ما هي الفيتامينات الضرورية لك؟

27 أيلول 2011

هل يجدر بك تناول مكملات الفيتامينات؟ الكلسيوم أو الفيتامين D أو الفيتامين B12 أو الفيتامين K؟ يبدو أن الجواب هو نعم لأن 90 في المئة من النساء يعانين من سوء في التغذية. فما هي الفيتامينات الضرورية لك؟

نعرف مبدئياً الأطعمة المفيدة لنا وتلك المضرّة بصحتنا، لكننا نخفق رغم ذلك في الالتزام بتناول الأنواع والكميات الموصى بها. وتعاني أكثر من 90 في المئة من النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 19 و30 عاماً من سوء في التغذية بسبب عدم تناول الكميات الكافية من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب. إنه بلا شك خبر مؤسف جداً.
وعندما تتناول النساء الشابات كميات كافية من الطعام، يحصلن على عدد كبير من الوحدات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، مما يؤثر سلباً في الوزن والصحة. كيف تتعرفين إذاً إلى أنواع الفيتامينات التي تحتاجين إليها وما هي السبل السليمة للحصول عليها؟
يقول الأطباء واختصاصيو التغذية إنه يجب تناول أربع إلى خمس حصص من الخضار كل يوم، وثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة، وثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته، وست أونصات تقريباً من البروتين (الموجود في اللحم والسمك والبيض والفول والمكسرات)، وست أونصات من الحبوب.
هنيئاً لك إذا كنت ملتزمة بهذه التعليمات. فأنت تحصلين على معظم المواد المغذية التي تحتاجين إليها. ورغم ذلك، يوصي العديد من الخبراء بتناول نوعين من المكملات، هما الفيتامين D وأحماض أوميغا 3، لاسيما إذا كنت امرأة شابة في سن الإنجاب.
فقد أظهرت الدراسات وجود رابط بين المستويات الضئيلة للفيتامين D وزيادة الوزن، والاكتئاب، ومرض القلب، والزكام المتواتر. واللافت أنه يصعب الحصول على الكمية الكافية من الفيتامين D من الأطعمة لوحدها. فمعظم النساء بحاجة إلى 600 وحدة دولية من الفيتامين D كل يوم.
أما أحماض أوميغا 3، المتوافرة مبدئياً في السمك الدهني، مثل السلمون والسردين والاسقمري، فقد تبين أنها تحارب مرض القلب والاكتئاب وزيادة الوزن. لذا، ينصح الأطباء بتناول السمك الدهني ثلاث مرات أسبوعياً وتناول مكمل من زيت السمك فيه 1000 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية و300 ملغ على الأقل من حمض DHA.
ثمة جدل قائم بين الأطباء واختصاصيي التغذية حول فوائد تناول المكملات الغذائية، لكن أغلبية الخبراء يوصون بتناول المكملات بسبب معاناة الجسم عموماً من نقص كبير في الفيتامينات.

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من الحبوب...
لا شك في أنك بحاجة إلى كمية أكبر من الحبوب لتساعدك في الحصول على ما يكفي من الفيتامينات B، مثل الفولات، وكذلك الألياف التي تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الحبوب الكاملة يملكون في مساحة البطن دهوناً أقل من الذين يتناولون حبوباً مكررة. لذا، أكثري من تناول الأطعمة الكاملة، مثل الخبز الأسمر، والمعكرونة الكاملة القمحة، والأرز الأسمر...

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من الخضار...
تبين أن 27 في المئة فقط من الراشدين يتناولون كمية كافية من الخضار، وهذا خبر مؤسف لأن الخضار تساعد على تخفيف خطر التعرّض لأمراض القلب والشرايين، والنوع 2 من داء السكري، وأنواع عدة من السرطان.
ويؤكد الخبراء أن الجسم يمتص المواد المغذية من الطعام بشكل أفضل مما يمتصها من المكملات. لذا، أكثري قدر الإمكان من تناول الخضار المتنوعة.

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من الفاكهة...
عليك ربما التخفيف من تناول الحلويات. فقد تبيّن أن 33 في المئة فقط من الأشخاص يتناولون كمية كافية من الفاكهة بسبب التركيز غالباً على النكهات الحلوة الموجودة في الصودا والسكاكر.
حاولي تناول الفاكهة الطازجة للحصول على أكبر قدر ممكن من مضادات التأكسد التي تعزز المناعة وتحارب الأمراض. واعلمي أن حفنة من حبات التوت مثلاً كفيلة بتخفيف التوق إلى النكهة الحلوة من دون أذى الوحدات الحرارية الناجم عن تناول السكاكر.

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من مشتقات الحليب...
أنت بحاجة ربما إلى مكملات الكلسيوم، فالعديد من النساء يعانين من نقص في الكلسيوم. واعلمي أن الجسم يمتص الكلسيوم الموجود في الأطعمة بصورة أفضل من امتصاصه الكلسيوم الموجود في المكملات. لكن لا يسهل الحصول على 1000 ملغ من الكلسيوم كل يوم، خصوصاً وأن كوب الحليب يوفر 300 ملغ فقط وكوب اللبن 300 ملغ أيضاً.
تجدر الإشارة إلى أن سمك السلمون والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة تعزز قليلاً كمية الكلسيوم في الجسم. استشيري الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات، لكن تبرز الحاجة عموماً إلى تناول مكملات الكلسيوم.

إذا كنت لا تتناولين كمية كافية من البروتين...
قد تكونين بحاجة إلى أحماض أوميغا 3 والفيتامين B12. واللافت أن النجوم المشاهير يستعلمون الفيتامين B12 حالياً لتعزيز الطاقة لديهم. ويقول الأطباء إن العديد من النساء يعانين من نقص في البروتين، خصوصاً في حال عدم تناول كميات كافية من السلمون والبيض واللحم.
في هذه الحالة، يوصى بتناول مكمل الفيتامين B12، وإنما بعد استشارة الطبيب طبعاً.

إذا كنت لا تتناولين الحلويات بين الحين والآخر...
ليس هذا أمراً صحياً البتة! فلا بد من تناول قطعة حلوى بين الحين والآخر لعدم الإحساس بالحرمان، لأن الإحساس بالحرمان يزيد من رغبة الإفراط في تناول الحلويات عند توافرها.