أسرار النظام الغذائي المتوازن

يظهر غالباً النقص الغذائي الذي تعانيه الحامل في عناصر غذائية معينة بمؤشرات قد تبدو بسيطة للبعض لكنها في الواقع في غاية الأهمية ولا يمكن إهمالها، علماً أن الحامل تكون أكثر عرضة للنقص في المكونات الغذائية في جسمها بسبب زيادة حاجاتها في هذه المرحلة الدقيقة. الطبيب اللبناني الاختصاصي في الأمراض النسائية والتوليد جورج كعدي تحدث عن حاجات الحامل الغذائية،  مشدداً على أهم المكونات الغذائية التي يجب أن تحصل عليها، على أن تكون الكمية مدروسة، لا قليلة ولا زائدة.

يظهر النقص الذي تعانيه الحامل في مكونات غذائية معيّنة من خلال أعراض تشير مباشرةً إلى وجود مشكلة تتطلب المعالجة. في الواقع تعاني نسبة 20 أو 30 في المئة من الأطفال تشوهات نتيجة المتابعة غير الدقيقة وسوء التغذية، علماً أن الحامل تحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن من اليوم الأول الذي يتكوّن فيه الجنين وحتى قبل بداية الحمل. لكن ما يفيد الحامل أن تعرفه هو أن معظم الأطعمة التي تستمتع بتناولها تعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامينات . يكفي أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة من الخضر والفاكهة ومجموعة من المشتقات الحيوانية والخبز والحبوب الغذائية المقوّاة حتى يكون النظام متكاملاً ويوفر حاجات الحامل والجنين.

الفيتامين A:
مصادره: الحليب والزبدة والبيض والكبد والسمك والفاكهة الخضراء والخضر.
الحاجات اليومية: 770 ميكروغراماً
فوائده للأم: الرضاعة والهرمونات
فوائده للجنين: النمو والشعر والنظر والجلد ويقدم الحماية من الالتهابات.
ملاحظة: لا بد من الإشارة إلى خطر الجرعة الزائدة من الفيتامين A. لذلك يجب أن تتجنب المرأة التي تنوي الإنجاب أو الحامل، تناول كميات زائدة من الفيتامين A أو من لحم الكبد. أما أهم أعراض الجرعات الزائدة من الفيتامين A فهي آلام الرأس المزمنة والتقيؤ وتساقط الشعر وتضرر الكبد وجفاف الأغشية المخاطية. لكن لا يصبح الفيتامين A ساماً إلا عندما تتعدّى الجرعة التي يتم تناولها 1000000 IU خلال أسبوعين أو ثلاثة.

الفيتامين ب:
مصادره: الخضر الورقية الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة الغذاء
الحاجات اليومية: الفيتامين B1 أو تيامين: 1،4 ميلليغرام
فوائده للأم: الرضاعة وتنشيط قدرة الجسم على حرق الدهون والسكر والبروتيناتMetabolism
فوائده للجنين: وظائف الأعصاب ونمو القلب
الفيتامين B2 أو ريبوفلافين: 1،4 ميلليغراماً
الفيتامين B3 أو نياسين: 18 ميليغراماً
الفيتامين B6 :1،9 ميلليغرام
وتجدر الإشارة إلى أن حالات التقيؤ الشديد التي تحصل لدى نسبة من الحوامل خلال الأشهر الأولى قد تؤدي إلى نقص مهم في هذه الفيتامينات.

الفيتامين C:
مصادره: البطيخ الأصفر والحمضيات والتوت والجزر والبازيللا والبندورة(طماطم)
الحاجات اليومية: 85 ميلليغراماً
فوائده للأم: يحارب الفيروسات ويساعد على امتصاص الحديد
فوائده للطفل: توزيع الأوكسيجين في الجسم وتقوية نظام المناعة والأسنان

الفيتامين د:
مصادره: السمك واللحوم العضوية والبيض وتعرّض الجلد لأشعة الشمس
الحاجات اليومية: خمسة ميكروغرامات
فوائده للأم: للأسنان ولامتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم
فوائده للطفل: تقوية العظام ونمو الهيكل العظمي

الفيتامين E:
مصادره: المكسرات والافوكادو والخضر الورقية الخضراء والبيض
الحاجات اليومية: 15 ميلليغراماً
فوائده للأم: التئام الجروح بعد الولادة، محاربة علامات تشقق البشرة خلال الحمل وفقر الدم
فوائده للجنين: نمو القلب ومحاربة اليرقان(الصفيرة) وتكوين الخلايا الحمراء.

الفيتامين K:
مصادره: الملفوف والبيض والخضر الورقية الخضراء
الحاجات اليومية: 90 ميكروغراماً
فوائده للأم: التكتّل الجيد للدم
فوائده للجنين: الحماية من النزف

الفيتامين F:
مصادره: السمك الغني بالدهون والمكسرات والخضر الورقية الخضراء
فوائده للأم: امتصاص الفيتامينات وتحسين صحة البشرة
فوائده للجنين: نمو الكليتين والدماغ والنمو العام، إضافةً إلى تأثيره على الهرمونات

الكالسيوم:
مصادره: الجبن والحليب وثمار البحر والمكسرات والخضر الورقية الخضراء
الحاجات اليومية: 1000 ميلليغرام
فوائده للأم: صحة العظام والأسنان والأعصاب والعضلات
فوائده للجنين: صحة العظام وتكوّن الأسنان

الحديد:
مصادره: البقدونس والبيض واللحم واللوز والمشمش والخضر
الحاجات اليومية: 27 ميلليغراماً
لفقر الدم: 60 إلى120 ميلليغراماً
فوائده للأم: للجهاز التنفس، ويحارب الإرهاق
فوائده للجنين: الكريات الدموية ونمو العظام

المغنزيوم:
مصادره: الكاجو والمكسرات بشكل عام والحبوب الكاملة الغذاء وثمار البحر
الحاجات اليومية: 350 ميلليغراماً
فوائده للأم: تأمين الطاقة وتقوية العضلات ولتخفيف آلام المخاض
فوائده للجنين: نمو القلب وللجهاز العصبي والعظام

البوتاسيوم
مصادره: اللحم الهبرة والفاكهة المجففة والخضر وبزور دوار الشمس
فوائده للأم: توازن مستوى السوائل في الجسم والأحماض
فوائده للجنين: لتوازن مستويات الأحماض في الجسم والسوائل

حمض الفوليك:
مصادره: الخضر الورقية الداكنة والمكسرات والبزور والحليب
الحاجات اليومية: 600 ميكروغرام
فوائده للأم: تكوين الأجسام الضدية ونمو النخاع العظمي
فوائده للجنين: نمو النخاع العظمي والعمود الفقري وتكاثر الخلايا

الوحدات الحرارية:
تؤمن الطاقة لتكوين الأنسجة وتلبية متطلبات عملية الأيض
الحاجات اليومية: 2200 وحدة حرارية في الثلاثة أشهر الأولى و2500 في الأشهر الباقية من الحمل

الماء:
يحمل المكونات الغذائية إلى الخلايا ويزيل السموم من الجسم. كما يؤمن الماء السوائل اللازمة للدم خلال الحمل وللأنسجة ولزيادة كمية السائل النخطي. كما يساعد على الهضم وعلى توازن حرارة الجسم.

البروتينات:
تساعد في تكوين الأنسجة وترميمها. كما تساعد في تكوين السائل النخطي والمشيمة والأجسام الضدية والدم.
الحاجات اليومية: 60 غراماً

الأحماض الدهنية:
فوائدها للأم: تساعد في تهدئة المزاج وفي تحسين الذاكرة.
فوائدها للجنين: تحسين نظر الجنين ونمو الأعصاب

من أهم المكونات الغذائية التي تعاني الحامل نقصاً فيها:
النقص في حمض الفوليك الحديد الفيتامين «د» والكالسيوم الفيتامينين B1  و B6 المغنيزيوم الفيتامين A

خطر على الطفل
يصبح الطفل أكثر عرضة للخطر لدى النقص في الفيتامينات والمعادن سواء في ما يتعلّق بالعناصر الغذائية الكبرى الموجودة في المجموعات الغذائية الأساسية كالبروتينات والدهون والنشويات أو في ما يتعلّق بالعناصر الغذائية الصغرى في المكملات الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن. لكن أيضاً يتعرّض الطفل للخطر في حال اتباع الأم نمط حياة غير صحي كالتدخين والنشاط الجسدي المفرط والتعرّض للهواء الملوّث، علماً أن العاهات الخطيرة تصيب 30 مولوداً من 1000.

من الطبيعي أن تؤدي زيادة حاجات الحامل الغذائية إلى نقص في مكونات معينة لعدم حصولها على كميات كافية منها. لكن يبقى السر في التنويع للحصول على الحد الأقصى من المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم. هذا إلى جانب أهمية تناول الحامل الفيتامينات المتعددة بناءً على استشارة الطبيب. مع الإشارة إلى أن حتى الإفراط في تناول الفيتامينات يؤدي إلى نتائج خطيرة لدى الحامل والجنين.

مقالات ذات صلة

هل يؤثر شرب القهوة خلال الحمل في الجنين؟

دليلك للحصول على التغذية السليمة لحماية الدماغ

وحدات حرارية الجنين المرأة الحامل الفيتامينات