نصائح لصوم صحي...

16 آب 2011

كثيرًا ما نسمع عبارة كسبت وزنًا أو خسرت وزنًا خلال شهر رمضان، ويرى بعض اختصاصيي التغذية أن في إمكان الصائم الاستفادة من شهر الصوم واتباع حمية غذائية صحية تساعده في إتمام الصوم من دون زيادة أو نقصان في الوزن. ولكن كيف؟
اختصاصية التغذية في بيروت لانا فايد عريسي تقدم نصائح للصائم في شهر رمضان، وتقول إن النظام الغذائي في هذا الشهر الكريم لا يجوز أن يكون مختلفًا عما تعتمده ربة المنزل خلال العام.

هذه هي قواعد النظام الصحي خلال شهر رمضان

يجب ألا يختلف نظامنا الغذائي خلال شهر رمضان المبارك عن الأيام الأخرى. بل يجب أن يحتوي هذا النظام على المكوّنات الغذائية المختلفة: الخبز والنشويات، الحليب ومشتقاته، مجموعة اللحوم السمك والدجاج والحبوب والخضار والفاكهة.
لا حاجة الى الإفراط في الطعام، فهذا يتعارض مع روحية هذا الشهر الكريم، إذ أن عملية الأيض (Metabolism) تَبطؤ حتى تتكيف مع قلة الطعام ويستعمل الجسم بطريقة فعالة مخزون الدهون في أوقات الجوع. نوعية طعام غذائية بكمية أقل من العادة كافية لإبقاء الإنسان في حالة صحية جيدة.
لا يجوز أن يتغير وزن الإنسان خلال هذا الشهر، اذا كان وزنه طبيعيًا. أما في حالة زيادة الوزن أو البدانة فرمضان هو الفترة المثلى لخسارة هذا الوزن.
ملاحظة: رمضان؛ عبادة التحكم في النفس، فرصة كبيرة لخسارة الوزن. لا تدخن خلال هذا الشهر إذ أن التدخين يؤثر سلباً على امتصاص المعادن والفيتامينات.

لائحة طعام وجبتي الإفطار والسحور التي تنصح بها فايد

السحور
أهم وجبة خلال هذا الشهر الكريم. يجب أن يحتوي السحور على:

نشويات: الخبز وما يشبهه... وذلك لتمدنا بالطاقة البطيئة خلال ساعات الصيام الأولى وللتخفيف من شعور الجوع
بروتين وكالسيوم: الحليب ومشتقاته والأفضل أن تكون خالية الدسم إذ أن الدسم الموجود فيها هو دسم مشبع ويؤثر سلباً في معدل الكولسترول لا سيما السيئ.
ألياف: خضار، وفاكهة.
الماء: يجب شرب كمية كبيرة من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف، لذلك ننصح بالابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة، الشاي، المشروبات الغازية. فالكافيين مادة مدرة للبول.

الإفطار

البدء بالإفطار بحبة تمر لإحتوائها على سكر سريع الإمتصاص، ألياف وبوتاسيوم وماغنيزيوم.
تناول الوجبة بتأنٍ تفادياً للشعور بالحرقة وزيادة الأسيد في المعدة.
لتفادي زيادة الأسيد يمكننا زيادة معدل الألياف في حميتنا الغذائية وذلك عبر اعتماد نشويات من القمح الكامل ( الخبز، الأرز، المعكرونة، الحبوب...) وإكثار الخضار.
يجب أن يحتوي الإفطارعلى كمية عالية من الخضار: الشوربا، السلطة، اليخنة... وذلك لتعويض كمية المعادن التي خسرها الجسم خلال النهار من خلال التعرق. وهذه الطريقة المثلى للتقليل من السعرات الحرارية اذا اردنا خسارة الوزن الزائد.
الإبتعادعن الطهو بالدهون المشبعة: كالسمنة والزبدة وغير المشبعة كالزيوت على أنواعها...
اعتماد طبق رئيسي واحد لتفادي الإفراط في الأكل.
الأفضل أن نبتعدعن المعجنات والمقالي كطبق Appetizer وإعتماد الخضار أو حتى المعجنات أو البروتينات المحضرة بطريقة صحية وبكمية مقبولة.
يظل للفتوش طعمه الجيد حتى إذا لم يحتوِ على الخبز المقلي أو الخبز عموماً. وأذكّر بضورة استعمال الزيت بطريقة واعية في حال الرغبة في خسارة الوزن الزائد.

الطبق الأخير، الحلويات

تلازم معنى شهر رمضان المبارك مع تناول الحلويات بطريقة غير واعية. لكن المطلوب هو الوعي عند تناول الحلويات (أول لقمة هي الأفضل).
تذكر أن هذا النوع من المأكولات عالي السعرات الحرارية، كذلك غني بالدهون المشبعة ( لإحتوائه على الزبدة، الكريما، البقلاوة، السمنة، الحليب...)، وذلك يزيد خطر ارتفاع الدهون في الدم، كذلك معدل الكولسترول السيئ.
لا داعي للتذكير هنا بأنه يجب على مرضى السكري الابتعاد عن الحلويات وذلك لإحتوائها أيضا على السكر.

تنبيه
لا يكفي ابدال السكر بالحلويات بسكر "الدايت"، إذ أن مريض السكري ينبغي أن يبتعد عن الدهون كما يبتعد عن السكر.
أخيراً: يمكن للصائم القيام بنشاط جسدي خفيف ليساعده للحفاط على نشاطه. بتنظيم الغذاء والوقت، يتسنى للصائم القيام بمهماته اليومية وفي الوقت نفسه يتفرغ للعبادة. وبذلك نحصل على جسد وروح صحيين خلال هذا الشهر.