الهرم الغذائي لقوام مثالي

07 كانون الثاني 2010

ليس ضرورياً أن تمتنعي تماماً عن تناول بعض الأطعمة ظناً أنها تسبب زيادة في الوزن، بل أهم ما يمكنك فعله هو التعرف إلى الهرم الغذائي الذي يحدد لك النسبة التي يمكنك تناولها من كل نوع من أنواع الأطعمة الصحية. كما يساعدك الهرم الغذائي في معرفة أنه من الضروري التنويع في الأكل بتناول الأطعمة من المجموعات الخمس الأساسية للحفاظ على صحتك. وبهذه الطريقة، تعرفين ما يجب أن تكثري من تناوله وما يمكن تناوله بكميات قليلة.

مجموعة الحبوب والخبز والأرزّ والمعكرونة وذرور الخبز
تشكل هذه المجموعة قاعدة الهرم التي تؤلف النسبة الأكبر من كمية الطعام الذي تتناولينه يومياً. إذ أن هذه الأطعمة مصدر مهم من النشويات التي تعتبر من المكونات الغذائية التي يحتاج إليها الجسم كمصدر للطاقة.
إلا أن النشويات لا تعتبر الغذاء الوحيد الذي يمكن الحصول عليه بتناول الحبوب والخبز والأرزّ والمعكرونة وذرور الخبز، إذ يمكن الحصول أيضاً على كميات كبيرة من الفيتامين B والقليل من الحديد. وينصح بتناول ست وجبات إلى ١١ من هذه المجموعة يومياً. علماً أن الوجبة الواحدة تتألف من:

قطعة من الخبز.
نصف كوب من الأرز أو المعكرونة.
نصف كوب من ذرور الخبز المطهوة.

مجموعة الخضار
تعتبر الأطعمة النباتية قريبة من قاعدة الهرم الغذائي ما يعني أنه يجب تناول كميات كبيرة منها يومياً إذ يرتكز عليها النظام الغذائي الصحي.
وتعتبر الخضار مهمة جداً كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، إذ أن الجزر يعتبر مصدراً مهماً للفيتامين A كما أن البندورة (الطماطم) والقنبيط غنيان بالفيتامين C. وتجدر الإشارة إلى أن الخضار الخضراء في شكل خاص تساعد في الحفاظ على الصحة. لذلك، من المهم الإكثار من تناول البروكولي والسبانخ.
يضاف إلى ذلك أن الخضار تحتوي على النشويات التي تؤمن الطاقة التي يحتاج إليها الجسم. كما أنها تعتبر غنيةً بالألياف التي تعتبر مهمة جداً للجهاز الهضمي وتساعد في تجنب الأمراض لاحقاً.
وينصح بتناول ثلاث وجبات إلى خمس من هذه المجموعة يومياً. أما الوجبة الواحدة فيمكن أن تتألف من:

كوب من الخضار النيئة الورقية.
نصف كوب من الخضار النيئة أو المطهوة.

مجموعة الفاكهة
تعتبر مجموعة الفاكهة قريبة أيضاً من قاعدة الهرم الغذائي، ما يعني أنها تعتبر ركناً أساسياً في النظام الغذائي الصحي. وتعتبر الفاكهة مهمة جداً كونها تؤمن الفيتامينات الأكثر أهمية التي تحافظ على الصحة. وتعتبر الفيتامين C أهم الفيتامينات التي تؤمنها الفاكهة كالليمون والفريز(الفراولة) والبطيخ الأصفر (الشمام)، إضافة إلى أهمية المشمش الغني بالفيتامين A.
كما تؤمن الفاكهة الطاقة للجسم كونها تحتوي على النشويات. وهي أيضاً غنية جداً بالألياف.
لذلك، يجب تناول حصتين إلى أربع من الفاكهة يومياً، علماً أن الحصة الواحدة تتألف من:

قطعة واحدة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز أو الليمون.
نصف كوب من عصير الفاكهة كعصير الليمون أو الكريبفروت. إلا أنه من الأفضل تناول قطعة من الفاكهة.
نصف كوب من الفاكهة المطهوة أو المقطعة.

مجموعة الحليب ومشتقاته
يأتي الحليب ومشتقاته في مستوى أعلى في الهرم الغذائي ما يعني أنه رغم أهميته الكبيرة للصحة، يجب عدم تناول كميات كبيرة منه كما بالنسبة إلى المجموعات التي في قاعدة الهرم الغذائي. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحليب أو اللبن أو الجبن وسيلة ممتازة للحصول على حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم. كما أنه بتناولها يمكن الحصول على البروتينات التي تساعد في تقوية الجسم ونموه.
وينصح بتناول وجبتين أو ثلاث من هذه المجموعة يومياً. أما الوجبة الواحدة فتتألف من:

كوب من الحليب.
كوب من اللبن.
قطعة من الجبن.

اللحوم والسمك والفاصوليا والبيض والمكسرات
رغم أهمية هذه الأطعمة في النظام الغذائي الصحي، إلا أنه يجب عدم الإفراط في تناولها فهي موجودة في مستوى عالٍ من الهرم الغذائي، علماً أن هذه الأطعمة كلها تؤمن البروتينات للجسم وتزوده الحديد والزنك. وينصح بتناول حصتين أو ثلاث من هذه المجموعة يومياً. علماً أن الوجبة هي:

قطعة من اللحم الأحمر أو السمك.
بيضة.
نصف كوب من الفاصوليا المطهوة.
ملعقة كبيرة من زبدة الفستق.

الدهون والزيوت والحلويات
تختلف هذه المجموعة عن غيرها من الأطعمة في كونها لا تشكل جزءاً أو مجموعة بحد ذاتها كغيرها من المجموعات. فهي تحل في قمة الهرم الغذائي أي أنه يجب تناول كميات صغيرة منها. ورغم أن الجسم يحتاج إلى الدهون إلا أنه من الأفضل عدم الإفراط في تناولها. كما أن السكاكر والحلوى هي نشويات بسيطة تؤمن الطاقة للجسم، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الوحدات الحرارية فيما لا تحتوي على مكونات غذائية مهمة. إلا أنه يمكن تناولها باعتدال للتغيير خلال الوجبات. تناولي كمية قليلة من الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت والسكر ولا تتناوليها باستمرار. واعلمي أنه بارتكازك على الهرم الغذائي، ستشعرين بتحسن كبير وتبدين أكثر جمالاً ورشاقةً أيضاً.