١٣عادة صحية لعيش هانئ

10 آذار 2010

العادات السليمة لا تكتسب في ليلة وضحاها بل يتطلب الاعتياد عليها فترة لكي تدخل في نمط حياتنا دون أن نشعر بالتوتر لدى القيام بإحداها أو بأننا مرغمون على ذلك. يكفي أن نقتنع أن نمط الحياة هذا هو الأصح وهو السليم وأنه يؤثر إيجاباً على صحتنا الجسدية والنفسية لكي نباشره ونستمر فيه طوال حياتنا دون مشكلة. قد يكون ذلك كافياً لنعيش حياةً كلّها صحة وسعادة ونشاط.

١- تناول الفطور صباح كل يوم
يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الفطور صباحاً بصحة جيدة مقارنة بأولئك الذين يهملونه، كونهم يحصلون على مزيد من الفيتامينات والمعادن وكمية أقل من الدهون والكولسترول بهذه الطريقة. أما النتيجة فتكون مزيداً من الرشاقة والليونة في الجسم ونسبة أقل من الدهون فيه ومن الكولسترول. كما يساعد تناول الفطور في جعلنا أقل عرضة للإفراط في الأكل واللقمشة. وقد أظهرت دراسة أميركية أجرتها المنظمة الأميركية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين يتناولون الفطور أقل عرضة للإصابة بالسمنة والسكري. كما أن الذين يتناولون الفطور يومياً يبدون أفضل حالاً جسدياً ونفسياً مقارنة بأولئك الذين يتناولونه نادراً.
أما بالنسبة إلى الأطفال، فقد تبين أن الفطور يساعد في زيادة قدرتهم على التركيز وتنبههم وتحسين أدائهم.
وللحصول على فوائد الفطور كاملة، من الضروري أن يكون متوازناً أي أن تحتوي الوجبة على النشويات والبروتينات ونسبة بسيطة من الدهون، إذ أنه لا يمكن أن يؤمن طعام واحد المكونات الغذائية كلّها التي يحتاجها الجسم. وبالتالي يعتبر التنويع في الأكل ضرورياً لسلامة الصحة.
لكن من جهة أخرى، ورغم أهمية الفطور يرفض كثر تناوله بحجة عدم الشعور بالجوع أو عدم توافر الوقت أو غيرها من المبررات. فإلى أولئك الذين يشكون من قلة الوقت لتناول الفطور، ينصح بأخذ الوجبة إلى مكان العمل حيث يمكن تناولها بهدوء ورويّة. وتفيد هذه الطريقة أيضاً الأشخاص الذين لا يشعرون بالجوع عند النهوض صباحاً، إذ أنه يكون قد مضى بعض الوقت حتى يشعروا بالجوع وبالرغبة في تناوله.

٢- إضافة السمك والأحماض الدهنية أوميغا _٣ إلى النظام الغذائي
تنصح منظمة الصحة بتناول السمك مرتين في الأسبوع. فإضافةً إلى كونه مصدراً مهماً للبروتينات، يحتوي على نسبة بسيطة من الدهون المشبعة المضرة بالصحة. كما أنه يحتوي في المقابل على الأحماض الدهنية أوميغا_ ٣ القادرة على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. أما الأسماك الدهنية كالترويت البحري والتونا والسلمون فغنية بالأحماض الدهنية أوميغا _٣ المفيدة للصحة.
أما بالنسبة إلى بعض الأطعمة الأخرى كالجوز والسمسم وحبوب الصويا والتوفو والكانولا فتحتوي على زيوت غنية بحمض Alpha-linolenic الذي يتحوّل إلى الأحماض الدهنية أوميغا _٣ في الجسم وبالتالي ينصح بها أيضاً كجزء من النظام الغذائي الصحي. وإضافةً إلى أهمية الأحماض الدهنية أوميغا _٣ بالنسبة إلى القلب، تبين أنها قد تلعب دوراً في تقوية المناعة في الجسم والحد من احتمال الإصابة بالحساسية والربو والحساسية الجلدية (إكزيما) والخلل في جهاز المناعة، جراء زيادة نسبة هذه الأحماض في النظام الغذائي.

٣- النوم بشكل كافٍ
يحتاج الجسم إلى الراحة وإلا من الطبيعي أن نشعر بالإرهاق والكسل. يعتبر النوم مسألة حيوية بالنسبة إلى الصحة الجسدية والنفسية والفكرية. فقد تبين في أحد تقارير NSF الأميركية أن الأشخاص الذين لا ينامون بشكل كافٍ هم أكثر عرضة للمشكلات النفسية والصحية. كما أن الحرمان من النوم قد يؤثر سلباً على الذاكرة والقدرة على التعلّم وعلى التحليل المنطقي. هذا إضافةً إلى تأثيره غير المباشر على زيادة نسبة حوادث السير بسبب فقدان القدرة على التركيز.
لذلك، ينصح بقيلولة يومية لمدة ١٥ دقيقة أو ٢٠ بدلاً من تناول الكافيين الذي يتطلب نصف ساعة لتأمين النشاط الذي نبحث عنه.
ولتجنب المشكلات الناتجة عن قلة النوم ينصح بالنوم سبع ساعات أو عشر ساعات في الليل. أما الأطفال فيحتاجون إلى مزيد من ساعات النوم بحسب سنهم.

٤- إقامة علاقات اجتماعية
من المهم إقامة علاقات إجتماعية والمشاركة بنشاطات إجتماعية مختلفة والإنضمام إلى نادي لأن هذا يفيد الصحة الجسدية والنفسية. وتتميز العلاقات الإجتماعية والنشاطات بفوائد عدة منها:

تأمين المعلومات: لدى الاستماع إلى آراء الغير يمكن الحصول على معلومات مهمة.
دعم معنوي: في أيام الصعاب، يشكل الأصدقاء والمحيطون دعماً معنوياً في أمور كثيرة عند الحاجة.
دعم عاطفي: استشارة صديق عند الحاجة يساعد في إزالة الأعباء عن عاتقنا.
يعطي إحساساً بالانتماء: لا يساعد هذا الإحساس في تفعيل هوية الشخص وشعوره بالانتماء فحسب، بل أيضاً في الوقاية من حالات الاكتئاب والقلق والتغلّب عليها.

وتساعد هذه العلاقات أيضاً في تحسين الأداء الفكري وتنشيط وظيفة الدماغ والحفاظ على مستويات مناسبة من مادة السيروتونين المسؤولة عن المزاج.

٥- الرياضة لصحة أفضل
كلّنا نعلم أن ممارسة الرياضة لها فوائد كثيرة مما يدفعنا إلى التساؤل عن الأسباب التي تدفع البعض إلى عدم ممارستها. من المهم التعرّف إلى فوائد الرياضة لمعرفة أهميتها والاقتناع بضرورة ممارستها بانتظام:

تساعد في الحفاظ على الوزن.
الحفاظ على صحة العظام والعضلات والمفاصل
تخفيف خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري
تحسين الحالة النفسية
الحد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب
الحد من خطر الوفاة المبكرة

كما أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة بين ممارسة الرياضة والحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إضافةً إلى أهمية الرياضة في المساعدة على التفكير بشكل افضل والحركة وتجنب التوتر وتحسين المزاج وزيادة النشاط. علماً أن الأشخاص الذي لا يمارسون الرياضة يبررون ذلك بأنهم لا يملكون الطاقة اللازمة لذلك دون أن يعرفوا أن الرياضة نفسها توفر لهم الطاقة وأنها تجعلهم أكثر نشاطاً وقدرة على الإنتاج.

٦- الحفاظ على نظافة الأسنان
تترافق عادة تنظيف الأسنان والحفاظ على صحتها مع ممارسة الرياضة والامتناع عن التدخين مما يساعد في تحسين نوعية الحياة وحماية الصحة وإضافةً إلى كونها تؤمن الحماية من الأمراض تساعد نظافة الأسنان والحفاظ على صحتها في جهات مختلفة كمضغ الأكل بشكل أفضل والتكلّم بشكل مناسب. إضافةً إلى أهميتها من ناحية الشكل وزيادة الثقة بالنفس.

٧- ممارسة هواية
تساعد ممارسة الهوايات في الاسترخاء والاستمتاع في الوقت نفسه. وتختلف نوعية الهوايات بين شخص وآخر من ممارسة الرياضة إلى المشي أو لعب الورق... وتساعد المتعة التي نجدها في ممارسة هواياتنا في جعلنا نتمتع بصحة أفضل والشفاء بسرعة أكبر من الأمراض. كما أن ممارسة معظم الهوايات تساعد في حرق الدهون أكثر من الجلوس أمام شاشة التلفزيون.

٨- حماية البشرة
تعتبر الطريقة الفضلى لحماية البشرة والحفاظ على نضارتها وشبابها تجنب تعرّضها لأشعة الشمس إذ أنه في الشمس أشعة ما فوق بنفسجية تسبب ظهور التجاعيد وجفاف البشرة والبقع الداكنة. كما أن التعرّض الزائد لأشعة الشمس قد يسبب حروقاً في البشرة وتغيرات في طبيعتها واتساع الشرايين وسرطاناً في الجلد. إلا أن تجنب التعرّض للشمس نهائياً قد لا يكون بالمسألة السهلة. لذلك، للحد من الأضرار الناتجة عن التعرّض للشمس، ينصح باتخاذ الإجراءات الآتية:

وضع الكريم الواقي من الشمس بدرجة حماية ١٥ SPF أو أكثر.
اعتمار قبعة وغيرها من الملابس التي تؤمن الحماية.
تجنب التعرّض عمداً لأشعة الشمس لفترة طويلة.
تجنب التعرّض للشمس بين الساعتين العاشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر.

٩- «لقمشة» صحية
ينصح بتناول خمس حصص أو أكثر من الخضر والفاكهة في اليوم كجزء من النظام الغذائي اليومي نظراً إلى الدور المهم الذي تلعبه في تحسين الصحة والحفاظ على سلامتها. أما أهم فوائدها، فهي:

الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
التغلّب على آثار الشيخوخة
تحسين وظيفة الذاكرة
تحسين صحة القلب
تنشيط جهاز المناعة

والطريقة الأنسب لإدخال الفاكهة والخضر ضمن النظام الغذائي اليومي في تناولها ضمن الوجبات الصغيرة بين الوجبات الرئيسية مما يؤمن الكثير من المكونات الغذائية الضرورية للجسم والقليل من الوحدات الحرارية.

١٠- شرب الماء وتناول الحليب ومشتقاته
يعتبر الماء والحليب من السوائل الأساسية للحفاظ على سلامة الصحة إلا أنهما يتميّزان أيضاً بفوائد صحية عدة. إذ يحتاج الجسم إلى الماء لتجنب الجفاف، وتحتاج إليه المفاصل حفاظاً على حركتها كما أن الأعضاء الحيوية في الجسم تحتاج إليه لكي تعمل بشكل مناسب. وفي حال عدم تأمين كمية الماء الكافية للجسم يبدو كما لو انه يوجد وزن زائد فيه.
أما الكالسيوم في الحليب ومشتقاته فيعرف بأهميته بالنسبة إلى صلابة العظام. كما أظهرت الدراسات أنه قد يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والحصى في الكلى وسرطان القولون. وتجدر الإشارة إلى أن هذه الأطعمة يمكن أن تشكل جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن قليل الوحدات الحرارية.

١١- شرب الشاي
من الأفضل اختيار الشاي الخالي من الكافيين، علماً أن الإفراط في تناول الشاي الغني بالكافيين والسكر قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وبحسب بعض الدراسات يمكن أن يلعب الشاي دوراً في تحسين وظيفة الذاكرة والوقاية من أمراض القلب، إلا أن هذا ليس مؤكداً بعد. وتكمن فوائد الشاي في مضادات التأكسد التي يحتوي عليها.

١٢- المشي يومياً
إلى جانب ممارسة الرياضة، لا بد من التركيز على أهمية المشي اليومي. ولا يعني ذلك ممارستها لساعات ضمن برنامج يومي حافل مما يدفع كثيرون إلى التخوّف منه. يكفي القيام ببعض الحركة والنشاط. ولا بد من الإشارة إلى أن إحدى الدراسات قد أظهرت أن المشي لمدة نصف ساعة يومياً يخفف خطر التعرّض للوفاة المبكرة. وتوجد طرق عدة للقيام ببعض الحركة اليومية وأهمها:

صعود السلالم بدلاً من استعمال المصعد.
المشي إلى المتجر للتسوّق بدلاً من الذهاب بالسيارة
التوجه إلى زميل في العمل بدلاً من إرسال البريد الالكتروني إليه
ممارسة رياضة المشي والتحدّث مع الأصدقاء بدلاً من الخروج معهم للأكل.

١٣-وضع برنامج منظم
إدخال العادات السليمة ضمن برنامج روتيني يومي يلعب دوراً أساسياً في تحسين نوعية حياتنا. ووضع برنامج للروتين اليومي يعتبر بذاته من العادات السليمة التي لا بد من اتباعها في نمط حياتنا كتحديد مواعيد الأكل ومواعيد ممارسة الرياضة فهذا ما يجعلنا نعيش حياةً صحية.