لكل رياضة تمارين...

02 نيسان 2012

لا شك في أن تمارين التمدّد تشكل جزءاً أساسياً من أي نشاط رياضي. الهدف منها تحضير العضلات، والمساعدة على التعافي والحؤول دون التمزقات والآلام.

الركض لمدة 30 دقيقة
إذا أردت ممارسة رياضة الركض لمدة 30 دقيقة، عليك أولاً تحضير عضلات جسمك. قفي منتصبة واتكئي على كعبيّ قدميك (بحيث ترتفع أصابع القدم عن الأرض)، ثم عودي إلى التوازن وارتفعي على رؤوس أصابعك. كرري هذه الحركة 10 مرات (الوقوف على الكعب ومن ثم على رؤوس الأصابع).
وبعد الانتهاء من الركض، لا بد من إرخاء العضلات المحيطة بالمفاصل. قفي منتصبة، وأبعدي ساقيك عن بعضهما. ضعي يديك على أعلى فخذيك، وأحني صدرك نحو اليمين مع ثني الساق اليسرى. حافظي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية. عودي إلى الوسط. انتقلي من ثم إلى الجهة الأخرى.
وقبل أية جلسة ركض، احرصي دوماً على تحريك المفاصل لتزييتها. باشري في رسم دوائر بواسطة الرأس، الذراعين، الوركين، الركبتين والعرقوبين. تجنبي التمددات الساكنة قبل الركض لأنها تخفف قوة العضلات. احتفظي بها لما بعد جلسة الركض.

لعب التنس لمدة ساعة
قبل الشروع في مباراة كرة المضرب (التنس)، عليك تزييت مفاصل أعلى الجسم وأسفله. بالنسبة إلى الساقين، انزلي بشكل مائل جانبي، بحيث تكون المؤخرة اليسرى نحو الكاحل الأيسر، والساق اليمنى مشدودة تماماً. عودي من ثم إلى الوسط وانتقلي إلى اليمين. بالنسبة إلى الذراعين والكتفين، ارسمي أشكال 8، وأنت تحملين المضرب في يدك.
بعد الانتهاء من مباراة التنس، عليك تمديد كل جسمك لإرخاء التشنّجات العضلية. قفي منتصبة، وأبعدي ساقيك عن بعضهما. اثني الركبة اليمنى واثني أعلى جسمك نحو اليمين. اسندي الذراع اليمنى على الفخذ الأيسر، ومدي الذراع الأيسر فوق الرأس. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم انتقلي إلى الجهة الأخرى. كرري التمرين 5 مرات.
كما يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء، والقفز، والوقوف على الركبتين لتحمية العضلات، لأن رياضة التنس تتطلّب مستوى عالياً من العضلات والمفاصل.

الركوب على الدراجة الهوائية لمدة ساعة
قبل الركوب على الدراجة الهوائية، عليك تحمية عضلاتك قليلاً للحؤول دون ظهور توترات وتقوسات على مستوى الكتفين. أحني الرأس جانبياً لرسم دوائر. حرّكي من ثم ذراعيك مثل المقص، ثم ارسمي دوائر فيهما.
وبعد الانتهاء من الركوب على الدراجة الهوائية، «أطيلي» العضلات التي انقبضت (مثل العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة التي تثني الورك...). قفي على مسافة متر واحد تقريباً من أي حائط (أو شجرة)، واسندي القدم اليمنى على الحائط بحيث تكون قدمك في مستوى الحوض (عند ثني الركبة). مدي ذراعيك نحو السماء بقدر ما يمكن لمدة 15 ثانية. انتقلي إلى الساق الأخرى.
أثناء الركوب على الدراجة الهوائية، ينصح الاختصاصيون بتغيير الوضعية غالباً لأن الاستمرار في الانحناء نحو الأمام أثناء الركوب على الدراجة الهوائية يفرض ضغطاً على أقراص الفقرات وعلى العنق. حركي الرأس مثلاً، بين الحين والآخر، أو اجعلي أعلى جسمك منتصباً لبعض الوقت، أو قفي قليلاً أثناء الركوب على الدراجة الهوائية.

المشي السريع لمدة ساعة
لتحضير عضلات جسمك للمشي السريع، قفي منتصبة، واصعدي ثم انزلي على طرف قدميك 15 مرة متتالية. مدي من ثم إحدى الساقين، وارفعيها مسافة 20 سم عن الأرض، ووجهي طرف القدم نحو الأمام ثم أرجعيه إلى الخلف (15 مرة متتالية). انتقلي إلى الساق الأخرى.
وبعد الانتهاء من المشي السريع، لا بد من ممارسة تمارين التمدد التي ترخي العضلات. قفي منتصبة أمام حائط (على مسافة 70 سم تقريباً) ومدي ساقيك. ثبتي كعبيّ قدميك على الأرض وارتكزي على يديك حتى يكوّن الجسم زاوية من 45 درجة. حافظي على هذه الوضعية لمدة 25 ثانية. كرري التمرين 5 مرات متتالية.
وأثناء ممارسة رياضة المشي، لا بد من تمديد عضلات الفخذين وربلتيّ الساقين كل 20 دقيقة. إنها طريقة ممتازة لإبقاء المشي رشيقاً والحد من الانقباضات والآلام أثناء المشي لفترات أطول.