استمتعي بالأطعمة من دون كيلوغرامات إضافية

صحيح أن زيادة الوزن التي يمكن أن تحصل في موسم الإحتفالات لا تعتبر كبيرة ولا تدعو إلى القلق بذاتها، فهي قد لا تتخطى الكيلوغرام الواحد، لكن الدراسات أظهرت أنه يصعب التخلص من زيادة الوزن هذه لاحقاً، لا بل مع الوقت وفي سنوات لاحقة تتراكم مع أخرى إضافية يصعب التخلص منها. من هنا أهمية الحرص على تجنب اكتساب الوزن في هذه الفترة من دون الشعور بالحرمان.
يمكن الاستمتاع في الجلسات مع العائلة والأصدقاء، والتقيّد في الوقت نفسه ببعض القواعد التي تساعد على تجنب تكدس الكيلوغرامات الزائدة. اختصاصية التغذية سينتيا مخيبر تساعدك هنا على تجنب الوقوع في الأخطاء.

حيل لتقلّلي من الأكل

• إضافة إلى طبق طعام صغير، للحد من كمية الطعام التي تتناولينها، املئي طبقك بالخضر والسلطة قبل تناول المقبلات والحلويات. إذ أظهرت الدراسات أن تناول السلطة قبل الوجبة الأساسية قد يساعد على الحد من كمية الوحدات الحرارية التي يتم الحصول عليها.

• كلي ببطء واستمتعي بكل لقمة، وقبل أن تتناولي المزيد انتظري 10 دقائق لتتأكدي أولاً مما إذا كنت لا تزالين جائعة.

هل الحلويات مسموحة؟
ن الطبيعي تناول الحلويات في هذا الوقت من السنة. فثمة حلويات متوافرة في المنزل وتناولها يعتبر من العادات التي يصعب الامتناع عنها. ليس ممنوعاً الاستمتاع بالحلوى بكميات صغيرة.
يمكنك أن تستمتعي بحصة صغيرة من الحلوى واللجوء إلى البدائل الصحية حيث يكون ذلك ممكناً. ومن الأفضل أن تحضّري مسبقاً الوجبات الصحية للمناسبات حتى تركّزي عليها.

وأيضاً...
ركّزي على الفاكهة والخضر الملونة في الوجبات التي تتناولينها في هذه الفترة بشكل خاص حتى تخفّفي من لجوئك إلى الحلويات الدسمة الغنية بالوحدات الحرارية.
إذا كنت تعشقين تزيين منزلك بالأكسسوارات الملوّنة، اعتمدي ذلك أيضاً في الطبق الذي تتناولينه وزيّنيه بالخضر والفاكهة الملوّنة الغنية بالمكونات الغذائية التي يحتاجها جسمك، خصوصاً أنها ستؤمّن لك شعوراً بالشبع لمدة أطول بحيث تتجنبين الإحساس بالحرمان والرغبة في الإفراط في الأكل والتوجه إلى أطعمة دسمة غنية بالدهون والوحدات الحرارية.
زيّني طبقك بطريقة متوازنة بحيث يحتوي في نصفه على الخضر والفاكهة، وفي ربعه على بروتينات اللحوم الهبرة الخالية من الدهون، وفي ربعه الأخير على الحبوب الكاملة.
نصيحة: لا تنسي أن تأكلي ببطء دائماً، فعندما تأكلين ببطء تتيحين المجال لدماغك ليسجّل ذاك الإحساس بالامتلاء والشبع والاكتفاء قبل الاتجاه إلى الأكل بكميات زائدة.

وأكثر بعد...
خطّطي للحلوى التي ستتناولين. فمعظم الحلويات غنية بالنشويات المكررة كالطحين وغيره، إضافة إلى المرغرين والبيض والسكر. لست ملزمة بحرمان نفسك تماماً من هذه الأطعمة التي تعشقين، لكن احرصي على القيام بالاختيارات الصحيحة المنطقية وعدم التصرف بطريقة غريزية.
وقد أظهرت بعض الدراسات أننا نميل إلى الأكل بكميات أقل عندما نخطط للوجبات الصغيرة مسبقاً بدلاً من أن نتناولها بشكل مفاجئ.
من المهم أن تتعرفي إلى محتويات الأطعمة وتعرفي مصادر الوحدات الحرارية الزائدة والدهون والسكر والملح. فكثيرة هي الأطعمة التي يتم تناولها في الأعياد وتحتوي على كميات هائلة من الوحدات الحرارية والدهون والسكريات. لذا، احرصي على اختيار بدائل صحية:

اختاري مصادر الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة من النشويات الممتازة لك ولصحتك نظراً لدورها في منح الإحساس بالشبع والاكتفاء، ومن أهمها الشوفان. أما الكينوى فمن الأغذية الصحية الشائعة اليوم والتي يمكن أن تعتمديها في نظامك الغذائي لكونها من الحبوب الخالية من الغلوتين.

أطعمة مثلى للفطور
لا تهملي تناول الفطور الصحي المتوازن الذي يسمح لك بتجنب الإفراط في الأكل في باقي الوجبات. اختاري اللبن الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة والقليل من حبوب الفطور الكاملة. كما يمكن أن تتناولي العجّة بالخضر كمصدر ممتاز للبروتينات والألياف.

النشاط ثم النشاط
قد تجدين صعوبة في الالتزام ببرنامج رياضي ثابت ومتكامل في فترة الأعياد، لكن يبقى النشاط الجسدي أساسياً في هذه الفترة أكثر بعد كما هو مهم في كل أيام السنة.
اعلمي أن في إمكانك الاكتفاء بتعديلات بسيطة على برنامجك الغذائي في هذه الفترة من السنة بما يتناسب مع رغباتك فيما تواظبين على نظام غذائي متوازن تحافظين فيه على وزن صحي وتتجنبين الكيلوغرامات الزائدة من خلال الحد من كمية الوحدات الحرارية والدهون بطريقة مدروسة. بهذه الطريقة يمكنك الاستمتاع بالأطعمة التي تحبين في هذه الفترة المميزة فيما تحافظين على صحتك ورشاقتك وتحرصين عليهما.

لتتجنبي الأخطاء:
تناولي وجبات منتظمة: يصعب عليك الامتناع عن الأكل في المساء والاستمتاع بوجبة عشاء غنية. لكن في المقابل، من الضروري أن تحرصي على تناول وجبات صغيرة منتظمة خلال النهار. احرصي على أن تكون هذه الوجبات صحية وقليلة الدهون والوحدات الحرارية كبروتينات اللحوم الهبرة ومشتقات الحليب القليلة الدسم والخضر والفاكهة، فهي تساعدك على تجنب الإفراط في الأكل مساءً.

إجراءات تجنبك زيادة الوزن
إجراءات عدة يمكن أن تساعد على تجنب زيادة الوزن في فترة الأعياد من دون الشعور بالحرمان. فقد لا تكون هذه الفترة من السنة مناسبة لاتباع حمية صارمة، لكن يبقى الاعتدال ممكناً حفاظاً على الوزن:

• أثناء التحضير لحفل عشاء، يجب عدم إهمال تناول الوجبات الأساسية خلال النهار لتجنّب الشعور بالحرمان والإفراط في الأكل لاحقاً.

• يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف لاعتبارها تعطي إحساساً بالشبع فيما تحتوي على معدل أقل من الوحدات الحرارية. أما أهم مصادر الألياف فهي الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة.

• يجب عدم إهمال الحمية المتبعة في الأيام العادية بشكل تام، بل من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الصحية تجنباً للإفراط في الأكل لاحقاً.

• يمكن الاستمتاع بالأطعمة الدسمة في مناسات معينة وباعتدال.

• غالباً ما تكون الوجبات الخاصة بالمناسبات كبيرة وقد تُقدّم بشكل «بوفيه» وتتضمن أطباقاً عدة. ويبدو تناول حصة كبيرة أحد الأخطاء الشائعة التي يقع فيها كثر في هذه الفترة، وإن كانت الأطعمة المتناولة صحية فهذا لا يبرر تناول كميات كبيرة منها.

• الجئي دائماً إلى البدائل الصحية التي تؤمّن لك مكونات غذائية تحتاجينها من دون أن تضيف إلى غذائك وحدات حرارية إضافية لا فائدة منها.

معلومة لك
يُنصح عادة بالتركيز على الأطعمة الغنية بالمكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم، لكن في الوقت نفسه هذا لا يعني الإفراط في تناولها، فهي أيضاً تحتوي على الوحدات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.

بين النظام الغذائي الخاص بالمناسبات الإحتفالية والبديل الصحي له

بقدر ما تكون الوجبة قليلة الدهون، ينخفض معدل الوحدات الحرارية فيها إلى النصف ومعدل الدهون الى الثلثين فيما يبقى المذاق لذيذاً. 

مقالات ذات صلة

عادات غذائية بسيطة تساعد في إنقاص الوزن

لتغذية العقل... جرّبوا نظام MIND diet الفعّال

الأطعمة كيلوغرامات زيادة الوزن الدراسات الوزن اختصاصية التغذية الأكل الحلويات الحبوب الكاملة الفطور النشاط الأخطاء الأطعمة الغنية الوحدات الحرارية