غذاء سليم = أداء رياضي أفضل

02 آب 2010

صحيح أن القدرات الخاصة والطاقة في ممارسة الرياضة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالعوامل الجينية من جهة وبمستوى تدريب الجسم من جهة ثانية، إلا أن الاختيارات الغذائية المناسبة والتوقيت الصحيح للوجبات تساعد أيضاً في تحسين الأداء. إليك بعض النصائح التي تفيدك في تحسين مهاراتك الرياضية.

1- تناولي الفطور
يكون مستوى الغليكوجين منخفضاً أكثر في الكبد في فترة الصباح بعد ساعات من النوم، لذلك لا بد من إعادة تخزين الطاقة في الجسم. ومن المهم اختيار الأطعمة الغنية بالنشويات والبروتينات والدهون. وعلى سبيل المثال يمكن تناول الفاكهة الطازجة مع اللبن(الزبادي) أو خبز التوست مع البيض والجبن القليل الدسم أو الحبوب الغذائية مع الحليب.

2- قبل ثلاث ساعات أو أربع من الرياضة
تناولي الأطعمة الغنية بالنشويات كالمعكرونة والخبز والفاكهة وأكثري من شرب الماء والمشروبات الخاصة للرياضة.

3- قبل ساعة من الرياضة
تناولي وجبة صغيرة توفر لك الطاقة كالموز أو الألواح التي توفر الطاقة (من الحبوب الغذائية). اشربي أيضاً مشروباً خاصاً للرياضيين.

4- في أوقات الاستراحة
اشربي الماء أو المشروبات الخاصة للرياضيين في أوقات الاستراحة فهي تساعد في تأمين الطاقة للجسم وتعويض كميات الأملاح التي خسرها أثناء ممارسة الرياضة نتيجة التعرّق.

5- بعد ممارسة الرياضة
تناولي ثلاثة أكواب من الماء أو المشروبات الخاصة للرياضيين. من المفيد أن تراقبي لون البول بعد ممارسة الرياضة للتأكد من مستوى السوائل في الجسم، فبقدر ما يكون البول أصفر يكون مستوى الجفاف في الجسم أعلى. واحرصي على الأكل خلال نصف ساعة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

أطعمة مثلى للرياضيين

1- الشوفان: يعتبر الشوفان من الحبوب الغذائية الصحية للقلب نظراً لغناه بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في امتصاص الدهون الزائدة غير المرغوب فيها والكوليسترول وتصريفها. كما أنه غني بالنشويات التي تعتبر مصدر الطاقة الأساسي للرياضيين. وما يميّز الشوفان أنه يحفظ الطاقة في الجسم لمدة أطول لدى ممارسة الرياضة ويخفف الشهية كونه يبطئ عملية امتصاص السكر في الدم. ويعتبر أيضاً مصدراً مهماً للفيتامينات ب وغذاءً مفيداً للرياضيين كمصدر للطاقة.
صحي وسريع: امزجي الشوفان مع الحليب وأضيفي حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة. ضعي المزيج في المايكروويف ثم أضيفي القليل من الحليب البارد إليه قبل تناوله.

2- اللبن(الزبادي): كلّنا نعلم أن اللبن(الزبادي)يعتبر مصدراً مهماً للكالسيوم ويساعد في تقوية العضلات والعظام ونموّها مما يخفف خطر الإصابة بترقق العظام. أما إذا كنت تشعرين بنقص الطاقة أثناء ممارسة الرياضة، فكّري بزيادة كمية الكالسيوم في غذائك لتحصلي على حاجاتك منه. كما يساعد هذا الغذاء الأمثل الرياضيين في تجنب الإرهاق نظراً لغناه بالفيتامين ب12.
صحي وسريع: يمكنك تحلية اللبن(الزبادي) بإضافة أحد أنواع الفاكهة إليه، وأضيفي المكسرات كوجبة صغيرة قبل ممارسة الرياضة وبعدها.

3- التوت: تعتبر هذه الفاكهة الصغيرة الحجم غنية جداً بالمغذيات وتحتل المرتبة الأولى لجهة فوائدها المضادة للتأكسد، فهي تساعد في تخفيف الأضرار في الخلايا خلال أوقات ممارسة الرياضة القوية المضنية. كما تساعد المكونات الغذائية الموجودة في التوت في تحسين ضغط الدم والحفاظ على توازنه وتحتوي على الفيتامين C لتقوية جهاز المناعة. وتعتبر هذه الفاكهة مصدراً أساسياً للطاقة تدعم النشويات والألياف في حفظ الطاقة في الجسم طوال فترة ممارسة الرياضة.
صحي وسريع: اخلطي التوت الطازج مع فطورك من الحبوب الغذائية واللبن(الزبادي) لتحصلي على حاجاتك من الطاقة.

4- البطاطا الحلوة: قد لا يخطر ببالك تناول البطاطا الحلوة في العشاء لذا ننصحك بأن تبدأي بالتفكير بهذا المصدر الغذائي المهم، ومن المؤكد أنك لن تترددي في ذلك بعد أن تعرفي ما يحتوي عليه من مغذيات. اعلمي أن البطاطا الحلوة تحتوي على البيتا كاروتين المضاد للتأكسد بكمية تفوق تلك الموجودة في أي غذاء آخر من خضر وفاكهة. كما تعتبر مصدراً مهماً للفيتامين C وأحد مصادر الفيتامين E القليلة الخالية من الدسم. أما الفيتامينان E و C فكلاهما يتميز بقدراته المضادة للتأكسد، ويساعدان في تقوية العضلات وإعادة تنشيطها لدى الرياضيين. إضافةً إلى ذلك، تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً رائعاً للحديد وتعتبر مهمة جداً في إنتاج الأوكسيجين لدى الرياضيين اثناء ممارسة الرياضة.
صحي وسريع: أمامك اختيارات عديدة في طهو البطاطا الحلوة كالشي أو السلق أو الطهو في المايكروويف. وللحصول على طبق لذيذ منها قطعيها إلى شرائح رقيقة وضعيها في المقلاة بعد دهنها بالقليل من زيت الزيتون والثوم وضعيها في الفرن.

5- السلمون: يعتبر السلمون مصدراً غنياً للبروتينات والحديد والفيتامين ب12 الضروري لتحسين الأداء وزيادة الطاقة لممارسة الرياضة. كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3. وقد أظهرت الدراسات أن الدهون الغذائية المفيدة في السلمون تحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أظهرت دراسات حديثة أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. إضافةً إلى ذلك قد تتميز هذه الأحماض الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات والتي تساعد في تأمين الحماية من بعض المشكلات كالتكلّس. هذه الفوائد كلّها تجعل من السلمون غذاءً مثالياً لا غنى عنه.
صحي وسريع: يعتبر السمك غذاءً صحياً سريع التحضير إذ يمكن تحضيره خلال 10 دقائق أو ربع ساعة بشيه في الفرن بعد إضافة الأعشاب المنكّهة إليه. كما يمكن إضافة السلمون المعلّب إلى السندويتش أو السلطة للحصول على غذاء كامل وصحي.

الرياضة والرطوبة في الجسم
تحتوي أجسامنا بنسبة 65 في المئة منها على الماء. لذلك يعتبر الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة تحدياً مهماً نظراً لأهمية الماء فيه بالتعويض عن السوائل التي يخسرها الجسم نتيجة التعرّق. واعلمي انه يكفي التعرّق بنسبة 2 في المئة حتى يتراجع مستوى أدائك بنسبة 10 في المئة. من هنا أهمية الحفاظ على مستوى السوائل في الجسم، خصوصاً أنها ضرورية لطاقة القلب وإنتاج الأوكسيجين وتوزيعه على العضلات. كما أن الحفاظ على مستوى الرطوبة في الجسم يساعد في الحد من خطر تقلّصات العضلات وتوازن حرارة الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يخسر عادةً يومياً ليترين من الماء أو ليترين ونصف الليتر في وظائفه العادية. لكن لدى ممارسة الرياضة ترتفع كمية الماء التي نخسرها في التعرّق.

مؤشر رطوبة الجسم
يمكنك أن تعرفي مستوى الرطوبة في جسمك بالاستناد إلى لون البول وكميته. فإذا كانت كمية البول قليلة ولونه داكناً قد يكون هذا مؤشراً لجفاف الماء في الجسم. كما يساعدك أن تقيسي وزنك قبل الرياضة وبعدها للتأكد من مستوى جفاف الجسم ورطوبته.

لماذا تتناولين بسكويت الحمية؟
صحيح أن البسكويت المخصص للحمية يكشف عن الكثير من المزايا الغذائية، لكن هل أنت واثقة من أنك تختارينه للأسباب الصحيحة؟

للحفاظ على الرشاقة
هذا خطأ. فالبسكويت المخصص للحمية لا يعني أنه بسكويت خفيف خالٍ من الوحدات الحرارية. هناك بعض الأنواع التي تحتوي على كمية قليلة من الملح أو الدهون أو السكر لكي تتلاءم مع الاحتياجات الغذائية المحددة للأشخاص الذين يراقبون وزنهم أو داء السكري لديهم. ويتضح إذاً أن هذه الأنواع من البسكويت لا تحتوي على مقدار أقل من الوحدات الحرارية. في المقابل، تزخر بعض الأنواع بالفيتامينات أو المعادن أو الألياف، وكذلك بكمية كبيرة من الوحدات الحرارية والدهون والسكريات، تماماً مثل البسكويت العادي.

لأنه عضوي
هذا خطأ. فهذا النوع من البسكويت لا يمكن أن يكون عضوياً ومخصصاً للحمية في الوقت نفسه. فالمنتج العضوي لا يمكن أن يكون خفيفاً أو معززاً، فيما تعتبر هاتان الصفتان ملازمتين لكل المنتجات المخصصة للحمية. لكن حتى لو لم تكن مكونات بسكويت الحمية مشتقة من الزراعة العضوية، يتم تصنيع هذا البسكويت بمواد أولية غير معالجة كثيراً (حبوب كاملة)، ما يميزه عن البسكويت العادي.

لأنه جيد للصحة
هذا صحيح. فهذا هو الهدف الأساسي لهذا النوع من البسكويت. بالفعل، يعمل بسكويت الحمية على سد الفائض أو النقص الغذائي الحاصل شرط استهلاك النوع المناسب لاحتياجاتك. فأنواع البسكويت المخصصة للمرأة الحامل تحتوي على المزيد من الحديد والكلسيوم، فيما الأنواع المخصصة للرياضيين تحتوي على الدهون والمغنزيوم. لذا، إستهلكي الأنواع المناسبة لاحتياجاتك تفادياً لإيقاع الخلل في مأخوذك الغذائي.

لأنه يختلف عن البسكويت التقليدي
هذا جيد. فبسكويت الحمية يسدّ الجوع بطريقة متوازنة. كما أن كمية الدهون والسكريات والألياف الموجودة في هذا النوع من البسكويت تجعله يشعرنا بالشبع أكثر من البسكويت التقليدي. لكن مذاقه يكون أحياناً غير لذيذ.

نصائح عامة للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة
اتبعي النصائح الآتية حرصاً على الحفاظ على رطوبة جسمك طوال فترة ممارسة الرياضة:

1- اشربي كوبين أو ثلاثة من الماء قبل ساعتين أو ثلاث من موعد ممارسة الرياضة.
2- أثناء ممارسة الرياضة، اشربي ربع كوب إلى نصف كوب من الماء أو من المشروبات الخاصة للرياضة كل ربع ساعة أو 20 دقيقة. وفي الصيف قد تحتاجين إلى المزيد من السوائل نظراً لزيادة كمية الماء التي تخسرينها نتيجة التعرّق. لكن يجب أن تعرفي أنه يجب ألا تشربي فقط لدى الشعور بالعطش، بل كل 15 أو 20 دقيقة اشربي القليل.
3- بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، لا تنسي أن تريحي جسمك بكوبين أو ثلاثة من الماء لتعوضي ما خسرته من سوائل.