غذاء المراهقة

يحتاج المراهقون إلى نظام غذائي صحي ومتوازن يقدم لهم الحاجات الغذائية اللازمة لنموّهم وسلامة صحتهم في هذه المرحلة الأساسية في حياتهم والتي تحصل فيها تغيرات فيزيولوجية مهمة تؤثر في تلك الحاجات الغذائية نفسها كونها تتطلب نمواً سريعاً، وتحديداً في العظام والعضلات. وتتنوع الحاجات الغذائية لدى المراهقين إذ يلعب كل منها دوراً أساسياً في النمو.

النقص في الحديد
يعتبر النقص في الحديد إحدى أكثر المشكلات الغذائية شيوعاً ويعتبر المراهقون الأكثر عرضة لها. أما السبب فيعود إلى النمو السريع الذي يحصل في مرحلة المراهقة ونمط الحياة السريع والعادات الغذائية السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الحديد أو فقر الدم. أما المراهقات فمن الضروري أن يتنبهن بشكل خاص إلى كمية الحديد التي يحصلن عليها لان مخزون الحديد لديهن ينقص في كل شهر بعد موعد الطمث.
أما المصادر الرئيسية للحديد فهي اللحوم الحمراء، لكن ثمة مصادر أخرى للحديد غير اللحوم كالحبوب الغذائية المقوّاة والفاكهة المجففة والخبز والخضر الورقية الخضراء. إلا أنه لا بد من الإشارة إلى أن الجسم يمتص الحديد من مصدر غير اللحوم أقل مما يفعل مع اللحوم لكن يمكن زيادة قدرته على امتصاصه بتناولها مع الأطعمة الغنية بالفيتامين C الذي تحتوي عليه الحمضيات والخضر الورقية الخضراء والتوت. أما الشاي والقهوة فيخففان قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة. لذلك، من الأفضل تناول كوب من الليمون الطازج عوضاً عن كوب الشاي.

النقص في الكالسيوم
ترقق العظام مرض في العظام يسبب ضعف العظام التي تصبح قابلة للتكسّر بسهولة أكبر. ونظراً إلى كون العظام تستمر في النمو وتصبح أكثر صلابة حتى سن الثلاثين، تعتبر مرحلة المراهقة الأكثر أهمية في مراحل النمو. أما الفيتامين "د" والكالسيوم والفوسفور فعناصر حيوية لحسن سير هذه العملية. وتكمن المشكلة في انه غالباً ما يهمل المراهقون تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم واهم مصادره مما يشكل خطراً في المدى البعيد على صحة العظام.
أما كمية الكالسيوم التي يحتاجها المراهق يومياً فتراوح بين ٨٠٠ مللغرام و١٠٠٠، ولتأمين حاجات الجسم هذه لا بد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً وأهمها الحليب ومشتقاته كما يعرف الكل. يمكن تناول كوب من الحليب يومياً أو غيرها من مشتقاته لتأمين حاجة الجسم من الكالسيوم. ويمكن إبدال الحليب العادي بحليب الصويا المقوّى في حال وجود مشكلة في تناوله.

الاختيارات الصحيحة
نظراً إلى كون المراهقة مرحلة النمو السريع ولأن الحاجة الأولى للتغذية تكمن في توفير الطاقة للجسم، يجب تناول الأطعمة التي توفر الطاقة وتعتبر صحية في الوقت نفسه. لكن نادراً ما يطبّق المراهقون هذا بل يختارون تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر ويقللون تناول تلك الغنية بالنشويات الصحية والألياف. ومع أن هذا النظام الغذائي لا يعتبر صحياً ومن الأفضل تجنبه فإنه لا يسبب أذى في المدى القريب بل تظهر أخطاره وآثاره السلبية في حال الاستمرار فيه.
ينصح بتشجيع المراهقين على أن يستند نظامهم الغذائي إلى أطعمة متنوعة من المجموعات الغذائية الأخرى:

• الكثير من النشويات من خبز وأرز ومعكرونة وحبوب غذائية وبطاطا.
• الكثير من الخضر والفاكهة(على الأقل خمس حصص في اليوم)
• الإكثار من الحليب ومشتقاته كالحليب واللبن(الزبادي) والجبنة المبسترة
• ما يكفي من البروتينات كاللحوم والسمك والدجاج والحبوب
• القليل من الدهون والأطعمة الغنية بالسكر

نصائح غذائية أخرى للمراهق:

• شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً
• تناول الفطور كونه يؤمن المكونات الغذائية الأساسية ويحسّن القدرة على التركيز في الصباح. ينصح بتناول الحبوب الغذائية مع الحليب القليل الدسم وكوب من البرتقال الطازج.
• ممارسة الرياضة بانتظام لأنها ضرورية للحفاظ على الرشاقة والليونة ولصحة القلب والشرايين، إضافةً إلى أهميتها في نمو العظام والحفاظ على صحتها.

مقالات ذات صلة

أطعمة غنية بهذا الفيتامين ضرورية للنظام الغذائي

دليلك للحصول على التغذية السليمة لحماية الدماغ

مشتقات الحليب فقر الدم إنقطاع الطمث أو الدورة الشهرية نظام غذائي صحي شاي أخضر اللحوم سمك السلمون الحبوب النقص في الحديد فيتامين C النشويات مرق الدجاج الفاكهة / الفواكه نقص في الكالسيوم الدهون بروتينات فيتامين D ترقق العظام مراهق / مراهقون