظراً للدور الذي تلعبه.

- هل لقلّة النوم دور في زيادة التوتر حيث إن كثراً يواجهون هذه المشكلة بسبب الأرق؟
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات هم أكثر عرضة للتوتر والاكتئاب وزيادة الوزن لميلهم الزائد إلى الإفراط في الأكل في هذه الحالة، لأن الجسم يطلب الشحوم والسكريات عندها بنسبة زائدة.
أيضاً أثبت الباحثون أن النوم الكافي يخفّض معدل الكورتيزول في الجسم. مع الإشارة إلى أنه يُنصح عادةً بالنوم 7 أو 8 ساعات، إلا أن حاجات الجسم قد تختلف من شخص الى آخر.

نصائح لك لتحاربي التوتر والإفراط في الأكل

• عندما تشعرين بالتوتر، وقبل أن تلجئي إلى الطعام كحلٍّ لمحاربته، فكّري للحظات بالمشكلة التي تواجهينها، وتأكدي مما إذا كنت تشعرين فعلاً بالجوع، وتذكّري في أي وقت أكلت للمرة الأخيرة قبلها لتتحققي مما إذا كان جسمك يحتاج فعلاً إلى الأكل.

• لا تحفظي إلى جانبك أطعمة دسمة خالية من المكونات الغذائية: عندما تحفظين هذه الأطعمة على مقربة منك، سرعان ما تتجهين إليها عند مواجهة أي مشكلة بهدف الحد من التوتر، كون جسمك يطلب في هذه اللحظات أولاً السكريات والدهون. في المقابل، احفظي أطعمة صحية غنية بمضادات الأكسدة، وألباناً قليلة الدسم، ومكسّرات نيئة فتحصلين على فوائدها في الوقت نفسه.

• الجئي إلى رياضة التأمل: هي لا تساعد على خفض ضغط الدم والحد من التوتر فحسب، بل تساعدك على تحسين نوعية اختياراتك الغذائية، وفق ما جاء في الدراسات.

• تخلصي من الكسل: تساعد الرياضة على خفض مستويات هورمون التوتر وتحسين المزاج وخفض الوزن وتصغير محيط الخصر. كما تساهم في ضبط مستويات السكر والدهون في الجسم. اخرجي في نزهة، أو مارسي رياضة الركض، أو اقصدي النادي الرياضي لتتخلصي من التوتر وتحافظي على نشاطك.

• تجنبي العزلة: اخرجي مع الأصدقاء وابحثي عن مصادر الدعم الاجتماعي فهي تساعد على تحسين الصحة النفسية والجسدية.