لتقوية القلب...

12 كانون الأول 2011

يمكن للنشاط الجسدي المنتظم أن يخفف احتمال التعرض لمشكلة قلبية بنسبة 30 في المئة تقريباً. هيا بنا إذاً لممارسة الرياضة...
يعمل القلب مثل مضخة. فهو عضلة تنقبض وترتخي لتجعل الدم يجري ويغذي الجسم بالأوكسيجين.
وعندما يتمتع الجسم بلياقة بدنية، يكون القلب أكثر قوة ونشاطاً، وتكتسبين بالتالي قدرة أكبر على التحمل، وسنوات إضافية من العمر.

فوائد الرياضة في الجسم

ضغط دم أقل. أثناء ممارسة التمرين الرياضي، تتوسع الشرايين التي تروي العضلات بالدم، وتبقى الأوعية الدموية طرية وتتوسع بسهولة أكبر. هكذا، يصبح ضغط الشرايين أقل، وينخفض ضغط الدم، حتى أثناء الراحة.
مقدار أقل من الكولسترول السيء. يتم التقاطه أثناء ممارسة النشاط المعزز للقدرة على التحمل وينقله الكولسترول الجيد إلى الكبد حيث يتم التخلص منه.
مقدار أقل من السكري. العضلات التي تعمل تستهلك الغلوكوز الموجود في الدم، مما يحول دون ترسب الغلوكوز على جدار الأوعية الدموية، وتبقى بالتالي هذه الأوعية أكثر مرونة.
مقدار أقل من الوزن الزائد. النشاط المعزز للقدرة على التحمل يحرق الكثير من الوحدات الحرارية أثناء ممارسة التمرين وبعده. يحول ذلك دون تكدّس الدهون حول الخصر والوركين، أي الدهون السيئة جداً للقلب.
مقدار أقل من التوتر. يفرز الجهاز العصبي والغدد مقداراً أقل من الأدرينالين. تشعرين حينها بحيوية أكبر ويخفق القلب بسرعة أقل. وهذا مفيد جداً.

الأنواع المناسبة
المشي والركض والسباحة والركوب على الدراجة الهوائية

إنها أفضل أنواع النشاطات الرياضية لأنها تزيد القدرة على التحمل، وتقوي الكتلة العضلية بكثافة معتدلة على المدى الطويل. هكذا، يتدرب القلب على ضخ المزيد من الدم. إذا كنت لا تحبين ممارسة الرياضة خارج المنزل، استعملي الآلات المخصصة لتقوية القلب (مثل الدراجة أو السجادة المتحركة...).
لكن قبل الشروع في أي نشاط رياضي، استشيري الطبيب إذا كان عمرك أكثر من 40 عاماً و/أو إذا كان لديك سوابق قلبية، و/أو إذا كنت تعانين من داء السكري و/أو ضغط الدم المرتفع، وإذا كان وزنك زائداً، أو تدخنين وتتناولين حبوب منع الحمل، وتشعرين أحياناً بألم في الصدر.
يقول الأطباء والمدربون الرياضيون إنه يستحسن ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. ولتفادي إجهاد القلب، احرصي على ممارسة تمارين التحمية لمدة 10 دقائق، ومن ثم تمارين التمدد لمدة 10 دقائق أيضاً. وبين الاثنتين، مارسي 20 إلى 40 دقيقة من التمارين الرياضية التي تشغل القلب بنسبة 70 إلى 75 في المئة من تواتره الأقصى. لا تحاولي أبداً تخطي المعقول، بحيث تبقين قادرة على التكلم أثناء ممارسة التمرين. توقفي فور الإحساس بانقطاع النَفَس.
تذكري دوماً أن أي نشاط جسدي مفيد للقلب. استعملي السلالم بدل المصعد الكهربائي، تنزهي في الهواء الطلق، وتوجهي إلى العمل سيراً على القدمين أو باستعمال الدراجة الهوائية. يجب التحرك لمدة 30 دقيقة يومياً. مثلاً: 10 دقائق لشراء الغداء عند الظهيرة، و10 دقائق للتنزه بعد الظهر، و10 دقائق لتنظيف المنزل.

لكل عمر إيقاعه
في عمر الثلاثين	في عمر الأربعين	في عمر الخمسين وما فوق
عليك الدمج بين النشاط المعزز للقدرة على التحمل (مثل المشي السريع أو الركوب على الدراجة الهوائية أو الركض أو السباحة...) والنشاط المساعد على المقاومة (مثل التنس أو السكواش...) راقبي دوماً إيقاع تنفسك. يفترض أن تكوني على وشك اللهث، وإنما تبقين قادرة على التكلم أثناء ممارسة التمرين الرياضي. وإلا، يعني ذلك أن التمرين الرياضي كثيف جداً عليك.	اختاري أنواع الرياضة التي تزيد القدرة على التحمل (مثل المشي والسباحة والغولف والركوب على الدراجة الهوائية...). مارسي هذه التمارين وفق الإيقاع المناسب لك ورافقيها مع بعض التمارين المقوية للعضلات. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، عليك قياس نبضك بانتظام، بحيث يفترض أن يصل إلى 120 نبضة تقريباً في الدقيقة.	بالإضافة إلى المشي والسباحة والركوب على الدراجة الهوائية بإيقاع خفيف ومنتظم، يمكنك ممارسة الرياضة المائية (aquagym). تجنبي أنواع الرياضة العنيفة مثل التنس والسكوا. وأصغي دوماً إلى أحاسيسك. إذا شعرت بالدوار أو بألم في الصدر أو بخفقان سريع جداً في القلب، توقفي فوراً عن ممارسة الرياضة وراجعي طبيب القلب.