انقطاع الطمث..

قد نكتب ما يكفي من الفصول لتأليف كتاب كامل عن منافع الرياضة وفوائدها على الصعيدين النفسي والجسدي. وكم تحتاج المرأة مع اقتراب سن انقطاع اليأس إلى دعم لا بأس به لوضعها الصحي وحالتها النفسية. بالنسبة إلى هذه الأخيرة تساعد الرياضة على مكافحة الاكتئاب والأرق والتوتّر والإرهاق النفسي والتقلّبات المزاجية. وعلى الصعيد الجسدي تدعم الرياضة صحّة الجسم عموماً وتقيه أمراض القلب وتحمي العضلات. ولا بدّ من لفت الانتباه إلى أهمية ممارسة الرياضة لدعم رشاقة الجسم التي تدعم بدورها الحياة الزوجية. هكذا تزداد ثقة المرأة بأنوثتها ممّا يعزّز علاقتها بالشريك. أما بالنسبة إلى المشاكل الجنسيّة التي قد تنتج عن اقتراب بلوغ سن اليأس أو بلوغ انقطاع اليأس فيمكن العثور على الحلول المناسبة لها من خلال استشارة الطبيب الاختصاصي. ومن أبرز هذه المشاكل نذكر الجفاف المهبلي الذي يتسبّب بانزعاج وحتى بألم أثناء الجماع. قد يصف الطبيب في معظم الحالات مستحضراً خاصاً بترطيب المهبل ممّا يسهّل الجماع ويزيل الألم والانزعاج. فمن المعروف أن هورمون الأستروجين يوسّع الأوعية الدموية المسؤولة بدورها عن ترطيب المهبل. ونظراً إلى أن هذا الهورمون يخفّ بسبب عامل التقدّم في السن فإن المهبل يصاب بالجفاف.

مهما كان فإن الخبراء والاختصاصيين ينصحونك بالرياضة أولاً وآخراً لأنها تساعدك على حل الكثير من المشاكل الناتجة عن التغيّرات الهورمونية خاصة وأنها تؤثّر على نمط التنفّس الذي يمكنك الاعتماد عليه لمكافحة التوتّر والإرهاق النفسي. أما الشرط الأساسي فيقضي بممارسة الرياضة بشكل منتظم أي ما لا يقلّ عن ثلاث مرات في الأسبوع. نوّعي بين التمارين الرياضية من المشي إلى السباحة مروراً بركوب الدراجة الهوائية. وإليك ثماني حركات مهمّة لتنمية التوازن ودعم العظم وتقوية الجزء الصميمي وصقل العضلات ونحت الجسم. عموماً ينصح الخبراء بممارسة نصف ساعة من المشي يومياً ونصف ساعة من التمارين المسرّعة لدقات القلب والمقويّة للعضلات.
أما القاعدة الذهبية للمرأة في منتصف عمرها وما بعد، فتقضي بأن تتعرّق قدر الإمكان أثناء ممارسة الرياضة، أما التركيز على تمارين القلب والاشتراط أن تكون عالية الكثافة فأساسيان لدعم صحّة الرئتين بغية التنفس جيّداً والاستفادة القصوى من الأوكسجين الذي لا يمكن الجسم أن يحيا بدونه. فعضلة القلب يحتاج إلى صقل وتقوية وتنشيط مثل باقي عضلات الجسم.
لا تنسي تمارين تمديد العضلات المعروفة بالستراتشينغ لأنها تساعد على صيانة الليونة. أما القاعدة الذهبية الثانية فتقضي في التنويع كأن تجرّبي مثلاً صفوف التاي تشي والبيلاتس واليوغا والتاي بو وغيرها. إمزجي بين التمارين المنوّعة ما لا يقلّ عن مرّتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. عموماً ننصح باستشارة مدرب الرياضة الاختصاصي لا سيّما في ما يتعلّق بحمل الأوزان والأثقال. فالمدرّب الرياضي يقيك من الإصابات التي قد تلحق الأذى بأحد أجزاء أو أعضاء الجسم بسبب ممارسة التمارين بشكل خاطئ.
تجنّبي بنوع خاص إلحاق الضرر بالظهر وبالركبتين. ركّزي أيضاً على تمارين تقوية عضلات البطن والمعدة لأنها تدعم صحة العمود الفقري خصوصاً وصحّة الجسم عموماً. فقد أثبتت الدراسات الطبية أن زيادة حجم البطن هما من العوامل المسببة لأمراض القلب والسرطان والسكري، لا بدّ من لفت الانتباه أخيراً إلى أن ممارسة الرياضة تدعم صحّة المفاصل لأنها تنظّم الإفرازات الهورمونية، وتجنّب بالتالي الإصابة بنوبات الحرّ والتعرّق خاصة أثناء الخلود للنوم ممّا يعني مكافحة الأرق. تذكّري وجوب القيام بأية حركة جسدية كانت لتحاربي شيخوخة الجسم وعضلاته وأعضائه.
إليك الآن مجموعة من التمارين التي تساعدك في مكافحة أعراض انقطاع الطمث. فهي لا تقوّي العضلات فحسب بل تكسبك التوازن.

عضلات الفخذين والردفين
1- أعقدي الحبل أو المنشفة حول كرسي ثابت أو عمود أو سكّة ثابتة. أمسكي بطرفي الحبل وحاولي أن تصعدي وقوفاً على رؤوس أصابع قدميك، جاعلة القدمين بعيدتين عن بعضهما مسافة بعد الكتفين عن بعضهما.
2- أطوي ركبتيك محافظة على درجة 90 وإبقي واقفة على رؤوس الأصابع مدة خمس ثوان. حاولي أن يكون الجزء الأعلى من جسمك أي منطقة الصدر بخط مستقيم، واضغطي على عضلات الفخذين كلّما قمت بحركة الارتفاع والانخفاض. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 12و15مرة.

عضلات الذراعين والمعدة
1- إستعيني بطابة الرياضة الكبيرة الحجم لتلقي عليها الجزء الأعلى من ظهرك أي عند مستوى الكتفين. واجعلي كتفيك على خط مستقيم يوازي خط الوركين، وابعدي بين قدميك مسافة بعد الوركين عن بعضهما، وامسكي بطابة أو أي وزن يعادل ثقله ثلاثة كيلوغرامات تقريباً. مدّي ذراعيك مباشرة فوق الرأس جاعلة راحة كل من يديك تتقابلان.
2- حافظي على وضعية الجزء الأعلى من الذراعين والمرفقين دون حراك، ثم أطوي ذراعيك نحو الأسفل فوق الرأس حتى تجعلي الوزن ينخفض تدريجياً. ثم إصعدي به مجدّداً وببطء حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 12و15مرة.

عضلات المعدة والساقين
1- إستلقي على ظهرك أرضاً وعانقي رأسك بذراعيك. مدّي الساقين جاعلة أصابع القدمين إلى الأعلى. وارفعي الساقين قليلاً عن الأرض ثم اجعلي الساق اليسرى على مستوى 54 درجة من الأرض والساق اليمنى على مستوى 90 درجة منها.
2- أخرجي الهواء وأنت ترفعين رأسك المستلقي على ذراعيك المتشابكتين، وترفعين كتفيك عن الأرض. حافظي على الخط المستقيم لكل من الساقين الثابتين في وضعيتهما. ثم بدّلي الساقين وارفعي اليسرى بدرجة 90واليمنى بدرجة 45. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 10 و12 مرة.

عضلات الظهر في أعلاه وأسفله
1- نامي على معدتك. أشبكي أنامل يديك فوق ظهرك ومدي ذراعيك بخط مستقيم بعيداً عن الإمكان عن رأسك وإلى الوراء.
2- إضغطي على العظم ما بين الكتفين وكأنك تحاولين شدهما إلى بعضهما من فوق العمود الفقري. ثم إرفعي صدرك عن الأرض وابقي في هذه الوضعية لمدة ثانيتين. عودي إلى وضعية النوم وقومي بالتمرين من جديد. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 10و12مرة.

عضلات المعدة والظهر والفخذين والكتفين والردفين
1- إستلقي أرضاً على الجانب الأيسر جاعلة القدمين ملتصقتين ببعضهما وكأنهما تتساندان. شدّي على العضلات وكأنك تعصرينها خاصة عضلات المعدة والبطن والردفين. وتأكدي من أن المرفق يقع مباشرة تحت الكتف.
2- إضغطي على الذراع اليسرى لترفعي وركيك عن الأرض. وحافظي على استقامة صدرك والجزء الأعلى من جسمك أي دون أن تتقوّسي إلى الأمام أو إلى الوراء. حافظي على هذه الوضعية مدّة خمس ثوان ثم إخفضي الوركين لتبدئي من جديد وتعيدي الكرّة. ولا تنسي أن تبدّلي الجانب الأيسر بالجانب الأيمن وتعيدي التمرين نفسه. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 10و12مرة.

عضلات المعدة والبطن والفخذين والردفين
1- إستلقي أرضاً وتمدّدي على ظهرك، جاعلة الساقين ترتفعان بخط مستقيم على مستوى 45 درجة، وجاعلة القدمين تبتعدان بعض الشيء عن بعضهما.
ثم استعيني بطابة الرياضة الخفيفة الوزن والكبيرة الحجم، وأمسكي بها بواسطة اليدين شرط أن تكون ذراعاك مستقيمتين.
2- إرمي الطابة وحاولي التقاطها بين القدمين وبالتحديد بين الكاحلين. يمكنك أن تبقي رأسك وكتفيك مستلقية على الأرض، ولكن لمزيد من التحدّي ننصحك بمحاولة رفعها عن الأرض ثم إضغطي على الطابة بواسطة الجزء الداخلي من الفخذين. وحاولي أن تطوي الجزء الأسفل من جسمك للتحكّم في إمساك الطابة بين اليدين. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 15 و20مرة.

عضلات العضد أو الذراعين والصدر والظهر
1- إستعيني بالسطح الأملس أثناء القيام بهذا التمرين، وابدئي بوضعية البوش آب Push-Up طاوية ركبتيك على منشفة، وواضعة منشفة تحت كل راحة من يديك ومباشرة تحت مستوى الكتفين. والآن أشبكي كاحل كل من القدمين ببعضهما.
2- قومي بالتزلّق البطيء لذراعيك باتجاه الجانبين المعاكسين للكتفين قدر المستطاع. والآن إخفضي صدرك نحو الأرض وابقي في الوضعية لمدة ثانيتين. ثم إضغطي على المنشفتين لجمعهما تحت مستوى الكتفين من جديد وأنت تحاولين في الوقت نفسه الارتفاع عن الأرض، لا تنسي أن تبدّلي في طريقة تشابك الكاحلين جاعلة القدم اليمنى تحت اليسرى ومن ثم الأولى فوق الثانية. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 8 و10مرات.

عضلات الردفين والفخذين والمعدة
1- إستلقي أرضاً وتمدّدي على ظهرك، جاعلة قدمك اليسرى مثبّتة على الطابة الطبية التي تزن بضعة كيلوغرامات بعد أن تطوي ركبتك اليسرى. أما القدم اليمنى فملقاة على الأرض. إجعلي ذراعيك ممدّدتين من كل جانب من جسمك.
2- تنفّسي الهواء إلى الخارج وأنت تحاولين رفع الوركين عن الأرض، وفي الوقت نفسه تحاولين المحافظة على توازن القدم المثبّتة على الطابة الطبيّة، وارفعي أيضاً الساق اليمنى لتوازي الركبة اليسرى. إبقي في هذه الوضعية مدة ثانيتين. ثم انخفضي للعودة إلى وضعية البداية، وأعيدي الكرة. ومن ثم بدّلي بالساقين. قومي بالمجموعتين من التمرين ما يتراوح بين 12و15مرة.

مقالات ذات صلة

ممارسة الرياضة في هذا الوقت تحمي من هذه الأمراض

عادة يومية سهلة تخلّصك من الدهون المتراكمة في الجسم

المعدة الشيخوخة ومقاومتها فخذين تشنج العضلات الرياضة البطن الردفين إنقطاع الطمث أو الدورة الشهرية