الأرق...

21 تشرين الثاني 2011

الإحصاءات مقلقة فعلاً إذ تبين أن شخصاً واحداً من كل ثلاثة أشخاص يعاني حالياً من الأرق، فيما يشكو شخص واحد من كل خمسة أشخاص من مشكلات في نومه. ويقول 60 في المئة من الأشخاص إنهم غير راضين عن نومهم خلال الليل...

قد يكون الأرق مرض العصر بكل معنى الكلمة. إليك بعض النصائح السهلة التي تساعدك على الاستمتاع بليالٍ هادئة ونوم مريح. جربي هذه النصائح قبل شراء أي نوع من الأدوية المنومة لأنها لا تكشف على الأقل عن أية تأثيرات جانبية مزعجة...
تستغرق دورة النوم 90 دقيقة تقريباً وهي تجري على ثلاث مراحل. هناك النوم الخفيف، وهو قصير جداً، يتمثل في النعاس. وهناك النوم العميق الذي يرمم الجسم والعضلات والعظام وهو المرحلة الأكثر أهمية. أما النوم التناقضي (paradoxal) فهو الذي يتيح للعقل استعادة قواه وترميم أي تلف حاصل فيه. وتشتمل الليلة الواحدة على 3 إلى 6 دورات نوم، حسبما إذا كان الشخص قليل النوم أو كثير النوم.

لوازم النوم الهانئ
كيف تعرفين إذا كان نومك هانئاً الليلة الفائتة؟ إذا استيقظت بنشاط وشعرت أنك مليئة بالحيوية، تكونين أمضيت ليلة هانئة واستمتعت بنوم جيد. ولمساعدة نفسك على الاستمتاع بنوم هادئ وجيد، اتبعي النصائح التالية:

لا تقاومي النعاس مساء إذا شعرت أنه بات يسيطر عليك ويعيق قدرة التفكير لديك. اتركي كل شيء وتوجهي فوراً إلى السرير للخلود إلى النوم. وإذا فوّتت على نفسك المرحلة الأولى من النوم، ستضطرين إلى انتظار المرحلة الثانية بعد 90 دقيقة.
بالنسبة إلى غرفة النوم، يجب أن تكون هادئة ومرتبة ومنظمة. فغرفة النوم هي للنوم وليس للعمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون أو تناول العشاء في السرير...
بدّلي فراش السرير مرة كل عشر سنوات تقريباً، واحرصي على قلب الفراش وتهوئته بين الحين والآخر.
اعتمدي نظاماً محدداً قبل الخلود إلى النوم بحيث يصبح نوعاً من الروتين اليومي: شرب الشاي، إزالة الماكياج، الاستماع إلى الموسيقى...
تناولي عشاء خفيفاً في المساء، قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. لا تفرطي في تناول الأكل قبل التوجه مباشرة إلى السرير. فهذا سيء للرشاقة والنوم الهانئ على حد سواء.
دعي حرارة الغرفة معتدلة طوال فصول السنة بحيث لا تكون باردة جداً في الشتاء ولا دافئة جداَ في الصيف.
أغلقي الستائر والنوافذ ليلاً لتصبح العتمة مخيمة على غرفة النوم ولا تدخلها الأنوار الخارجية. من شأن ذلك تحفيز النعاس والنوم.
تجنبي الاستحمام بمياه ساخنة جداً قبل الخلود إلى النوم. وقد أثبتت الدراسات العلمية أن المياه التي تبلغ حرارتها 36 درجة مئوية هي الأمثل للاستحمام.
تجنبي ممارسة الرياضة ليلاً لأن النشاط الجسدي يحفز الجسم وينبهه مما يعيق النوم أو على الأقل يؤخره.
تجنبي تناول المنبهات في وقت متأخر من الليل لأنها تعيق النوم. امتنعي عن شرب الشاي والقهوة والكحول وما شابه.
أطفئي كل الأدوات الكهربائية الموجودة في الغرفة، مثل الكمبيوتر والتلفزيون والراديو. فهذه الأدوات تصدر موجهات كهربائية-مغنطيسية تؤثر سلباً في النوم والجسم.

لا للقيلولة
إذا كنت تعانين من الأرق، قاومي إحساسك بالنعاس خلال النهار ولا تأخذي أية قيلولة بعد الظهر. خصصي النوم لليل فقط. لكن إذا كنت منهكة جداً، يمكنك إغماض عينيك وإسناد رأسك لبرهة على الوسادة لاستعادة قواك.
وإذا كنت تحبين النوم كثيراً، لا تترددي في أخذ قيلولة لمدة 5 إلى 10 دقائق تقريباً، ولكن ليس لأكثر من 20 دقيقة، حين تشعرين أنك أصبحت خائرة القوى وعاجزة عن العمل أو التفكير.
جربي قيلولة دالي الشهيرة: أمسكي بملعقة صغيرة بين الإبهام والسبابة ثم نامي واستيقظي ما إن تقع الملعقة على الأرض.
وفي حال عانيت من الأرق ليلاً، لا تتقلبي في السرير في محاولة للنوم مجدداً لأن هذه الطريقة لن تنفع. على العكس، ستتسارع الأفكار السلبية إلى رأسك وتباشرين في تحليلها مما يزيد أرقك ويفاقم المشكلة.
إنهضي من السرير وباشري في تقنية التنفس العميق من البطن لبضعة دقائق. ركزي جيداً على الهواء الذي يدخل إلى رئتيك أثناء الشهيق ثم يخرج أثناء الزفير.