لأن النمط الصحي ضروري في كل الأوقات التزامات وقرارات ونصائح غذائية لموسم الإحتفالات وما بعدها

30 كانون الأول 2017 | كارين اليان ضاهر

آدال عردات

من الطبيعي أن نبتعد في فترة الاحتفالات عن النظام الغذائي الصحي وعن الروتين الغذائي الذي نتبعه في الأيام العادية. فالتواجد مع العائلة والأصدقاء واللقاءات الكثيرة والعطل كلّها عوامل تساهم في اتجاهنا إلى الأكل العشوائي بعيداً عما نواظب عليه في الأيام العادية، مما يجعلنا أكثر عرضة لزيادة الوزن وتكدّس الكيلوغرامات الزائدة التي قد نجد صعوبة في التخلص منها في ما بعد. أما مع انتهاء فترة الاحتفالات فتبرز صعوبة العودة إلى الروتين والتقيّد بالنظام الذي اعتمدناه سابقاً.
ثمة قواعد عدة تساعدنا على العودة حتى لا نزيد الوضع سوءاً، والتزامات وقرارات لا بد من اتخاذها في الوقت المناسب. اختصاصية التغذية آدال عردات تساعدنا هنا على اتخاذ القرارات المناسبة في هذا الشأن تجنباً للوقوع في الخطأ.

- ما الأخطاء التي يمكن الوقوع فيها في هذه الفترة من السنة لجهة الأكل والنظام الغذائي؟
يبدأ الخطأ في موسم الاحتفالات نتيجة الاجتماعات العائلية المتكررة واللقاءات بين الأصدقاء، مما يؤدي إلى الاتجاه إلى نظام غذائي غير مدروس يتم فيه تناول الأكل الغني بالدهون والوحدات الحرارية بطريقة عشوائية بعيداً من النظام الصحي أو الحمية التي تُتبع في الأيام العادية.عادةً، لا يكون هذا الغذاء صحياً، وتكون الوجبات غير منظمة، تُضاف إلى ذلك المشروبات التي يتم تناولها والغنية بالسكر والوحدات الحرارية.

- هل يمكن أن يزيد الوزن في هذه الفترة التي تعتبر قصيرة نسبياً؟
بعكس ما نتصور، لا تعتبر الفترة قصيرة، فقد تطول بالنسبة إلى كثر لأنها تبدأ قبل الأعياد عندما تكون العطل طويلة، وتمتد إلى ما بعدها ويمكن أن تصل إلى حوالى ثلاثة أسابيع، مما يضاعف احتمال زيادة الوزن بسبب الحرية التامة في الأكل خلال هذه الفترة التي لا يعود فيها من روتين في الأكل كما في الأيام العادية التي يتم التوجه فيها إلى العمل. بمجرد حصول خلل في النظام الغذائي يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بسبب الخروج الدائم وتناول الأكل في المطاعم أيضاً.
وبالتالي تجعلنا هذه العطل الكثيرة عرضة لزيادة الوزن مع الابتعاد عن الالتزام المعتاد، خصوصاً أن الجميع من حولنا يأكل ما يريد، مما يزيد الالتزام صعوبةً.

- كيف يمكن العمل على العودة إلى النظام الغذائي الصحي؟
تعتبر القناعة ضرورية في هذه الحالة، وفي اليوم الذي نأكل فيه بحرية تكون وجبة الغداء خفيفة وكذلك الفطور. فيمكن تناول كوب من الحليب في وجبة الفطور. أما عند الغداء فيمكن تناول السلطة القليلة الوحدات الحرارية والغنية بالألياف التي تعطي إحساساً بالشبع.

- ماذا إذا دعينا إلى عشاء احتفالي، كيف يمكن ضبط الكميات؟
يجب التقيّد بالطبق الأساسي. هذا على أن يتم البدء بالخضر أو السلطة أو التبولة أو الفتوش الذي يعطي الإحساس بالشبع. يلي هذا الطبق طبق من البروتينات.
بعدها يمكن تناول كمية محدودة من الأطعمة التي قد لا تكون صحية والتي لا تتخطى من حيث الكمية ربع الطبق. لكن بمجرد البدء بالخضر والبروتينات تخف الكمية التي يتم تناولها من الأطعمة غير الصحية كالمعجنات أو غيرها بسبب الإحساس بالشبع وعدم الرغبة في تناول المزيد.
بهذه الطريقة يمكن التحايل بحيث نبدأ بطبق من الأطعمة الصحية القليلة الوحدات الحرارية التي تعطينا إحساساً بالشبع، مما يحد من رغبتنا في الأكل.

- عند العودة إلى النظام الصحي، وبعد اتباع طريقة الأكل العشوائي لفترة معينة، قد يكون من الصعب الالتزام فسرعان ما نعود ونقع في الخطأ، هل من حيلة يمكن أن تساعدنا على الالتزام؟
من المهم أن نُقنع أنفسنا بأهمية العودة إلى الحمية أو النظام الغذائي الصحي من خلال وضع هدف وغاية لذلك. فكثر ينجحون في الحمية انطلاقاً من ذلك من خلال السعي لتحقيق الهدف وخفض الوزن في فترة محددة من أجل مناسبة أو تاريخ معين.
تشكل هذه وسيلة ناجحة في تحقيق الغاية بخفض الوزن. لذلك ننصح بوضع هدف وتاريخ أو مناسبة للنجاح في خفص الوزن.

- ما دور الرياضة في هذه المرحلة؟
كثر يفكرون بطريقة خاطئة ويتصورون أن يمكن وقف ممارسة الرياضة لفترة قصيرة. كما أن فكرة الأكل العشوائي والخلل في الروتين تقود إلى ذلك لاعتبار أننا أصلاً لا نلتزم بالنظام المعتاد وما من داعٍ أيضاً لممارسة الرياضة بل يمكن التهاون فيها. هذه من الأفكار الخاطئة التي لا بد من التخلي عنها.

نصيحة: على الأقل يجب القيام بأي نشاط جسدي في حال عدم ممارسة الرياضة للمساعدة على حرق كل تلك الدهون والوحدات الحرارية التي تتكدس في الجسم نتيجة الأكل بطريقة عشوائية غير منظّمة وغير صحية.
فالقيام بأي نشاط جسدي وممارسة الرياضة يساعدان على حرق نسبة من هذه الدهون بدلاً من أن تتكدس كلّها في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن.

- كيف يمكن ممارسة أي نشاط جسدي أو الرياضة في حال ضيق الوقت؟
لا يعتبر ضيق الوقت مبرراً لعدم ممارسة الرياضة. إذ يبقى الوقت متوافراً دائماً لممارسة النشاط الجسدي. ففي حال عدم القدرة على التوجه إلى النادي الرياضي، يمكن ممارسة الرياضة في المنزل مع الأطفال، سواء على الآلة أو أمام شاشة التلفزيون من خلال ممارسة تمارين رياضية مفيدة مع الأطفال فيتم الجمع عندها بين التسلية والفائدة بدلاً من إضاعة الوقت من دون هدف.

- بعد انتهاء العطل والاحتفالات، كيف يمكن في الرياضة أيضاً العودة إلى الروتين المعتاد؟
يُنصح بالعودة مباشرةً إلى ممارسة الرياضة، تماماً كما بالنسبة إلى النظام الغذائي الصحي من دون الانتظار أو التأجيل، ذلك للعمل سريعاً على حرق الوحدات الحرارية والدهون التي تكدست. هذا مع الإشارة إلى أنه لا يُنصح أصلاً بالامتناع عن ممارسة الرياضة في فترة معينة، لكن في حال تم ذلك، يجب العودة سريعاً إليها.

- ما معدل ممارسة الرياضة المطلوب حتى يكون كافياً ضمن نمط حياة صحي؟
تعتبر ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع حداً أدنى وجيداً ضمن نمط حياة صحي، ويمكن الوصول إلى خمس مرات في الأسبوع لخسارة الوزن بشكل فاعل. أما في عطلة نهاية الأسبوع فيمكن وقف ممارسة الرياضة حتى ترتاح العضلات.

- ما نوع الرياضة التي يجب ممارستها لخفض الوزن؟
مما لا شك فيه أن الرياضة من نوع Cardio هي الأكثر فاعلية لخفض الوزن، لكن يُنصح بالتوازي مع ذلك ممارسة تمارين العضلات. يمكن إما ممارسة التمارين الرياضية في صف للرياضة أو باستخدام آلة Treadmill مع Elliptical فيصل معدل حرق الدهون والوحدات الحرارية عندها إلى الحد الأقصى.

- هل من إجراءات أخرى يمكن اتخاذها لتسهيل التقيّد بالنظام الغذائي الصحي بعد العطل؟
نصيحة ذهبية: يجب الامتناع عن طلب الطعام في مكان العمل بطريقة التوصيل Delivery وخصوصاً في الفترة الأولى بعد العطلة حيث نكون أكثر عرضة للوقوع في الخطأ وتناول الأكل بشكل عشوائي. في تلك الفترة ثمة حاجة إلى العودة إلى الروتين الصحي. قد نجد صعوبة لكن لا بد من التشديد على أهمية إحضار الطعام الصحي من المنزل.
تُضاف إلى ذلك أهمية التواجد في محيط صحي حتى لا نضعف أمام المغريات فتخرج الأمور عن السيطرة.

نصيحة
يجب الابتعاد قدر الإمكان عن مصادر الضغط من المحيط. ففي حال وجود مبالغة في الأكل، وفي حال كثرة الأطعمة غير الصحية من حولنا، يجب عدم مجاراة الأشخاص المحيطين في الأكل، بهدف التقيّد بقرار الالتزام بالنظام الغذائي الصحي.
فالالتزام مطلوب مهما كانت المغريات. ولتسهيل الأمور، من الأفضل النأي عن هذه المغريات وتجنّب الضغوط. من المهم الابتعاد عن الأشخاص الذين يؤثرون سلباً فينا ويحاولون إقناعنا بالعدول عن محاولات خفض الوزن والتقيّد بالحمية.

تراوح كمية الوحدات الحرارية في قطعة من الكيك بين 250 و450 وحدة حرارية بحسب كمية الكريما الموجودة فيها، مما يتطلب ممارسة رياضة الركض السريع من دون توقف لمدة 45 دقيقة.