النظام الغذائي السليم..

20 تموز 2010

ليست الرشاقة الهدف الوحيد لاتباع نمط حياة صحي وسليم لأن الصحة وتأمين الحماية من الأمراض الخطيرة كأمراض القلب والسرطان والسمنة وما ينتج عنها من مشكلات صحية هما الهاجس والهم الأكبر لدى الاختصاصيين في مجال الصحة والباحثين. الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وتجنب التدخين كلّها نصائح باتت معروفة وكلّنا نعلم أهميتها للوقاية من الأمراض الخطيرة، أما طرق تطبيقها فهذا ما لا بد من التعمّق فيه لتحقيق الغاية المرجوة من خلال التعرّف جيداً إلى مختلف المكونات الغذائية وأهميتها في الجسم ودورها الصحي.

1- النشويات والسكريات

نظام غذائي غني بالخضر والفاكهة
تعتبر معظم الخضر والفاكهة غنية بالمكونات الغذائية والألياف وتحتوي على كمية قليلة من الوحدات الحرارية. لذلك، يؤمن الغذاء الغني بالفاكهة والخضر حاجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف دون إثقال الجسم بكميات لا حاجة لها من الوحدات الحرارية. ولم تؤكد الدراسات حتى الآن ما إذا كانت الخضر والفاكهة نفسها التي تخفف خطر الإصابة بأمراض القلب أم أن الامتناع عن تناول الأطعمة الأخرى المؤذية هو السبب. في كل الحالات، أظهرت الدراسات والإحصاءات أن النظام الغذائي الغني بالخضر والفاكهة يقلل ضغط الدم ويساهم في الحد من تأثير العوامل المسببة لأمراض القلب.

ينصح ب:

التنويع في الخضر والفاكهة للحصول على ما يلبي حاجات الجسم.
الإكثار من تناول الخضر والفاكهة الملوّنة كالسبانخ والجزر والدراق والتوت لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن مقارنةً بغيرها كالبطاطا والذرة.
الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من العصير لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وتعطي إحساساً بالشبع أكثر من العصير.

الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف
يجب أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولينها من الأطعمة الحبوب الكاملة الغذاء، فهي تحتوي على الألياف وغيرها من المغذيات. علماً أن الألياف الغذائية تعطي إحساساً بالشبع مما يقلل كمية الوحدات الحرارية التي تناولينها يومياً. أما أنواع الألياف الأخرى الموجودة في الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة الغذاء فقد تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتخفف أخطار الإصابة بأمراض القلب.

الحد من تناول المشروبات الغنية بالسكر المضاف والأطعمة
الهدف الأول من تجنب الأطعمة الغنية بالسكر المضاف والمشروبات هو خفض كمية الوحدات الحرارية التي نحصل عليها منها والحصول على حاجات الجسم من المغذيات بالشكل المناسب، إذ أن الأشخاص الذين يفرطون في تناول تلك الأطعمة والمشروبات يحصلون على كميات إضافية من الوحدات الحرارية .

2- اللحم والدجاج والسمك

نصائح عامة:

تناولي السمك والدجاج والحبش دون جلد. ولا تنسي إزالة الدهون من اللحوم قبل طهوها، على أن تتناولي كمية قليلة منها يومياً.
استمتعي بتناول حصتين من السمك المشوي أو المطهو على الأقل في الأسبوع، خصوصاً من النوع الغني بالزيوت.
اختاري الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح والصلصات القليلة الدسم كالأعشاب والبهارات وغيرها من مطيّبات الطعام.
تناولي بدائل اللحوم كالفاصوليا اليابسة والبازيلا والعدس والتوفو في المقبلات أو السلطة أو الحساء.
اختاري اللحوم التي تحتوي على كمية أقل من الدهون الظاهرة أو أزيليها منها.
بدلاً من قلي اللحوم من الأفضل سلقها أو شيها أو طهوها في المايكروويف.
أزيلي جلد الدجاج والدهن قبل طهوه واختاري الحبش الكامل الذي لم يحقن بالدهون.
بدّلي الماء الذي سلقت فيه اللحوم بعد طهوها فتتخلصين بسهولة من الدهون ويمكنك عندها أن تضيفي اللحوم إلى الحساء.
اختاري الوجبات المثلّجة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة والملح والكولسترول.
يساوي كوب من الحبوب المطهوة كالبازيلا أو العدس أو الفاصوليا قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
تحتوي اللحوم العضوية على نسبة عالية من الكولسترول، إلا أن الكبد يعتبر غنياً بالحديد والفيتامينات. ويمكن تناول حصة صغيرة منه مرةً في الشهر.

ملاحظة:
يجب أن يحصل البالغون الذين تعدوا الخمسين على الفيتامين B12 من اللحم الهبر والأطعمة المقواة ومكملات الفيتامينات للحصول على حاجة الجسم منه (2,4 ميكروغرام من الفيتامين B12 في اليوم).

اختاري ما تفضلين:

السمك وثمار البحر علماً أن القريدس يحتوي على نسبة أعلى من الكولسترول من معظم أنواع الأسماك، إلا انه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً بمعظم أنواع اللحوم والدجاج.
السمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا _ 3 كالترويت النهري والسردين والتونا والسلمون. علماً أن بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسب عالية من الزئبق، ويجب أن تتجنب الحوامل أو النساء اللواتي ينوين الإنجاب تناولها.
الدجاج والحبش دون جلد.
اللحوم الهبرة .
اللحوم المصنّعة المعدّة للسندويشات كالحبش القليل الدسم والدجاج، شرط التحقق مسبقاً من نسبة الملح فيها إذ أن بعضها يحتوي على كمية تتعدى نسبة 25 في المئة من حاجة الجسم اليومية منه.

اختاري حصتين أو ثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم ومشتقاته. أما طفلك فيجب أن يحصل على حصتين تقريباً فيما يحتاج المراهقون إلى أربع حصص.
اختاري الحليب المثلج كتحلية أو اللبن (الزبادي) القليل الدسم المثلج أو بنكهة الفاكهة. كما يمكنك أن تتناولي البوظة بنكهة الفاكهة أو البوظة(آيس كريم) القليلة الدسم.

3- الحليب ومشتقاته

اختاري ما تفضلين:

الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم .
حليب البودرة القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
اللبن (الزبادي) القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
اللبن(الزبادي) المثلج القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
المشروبات المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو القليل الدسم والكاكاو أو غيرها من المشروبات القليلة الدسم.
الجبن القليل الدسم (ثلاثة غرامات دسم أو أقل وأقل من غرامين من الدهون المشبعة)
الآيس كريم الخالي من الدسم أو القليل الدسم(ثلاثة غرامات من الدسم أو أقل في نصف كوب منه).

ملاحظة:

يوفر لك الحليب الذي يحتوي على نسبة 1% من الدسم مزيداً من المغذيات مقارنةً مع الحليب الكامل الدسم وفي الوقت نفسه يحتوي على نسبة أقل من الدسم والدهون المشبعة والكولسترول والوحدات الحرارية.
إذا كنت معتادة على تناول الحليب الكامل الدسم يمكنك التخفيف تدريجاً بدءاً من الحليب القليل الدسم (1% دسم) وصولاً إلى الحليب الخالي من الدسم.

4- الشحوم الثلاثية (تريغليسيريد)

ما الشحوم الثلاثية: الشحوم الثلاثية هي التركيبة الكيميائية للدهون في الطعام وفي الجسم. كما أنها موجودة في الدم حيث تنتج عن الدهون التي نتناولها أو يصنّعها الجسم من مصادر أخرى للطاقة كالنشويات. علماً أن الوحدات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام والتي لا تحرق مباشرةً وتحوّل إلى طاقة تحوّلها الأنسجة إلى شحوم ثلاثية وتنقلها إلى الخلايا الدهنية لتخزّنها. وتضبط الهرمونات كمية الشحوم الثلاثية التي تنتجها الأنسجة الدهنية لتأمين حاجة الجسم من الطاقة بين الوجبات.

كيف تكون النسبة الزائدة من الشحوم الثلاثية مؤذية للصحة؟
يرتبط ارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية في الجسم بأمراض القلب لدى بعض الأشخاص. كما يمكن أن يكون ارتفاع نسبتها في الدم ناتجاً عن أمراض أخرى كالسكري عندما لا يعالج. وتماماً كالكولسترول، يمكن اكتشاف ارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية في الدم من خلال فحص الدم.

يعتبر التغيير في نمط الحياة العلاج الأمثل لارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية. أما أهم هذه التغييرات فهي:

إذا كنت تعانين زيادةً في الوزن، حاولي خفض كمية الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها لتصلي إلى الوزن المثالي أياً كانت مصادرها من نشويات ودهون وبروتينات.
قللي كمية الدهون المشبعة التي تحصلين عليها وكمية الكولسترول في الغذاء.
مارسي الرياضة خلال نصف ساعة على الأقل في معظم الأيام أسبوعياً.
يمكن أن يحتاج الأشخاص الذين يعانون ارتفاعاً في مستوى الشحوم الثلاثية إلى الاستعاضة عن الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة كتلك الموجودة في زيت الكانولا وزيت الزيتون والمرغرين السائل. علماً أن استبدال الدهون بالنشويات يرفع مستويات الشحوم الثلاثية في الدم ويخفض مستوى الكوليسترول الجيد HDL لدى بعض الأشخاص.
استعيضي عن اللحوم الغنية بالدهون المشبعة كالهمبرغر بالسمك الغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 كالسردين والترويت النهري والسلمون والتونا.

ملاحظة: نظراً إلى وجود عوامل كثيرة تلعب دوراً في الإصابة بأمراض القلب، حاولي الحفاظ على توازن ضغط الدم وتجنبي التدخين. فرغم وجود الأدوية، يبقى النظام الغذائي الصحي ذا أهمية كبرى بالاستناد إلى تعليمات الطبيب.

5- الخضر والفاكهة

استمتعي بالإكثار من تناول الخضر والفاكهة. فإذا كنت تحاولين الحفاظ على وزنك، تمدّك بالفيتامينات والمعادن والألياف دون إضافة وحدات حرارية لا فائدة منها إلى غذائك. تحتوي الخضر والفاكهة على نسبة قليلة من الدهون والملح ولا تحتوي إطلاقاً على الكوليسترول. احرصي على تناول الخضر والفاكهة الغنية بالفيتامين A والفيتامين C بشكل خاص.

الحصص والاختيارات
عدد الحصص:
خمس حصص أو أكثر من الخضر أو الفاكهة أو عصير الفاكهة

حجم الحصص:

نصف كوب أو كوب من الخضر المطهوة أو النيئة
حبة متوسطة الحجم من الفاكهة أو نصف كوب من عصير الفاكهة
اختاري ما تفضلين من الخضر الطازجة أو المثلجة أو المعلبّة أو المجففة والفاكهة باستثناء جوز الهند. أيضاً لا تنسي أن تحسبي عدد حبات الزيتون التي تتناولينها والأفوكادو لأنها تحسب من الدهون.

ما عدد حصص الفاكهة والخضر التي يجب الحصول عليها يومياً؟
يحتاج الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على 2000 وحدة حرارية يومياً إلى ست حصص أو ثماني حصص من الحبوب يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة الغذاء، إضافةً إلى ثماني حصص إلى عشر من الخضر والفاكهة، علماً أن نصف كوب منها يساوي حصة واحدة. ويمكن خفض عدد الوحدات الحرارية أو زيادتها بحسب مجموع الوحدات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.
6- الألياف

ينصح الاختصاصيون دائماً بالتنويع لدى تناول مصادر جيدة من الألياف التي تعتبر مهمة جداً لصحة الجهاز الهضمي ولخفض مستوى الكولسترول في الدم،علماً أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تعتبر مصادر مهمة لمكونات غذائية أساسية أخرى. وتحتوي هذه الأطعمة على نسبة قليلة من الدهون والدهون المشبعة والكولسترول لكن يرتبط ذلك بالطريقة التي تحضّر فيها. أما المصادر الأهم للألياف فهي الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة والأطعمة المقوّاة بالألياف والحبوب والخضر.

ما الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي تلك الموجودة في النباتات ويعجز الجسم عن هضمها. علماً أنه يوجد نوعان من الألياف تلك القابلة للذوبان Soluble وتلك غير القابلة للذوبانInsoluble.
عندما تصبح الألياف القابلة للذوبان جزءاً من نظامك الغذائي القليل الدهون والكوليسترول وتتناولينها بانتظام، تساهم في خفض مستوى الكولسترول في الدم. ويحتوي الشوفان على النسبة الأعلى من الألياف القابلة للذوبان بين الحبوب. يمكنك أيضاً أن تختاري من النخالة والحبوب والبازيلا والأرز الأسمر والحمضيات ولب التفاح والفريز (الفراولة).
أما بالنسبة إلى الألياف غير القابلة للذوبان فلم تبين الدراسات أي دور لها في خفض مستوى الكولسترول إلا أنها تتميز بأهمية كبرى في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان الخبز الكامل الغذاء والأرز ونخالة القمح وغيرها من الحبوب والملفوف والشمندر والجزر والقنبيط وقشر التفاح...
ويمكن أن تجدي في الأسواق الكثير من منتجات القمح كالمافنز والتشيبس، إلا أنها غنية أيضاً بالملح والدهون المشبعة وتحتوي على كمية قليلة جداً من النخالة. لذلك، من المهم أن تقرأي جيداً لائحة المكونات.

7- الدهون والزيوت

اختاري من الزيوت النباتية تلك التي لا تحتوي على أكثر من غرامين من الدهون المشبعة في الملعقة الواحدة كزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الصويا وزيت دوّار الشمس .
اختاري المرغرين السائل الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة لتجنب ارتفاع مستوى الكولسترول السيئ LDL.
استعملي الصلصة القليلة الدسم أو الخالية من الدسم في السلطة والمايونيز القليل الدسم الذي يحتوي على أقل من غرام واحد من الدهون المشبعة في الملعقة الواحدة.

التسوّق والتحضير:

تحققي من لائحة المكونات لمعرفة نسبة الملح في الخضر المعلّبة والمثلّجة والحساء. اختاري تلك التي تحتوي على كمية قليلة منه.
يعتبر طهو الخضر على البخار أو في المايكروواف الطريقة المثلى لتحضيرها.
في الطهو استعملي كمية قليلة جداً من الزيت الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
اختاري من الفاكهة الطازجة أو المعلّبة أو الجيلو أو الفاكهة المجففة ما تفضلين.
إذا كنت تحتاجين إلى مزيد من الحديد، أكثري من تناول الخضر الورقية الخضراء كالسبانخ والبازيلا والفاصوليا الطازجة أو اليابسة أو الفاكهة المجففة والحبوب الكاملة الغذاء والحبوب الغذائية المقوّاة بالحديد. يمكن أن يمتص الجسم الحديد الموجود في تلك الأطعمة بشكل مناسب إذا تناولتها مع مصدر جيد للفيتامين C.
ركّزي على الخضر النيئة كوجبات صغيرة.

8- التسوّق والتحضير بشكل عام

استعملي القليل من الدهون والزيوت في الطهو على أن تختاري منها تلك التي تحتوي على النسبة الأقل من الدهون المشبعة والكولسترول.
استعملي الصلصات المهدرجة بكمية قليلة جداً واختاري منها تلك المصنوعة من الدهون النباتية كزيت الذرة وزيت الكانولا فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً بتلك المصنوعة من الزيت الحيواني.
استعملي الصلصة القليلة الدسم في السلطة أو تلك الخالية من الدسم أو في طهو اللحم.
اعتمدي طرق الطهو التي يستعمل فيها كمية قليلة جداً من الدهون أو لا تستعمل فيها أبداً وأطلبي نوعية الطعام نفسها عندما تأكلين خارج المنزل.
لا تنسي أن تحسبي "الدهون الخفية"الموجودة في المعجنات والوجبات الصغيرة، إضافةً إلى الدهون المستعملة في الطهو وفي الخضر والخبز.
اقرأي جيداً لائحة المكونات على الأطعمة.
لا تنسي أن زيت جوز الهند وزيت النخيل يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة وإن كانت من الزيوت النباتية ولا تحتوي على الكوليسترول.