هل الرياضة مفيدة دوماً للظهر؟

26 آذار 2012

نتردد أحياناً في ممارسة الرياضة عندما تجعلنا التمارين نشعر بالألم. لكننا نكون مخطئين في أغلب الأحيان. فالنشاط الرياضي الذي يتم اختياره بعناية يمكن أن يكون علاجاً فعالاً للألم.

السباحة على البطن غير مفيدة لأوجاع الظهر
خطأ. ففي هذه الوضعية، يمكن تقوية عضلات العمود الفقري بشكل مذهل. ولا بد من الإشارة إلى أن الإنسان يخسر 40 في المئة من عضلات الظهر في حال المعاناة من وجع مزمن في الظهر (ثلاثة أشهر متواصلة أو أكثر).
وفي هذه الحالة، يوصي الاختصاصيون بالسباحة على البطن، شرط اعتماد التقنية الصحيحة ولذلك من الأفضل الخضوع لصفوف تدريبية مع أستاذ محترف. وإذا كان هذا النوع من السباحة صعباً جداً عليك، يمكنك اللجوء إلى الرياضة المائية (Aquagym).

في حال المعاناة من أوجاع الظهر، يجب الحدّ من الجهود
خطأ. فعضلات الظهر التي تبقى مرتاحة لوقت طويل تضعف وتصبح هشة أمام أي جهد، ولو كان بسيطاً. لذا، لا بد من الحركة، ولكن ليس كيفما كان.
خلال شهر إلى ثلاثة أشهر، تخلّي عن رياضتك الاعتيادية وانتقلي إلى نشاط جديد. انتقلي مثلاً من الركوب على الدراجة الهوائية إلى المشي السريع، أو من رياضة الجمباز إلى السباحة... فالألم يحاكي الأحاسيس الجسدية ويعيد الظهر تقوية عضلاته بصورة أفضل ضمن بيئة جديدة.
ومن الأفضل دوماً استشارة الطبيب قبل الشروع في أي نشاط رياضي جديد، وتفادي التمارين المنطوية على القفز أو البرم، إذا كنت خارجة للتو من نوبة حادة في ألم الظهر.

تقوّس الظهر يسبّب الألم
خطأ. فالتقوّس في الظهر هو شيء فيزيولوجي وضروري، وليس هو بالضرورة سبب ألم الظهر. اليوم، ينصح الاختصاصيون بممارسة التمارين الرياضية مع الحفاظ على التقوس الطبيعي للظهر، من دون تخفيفه أو المبالغة فيه، وذلك بفضل حركات تقوي عضلات البطن العميقة. استشيري الطبيب أو المدرب الرياضي المتخصص.

رياضات القتال ممنوعة في حال المعاناة من أوجاع الظهر
صح وخطأ. إذا تضمنت رياضات القتال ضربات أو صدمات، مثل الملاكمة، لا تكون ملائمة أبداً للعنق. في المقابل، تعتبر رياضات القتال الخالية من القتال، حيث كل الحركات خاضعة للسيطرة، ملائمة للظهر والعنق. يمكن مثلاً ممارسة الكاراتيه أو الأيكيدو، المشتمل على حركات تقوية العضلات وحركات التمدد والتنسيق والتوازن، من دون إلحاق أي ضرر بالظهر أو العنق. هذه الأنواع من الرياضة تركز على التنسيق بين وعي الجسم والعقل، وهذا مفيد جداً للظهر.

للتمتع بظهر جيد،يجب تقوية عضلات البطن
صح وخطأ. لا بد أولاً من توفير التوازن بين عضلات الظهر وعضلات البطن، واختيار التمارين بشكل صحيح وجيد. تجنبي حركات رفع الصدر لأنها تقصّر العضلات الكبيرة المستقيمة في البطن، وتسهم في تقويس الظهر، وتفرض ضغطاً على الظهر. من الأفضل ممارسة التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر بشكل متناغم وتحسّن الوضعية الإجمالية.

الركض أو المشي السريع مضرّ لفقرات الظهر
خطأ. إذا مارست رياضة الركض أو المشي السريع بشكل منطقي، يكون الضغط المفروض على فقرات الظهر مفيداً (تحفيزات عمودية)، لا بل إنه يحفز ترطيب الأقراص بين فقرات الظهر.
عند ممارسة رياضة الركض أو المشي السريع، ينصح الاختصاصيون بترك الذراعين على طول الجسم وتركهما يتأرجحان بصورة طبيعية. من شأن هذه الحركة الحرّة أن تسهم في إعادة التوازن وفق تحرك مركز الجاذبية.
لكن تجنبي الركض أو المشي السريع عند المعاناة من نوبة قوية من وجع الظهر، وأثناء تناول مسكنات الألم ومضادات الالتهاب.

الرياضة المثالية لكل فئة عمرية

في عمر العشرين
يجب أن تكون الحركة جزءاً من العادة اليومية، بحيث يتم تمديد العضلات وتقويتها بشكل دائم ومستمر. يمكنك ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، ويستحسن دوماً جمع نوعين مختلفين، مثل السباحة وتمارين الأيروبيك، أو التنس والرياضة المائية، أو الركوب على الدراجة الهوائية وتسلق الجبال.

في عمر الثلاثين
يجب التخفيف من التوتر الذي يسبب وضعيات منقضبة ومتوترة ويجعلنا نصرخ في نهاية النهار "آخ ظهري يؤلمني". اختاري الرياضة التي تتيح لك إفراغ التوتر من داخلك، مثل التنس، أو التزلج، أو الركض، أو الرياضة الجماعية... كما يمكنك ممارسة أنواع الرياضة التي تعيد إليك الطاقة، مثل اليوغا، والتمدد، والتمارين المائية...

في عمر الأربعين
يجب الحفاظ على قوة العضلات وتحسين التوازن، لأن الوضعيات المريحة تحدّ من تلف المفاصل. جربي أنواع الرياضة الخفيفة، مثل التاي تشي، والكي غونغ، والتاو يين، وكل فنون الطاقة التي تتيح لك ممارستها بعينين مغمضتين، وهذه طريقة جيدة لتحسين التوازن. وإلاّ، استخدمي الكرة الكبيرة لممارسة التمارين الرياضية.

في عمر الخمسين
يجب محاربة شيخوخة العظام وتقوية الأنسجة. لذا، يجب ممارسة التمارين التي تقوّي العضلات بالترافق مع رياضة المشي. وينصح الاختصاصيون بحمل حقيبة على الظهر (يراوح وزنها بين كيلوغرام وثلاثة كيلوغرامات) لتعزيز التأثير الإيجابي في الظهر.